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10 besten Oberschenkel Übungen

Wer seine Oberschenkelmuskulatur in ausgewogener Weise aufbauen will, muss während des Trainings alle Muskeln der Region trainieren. Dies schließt den vorderen Teil des Oberschenkels ein, wo sich Muskeln wie der Quadrizeps, der Sartorius, der Psoas major, der Psoas minor und der Iliak befinden.

Um dies zu tun, müssen Sie vorherige Oberschenkel Übungen, wie diejenigen, die Sie in der folgenden Liste auschecken können.

10 Übungen für den vorderen Oberschenkel

Bevor wir die vorherigen Oberschenkelübungen kennen, die wir ausgewählt haben, ist es wichtig, dass Sie nicht vergessen, dass sie nicht nach Präferenz oder Effizienz angeordnet wurden.

1. Hocken bei Smith

Diese zusammengesetzte Übung, die auf dem Smith-Trainingsgerät durchgeführt wird, konzentriert sich auf die Stärkung und wirkt hauptsächlich auf den Quadrizeps, löst aber auch andere Muskelregionen wie die Hinterhand des Oberschenkels, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur aus.

Das Hocken auf Smith gilt nur als sicher, wenn es korrekt ausgeführt wird. Es ist darauf zu achten, dass die Rückenlage nie entspannt wird, da dies zu Verletzungen führen kann. Das gewählte Gewicht erfordert auch Vorsichtsmaßnahmen und die Auswahl muss entsprechend der Unterstützung des Praktikers mit Hilfe des Trainers erfolgen. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, eine kleinere Last zu wählen.

Für diejenigen, die Rückenprobleme haben, ist der Ratschlag, nicht Smith zu verwenden und Übung mit Beinpresse zu ersetzen.

  • Siehe auch: Kniebeugen oder Beinpresse - was ist besser?

Vorgehensweise: Stellen Sie die Smith's Bar auf eine Höhe ein, die Ihrer Körpergröße entspricht. Wählen und laden Sie das Gewicht der Stange und positionieren Sie sich darunter und platzieren Sie es auf der Rückseite der Schultern, genau unter dem Hals. Halten Sie die Bar mit beiden Händen, mit den Handflächen nach vorne, wie im Bild oben. Entsperren Sie die Klammerstange.

Lassen Sie die Beine in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht, die Zehen leicht nach außen zeigen, Kopf nach oben und Rücken gerade.

Beginnen Sie dann, die Stange langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen, während Sie eine gerade Haltung beibehalten und sich aufrichten und einatmen. Halten Sie an, wenn Sie mit den Waden und den Oberschenkeln einen Winkel von knapp 90 Grad bilden. Dies geschieht, wenn die oberen Beine parallel zum Boden sind.

Ein Zeichen dafür, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, ist, dass die Vorderseite der Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden kann, wenn man hockt. Wenn die Knie vor den Fingern sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Knie unnötig belastet werden.

Nachdem Sie die geduckte Position erreicht haben, fangen Sie an, die Stange anzuheben, während Sie die Luft ausatmen. Das Heben sollte vom Fersenschub auf dem Boden durchgeführt werden, während die Beine in die gerade Position gebracht werden und zur ursprünglichen Positionierung zurückkehren.

2. Weiter mit der Leiste

In der Bodybuilding-Klasse wurde sie als hervorragend eingestuft, wo sie auf einer Skala von null bis zehn Grad 9 erhielt. Diese zusammengesetzte Übung arbeitet hauptsächlich mit den Quadrizeps, erreicht aber auch das Gesäß, die Wade und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Weil Bewegung ein hohes Maß an Balance erfordert, sollten Menschen, die an Gleichgewichtsstörungen leiden, dies nicht tun. Laut der Body Building Website sollte jeder, der Probleme mit dem Gleichgewicht hat, niemals mit einer Langhantel im Rücken trainieren.

Aus Sicherheitsgründen wird empfohlen, die Übung mit Hilfe einer Kniebeuge zu machen.

