10 wissenschaftliche Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren
Die BBC beschloss, das Problem der Gewichtsabnahme zu untersuchen und teilte ihre Ergebnisse in dem 10 Dinge, die Sie über Abnehmen Programm wissen müssen .
Das Programm wurde von Medizinjournalist Michael Mosley vorgestellt und versucht herauszufinden, welche Methoden der Gewichtsabnahme wirklich auf der Grundlage der Biologie funktionieren.
Der Dokumentarfilm konzentrierte sich zuerst auf viszerales Fett (auch bekannt als Bauchfett), das innere Fett, das die Organe befällt und sehr schlecht für die Gesundheit ist. Viszerales Fett kann Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verursachen Eine breite Taille ist das erste Anzeichen dafür, dass Sie zu viel viszerales Fett tragen. Das Programm beginnt damit, dass Michael Mosley untersucht wird, um Fett zu messen, und dann entdeckt er, dass er viel viszerales Fett hatte. Dies machte ihn entschlossener, Gewicht zu verlieren, um sicherzustellen, dass er nicht wie sein Vater an Diabetes erkrankte.
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Viele Menschen machen diesen Fehler, wenn sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren. Wissenschaft hilft zu erklären, warum überspringen Frühstück bedeutet in der Regel, dass Sie nicht abnehmen werden.
Wenn Sie hungrig sind, wird Ihr Gehirn "aufgeregter", wenn Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Kaloriengehalt sehen. Dann macht dein Gehirn, dass du die schlimmsten Nahrungsmittel essen willst, was dazu führt, dass du außerhalb der Zeit isst und mehr isst als nötig. Steuern Sie Ihren Hunger ist der Schlüssel zur Bewältigung von Kalorien und Gewicht zu verlieren.
Ein Hormon namens Ghrelin sendet ein Signal an das Gehirn, wenn Hunger beginnt, ist der Auslöser für den Willen zu essen. Und deshalb sehnen wir uns nach Speisen mit hohem Kaloriengehalt.
Michael Mosley entschied, dass er 2 Pfund und eine Hälfte verlieren wollte, wollte aber sicherstellen, dass sein Gewichtsverlust schmerzfrei wäre und nicht zu viel Bewegung bedeuten würde. Er machte sogar ein bisschen Sport und hielt sich aktiv, aber der Fokus lag darauf, seinen Appetit zu kontrollieren, um weniger essen zu lernen. Hier sind die wichtigsten Änderungen, die Ihnen geholfen haben, Gewicht zu verlieren. Alle sind einfache Änderungen, die wir alle machen können.
1. Essen Sie in einer kleineren Schüssel
Reduzieren Sie die Größe Ihrer Schüssel von 30 auf 25 cm und im Durchschnitt werden Sie 22% weniger essen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass je mehr Nahrung man jemandem gibt, desto mehr Nahrung diese Person isst. Indem Sie einfach weniger Essen in einem kleineren Gericht servieren, werden Sie anfangen, Kalorien zu reduzieren.
Manchmal sind kleine Veränderungen in der Art, wie wir essen, die größte Hilfe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Forscher haben gezeigt, dass das Essen kleinerer Mahlzeiten den Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit bei Kindern zu verhindern.
Wenn Sie ein großes Gericht haben, neigen Sie dazu, es zu füllen, und die Leute essen normalerweise, ohne darüber nachzudenken, wie viel sie essen. Du isst am Ende alles auf dem Teller. Mit kleineren Gerichten zu Hause, werden Sie weniger Essen auf Ihren Teller legen.
Du denkst vielleicht, "aber ich werde nicht genug essen!" Dies ist nicht der Fall. Ein kleineres Gericht enthält immer noch alle Kalorien, die Sie benötigen, sowie alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine. Es ist eine Tatsache, dass die meisten Menschen bei jeder Mahlzeit mehr essen.
Aber die Größe des Gerichts und der Teil des Essens sind nicht der einzige Trick. Neuere Studien haben gezeigt, dass langsamer essen auch hilft, weniger zu essen. Wenn du schnell isst, hat dein Körper keine Zeit, das Signal an dein Gehirn zu senden, das dir sagt, dass du zufrieden bist und keine Nahrung mehr brauchst. Wenn Sie langsamer gehen, fühlen Sie sich vielleicht mit weniger Essen zufriedener.
