10 besten Laufstrecken
Stretching-Übungen bringen dem Körper mehrere Vorteile, wie zum Beispiel die Reduzierung von Muskelverspannungen, die Entspannung des Körpers, die Verhinderung von Muskel- und Gelenkverschleiß, die Reduzierung von Rückenschmerzen und die Erhöhung des Blutflusses.
Stretching tut immer noch gut Haltung, verbessert das Gleichgewicht des Körpers, lindert Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung, reduziert Schmerzen während des Menstruationszyklus der Frau und ist wichtig für die Körpervorbereitung für anstrengende Übung.
Stretching vor körperlichen Übungen wie Laufen macht den Körper flexibler und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings. Eine Dehnung nach dem Ende der Aktivität hilft, die kontrahierten Muskeln wieder auf ihre normale Größe zu bringen und hilft dabei, Schmerzen zu lindern, die aufgetreten sein könnten.
7 Laufstrecken
Jetzt, da wir wissen, wie wichtig es ist, sich vor und nach dem Laufen oder anderen körperlichen Übungen zu dehnen, schauen wir uns einige Dehnübungen an. Bevor Sie jedoch unsere Liste überprüfen, ist es wichtig, dass Sie wissen, dass die Übungen nicht organisiert sind und die Reihenfolge der Präferenz oder Effizienz nicht stimmt.
1. Vorrücken
Der Vorstoß - auch als die Vergangenheit und der Laufschritt bezeichnet - ist eine der guten Strecken für Rennen, da neben der Arbeit der Quadrizeps und Hüftbeuger, Muskelgruppen, die während des Rennens verwendet werden, simuliert die Bewegung der Rasse, die eine gute Art sich aufzuwärmen.
Wie zu tun: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Dann machen Sie einen langen Schritt mit dem rechten Fuß und beugen Sie das rechte Knie, wobei Sie einen Winkel von 90 ° bilden. Das linke Knie sollte wie im Bild gebeugt werden, bis es fast den Boden berührt.
Bleiben Sie für ein paar Sekunden in Position und bemühen Sie sich, das hintere Bein gerade zu strecken, bis Sie eine Dehnung vor dem linken Oberschenkel spüren. Steh auf, geh zurück in die ursprüngliche Position und wiederhole die gleiche Bewegung, indem du die Positionen der Beine änderst.
2. Stretching für Hüftbeuger
Für diejenigen, die den ganzen Tag arbeiten, ist es wichtig, die Hüftbeuger vor dem Laufen zu verlängern. Dies liegt daran, dass sie, wenn sie zu lange in der gebeugten Position bleiben, wahrscheinlich kürzer werden.
Wie man es macht: Die Startposition ist die des Vorrückens, wobei das vordere Knie um 90º gebogen ist, wie wir in dem vorhergehenden Abschnitt erfahren haben. Beginne das hintere Bein gerade zu strecken und dehne es aus, bis du eine Dehnung vor dem hinteren Oberschenkel spürst. Halten Sie das vordere Knie über den Fingern und heben Sie die Arme über den Kopf, wie auf dem Foto.
Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie sie in die Ausgangsposition. Mache fünf Wiederholungen und ändere dann die Positionen der Beine und mache noch fünf weitere Male.
Führen Sie die Übung in einer dynamischen Bewegung durch, indem Sie einen Schritt nach vorne machen, während Sie die Arme heben.
3. Seitliche Verlängerung
Ein häufiges Ärgernis beim Laufen ist das seitliche Stechen. Eine Möglichkeit, diese Schmerzen zu vermeiden, besteht darin, den Rumpf vor dem Laufen zu verlängern, da wir beim seitlichen Dehnen sehen werden, wie es jetzt geht.
Wie zu tun: Positionieren Sie sich mit Ihren Füßen gut zusammen. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und beugen Sie sich nach rechts und links, wie im Bild oben, halten Sie Ihre Bauchmuskeln komprimiert und beugen Sie sich in der Taille.
Um die Muskeln des Teils des mittleren Körpers zu erwärmen, wird empfohlen, jede Dehnung für ein oder zwei Atemzüge zur Seite zu halten.
4. Stretching Taubenhaltung
Die Dehnung der Taubenhaltung ist eine der am wenigsten bekannten Rennstrecken, die jedoch von großer Bedeutung sein kann. Es verlängert den Gluteus und den Tractus iliotibialis, der entlang der Außenseite des Oberschenkels liegt.
Wie man es macht: Falten Sie das rechte Knie vor dem Körper, wie im Bild oben, auf den Boden, so dass es leicht nach rechts gerichtet ist, mit der Außenseite des Knies und der Cinch gegen den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, hinter sich, strecken das Bein und lassen die Oberseite des Oberschenkels, das Schienbein und den Fuß auf dem Boden. Die Hüften sollten eben sein.
