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10 beste Brustdehnungen

Diejenigen, die Gewichtheben Übungen zu erhöhen und / oder zu definieren, die Muskeln ihrer Brust nicht zu versäumen, Dehnung in die Brust zu Beginn und am Ende ihrer Trainingseinheiten enthalten.

  • Siehe auch: Die besten Übungen, um die Brust zu entwickeln.

Das liegt daran, dass Stretching vor dem Training den Körper flexibler macht und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings verringert. Bereits nach dem Training hilft das Dehnen dabei, die kontrahierten Muskeln wieder in die normale Größe zu bringen und zusätzlich Schmerzen zu lindern.

Andere Vorteile von Stretching

Stretching-Übungen bringen zusätzlich weitere Vorteile wie:

  • Verringerung der Muskelspannung;
  • Entspannung des Körpers;
  • Prävention von Muskel- und Gelenkverschleiß;
  • Verminderte Rückenschmerzen;
  • Erhöhter Blutfluss;
  • Verbesserung des Gleichgewichts des Körpers;
  • Verbesserung der Zirkulation;
  • Schmerzlinderung während des Menstruationszyklus von Frauen;
  • Sie sind gut in der Haltung.

10 Strecken für Brust

Jetzt werden wir einige Optionen der Dehnungen für Brust kennenlernen. Die unten aufgeführten Übungen wurden nicht in der Reihenfolge der Effizienz oder Präferenz organisiert. Schau es dir an:

1. Dehnung für den Musculus pectoralis major

Vorgehensweise: Positionieren Sie sich vor einer Wand und strecken Sie Ihren Arm horizontal entlang der Wand wie im Bild oben. Drehen Sie den Körper nach außen und halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Danach die Dehnung mit dem anderen Arm wiederholen, um die andere Seite zu verlängern.

2. Dehnung an der Tür

Wie zu tun: in der Mitte einer offenen Tür stehen. Positionieren Sie Ihre Ellbogen in Schulterhöhe und mit Ihren Unterarmen in einem 90 Grad Winkel gefaltet, um beide Seiten des Türrahmens sicher zu halten.

Der nächste Schritt ist, mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne zu machen und die Arme fest im Türrahmen zu halten. Dort wirst du wahrscheinlich eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Position für 30 bis 90 Sekunden.

3. Dehnung über Kopf

Wie es geht: Stehen Sie auf, umschlingen Sie Ihre Finger, beugen Sie die Arme und bringen Sie Ihre Hände über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Zur gleichen Zeit, drücken Sie Ihre Ellbogen und Hände zurück. Um die Brustmuskeln stärker zu betonen, heben Sie Ihre Hände über den Kopf. Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden.

4. Parallele Verlängerung

Wie man es macht: Steh auf, mit einem Arm ausgestreckt und parallel zum Boden. Eine andere Möglichkeit ist, den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zu beugen. Halten Sie in jedem Fall ein bewegungsloses Objekt und drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Körper nach außen, um Spannungen zu erzeugen.

Halten Sie die Dehnung für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung mit der anderen Seite des Körpers.

5. Stretch für doppelte Brust

Wie es geht: das ist eine der besten Strecken für Peitoralch, aber ist genau gegeben, weil die Übung mit Hilfe eines Kollegen durchgeführt werden muss. Beginne damit, dass du deine Arme horizontal ausstreckst, so dass sie parallel zum Boden sind. Dann sollte dein Kollege deine Hände halten und sanft zurückziehen.

Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden. Halten Sie bei allen Dehnübungen die Arme parallel zum Boden und die Handflächen nach außen.

6. Dynamische Verlängerung für die Brust

Wie es geht: Stellen Sie sich aufrecht mit Ihren Armen vor Ihren Körper und Ihre Hände zusammen, mit Ihren Fingern berühren, wie im ersten Bild. Nehmen Sie die Arme mit gestreckten Armen so schnell wie möglich nach hinten (ohne den Körper zu zwingen) und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

7. Dehnung hinter dem Kopf

Wie es geht: Hier haben wir eine weitere Dehnung, die mit Hilfe eines Kollegen getan werden muss. Setzen Sie sich zunächst auf eine Matte oder Matte, wobei Ihre Beine bequem vor Ihrem Körper liegen. Dann legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf.

Bitten Sie Ihren Kollegen, sich hinter Sie zu stellen und die Ellenbogen mit den Händen zu halten, wie auf dem Bild. Er sollte seine Schultern zurückziehen, bis Sie eine Dehnung in der Brust und dem vorderen Deltamuskel spüren. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.

Der nächste Schritt besteht darin, die Ellbogen gegen den Widerstand der Hand Ihres Kollegen zu drücken. Halten Sie die Kontraktion für sechs Sekunden.

Der letzte Teil entspannt die Muskeln und fordert den Klassenkameraden dazu auf, seine Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu ziehen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

8. Ellenbogen hinten

Wie man es macht: Stellen Sie sich in die stehende Position, mit dem Körper gerade. Mit beiden Händen im unteren Rücken, wobei die Finger der Hände nach unten zeigen und die Ellbogen nach außen gebogen sind. Ziehen Sie vorsichtig die Ellbogen zurück, um sie zu treffen.

9. Dehnung auf dem Stabilitätsball

Wie es geht: Setzen Sie sich in die Position vier Stützen, mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, in der Nähe eines Balls von Übungen wie die Fotos. Dann legen Sie einen Ellenbogen über den Ball, berühren Sie den Arm und die Hände, mit der Faust geschlossen. Währenddessen ist der andere Arm neben dem Körper gefaltet, wobei die Hand auf dem Boden ruht.

Der nächste Schritt besteht darin, den Torso und die Richtung auf den Boden zu senken, wobei der Ellbogen im Ball bleibt. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und mache die Übung auf der anderen Körperseite.

10. Stabdehnung

Wie zu tun: Stehen Sie, halten Sie eine Bar wie die auf dem Bild oder einen Besenstiel vor dem Körper. Der Fußabdruck sollte aus einem Abstand zwischen den Händen etwas größer als die Breite der Schultern sein und die Handflächen sollten nach unten gerichtet sein. Heben Sie die Stange vorsichtig hoch und hinter dem Kopf an.

Während des Dehnens ist es wichtig, sich der Ausrichtung des Unterkörpers bewusst zu sein. Die Muskeln des Magens sollten nach innen gerichtet sein und die Muskeln des unteren Rückens sollten zusammengezogen bleiben, um zu verhindern, dass die Lendenwirbelsäule gewölbt wird.

Sorge

Es ist sicherer, diese Dehnungen für Brust- und andere Muskelregionen mit der Hilfe und der Aufsicht eines körperlichen Trainers zu üben. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.

Wählen Sie auch einen Ort, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihre Brust zu strecken, so dass Sie von niemandem überrascht werden und nicht zu plötzlichen Bewegungen gezwungen werden, die Ihren Rücken verletzen könnten. Denken Sie daran, dass Stretching langsam durchgeführt werden sollte oder seinen Zweck verlieren wird.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird. Darüber hinaus ist es laut Triathlon-Trainer Scott Seamster wichtig, vor dem Training nicht zu viel zu strecken. Das Ideal ist, zu gehen, bis Sie einen Widerstand spüren, aber nehmen Sie die Strecke nicht, bis Sie Unbehagen oder Schmerz fühlen.

Wenn Sie eine Brustverletzung oder ein Problem haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten, welche Art von Rückenstreckung für Sie geeignet ist.

Wer kann diese Brustabschnitte nicht machen?

Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.

In solchen Fällen ist es unerlässlich, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht werden und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes ausgeübt werden sollten.


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