In einer Studie mit Kindern am Karolinska-Institut in Stockholm wurden die Gerichte auf Waagen gestellt und die Kinder konnten sehen, wie viel sie aßen. Sie begannen langsamer und weniger zu essen. Im Wesentlichen sagte eine Maschine den Kindern, wenn sie zu schnell Lebensmittel von der Platte nahmen, und ermutigte sie, langsamer zu werden. Kinder aßen durchschnittlich 7% weniger, wenn sie langsam aßen.
Das Wiegen von Essen während des Essens ist für die meisten Menschen nicht wirklich möglich. Also hier sind ein paar Tipps, um weniger zu essen.
- Verwenden Sie kleinere Gerichte, vor allem mit Kindern. Nicht für Kinderportionen geeignet.
- Verwenden Sie auch kleinere Gerichte für Sie. Sie brauchen diese riesigen Gerichte nicht.
- Essen Sie nicht vor dem Fernseher. Sie neigen dazu, schneller zu essen und denken weniger von dem, was Sie essen, wenn Sie fernsehen oder einen Film, und Sie werden nicht zur richtigen Zeit satt fühlen.
- Wenn Sie normalerweise schnell essen (die Leute sagen Ihnen normalerweise, wenn Sie schnell essen), dann versuchen Sie, mit jemandem zu essen, der langsamer isst, versuchen Sie, die Geschwindigkeit anzupassen. Lerne langsam zu essen.
2. Zählen Sie die Kalorien
Erfahren Sie, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Viele Menschen essen viele Kalorien nur durch den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln.
Ein schwarzer Kaffee hat nur 10 Kalorien. Eine Pizza kann 1400 Kalorien enthalten. Die Wahl von kalorienarmen Lebensmitteln kann Ihre Kalorienzufuhr um die Hälfte reduzieren und Ihnen somit helfen, Gewicht zu verlieren.
3. Langsames Metabolismus-Problem?
Warum sind manche Menschen fettleibig, auch wenn sie sich gesund ernähren und aktiv sind? Viele Leute sagen, dass sie alle Arten von Diäten ausprobiert haben und viele Übungen machen und trotzdem an Gewicht zunehmen. Also beschuldigen sie einen langsamen Stoffwechsel.
Die meisten Menschen haben jedoch keinen langsamen Stoffwechsel. Übergewicht durch einen langsamen Stoffwechsel ist nur ein Mythos und eine Entschuldigung für viele übergewichtige Menschen. Warum sind manche von uns fettleibig?
Schauspielerin Debbie Chazen wurde überwacht, um festzustellen, warum sie übergewichtig war, und sie schwor, dass sie nicht zu viel aß, sie machte ihren langsamen Stoffwechsel verantwortlich.
Debbie wurde gebeten, ein Ernährungstagebuch zu führen, und es wurde entdeckt, dass sie jeden Tag viel mehr zu essen bekam, als sie brauchte. Sie schrieb in ihr Ernährungstagebuch, dass sie 1100 Kalorien pro Tag aß, als sie tatsächlich 3000 verzehrte. Die BBC zeigte, dass Studien zeigen, dass Menschen 50% angaben, was sie an einem Tag essen.
Gesundes Essen ist voller Kalorien, alle Lebensmittel sind kalorienreich. Auf diese Weise können viele Früchte, Salate, Gemüse, Brot, Nudeln und Reis Gewichtszunahme verursachen.
4. Verhungern mit Protein
Der Schlüssel zum Abnehmen und Bleiben ist Hunger zu vermeiden, und es gibt sehr gute Nahrungsmittel, um es zu reduzieren.
Eiweißreiche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Eier und Fisch können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Nur 10% mehr Protein in Ihrem Frühstück, kann Hunger reduzieren, was bedeutet, weniger zu Mittag essen.
Tipp - Essen Sie jeden Tag Eier zum Frühstück.
Wenn Sie Protein essen, gibt Ihr Körper mehr von einem Hormon namens PYY frei, das Ihnen hilft, sich gesättigt zu fühlen. Proteine schalten Ihren Wunsch aus zu essen.