Beuge einen der Ellenbogen senkrecht nach oben und bringe die Hand wie im Bild oben hinter das Ohr zurück. Benutze die andere Hand, um den Ellbogen zu ziehen, während er sich gleichzeitig nach rechts dreht. Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
5. Kreise mit Hüften
Die Hüften unterstützen einen beträchtlichen Teil des schwereren Teils der Arbeit, die der Körper während des Laufs ausführt. Daher ist es wichtig, Dehnungen zu führen, die die Gelenke und Muskeln der Region dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.
Wie zu tun: Stehen Sie, trennen Sie Ihre Füße in einer Schulterbreite auseinander und legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften. Mache Kreise mit deinen Hüften zur Seite, fast so, als würdest du mit Hula-Hoops spielen und die Kreise breiter werden lassen, bis du mit voller Bewegungsfreiheit arbeitest.
Machen Sie sechs bis zehn Kreise zu einer Seite und bewegen Sie sich dann in die andere Richtung, wobei Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
6. Wadenhöhe
Die Wadenmuskeln sind wichtig für das Rennen, weil sie für die Bewegungen verantwortlich sind, die die Füße während des Trainings machen, wenn sie den Boden verlassen. Sie wollen, dass es geschieht. Daher ist es auch wichtig, einen Teil Ihrer Strecken für Rennen dieser Muskeln zu widmen.
Wie man es macht: Stehe auf einer Leiter, nur mit dem Teil, der direkt unter den Fingern auf der Stufe liegt und mit den Fersen aufgehängt ist. Halten Sie sich ggf. am Treppengeländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie Ihre Füße von Ihren Zehen, indem Sie Ihre Fersen hochheben, wie im Bild oben. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen, so dass sie unter der Stufe bleiben und bis Sie eine Dehnung in den Waden fühlen. Halten Sie die Dehnung für einen Moment und heben Sie Ihre Füße wieder.
Wenn Sie es vorziehen, können Sie das Strecken auf einem Fuß auf einmal durchführen.
7. Stork Stretch
Die Storchstreckung dient dazu, die Flexoren der Hüfte und des Quadrizeps vor dem Lauf zu öffnen. Übung kann vor einer Wand gemacht werden, um Unterstützung zu bekommen oder ohne sie, wenn Sie Ihren eigenen Körper herausfordern wollen.
Wie vorgehen: Stehen Sie, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie den rechten Fuß oder Knöchel hinten, wie auf dem Bild. Ziehen Sie den Fuß in Richtung des rechten Gesäßes und halten Sie ihn dort für etwa 10 Sekunden (zählen Sie bis 10). Wiederholen Sie drei bis fünf Mal und machen Sie die gleiche Übung mit der anderen Seite.
8. Wadendehnung
Wenn sie nach dem Laufen nicht entspannt und entspannt sind, kann die Wadenmuskulatur an einer Reihe von Schmerzen leiden.
Vorgehensweise: Stellen Sie sich neben eine Wand, halten Sie sie fest und biegen Sie das linke Bein nach vorn, während Sie das rechte Bein wie auf dem Bild gestreckt halten. Achten Sie darauf, das rechte Bein nicht zu beugen und halten Sie den rechten Fuß fest auf den Boden gerichtet. Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Position für ein paar Sekunden. Ändern Sie danach die Position der Beine und wiederholen Sie das Strecken.
9. Dehnung für den Psoas-Muskel
Der Psoas-Muskel befindet sich im Beckenbereich und verbindet den Lendenbereich mit den Oberschenkeln.
Wie zu tun: Stehend, mit guter Körperhaltung und gerade, Brust nach oben und Schultern zurück, drücken Sie das Becken zurück und legen Sie die Hände hinter dem Körper mit gebeugten Ellbogen, wie auf dem Bild. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden.
10. Stretching für Gesäß
Das Gesäß ist das Kraftpaket für die Fortschritte während des Rennens und sollte verstärkt und verlängert werden, damit der Praktizierende bei seinen Rennen eine gute Leistung zeigt.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matte mit Ihren Armen auf den Boden und parallel zum Kofferraum. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und bringen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie (ohne zu berühren, wie im Bild oben). Dann drücken Sie mit den Händen das rechte Knie und die Richtung zur Brust.
Danach ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wer kann nicht Rennen machen?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In solchen Fällen ist es unerlässlich, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht werden und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes ausgeübt werden sollten.
Sorge
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Platz, der Ihnen die Privatsphäre gibt, Ihre Strecken zum Laufen zu machen, so dass Sie von niemandem überrascht werden und keine plötzlichen Bewegungen machen müssen, auf die Gefahr hin, sich den Rücken zu verletzen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird. Außerdem ist es wichtig, vor einer Übung nicht zu viel zu strecken. Das Ideal ist, zu gehen, bis Sie einen Widerstand spüren, aber nehmen Sie die Strecke nicht, bis Sie Unbehagen oder Schmerz fühlen.
Wenn Sie eine Körperverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Orthopäden oder Physiotherapeuten, der sich am besten für Sie eignet.
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