Die 10 besten Antioxidantien Früchte
Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, trägt zur Gesundheit des Herzens bei, beugt vorzeitiger Alterung vor und kann sogar einige Krebsarten verhindern. Frische Früchte enthalten große Mengen an Antioxidantien und sollten Teil einer Diät sein, um Gesundheit und Fitness zu erhalten.
Zusätzlich zu Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten die antioxidativen Früchte noch Pigmente, die sie zu wahren Abwehrmitteln des Körpers machen, die gefürchteten freien Radikale bekämpfen und die einwandfreie Funktion der Zellen aufrechterhalten.
Und was sind Antioxidantien und freie Radikale?
Antioxidantien sind Chemikalien, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Lassen Sie uns dann verstehen, was diese berühmten freien Radikale sind.
Alle Zellen in unserem Körper benötigen Sauerstoff, um Nährstoffe aus Nahrung in Energie umzuwandeln. Dieser Prozess, Oxidation genannt, hat die Nebenwirkung, instabile Moleküle freizusetzen und ein negativ geladenes Elektron zu haben. Dies sind freie Radikale, deren natürliche Tendenz ist, an andere Verbindungen zu binden, um das fehlende Elektron zu erhalten, um Stabilität zu gewinnen.
Im Allgemeinen greifen freie Radikale die Moleküle an, die am nächsten sind, und "stehlen" ein Elektron von ihnen. Und wenn diese Moleküle aus einem Elektron herauslaufen, werden sie zu freien Radikalen, und dann beginnt eine Kettenreaktion. Diese Radikale schädigen somit Zellen, die bisher gesund waren und ihre Funktionen beeinträchtigen.
Dieser Prozess der Freisetzung von freien Radikalen tritt zu allen Zeiten auf, aber unser Körper ist in der Lage, ihn die meiste Zeit durch die natürliche Produktion von Antioxidantien zu reparieren. Es gibt jedoch äußere Faktoren, die zur Bildung eines Überschusses an freien Radikalen führen können, was irreparable Schäden an den Zellen verursacht. Unter ihnen haben wir: Zigarette, ultraviolette Strahlung von der Sonne, Alkohol, Umweltverschmutzung, Pestizide, Stress und hohen Verbrauch von chemischen Zusätzen in industrialisierten Lebensmitteln (Hormone, Farbstoffe).
Und abgesehen von den oben genannten Faktoren, ist es wert, daran zu denken, dass das natürliche Altern selbst zur Ansammlung von freien Radikalen in unserem Körper führt. Zusätzlich zur Vermeidung der oben erwähnten Oxidationsmittel haben wir in unserer Nahrung Nahrungsmittel mit Pigmenten aufgenommen, die in der Lage sind, die freien Radikale zu neutralisieren, wie dies bei den Antioxidationsmitteln der Fall ist.
Die wichtigsten Antioxidantien in unserer Ernährung sind: Vitamin A, Selen, Vitamin E und C, Lycopin, Quercetin und Lutein (Phytochemikalien).
Fügen Sie diese Antioxidationsfrüchte in Ihr Menü ein
In der Natur finden wir drei Haupttypen von Antioxidantien: Phytochemikalien, Enzyme und Polyphenole. Viele der stärksten Antioxidantien werden in Pflanzen gefunden, weil sie die meiste Zeit des Tages der Sonne ausgesetzt sind. Diese UV-Bestrahlung führt zur Produktion vieler freier Radikale, die wiederum Pflanzen dazu bringen, eine große Menge an Antioxidantien zu produzieren, um sich selbst zu schützen.
Wenn wir also frische Früchte essen, absorbieren wir alle enthaltenen Antioxidantien. Und die Wissenschaft weiß jetzt, dass einige Früchte mehr Antioxidantien als andere haben. Die wichtigsten antioxidativen Früchte sind unten aufgeführt:
1. Blaubeere
Auch bekannt als Blaubeere, ist dieser bläulich-fruchtige Frucht nicht nur eine der besten antioxidativen Früchte, sondern bietet auch eine weitere Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Kontrolle von Cholesterin und Glykämie bis zur Vorbeugung von einigen Krebsarten.
Neben den Vitaminen A und C enthält Blaubeere auch gute Dosen von Flavonoiden wie Quercetin und Anthocyanidin, die ihm seine hohe antioxidative Kraft verleihen. Eine einzelne Tasse Blaubeeren enthält 9.019 Antioxidantien, fast sieben Mal mehr als die empfohlene Menge für einen ganzen Tag (und nur 32 Kalorien).
Ein weiteres Antioxidans, das in der Blaubeere gefunden wird, ist Resveratrol, das hilft, oxidative Prozesse zu verhindern, die Arteriosklerose (Fettablagerungen in den Arterienwänden) verursachen und so zur Gesundheit des Herzens beitragen.
