10 Möglichkeiten, bei jedem Training mehr Kalorien zu verbrennen
Es spielt keine Rolle, ob Sie neu in der Fitness-Welt oder ein erfahrener Fitness-Studio-Besucher sind, können diese einfachen Anpassungen helfen, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen und gewinnen mehr Muskelmasse Vorteile mit jedem Training, von denen jede wissenschaftliche Beweise hat.
Das Beste von allem ist, dass diese Anpassungen einen langsamen Stoffwechsel beschleunigen, so dass Sie auch während des Tages mehr Kalorien verbrennen, sogar während Sie schlafen! Achten Sie darauf, es zu überprüfen.
1. Bewege deine Arme
Machen Sie Ihren Spaziergang zu einem großartigen Workout-Kalorien-Brenner, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad neigen und den Wind während des Gehens hämmern. Diese Bewegung beschleunigt nicht nur automatisch dein Tempo, sondern hilft dir auch, bei jedem Training bis zu 15% mehr Kalorien zu verbrennen. Ziehen Sie für die richtige Bewegung einen Bogen von der Taille bis zur Brust, während Sie den Arm schwingen.
2. Hören Sie Ihre Lieblingslieder
Das Training deiner Lieblingswiedergabeliste zu hören kann dir helfen, 20% länger im Training zu bleiben und mehr Kalorien zu verbrennen, bemerkt eine Studie von der Brunel University in West London. Die Musik vermeidet Müdigkeit, erzeugt Kraftgefühle und hilft, durch die Synchronisierung ihrer Bewegungen Schritt zu halten, sagt Studienautor Costas Karageorghis, PhD.
- Siehe auch: Einige Songs, um Ihr Training zu beleben.
3. Fügen Sie einige Gewichte in die Übungen ein
Um die Kalorienverbrennung zu beschleunigen, sollten Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Gewichte konzentrieren. Selbst wenn Sie identische Volumina heben (z. B. 10 kg 10 mal oder 20 kg 5 mal), verbrannten diejenigen, die schwerere Kurzhanteln verwendeten, am Ende der Übung etwa 25% mehr Kalorien.
"Schwerere Gewichte erzeugen mehr Proteinabbau im Muskel, und daher muss der Körper mehr Energie zur Erholung verwenden, wenn die Muskelmasse aufgebaut ist", sagt der Forscher Anthony Caterisano von der Furman University.
Training mit schweren Gewichten sogar für ein paar Wiederholungen, wie 4 oder 6, erhöht den Grundumsatz - die Anzahl der Kalorien in der Nacht um etwa 8% verbrannt. Das ist genug, um etwa 3 kg in einem Jahr zu verlieren, auch wenn du sonst nichts tust!
4. Nehmen Sie Eiswasser
Eine Flasche Eiswasser kann Energie in die Hitze bringen, findet eine britische Studie. Personen, die kaltes Wasser tranken, trainierten ungefähr 25% mehr als diejenigen, die die gleiche Menge wärmeres Wasser konsumierten, und berichteten, dass ihre Trainingseinheiten einfacher waren.
Das Trinken von Eiswasser vor und während des Trainings kann helfen, Ihre Körpertemperatur niedrig zu halten und Ihre Energie für maximale Kalorienverbrennung.
5. Probieren Sie Zirkeltraining aus
Anstatt 2 oder 3 Sätze einer einzelnen Übung auszuführen, bevor du zur nächsten übergehst, mach eine Schaltung: Beende nur 1 Reihe und gehe dann direkt zur nächsten Übung, indem du die Schaltung 2 oder 3 Mal wiederholst.
Forscher sammelten Personen, die ein Standard-Krafttraining (3 Sätze von 6 Übungen mit 2 Minuten Pause zwischen ihnen) oder ein Zirkeltraining (eine Reihe von 6 Übungen 3 Mal, mit 30 Sekunden Pause zwischen ihnen), diejenigen, die Nach dem Training verbrannte der Kreislauf fast doppelt so viele Kalorien. "Weil Ihre Herzfrequenz nach dem Zirkeltraining länger erhöht bleibt, verbrennen Sie weiterhin Fett, als ob Sie noch trainieren würden", sagt der Forscher Anthony Caterisano.