Wie man es macht: Stellen Sie die Stange im Hockstand so ein, dass sie knapp unterhalb der Schultern liegt. Stellen Sie dann das Gewicht der Stange ein und steigen Sie in den Halter unterhalb der Stange ein. Positionieren Sie die Stange auf der Rückseite der Schultern, direkt unter dem Hals.

Halten Sie die Stange mit gebeugten Ellbogen und den Handflächen nach außen. Heben Sie es vom Stand aus an, indem Sie es mit Ihren Beinen antreiben, während Sie den Stamm gerade machen. Machen Sie einen Schritt von der Struktur weg und machen Sie einen weiteren Schritt vorwärts mit dem rechten Bein und tun Sie die Kniebeugen durch die Hüften, beugen Sie das vordere Bein und dehnen Sie das Bein Rücken an Rücken, mit dem Knie nach unten, wie in der Figur.

In der Zwischenzeit sollte der Rumpf gerade gehalten werden und Sie sollten die Luft einatmen, wenn sie absteigt. Vermeiden Sie bei der kauernden Bewegung, dass das vordere Knie über die Zehen hinausgeht, da dies zu unnötiger Belastung des Gelenks führt.

Verwenden Sie hauptsächlich die Ferse des Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Luft auszuatmen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie mit Ihrem rechten Bein vor und dann ändern Sie die Seiten, verlassen Sie Ihr linkes Bein vor.

3. Kniebeugen mit schmaler Haltung

Diese Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad und wurde als eine der besten Übungen für den vorderen Oberschenkel in der Bodybuilding-Site bewertet. Aus Beweglichkeitsgründen wird empfohlen, olympische Gewichtheberschuhe zu verwenden, um die Bewegung auszuführen.

Es ist wichtig, bei der Auswahl der Trainingsbelastung vorsichtig zu sein, immer nach Ihren Limits zu wählen und im Zweifelsfall ein geringeres Gewicht zu wählen. Für diejenigen, die an Rückenproblemen leiden, besteht die Orientierung darin, die enge Haltung zu einer Version der Kurzhantelaktivität oder Beinpresse zu machen.

Für diejenigen, die keine Probleme im Rücken haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie während des Trainings die korrekte Form beibehalten und niemals Ihre Rückenhaltung entspannen, die Sie nach vorne führt, was zu Verletzungen führen kann.

Aus Sicherheitsgründen wird empfohlen, die Übung mit Hilfe einer Kniebeuge zu machen.

Wie man es macht: Stellen Sie die Stange im Hockstand so ein, dass sie in eine Position passt, die Ihrer Körpergröße entspricht. Stellen Sie dann das Gewicht der Stange ein und steigen Sie in den Halter unterhalb der Stange ein. Positionieren Sie es auf der Rückseite der Schultern, direkt unter dem Hals.

Halten Sie die Stange mit gebeugten Ellbogen und den Handflächen nach außen. Heben Sie es vom Stand aus an, indem Sie es mit Ihren Beinen antreiben, während Sie den Stamm gerade machen. Machen Sie einen Schritt vom Stand weg und positionieren Sie Ihre Beine in einer Entfernung von weniger als der Breite der Schultern, in einer engen Haltung, mit Ihren Zehen leicht nach außen zeigen.

Die Füße sollten 7, 5 cm bis 15, 2 cm voneinander entfernt sein. Der Kopf sollte die ganze Zeit aufrecht gehalten werden - wenn Sie den Kopf nach unten richten, kann dies zu einem Verlust des Gleichgewichts führen - und der Rücken muss gerade bleiben.

Beginnen Sie mit dem langsamen Absenken der Stange, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Haltung aufrecht, während Sie den Kopf hoch halten. Ducken Sie sich, bis ein Winkel von etwas weniger als 90º mit dem oberen Teil der Beine und den Waden entsteht. Atme während dieser Phase der Bewegung die Luft ein.