2. Cranberry
Eine weitere Frucht aus der gleichen Blaubeerfamilie, Cranberries werden in Brasilien immer noch wenig konsumiert, sollten aber in unserer Ernährung sicherlich stärker vertreten sein. Eine Tasse dieser roten Beeren enthält fast 9.000 Antioxidantien und hinterlässt nur die Blaubeeren auf der Liste der besten antioxidativen Früchte.
Cranberry Flavonoide sind starke Antioxidantien, die Tumorzellen bekämpfen und die schädliche Wirkung von freien Radikalen verhindern. Der Verbrauch von Cranberry ist auch mit einer Verbesserung der Harnwegsinfektionen aufgrund seiner antibakteriellen Wirkung verbunden.
In einigen Supermärkten finden Sie Cranberry-Saft, der alle Vorteile von frischem Obst bietet - seien Sie sich des Zuckergehalts einiger Marken bewusst.
3. Erdbeere
Auch eine "Beere" (in Portugiesisch, Beeren), Erdbeere ist eine der stärksten Antioxidantien, die wir leicht in unseren Supermärkten finden können. Obwohl sein Gehalt an Antioxidantien halb so hoch ist wie in Blaubeeren, ist er immer noch doppelt so groß wie Orange.
Neben Vitamin C ist die Erdbeere reich an Flavonoiden, Lycopin, Beta-Carotin und Anthocyanidin, starken natürlichen Antioxidantien. Forschung hat gezeigt, dass diese Antioxidantien in der Erdbeere Karzinogene und auch LDL, das "schlechte Cholesterin" bekämpfen.
Erdbeeren haben auch gute Mengen an Folsäure, ein essentieller Nährstoff für schwangere Frauen (verhindert Missbildungen beim Baby). Aber nicht nur schwangere Frauen brauchen Folsäure: Wir alle müssen auch dieses Vitamin in ausreichender Menge zu sich nehmen, denn sein Mangel ist mit Problemen wie Demenz, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Da die Erdbeere dazu neigt, eine große Menge an agrochemischen Rückständen zu präsentieren, bevorzugen Sie die Früchte ohne Pestizide, die in vielen Supermärkten und Häusern von Bio-Produkten gefunden werden.
4. Traube
Praktisch alle Sorten von Trauben enthalten Antioxidantien, aber die dunkleren sind die besseren. Die violetten und roten Trauben haben Protoantocyanidin, eine antioxidative Verbindung, die Lymph- und Blutgefäße stärkt und die Durchblutung verbessert.
Die Antioxidantien, die in der Traube vorhanden sind, geben ihm auch Antitumoreigenschaften, und Resveratrol in der roten Traubenrinde trägt zur Herzgesundheit bei und bekämpft den Beginn der mit dem Altern verbundenen Herzkrankheit.
Um also alle Vorteile der Traube zu erhalten, konsumieren Sie die ganze Frucht, da die Samen, wie die Rinde, auch Flavonoide enthalten.
5. Pflaume
Die Pflaumen sind köstliche antioxidative Früchte, die leicht in unseren Supermärkten gefunden werden können. Vitamine C, A und K und Folsäure sind einige der wichtigsten Antioxidantien in Pflaumen.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die in der Pflaume enthaltenen Flavonoide und Phenole bei der Bekämpfung des metabolischen Syndroms helfen können, das sich aus einigen Komplikationen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Veränderungen des Cholesterinspiegels zusammensetzt.
Quercetin, Catechine und Anthocyane der Pflaume sind auch starke Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen und sogar zusammen wirken können, um Entzündungen zu reduzieren, beispielsweise solche, die zu Fettleibigkeit beitragen.
que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2, 4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário. Und vergessen wir nicht, dass Pflaume auch eine der ballaststoffreichen Früchte ist, die Teil unserer Ernährung sein sollten: Eine einzige Einheit von 100 g liefert 2, 4 Gramm Ballaststoffe, fast 10% unseres Tagesbedarfs.
Um noch mehr Antioxidantien zu erhalten, bevorzugen Sie die schwarze Pflaume, die auch sehr schmackhaft und saftig ist.
6. Kiwi
Diese köstliche chinesische Frucht enthält die Vitamine E, C und A, drei der wichtigsten Antioxidantien unserer Ernährung. Kombiniert geben diese zwei Vitamine Kiwi ausgezeichnete antioxidative Eigenschaften.
Eine 100g Frucht liefert bis zu 90mg Vitamin C, eine größere Menge als in Zitrone und anderen Zitrusfrüchten. Zusätzlich zu seiner antioxidativen Funktion ist Vitamin C auch wichtig, um unser Immunsystem zu stärken.
