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10 besten Kälberübungen - Heim und Akademie

Obwohl es Produkte - einschließlich illegaler - gibt, die den Körper der Träume versprechen, ist es für niemanden eine Neuigkeit, dass man einen definierten, gedrehten und muskulösen Körper haben muss, um sich körperlicher Aktivität zu widmen sowie einer guten Diät zu folgen.

Und jedes Training muss entsprechend den Bedürfnissen, Zielen und physischen Bedingungen einer Person eingerichtet werden. Würden Sie zum Beispiel sagen können, welche Art von Training eine Person ausführen soll, die die Muskeln ihres Kalbes definieren, stärken, modellieren oder vergrößern möchte?

Lassen Sie uns nun einige der besten Kälberübungen kennenlernen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Überprüfen Sie die Liste, die nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet war:

Akademie

Diese unten aufgeführten Kälberübungen erfordern Geräte und / oder Geräte, die Sie kaum zu Hause verwenden können. Daher ist es notwendig, dass Sie in einem Fitnessstudio eingeschrieben werden, um sie unter der Aufsicht eines professionellen zu üben.

1. Stehendes Kalb

Es ist eine Übung für die Kälber, die primär den M. gastrocnemius und sekundär den M. soleus erreicht. Es kann mit Hilfe eines dicken Blocks, auf dem die Füße positioniert werden sollen, auf dem Smith-Apparat laufen.

Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Plattform und die Schultern unter die Kissen. Lassen Sie den Rücken gerade und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich, um sich vollständig zu dehnen.

Führen Sie die Gewichtsbewegung durch, indem Sie die Fersen so weit wie möglich hochheben, mit gestreckten Beinen. Schließlich senken Sie langsam Ihre Fersen und kehren in die ursprüngliche Position zurück.

Die maximale Dehnung im unteren Teil der Übung und die maximale Kontraktion im oberen Teil helfen, den Bereich der Wadenbewegung zu maximieren.

Die Position der Füße auf der Plattform verändert den Teil des Muskels, der bearbeitet wird. Zum Beispiel, wenn die Zehen geradeaus zeigen, werden alle Gastrocnemius getroffen. Wenn die Finger darauf hinweisen, wird der Schwerpunkt auf dem medialen Teil liegen. Und wenn sie nach innen gerichtet sind, wird der am meisten ausgelöste Teil des Muskels die Seite sein.

Auch der Fußabstand beeinflusst dies. Indem man sie in einer Höhe, die der Breite der Hüften entspricht, distanziert, wird der gesamte Gastrocnemius bearbeitet. Ein offener Abstand löst den medialen Teil mehr aus und eine geschlossene Haltung betont den lateralen Teil des Muskels.

2. Kalb in der Beinpresse

Diese Übung auf mittlerer Stufe wird an der Maschine ausgeführt und wirkt auf die Stärke der Wadenmuskulatur. Auf der Body-Building-Website erhielt er die Bewertung 8, 8 - auf einer Skala von null bis zehn -, die auf der Seite ausgezeichnet bewertet wurde.

Vorgehensweise: Stellen Sie den Maschinensitz so ein, dass die Beine in der Ausgangsposition leicht gebogen sind. Die Fußsohlen, die sich direkt unter den Zehen befinden, sollten fest auf der Plattform getragen werden.

Wählen Sie mit Hilfe des Trainers ein geeignetes Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus zwingen und die Gurte der Maschine halten. Dann begradigen Sie die Beine, strecken Sie die Knie aus und heben Sie einfach das Gewicht des Stapels. Die Knöchel sollten vollständig gebeugt sein, die Finger sollten nach oben zeigen und die Bewegung sollte so weit wie möglich durch die Fußsohlen erfolgen.

Pausiere schnell und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Haus und Fitnessstudio

Diese nächsten Wadenübungen können, neben dem Fitnessstudio, auch zu Hause durchgeführt werden, da sie keine Geräte benötigen, die nur dort zu finden sind.

3. Stehende Wadenhöhe

Die Wadenhöhen sind klassische Übungen, um die Muskeln der Region zu stärken. Der Schwerpunkt der Übung liegt auch auf der Mobilität und Ihr Schwierigkeitsgrad wird als Anfänger eingestuft.