5. Suppe essen
Das Essen der Suppe lässt Sie länger satt fühlen, obwohl die Zutaten genau so sind wie eine feste Mahlzeit. Anstatt also Hühnchen und Gemüse zu essen, fügen Sie Wasser hinzu und machen Sie eine Suppe.
Es sind die gleichen Kalorien, aber mit festen Nahrungsmitteln beginnt dein Magen schneller abzuklingen und du fühlst dich früher hungrig. Sobald Ihr Magen leer ist, senden die Hormone Signale an das Gehirn, um nach mehr Nahrung zu fragen.
Eine Untersuchung von Abdou Himaya (1998) ergab, dass "der Hunger nach einer dicken Suppe stärker unterdrückt wurde als bei Gemüse und Wasser".
Warum hält dich die Suppe länger an? Wenn Sie feste Nahrung plus Wasser essen, passiert Wasser schnell das System und hinterlässt nur eine kleine Menge Nahrung im Magen, die die Hormone aktiviert, die Sie hungrig machen. Durch die Einnahme von Suppe bleibt man länger satt, da das Wasser nicht anders entfernt wird.
Widerstehen Sie den Versuchungen
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die attraktivere Lebensmittel anbieten, mehr essen. Die Erhöhung der Vielfalt führt dazu, dass Sie mehr essen. Dies ist ein evolutionärer Vorteil. Studien zeigen jedoch, dass wir bei einer großen Auswahl an Lebensmitteln bis zu 30% mehr essen können.
Tipp - Vermeide Selbstbedienungsrestaurants, da sie schlecht für diejenigen sind, die abnehmen wollen.
7. Essen Milchkalzium
Wenn Sie Milchprodukte essen, verbindet sich das vorhandene Kalzium mit den Fetten anderer Nahrungsmittel, die Sie gleichzeitig essen, und Ihr Körper nimmt sie nicht auf, also geht es durch Ihren Darm intakt. Sie scheiden buchstäblich mehr Nahrung aus als Sie, um Energie zu haben.
Wenn Sie mehr Milchkalzium essen, scheiden Sie doppelt so viel Fett aus, was bedeutet, dass Sie weniger Energie aufnehmen.
Tipp - Essen Sie zu jeder Mahlzeit Käse, Milch und Joghurt. Aber übertreiben Sie nicht die Kalorien.
8. Trainiere jeden Tag
Wie effektiv ist Bewegung? Und welche Art von Übung ist am besten? Michael Mosley hat gezeigt, dass moderate Bewegung uns tatsächlich helfen kann, Gewicht zu verlieren. Bei einem Spaziergang von 90 Minuten verbrennt ein Mann etwa 19 Gramm Fett (190 Kalorien, weniger als 1 Sandwich). Aber es wurde weiter gezeigt, dass er nach dem Training zusätzliche 49 Gramm Fett über Nacht verbrannte. Warum ist das passiert?
Während des Trainings nutzen wir unsere Kohlenhydratreserven, und nach dem Training beginnen unsere Körper Fettreserven abzubauen, um das Kohlenhydrat wieder aufzufüllen, das dem Körper Energie liefert. Dies wird normalerweise als späterer Brenneffekt bezeichnet.
9. Bewegen!
Einfach mehr bewegen: herumlaufen, Treppe benutzen oder nicht sitzen, es sei denn, es ist wirklich notwendig, verbrennt man jeden Tag viel mehr Energie. In einer Studie verbrannte eine übergewichtige Frau über 240 Kalorien nur, indem sie an einem Ruhetag aktiver war. Dies könnte einen Verlust von 12 kg pro Jahr bedeuten.
10. Führen Sie alle oben genannten Punkte durch
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist es, viele Veränderungen in Ihrem Lebensstil zu machen, nicht nur eine. Also, benutze alle oben genannten Tipps. Iss jeden Tag Frühstück, esse Protein. Suppe zum Mittagessen. Iss Käse, trinke Milch und trinke Joghurt. Mache jeden Tag Übungen, ohne Fehler. Seien Sie aktiver, schauen Sie nicht nur fern oder sitzen Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch. Zählen Sie die Kalorien, nicht zu viel essen.
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