10 Tipps zum Halten der Form nach 40
Dr. Sally Norton, eine Gewicht-Verlust-Chirurg, sagt: "Die meisten Menschen mittleren Alters gewinnen in der Regel ein paar Pfund pro Jahr." Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie den Überhang im Bauch auch mit zunehmendem Alter vermeiden können, indem Sie diesen Tipps von Gesundheits- und Fitness-Experten folgen.
1. Gehen Sie zurück zu den Grundlagen der Portionsgrößen
"Verwenden Sie ein kleineres Gericht und wiederholen Sie nicht die Anzahl der Male, die Sie essen", sagt Sally Norton. "Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um Ihnen zu helfen, die Portionen jeder Mahlzeit zu bearbeiten: Eine Portion Fleisch entspricht der Größe Ihrer Handfläche, während eine Portion Kohlenhydrate, Obst oder Gemüse ungefähr so groß ist wie eine Faust."
2. Bleiben Sie aktiv
Eine Studie der Johns Hopkins University in den USA hat ergeben, dass ältere Menschen, die sich in gemäßigter Bewegung bewegen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes durch Absenkung ihres Bauchfetts erheblich reduzieren.
Beginnen Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag, fünf bis sieben Mal pro Woche. Anfangs kann dies in drei Blöcke von 10 Minuten unterteilt werden. Um Ihre Ausdauer zu erhöhen, können Sie das Intervalltraining durch abwechselndes Wechseln zwischen zwei Schritten einführen, z. B. zwei Minuten schnelles Gehen gefolgt von zwei Minuten langsamem Laufen.
Der Personal Trainer Scott Laidler spricht davon, sich selbst zu betrachten und unsere Lifestyle-Entscheidungen zu bewerten. "Wandern, Radfahren, Tanzen - sogar Hausarbeit - könnte ausreichen, um eine erhebliche Menge an Fett zu verbrennen", sagt er. "Ein Badmintonspiel kann beispielsweise in nur 40 Minuten bis zu 200 Kalorien verbrennen, während eines von Golfspielen etwa 238 Kalorien pro Stunde verbrennt."
Schlaf gut.
Laut Carin Hume, Diabetes-Spezialistin und Ernährungswissenschaftlerin an der London Medical Clinic, zeigen Studien regelmäßig, dass das Schlafen von weniger als sieben Stunden pro Nacht das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes erhöht.
"Und wenn wir keinen Schlaf mehr haben, machen wir schlechte Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind. Doch früh mit dem iPad im Bett zu liegen, zählt nicht, denn künstliches Licht von elektronischen Geräten stimuliert das Gehirn und hält wach. Im Idealfall schalten Sie alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. "
4. Umgang mit Stress
Ein Grund Fett sammelt sich in der Bauchregion ist das Vorhandensein von Cortisol, das Stresshormon, sagt Frau Gesundheitsexpertin Marilyn Glenville. Adrenalin und Cortisol werden vom Gehirn freigesetzt, um Energie zu liefern, so dass wir schnell auf gefährliche Situationen reagieren können. Aber ein Nebeneffekt ist die Schaffung von Fett und Glukose, die nirgendwo hin gehen und am Ende um den Bauch ansammeln.
Leider unterscheidet das Gehirn nicht zwischen tatsächlicher Bedrohung und täglichem Stress wie Verzögerungen bei einem Meeting, Geldsorgen oder Überlastung. Mit der Zeit entsteht Fett, das viele von uns nie wirklich verbrennen werden.
Indem Sie so viel Stress wie möglich aus Ihrer täglichen Routine entfernen, reduzieren Sie die ausgeschütteten Cortisolspiegel. Denken Sie auch darüber nach, Yoga zu machen. Eine Untersuchung des Fred Hutchinson Cancer Research Centers in den Vereinigten Staaten hat ergeben, dass Volkssport die Verbreitung des mittleren Alters und die Gewichtsabnahme verhindert.