6. Bewegung im Freien
Ersetzen Sie das Laufband durch Schienen. Neben der frischen Luft kann die schöne Landschaft Ihrem Training einen großen Schub geben. Forschungen zeigen, dass Sie 10% mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie im Freien laufen oder laufen, im Vergleich zu einem Laufband mit der gleichen Geschwindigkeit. "Sie verbrauchen mehr Energie, um sich auf dem Boden fortzubewegen", sagt der Fitnessexperte Jay Blahnik, Autor von Full Body Flexibility, "und kämpfen ein wenig gegen den Wind oder andere Elemente der Natur, verbrennen auch mehr Kalorien."
7. Steigung erhöhen
Wenn dich schlechtes Wetter hält, fordere dich auf dem Laufband heraus. Erhöhen Sie die Steigung, um Ihre Kalorienverbrennung um bis zu 60% zu beschleunigen.
Gehen Sie mit diesen Richtlinien sicher auf die nächste Stufe:
- Nicht lehnen: Halten Sie eine aufrechte Haltung, Schultern über Ihre Hüften und Hüften über Ihre Knöchel;
- Get Easy: Machen Sie eine 5-minütige langsame Wanderung und dann eine schnelle Geschwindigkeit 10 Minuten, bevor Sie Ihre erste Steigung hinzufügen;
- 5 von 5: Schalten Sie die Steigung in 5 Minuten auf 5 Minuten um. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten. Kühl für 5 Minuten;
- Inches Up: Sie können anfangs nur eine Steigung von 1% feststellen. Der Schlüssel ist, die gleiche Geschwindigkeit zu halten. Eine Steigung von 5% ist ein großes Ziel und überschreitet nicht 7%, was einen großen Druck auf Rücken, Hüften und Knöchel verursachen kann.
8. Mindestens 12 Minuten Aerobic
Jede Menge Aerobic wird mehr Kalorien verbrennen, aber um wirklich Gewicht zu verlieren, braucht man mindestens 12 Minuten (zusätzlich zum Aufwärmen) kontinuierlich von moderater bis hochintensiver Aktivität (wenn man schwer atmet) an den meisten Tagen der Woche.
Dies ist die Menge, die benötigt wird, um einen Trainingseffekt zu erzielen, der die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Sauerstoff zu verwenden und mehr fettverbrennende Enzyme, wie Lipase, zu erzeugen, so dass Sie während des Trainings und anderer Aktivitäten mehr Fett verbrennen können den ganzen Tag über.
9. Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining
Die Einbeziehung von HIIT-Trainingseinheiten kann den Gewichtsverlust beschleunigen und die Trainingszeit um bis zur Hälfte oder mehr reduzieren. Australische Forscher fanden heraus, dass Frauen, die nur 8 Sekunden intensives Training mit 12 Sekunden geringer Intensität wechselten, 20 Minuten lang, 3 Mal pro Woche, schneller schlanker wurden als diejenigen, die sich doppelt so lange körperlich ausübten.
Diejenigen, die Intervalle nahmen, verloren bis zu 8 kg, schrumpften den Bauch um 12% und die Oberschenkel um 15% und gewannen durchschnittlich 0, 5 kg Muskeln, was den Stoffwechsel ohne Diät beschleunigte! Beginnen Sie mit diesen 20-Minuten-Intervallen.
- Siehe auch: Einige HIIT Trainingsideen zur Gewichtsreduktion.
10. Überspringen Sie die Dehnung nicht.
Stretching hält Ihre Muskeln flexibel und hilft ihnen, sie auf das Training vorzubereiten und sie anschließend von der Belastung zu befreien. Ignorieren der Strecken werden Sie fast alle Vorteile verschwenden, die Sie von Aerobic und Bodybuilding erhalten sollten.
"Stretching hilft dir, dich während des Aerobic-Trainings frei zu bewegen, es ermöglicht deinen Muskeln, beim Krafttraining mehr Kraft aufzubauen, und das hilft, deine Muskeln schlank und lang zu halten", sagt Sharon Willett, Sporttherapeutin in Virginia Sportmedizin Institut in Arlington, Virginia.
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