Ein Zeichen dafür, dass Bewegung richtig ist, ist die Tatsache, dass die Vorderseite der Knie eine imaginäre und gerade Linie mit den Zehen bildet, die senkrecht zur Vorderseite ist. Wenn die Knie über diese imaginäre Linie hinausgehen und jenseits der Zehen liegen, wird auf die falsche Art trainiert und unnötiger Stress wird auf die Knie ausgeübt.

Sobald Sie die oben beschriebene geduckte Position erreicht haben, atmen Sie aus, während Sie die Stange anheben, indem Sie mit den Fersen der Füße auf den Boden drücken, während Sie Ihre Beine gerade machen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Pokal hocken

Neben der Arbeit am Quadrizeps schlägt dieses als hervorragend auf der Bodybuilding-Station bezeichnete Uhrwerk auch die Waden, das Gesäß, die Rückenmuskulatur der Oberschenkel und die Schultern. Es wird mit Hilfe einer Kettlebell durchgeführt.

Vorgehensweise : Positionieren Sie sich selbst und halten Sie eine leichte Kettlebell am Griff, wobei beide Hände wie in der Abbildung oben auf Ihre Brust gerichtet sind. Hocke dich hin, bis die Hinterhand des Oberschenkels gegen die Waden gedrückt wird, halte die Brust und den Kopf aufrecht, gerade und mit gebeugten Ellbogen.

Im unteren Teil der Bewegung, machen Sie eine Pause und benutzen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie zu drücken. Verwenden Sie die Ellenbogen auch, um die Oberschenkelknochen nach der Pause in Bezug auf Hüftbeweglichkeit zu drücken. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Positionierung zurück.

5. Hocken Frankstein

Die Übung ist zusammengesetzt und arbeitet hauptsächlich am Quadrizeps, aktiviert aber auch die Bauchmuskeln, die Muskeln der Waden, des Gesäßes und des Hinterteils der Oberschenkel.

Wie man es macht: Steh auf und lege eine Gewichtsstange vor deine Schultern, lass deine Hände von der Ausrüstung los und strecke deine Arme nach vorne. Die Schultern sollten nach vorne geschoben werden, wodurch eine Art Plattform entsteht, und die Stange sollte sich gegen den Hals lehnen. Die Schulterblätter sollten nur nach vorne bewegt werden und die Brustwirbelsäule darf nicht abgerundet werden.

Dann ducken Sie sich, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und sitzen Sie zwischen Ihren Beinen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Arme hoch, die Schultern nach vorne, die Stange an Ort und Stelle und gehen Sie bis zum Ende der Hocke, berühren Sie die Hinterhand der Oberschenkel in den Waden.

Bewegen Sie sich schließlich durch die Fersen und strecken Sie die Knie und Hüften aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. Kniebeugen mit Bar

Dies ist eine der besten Übungen für den vorderen Oberschenkel, die die Quadrizeps trainiert und auch das Gesäß, die Wadenmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln auslöst. Es ist komponiert und wurde als hervorragend in Body Building Website bewertet.

Natürlich solltest du dich nach deinen Möglichkeiten hinknien, ohne deinen Körper zu etwas zu zwingen, das er immer noch nicht tun kann, wobei er seine Grenzen und seine Entwicklung respektiert.

Wie man es macht: Beginnen Sie mit der Langhantel auf den Schultern - nicht mit dem Hals - und die Handflächen deuten darauf hin. Die Füße sollten gleich schulterbreit auseinander liegen, wobei Ihre Zehen um 10º bis 15º gedreht sind und in die gleiche Richtung wie die Oberschenkel und Knie zeigen, nach vorne oder leicht nach außen.

Danach beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Biegen Sie an dieser Stelle Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper so nahe wie möglich am Boden ab. Die Lendenregion sollte jedoch nicht den Bogen verlieren.

Ein weiterer wichtiger Tipp ist es, die Knie breit zu halten und sie in die gleiche Richtung der Finger zu führen, was verhindert, dass die Knie in Bezug auf die Mittellinie des Körpers fallen. Um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren, verlängern Sie die Beine.