5. Überdenken Sie Ihre Ernährung
Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Kuchen, Kekse, Soda, Weißbrot, Reis und Joghurt mit Zucker, tragen laut Dr. Glenville zur Gewichtszunahme bei. "Versuchen Sie, ballaststoffreiche Alternativen wie Hafer, Schwarzbrot und braunen Reis zu wählen, die Energie langsam freisetzen, so dass es weniger wahrscheinlich ist, direkt in den Bauch zu gehen", sagt er.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen mittleren Alters, die Weißbrot und andere hoch raffinierte Lebensmittel zu sich nahmen, dreimal mehr Gewicht zulegten als diejenigen, die täglich die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen, aber weniger verarbeitete Nahrungsmittel.
Im Laufe eines Jahres kann dieser Gewinn evident sein. Aber denken Sie nicht, dass die Vermeidung von Fett hilft, es in gutem Zustand zu halten. Um Gewicht effektiv zu verbrennen, müssen Sie die richtige Art von Fett essen. Dies bedeutet, dass das Hinzufügen von Öl, Avocado, Nüssen, Samen, Fisch und Eiern zu Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzugefügt werden kann.
6. Sei nicht sesshaft
Carin Hume sagt, dass eine lang anhaltende Aktivität die Aktivität eines Enzyms namens Lipoprotein-Lipase verlangsamt, das uns hilft, Fett zu verbrennen - was für die Knochenmineraldichte wichtig ist.
Sie sagt, dass Menschen die Möglichkeit haben sollten, länger zu bleiben als zu sitzen, wie zum Beispiel nicht in den öffentlichen Verkehrsmitteln zu sitzen und zu gehen, während sie telefonieren.
7. Füttere dich nicht zu spät
Coach Michele Kaye gibt an, dass man mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen essen sollte. Dadurch werden die Glykogenspeicher Ihrer Energie eliminiert, was wiederum zur Fettverbrennung führt. "Die Auswirkungen sind noch stärker, wenn Sie trainieren, bevor Sie Ihr Fasten brechen", sagt sie.
Michele fügt hinzu, dass dies auch dazu beitragen kann, das Verlangen nach zuckerreichen Lebensmitteln zu reduzieren.
8. Trinken Sie nur am Wochenende.
Eine Studie des University College London ergab, dass das regelmäßige Trinken einer Flasche Wein im Laufe einer Nacht dem Körper in einem Jahr vier Zentimeter zusätzliches Fett hinzufügen kann.
Promi-Trainer James Duigan beschreibt Alkohol als Fettpumpe für den Bauch. "Es ist reiner Zucker, der direkt an deine Taille geht und du hörst auf, anderes Fett zu verbrennen, bis das Getränk verarbeitet ist", sagt er. Versuchen Sie, fünf alkoholfreie Tage pro Woche festzulegen.
9. Muskeln aufbauen
Wir haben nach etwa 40 Jahren begonnen, Muskelmasse zu verlieren, sagt Scott Laidler. "Das ist ein Problem, weil Muskelgewebe viel Energie benötigt, um es zu erhalten, es sei denn, Sie essen weniger und verlieren sogar Muskelmasse. Sie fangen an, Fett zu gewinnen, weil Sie einen Überschuss an Kalorien haben werden."
"Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, diesen Verlust an Muskelmasse zu bekämpfen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze usw.), Widerstandsmaschinen im Fitnessstudio und freie Gewichte verwenden. " Es kann sich lohnen, in einen persönlichen Trainer zu investieren, um die richtigen Bewegungen zu zeigen, die einen Unterschied machen.
10. Essen Sie Protein bei allen Mahlzeiten
Während der Körper Fett und Kohlenhydrate speichern kann, wissen Sie, dass es nicht möglich ist, Protein zu speichern. Wenn Sie nicht regelmäßig genug essen, wird Ihr Körper das Muskelprotein "benutzen".
Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu essen wird nicht nur helfen, Muskelmasse zu erhalten, sondern wird Sie länger zufrieden zu halten, nach Sally Norton. "Pro Tag etwa 100g Protein zu konsumieren", sagt sie. "In der Regel enthält eine Hühnerbrust 25g, ein Ei 12g und eine Dose 40g Thunfisch. Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Walnüsse und Bohnen sind ebenfalls gute Quellen. "
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