10 Bauchmuskelübungen zu Hause
Bauchmuskelübungen helfen, die Muskeln im Bauchbereich zu stärken und zu straffen, tragen zur Stabilisierung der zentralen Körperregion bei, auch Kern genannt, arbeiten mit der Definition der Taille zusammen und verbessern die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Für diejenigen, die nicht die Zeit, Geld oder Bereitschaft haben, Fitness-Studios zu besuchen, ist es möglich, die Bauchmuskelübungen zu Hause zu tun, um diese Vorteile zu erhalten.
10 Bauchmuskelübungen zu Hause
Und es sind nur einige Beispiele für diese Übungen, die wir in der folgenden Liste überprüfen werden, die nicht nach Präferenz und Effizienz geordnet war. Schau es dir an:
1. invertierter Bauch
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine Matte oder eine Trainingsmatte, mit gebeugten Knien und angewinkelten Knien, die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt, die Arme sind zur Seite des Körpers ausgestreckt, die Handflächen zum Boden und die Füße stehen im Boden, wie im ersten Bild.
Dann, ziehen Sie den Bauch zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben, und drücken Sie die Knie gegen die Brust nach dem zweiten Foto. Die Bewegung der Knie zur Brust hin sollte von den Hüften und dem Bauch ausgeführt werden. Halten Sie einen Moment im oberen Teil der Bewegung inne und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Achten Sie dabei darauf, die Säule nicht zu schwenken oder vom Boden zu entfernen.
Übung sollte nicht schnell erfolgen und die Beine sollten langsam und kontrolliert abgesenkt werden. Außerdem sollten Sie Ihren Nacken während der Aktivität nicht anheben.
2. Einseitiger umgekehrter Bauch
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen nach vorne ausgestreckt. Leicht zurück neigen, Gewicht auf Ellenbogen konzentrieren. Halten Sie die Handflächen nach unten und heben Sie beide Beine mit den Zehen nach oben. Kopf, Nacken, oberer Rücken und Unterarm sollten den Boden nicht berühren; der Körper sollte wie in der ersten Abbildung von den Ellbogen auf den Boden geklebt werden.
Der nächste Schritt ist, den Bauch zu kontrahieren und ein Bein zu beugen, wobei das Knie so weit wie möglich an die Brust herangeführt wird. Dann senken Sie das Bein in die Ausgangsposition. Nachdem Sie die Wiederholungen an einem Bein beendet haben, machen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Während der Bewegung sollte der Hals mit dem Rücken und der Wirbelsäule ausgerichtet bleiben. Wenn Sie sich von der Brust aus dem Knie nähern, achten Sie darauf, den oberen Rücken nicht zu verbiegen. Außerdem sollte die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
3. Klassischer Bauch
Wie zu tun: Dies ist sicherlich die klassischste dieser Bauchmuskelübungen zu Hause zu tun. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte oder Matte. Legen Sie eine Hand auf jede Seite des Kopfes und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Übrigens sollten die Füße während der Übung fest auf dem Boden bleiben.
Heben Sie den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln an und richten Sie den Kopf auf die Decke. Während du aufstehst, atme aus und halte für eine Sekunde. Dann steigen Sie ab und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, während Sie die Luft einatmen.
Während des Trainings ist es wichtig, vorsichtig zu sein, um die Wirbelsäule nicht zu zwingen. Es ist auch wichtig, den Kopf nicht mit Gewalt nach vorne zu werfen.
4. Abdominal mit Unterstützung
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und legen Sie beide Hände auf den Nacken. Beuge die Knie und benutze einen Stuhl, um die Beine zu stützen, so dass sie mit den Knien ausgerichtet sind. Der nächste Schritt ist, den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln zu heben. Dann zurück zur ursprünglichen Position.
Während der Übung sollten die Beine parallel zum Boden sein und ihre Position nicht ändern. Es ist wichtig zu wissen, dass die Bewegung die Wirbelsäule stark belastet und daher nicht von Menschen durchgeführt werden sollte, die Probleme mit Bandscheibenvorfällen haben.
5. Abdominal mit Belastung
Wie Sie es tun: Legen Sie sich gerade auf den Rücken mit den Füßen gerade und flach auf den Boden oder angehoben wie auf dem Bild (dort können Sie sie auf einer Bank oder Stuhl stützen) und einen 90 ° Winkel mit den Knien bilden.
Halten Sie ein Gewicht auf der Brust oder über dem Torso mit ausgestreckten Armen. Atmen Sie die Luft aus und beginnen Sie langsam, Ihre Schultern vom Boden zu ziehen. Sie sollten bis etwa 10 cm über dem Boden aufgestellt werden, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
Wenn Sie das obere Ende der Bewegung erreicht haben, beugen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie sie für einen kurzen Moment fest. Atmen Sie schließlich die Luft ein und senken Sie den Körper langsam in die Ausgangsposition.