Vitamin A beugt Hautproblemen wie Akne vor und beugt Nachtblindheit vor. Vitamin E ist mit der Gesundheit von Haut und Haaren verbunden und wird auch als "Vitamin der Jugend" bezeichnet.
Ein weiterer Vorteil der Kiwi: Sie ist reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl kontrollieren und die Darmfunktion regulieren.
7. Acai
Anthocyanin, das Pigment, das dem Fruchtfleisch seine charakteristische violette Farbe verleiht, ist einer der Hauptverantwortlichen für die Vorteile von Açaí. Neben der Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut ist Anthocyan auch ein starkes Antioxidans, das die freien Radikale in unserem Körper eliminiert. Acai kann auch das Auftreten bestimmter Arten von Krebs, Atherosklerose und Blutgerinnseln verhindern.
Und für diejenigen, die eine Diät zur Erhaltung der Gesundheit suchen, kann Açaí nicht fehlen: 50% der amazonischen Frucht wird von einfach ungesättigtem Fett gebildet, welches genau diese Art von Fett ist, die für das Herz nützlich ist.
Wenn es im Übermaß konsumiert wird, mästen die Açai daher in Maßen und um die kalorischen Zusätze zu vermeiden, wie Kondensmilch und zuckerhaltiges Müsli.
8. Kirsche
Traditionell zu Weihnachten gegessen, sind frische Kirschen antioxidative Früchte, die jetzt zu verschiedenen Zeiten des Jahres zu finden sind (die Dosenversion wird nicht immer aus echten Kirschen gemacht und ist mit Zucker gefüllt).
Carotinoide sind die antioxidativen Pigmente, die der Kirsche optimale antioxidative Eigenschaften sowie entzündungshemmende Eigenschaften verleihen. Der regelmäßige Verzehr von Kirschen kann dazu beitragen, vorzeitiges Altern, Herz-Kreislauf-Probleme, Gedächtnisverlust und andere neurologische Erkrankungen zu verhindern.
Ein weiteres Antioxidans in der Kirsche ist Anthocyan, das der Frucht ihre rötliche Farbe verleiht und mit dem Kampf gegen verschiedene Arten von Krebs, Viren und Entzündungen in Verbindung gebracht wird.
Vor kurzem haben Forscher auch herausgefunden, dass Kirsche in der Qualität des Schlafes helfen kann, sie länger und weniger störungsanfällig zu machen.
9. Apple
Neben fast überall ist Apfel praktisch zum Verzehr geeignet und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Flavonoide sind Antioxidantien, die den Apfel zu einem Verbündeten in der Krebsprävention und LDL ("schlechtes Cholesterin") machen und zur Gesundheit der Blutgefäße beitragen. Studien von amerikanischen Forschern deuten darauf hin, dass regelmäßiger Apfelkonsum mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Lungen- und Dickdarmkrebs verbunden ist.
In Apfel können wir auch eine gute Menge Pektin finden, eine Art von löslichen Ballaststoffen, die hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und auch eine größere Sättigung fördert. Ein Apfel pro Tag ist genug, um alle seine antioxidativen Vorteile zu erhalten.
10. Orange
Wie Wassermelone, Pfirsich und Mango, Orange enthält eine große Menge an Beta-Cryproxanthin, ein Antioxidans, das hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren. In einer Studie, die in Großbritannien mit 25.000 Teilnehmern durchgeführt wurde, reduzierte der Verzehr dieses Antioxidans das Risiko, Arthritis zu entwickeln, um 20-40%.
Orange ist auch dafür bekannt, eine gute Quelle für Vitamin C zu sein, ein weiteres Antioxidans, das zur Krebsprävention und Stärkung des Immunsystems beiträgt.
Um alle Vorteile von Orangen und aller Antioxidantien Früchte zu bekommen, nehmen Sie die ganze Frucht in Ihre Ernährung ein, denn die Fasern helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und tragen auch zum richtigen Funktionieren des Darms bei.
Vermeiden Sie die Bildung von freien Radikalen
Zusätzlich zum regelmäßigen Verzehr der oben aufgeführten antioxidativen Früchte ist es wichtig, dass Sie auch die Bildung von freien Radikalen minimieren. Versuchen Sie immer, längere Sonnenexposition zu vermeiden (und verwenden Sie immer Sonnencreme), vermeiden Sie Frittier- und Fertiggerichte, geben Sie das Rauchen auf und pflegen Sie eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Und um alle Vorteile der antioxidativen Früchte zu erhalten, wechseln Sie die Arten während der Woche ab und versuchen Sie immer mindestens zwei Portionen pro Tag und verschiedene Farben zu konsumieren. Und denken Sie daran, dass dunklere Früchte im Allgemeinen mehr Antioxidantien enthalten.
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