7. Frontale Kniebeugen mit zwei Kettlebells

Hier haben wir eine weitere Übung, die auf der Body Building Website als hervorragend bewertet wurde. Es wirkt primär am Quadrizeps und löst sekundär noch andere Muskeln wie Gesäß und Kälber aus.

Diejenigen mit Mobilitätsproblemen neigen dazu, sich während des Trainings nach vorne zu neigen. Ein Tipp, um dies zu verhindern, besteht darin, sich vor eine Wand zu hocken und sich ein paar Zentimeter von ihm entfernt aufzustellen. Dies hilft dem Arzt, mehr Hüften zu verwenden und verhindert eine übermäßige Rumpfneigung, die während einer frontalen Kniebeuge nicht auftreten sollte.

Wie zu tun: Stehend, halten Sie zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, Schulterhöhe mit gebeugten Ellbogen, wie auf dem Bild. Strecken Sie sich durch die Hüften und Beine und drehen Sie die Handgelenke, während Sie die Ausrüstung zu den Schultern tragen. Schauen Sie die ganze Zeit gerade und vorwärts, kauern Sie so tief wie möglich und halten Sie im unteren Teil des Uhrwerks inne.

Während du die Kniebeuge machst, drücke deine Knie aus. Während des Trainings sollte der Torso gerade gehalten werden und der Kopf und die Brust sollten aufrecht stehen. Denken Sie daran, dass Kniebeugen zwischen den Beinen gemacht werden sollten.

Nachdem Sie den unteren Teil der Bewegung erreicht haben, steigen Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie sich durch die Fersen bewegen.

8. Front hocken

Hier haben wir die Variation der Kniebeuge, die sich mehr auf den vorderen Teil der Oberschenkel konzentriert. Dies liegt daran, dass der Rumpf während der gesamten Übung so senkrecht wie möglich gehalten werden sollte. Dadurch wird die Last nach vorne verlagert und die Bewegung wird zu einer der besten Übungen für den vorherigen Oberschenkel.

Vorgehensweise: Steh auf, nimm die Stange und halte sie mit deinen Händen (die Handflächen zeigen nach oben, wie das Bild oben zeigt) in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht. Positionieren Sie die Stange vor Ihnen über den Schultern.

Heben Sie die Stange, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind, wie auf dem Bild. Senken Sie Ihren Körper, ohne die Ellbogen fallen zu lassen, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

Während Sie die Abwärtsbewegung machen, halten Sie Ihre Form steif. Die Unterarme sollten während der gesamten Bewegung parallel zum Boden sein. Außerdem sollte die Brust hoch gehalten werden. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper so senkrecht wie möglich zu halten, um den Zug auszuführen.

9. Leg drücken

Die Beinpresse ist eine gute Alternative zwischen den vorherigen Oberschenkelübungen für Menschen, die unter Rückenproblemen leiden und keine Hockübungen an der Maschine oder mit der Gewichtsstange ausführen können. Ab Beginn der Schwierigkeitsstufe wurde die Beinpresse im Bodybuilding als hervorragend bewertet.

Wenn Sie immer noch nicht wissen, wie Sie die Beinpresse benutzen oder Fragen zur Benutzung der Ausrüstung haben, fragen Sie Ihren Fitnesstrainer um Hilfe. Überprüfen Sie immer alle Geräteeinstellungen und Sperren vor und nach dem Gebrauch und vergewissern Sie sich, dass Sie das Gerät ordnungsgemäß verwenden.

Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf die Beinpresse und positionieren Sie Ihre Füße auf der Plattform, wobei sich Ihre Füße direkt vor Ihnen befinden und durch Schulterbreite voneinander getrennt sind. Danach senken Sie die Sicherheitsbügel ab, die die Plattform arretieren, und drücken Sie sie hoch, so dass die Beine vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind. Verriegeln Sie nicht Ihre Knie und formen Sie einen perfekten 90 ° Winkel mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen.

Atmen Sie dann die Luft ein und senken Sie die Plattform langsam ab, bis die Ober- und Unterseite der Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie hauptsächlich von den Fersen drücken und den Quadrizeps verwenden.