Wie man es macht: Stellen Sie sich auf eine Kiste oder einen Block, positionieren Sie nur die Fußspitze auf dem Objekt und bewegen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Achten Sie darauf, die Hälfte der Füße und Fersen zu lassen, so dass es möglich ist zu fühlen, dass das Kalb verlängert wird.

Es ist ratsam, einen Stock zu halten oder sich an die Wand zu lehnen, während Sie die Übung durchführen, um das Gleichgewicht zu halten.

Drücken Sie dann die Spitze der Füße auf die Kiste oder blockieren Sie die Fersen. Machen Sie eine kurze Pause, senken Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne zu vergessen, das Kalb zu dehnen.

4. Einbeiniger Wadenheber

Einbeinige Waden heben nur die Intensität der vorherigen Übung an und stärken die Region. Der Schwierigkeitsgrad ist mittelschwer und muss mit Hilfe eines Stuhls durchgeführt werden.

Wie man vorgeht: Stehen Sie mit einer Hand auf der Hüfte und die andere hält einen Stuhl, um Halt zu bekommen, positionieren Sie sich auf der Fußsohle, mit einem Knie leicht gebeugt, wie das Bild oben zeigt. Mit den Fingern nach vorne beugen Sie Ihre Wade und heben Sie Ihren Körper so hoch wie Sie können. Halte oben an, bevor du zur ursprünglichen Position zurückkehrst.

5. Sitzende Wadenhöhe

Dies ist eine der Wadenübungen, die zu Hause, auf einer Bank oder im Fitnessstudio auf einer Kälbermaschine durchgeführt werden können. Es wirkt sowohl auf den M. gastrocnemius als auch auf den M. soleus. Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist mittelschwer und es wirkt auch die Stärkung.

Wie zu tun: Setzen Sie sich in eine Bank oder einen Kasten mit Füßen flach auf dem Boden vor dem Körper, Hände auf den Schenkeln und Ellenbogen gebeugt, wie im Bild oben gezeigt. Dann beuge deine Waden so hoch wie du kannst und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

6. Wadenhöhe mit Bar

Wir haben noch eine Übung für Anfänger, die sich auf die Stärkung der Kälber konzentriert. Es sollte mit einer Stange von Gewichten getan werden.

Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit den Füßen in einem Abstand, der ungefähr der Schulterbreite entspricht. Nehmen Sie einen Schrägstrich und legen Sie ihn auf den oberen Rücken, wie das Bild oben zeigt. Halten Sie die Bar mit einem eingedrückten Fußabdruck, dh mit den Handflächen nach außen gerichtet.

Halten Sie die Stange fest, drücken Sie sie nach unten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Stabilität zu erreichen. Der nächste Schritt besteht darin, auf die Fußspitzen zu drücken und die Absätze des Bodens zu heben, wie in der obigen Abbildung gezeigt. Schließlich, Rückkehr zur ursprünglichen Position.

7. Esel Wadenheben (Esel Wadenheben)

Ähnlich wie beim stehenden Wadenheben hat der Wadenheben des Esels den Unterschied, dass der Therapeut an den Hüften gebeugt wird, wodurch die Last von den Schultern auf die Hüfte übertragen wird, wodurch das Risiko einer Verletzung des Wadenmuskels verringert wird. zurück.

Das Niveau der Übung ist intermediär, es kann in einem Kräftigungstraining der Region verwendet werden und sollte mit Hilfe einer Box und etwas fest zu halten während des Trainings, wie einem großen Stuhl oder Taktstock getan werden.

Vorgehensweise: Positionieren Sie sich auf einer kleinen Bank, einem Block oder einer Plattform. Lassen Sie die Fersen heraus, wie im Bild oben. Dann zusammenklappen, bis der Stamm parallel oder geschliffen ist und den Stab oder den Stuhl mit einer Hand halten. Der andere Arm ist zur Seite verlängert, wie die Abbildung zeigt.

Dann beugen Sie Ihre Waden, indem Sie Ihren Körper so hoch wie möglich heben. Zurück zur ursprünglichen Positionierung mit verlängerten Waden und Absätzen, die von Karton, Plattform oder Bank hängen.