6. Abdominal mit Beinen erhöht
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt an der Seite Ihres Körpers, die Handflächen zum Boden gerichtet und die Beine zur Decke ausgestreckt. Dann beuge deinen Rumpf zur Decke und bringe deine Hände zu deinen Füßen. Dann senken Sie den Kofferraum und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die Bewegung des Anhebens von Kopf, Schultern und Händen zu den Füßen sollte einzigartig sein. Auch wenn Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße erreichen, kann sich Ihr oberer Rücken nicht verbiegen.
7. Abdominal oben und unten
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf den Kopf, beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie die Knie, lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und dicht am Gesäß. Die Ellbogen sollten zu den Seiten zeigen und hinter dem Kopf sein.
Halten Sie den Oberkörper fest und an Ort und Stelle und heben Sie die Schultern und den oberen Rücken vollständig vom Boden ab, während Sie die Knie zur Brust bringen. Drehe den Torso im oberen Teil der Bewegung, halte die Position für einen Moment und kehre in die ursprüngliche Position zurück.
Der Hinterkopf sollte während des Trainings nicht gezogen werden, damit der Hals nicht überlastet wird.
8. Abdominal gruppiert auf Schweizer Ball
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken eines Schweizer Balls, der unter den Hüften und dem unteren Rücken sein sollte. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad, stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden, lassen Sie sie mit den Schultern ausgerichtet und schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf.
Der nächste Schritt ist, den Oberkörper in Richtung Knie zu beugen und die Brust anzuheben. Stoppen Sie, sobald der mittlere Teil des Rückens nicht mehr im Ball ist. Pause für einen Moment und dann zurück in die Startposition.
9. Inverted Abdomen mit Swiss Ball
So geht's: Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Rücken, die Hände sind horizontal ausgestreckt, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und ein Schweizer Ball zwischen den Beinen. Dann hebe den Ball und strecke deine Beine so weit du kannst.
Drücken Sie den Ball nach oben, während Sie den unteren Rücken heben. Danach senken Sie den Körper langsam ab, während Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren.
10. Abdominalrotation
Wie es geht: auf dem Rücken auf dem Boden liegen, beugen Sie Ihre Knie, indem Sie beide Hände auf den Boden legen und legen Sie beide Hände hinter den Kopf, um zu unterstützen. Vertrag den Bauch und bringen Sie die Brust in Richtung der Knie. Tun Sie dies, indem Sie die Schulterblätter und den Kopf heben, ohne den Lendenbereich vom Boden zu entfernen.
Drehen Sie sich dann zur Seite, kehren Sie mit erhobenen Schulterblättern und erhobenem Kopf in die obere Position zurück und wenden Sie sich auf die andere Seite.
Sorge
Bevor Sie beginnen, Ihre Bauchmuskelübungen zu Hause durchzuführen, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Untersuchung durchführen und sicherstellen, dass Sie fit für diese Art von Übung sind. Überprüfen Sie Ihre körperliche Fitness mit dem Arzt ist ein Weg, um zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden, verursacht durch Aktivitäten, die Ihr Körper nicht unterstützt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hilfe eines Sportlers, auch wenn Sie die Bauchmuskelübungen zu Hause machen, denn Coaching ist notwendig, weil er die geeigneten Techniken unterrichten kann und dadurch Verletzungen vorbeugt Fehler in der Leistung und Erleichterung im Falle eines Problems, Verletzungen oder Verletzungen.
Wenn Sie denken, dass die Einstellung eines Sporttrainers sehr teuer ist, können Sie eine Gruppe mit Freunden und Freunden aufbauen, die auch Sit-Ups trainieren möchten und einen Profi haben, der alle gleichzeitig betreut. So können Sie die Arbeitskosten des Coaches aufteilen oder nach einem Rabatt für ihn fragen, wenn der Personal Trainer immer noch pro Person berechnen möchte, anstatt einen allgemeinen Preis für die Gruppe.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn du immer noch beschließt, allein zu Hause zu arbeiten, nur mit den Anleitungen auf YouTube und anderen Websites, solltest du auf gute Videos achten, die von qualifizierten Leuten präsentiert werden.
Achte auch genau darauf, was gelehrt wird, und beobachte und wiederhole die Videos so oft wie nötig, bis du vollständig verstanden hast, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte und wie die Positionierung des Körpers sein sollte. Die falsche Form während einer Bauchmuskelübung kann beispielsweise die Hüftbeuger überlasten und verhärten und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Und wenn Sie ein Ärgernis, Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen fühlen oder leiden, erhalten Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht die sofortige Hilfe von einem Profi haben werden, um Ihnen erste Hilfe zu leisten. Also, selbst wenn es irrelevant erscheint, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht etwas Ernsteres ist. Auch wenn es ein größeres Problem ist, als Sie denken, könnte die Verzögerung der Behandlung die Situation verschlimmern.
Ein weiterer Punkt, der vorsichtig ist, ist die Häufigkeit, mit der die Bauchmuskelübungen zu Hause durchgeführt werden. Sie sollten nicht täglich durchgeführt werden, da sie die Muskeln überlasten, was zu Schmerzen und Verletzungen führt. Sie sollten mit jedem Bauchtraining ein Intervall von 48 Stunden machen.
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