Achten Sie nach Abschluss Ihrer Wiederholungen darauf, die Sicherungsstifte des Geräts ordnungsgemäß zu verriegeln, um zu verhindern, dass die beladene Plattform auf Sie fällt.

10. Verlängerung der Beine

Die Streckung der Beine im Streckstuhl ist eine Kräftigungsübung, bei der der Quadrizeps isoliert arbeitet. Sein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger und Übung wurde auch auf Bodybuilding als hervorragend bewertet.

Wie man vorgeht: Stellen Sie das Gewicht auf der Maschine ein und setzen Sie sich darauf. Die gewählte Gewichtsmenge sollte einer Belastung entsprechen, die Sie kontrolliert und mit guter Technik bewegen können. Die Beine sollten unter der Polsterung sein, mit den Füßen nach vorne zeigen, und die Hände sollten die Stangen halten, die sich an der Seite der Maschine befinden, wie in den obigen Fotos gezeigt.

Es ist wichtig, die Polsterung der Maschine so einzustellen, dass sie sich direkt über den Füßen befindet. Die Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Ein Winkel von weniger als 90 Grad, mit den Knien in einer Linie höher als die Zehen, bringt unnötige Belastung für die Kniegelenke.

Sobald Sie in der richtigen Position auf der Maschine sind, verwenden Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Beine so weit wie möglich auszudehnen, während Sie die Luft ausatmen. Während dieser Bewegung sollte der Rest des Körpers bewegungslos bleiben. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie eine Sekunde lang in der eingefahrenen Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie das Gewicht beim Einatmen senken.

Beim Abstieg wird empfohlen, die Grenze der 90 ° -Winkelbildung mit den Beinen nicht zu überschreiten.

Sorge

Bevor Sie beginnen, Ihre vorherigen Oberschenkel Übungen durchzuführen, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Beurteilung machen und sicherstellen, dass Sie diese Art von Übung in Ihrem Training durchführen können. Überprüfen Sie Ihre körperliche Fitness mit dem Arzt ist ein Weg, um zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden, verursacht durch Aktivitäten, die Ihr Körper nicht unterstützt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Unterstützung eines Sportlers, auch wenn das Training zu Hause durchgeführt wird. Die Trainerüberwachung ist notwendig, weil er die richtigen Techniken lehren kann, um Verletzungen zu vermeiden, die durch Fehler bei der Ausführung verursacht werden, und Hilfe leisten, falls ein Problem, eine Verletzung oder Verletzung auftritt.

  • Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?

Wenn Sie feststellen, dass die Einstellung eines Sporttrainers sehr teuer ist, können Sie eine Gruppe mit Freunden zusammenstellen, die diese vorherigen Oberschenkel- und anderen Übungen während des Trainings machen möchten, und sich an einen Profi wenden, der alle gleichzeitig anspricht. Sie können also die Arbeitskosten des Coaches aufteilen oder einen Rabatt beantragen, wenn der Personal Trainer pro Person mehr berechnen möchte als einen allgemeinen Preis pro Gruppe.

Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, Ihr Training allein zu Hause zu absolvieren, achten Sie bei der Anleitung auf YouTube und anderen Websites darauf, dass Sie gute Videos auswählen, die von qualifizierten Personen präsentiert werden.

Achte auch genau darauf, was gelehrt wird, und beobachte und wiederhole die Videos so oft wie nötig, bis du vollständig verstanden hast, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte und wie die Positionierung des Körpers sein sollte.

Und wenn Sie Unannehmlichkeiten, Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen verspüren oder erleiden, holen Sie sich so schnell wie möglich medizinische Hilfe. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht die sofortige Hilfe von einem Profi haben werden, um Ihnen erste Hilfe zu leisten. Also, selbst wenn es irrelevant erscheint, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht etwas Ernsteres ist. Auch wenn es ein größeres Problem ist, als Sie denken, könnte die Verzögerung der Behandlung die Situation verschlimmern.


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