8. Hocken mit Fersen und Hanteln

Dies ist, neben einer der Wadenübungen auf unserer Liste, eine komplette Übung, die auch die Muskeln des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes und der Bauchmuskeln aktiviert. Sein Schwierigkeitsgrad ist als fortgeschritten eingestuft, und er arbeitet Macht und Ermächtigung.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen auf Schulterbreite auseinander, halten Sie ein Halfter an jeder Hand. Die Handflächen sollten nach innen gerichtet sein, wobei einer dem anderen zugewandt ist. Bereits die Arme sollten entlang des Körpers verlängert werden, wie im Bild zu diesem Thema gezeigt.

Der nächste Schritt besteht darin, die Hüften nach unten zu drücken und in die volle Hocke zu gehen, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn du im unteren Teil der Bewegung bist, bring deine Hüften mit einem Sprung zur Decke. Der Sprung sollte so hoch wie möglich sein und die Hanteln sollten auf der Seite gehalten werden.

Wenn du auf den Boden zurückkehrst, lande in der Hocke.

9. Wadenheben mit Belastung auf einem Bein

Um diese Übung durchzuführen, ist es notwendig, eine Waschmaschine und einen Stuhl oder ein anderes Objekt zum Anlehnen zu haben. Die Bewegung konzentriert sich auf die Stärkung und weist einen mittleren Schwierigkeitsgrad auf.

Wie man es macht: Platzieren Sie die Waschmaschine hinter dem Stuhl wie oben gezeigt. Stehen Sie auch hinter dem Stuhl mit beiden Händen auf dem Rücken. Setzen Sie einen Fuß oben auf die Unterlegscheibe, mit abstehenden Absätzen.

Das andere Bein sollte hinter demjenigen gekreuzt werden, das mit dem Fuß in der Unterlegscheibe verlängert ist, wobei sein Zimt auf der Wade des Stützbeins ruht und der Fuß nach unten zeigt. Der Absatz des Stützfußes sollte wie in der Abbildung oben auf den Boden gerichtet sein.

Festigen Sie die Zehen in der Waschmaschine und bewegen Sie die Fersenstütze zur Decke und pausieren Sie. Als nächstes ziehen Sie den Wadenmuskel zusammen und kehren langsam in die ursprüngliche Position zurück.

10. Sitzende Wadenlifte mit Stange

Die Wadenhöhe, die mit einer Stange sitzt, wird mit einer guten Übung durch den Aufstellungsort Body Building klassifiziert, die Kerbe 7, 8 auf einer Skala erhalten, die von Null bis 10 reicht. Die Tätigkeit arbeitet die Wadenmuskeln in einer isolierten Weise, hat die Stärke als Fokus und hat einen Anfänger Schwierigkeitsgrad.

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf eine gerade Bank und legen Sie einen Block von ca. 30 cm auf den Boden vor der Bank. Positionieren Sie die Fußsohlen, die sich direkt unter den Fingern befinden, oben auf dem Block.

Als nächstes bitten Sie einen Freund, eine Stange mit Gewichten auf die Oberschenkel zu legen, etwa 7, 5 cm über den Knien. Halte dann die Stange in dieser Position.

Der nächste Schritt besteht darin, den Fuß so hoch wie möglich von den Zehen zu heben und die Fersen, Knöchel und Beine zu heben, wie im Bild oben. Zu diesem Zeitpunkt komprimieren Sie die Waden und atmen Sie die Luft aus.

Nach einer Sekunde Kontraktion, langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren. Um den größtmöglichen Nutzen aus der Bewegung zu ziehen, dehnen Sie Ihre Waden so weit wie möglich.

Ich liebe es!

Bevor Sie sich körperlich zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren und Ihre Wadenübungen beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und sehen Sie, ob Sie wirklich in der Lage sind, die betreffenden Aktivitäten zu praktizieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hilfe eines guten Sportlehrers, der Ihnen helfen kann, Ihr Trainingsprogramm zu erstellen, die richtigen Übungstechniken beizubringen, Ihren Sitzungen zu folgen und Ihnen zu helfen, wenn irgendwelche Probleme oder Verletzungen auftreten.

Da es nicht immer möglich ist, für das Follow-up zu bezahlen, verstehen wir, dass manche Leute mithilfe von YouTube-Tutorials arbeiten. Für sie ist der Tipp, genau auf die Videos zu achten, zu pausieren und so oft wie nötig zu wiederholen, damit sie gut verstehen, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte.

Und wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen verspüren, ist es wichtig, so schnell wie möglich medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Schwere des Problems zu erkennen und zu lösen.


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