HIIT High Intensity Interval Training zum Abnehmen - 12 Tipps
Wie der Name schon sagt, ist High Intensity Interval Training (HIIT) eine Art Training, das kurze und intensive Trainingseinheiten mit Ruheintervallen verbindet. Die Idee ist, dass das Ausführen intensiver, kurzer und explosiver Serien, statt viel Zeit mit körperlichen Aktivitäten mit geringerer Intensität zu verbringen, dem Praktiker größere Vorteile bringt.
Die Vorteile, die diese Methode mit sich bringt, sind Herzgesundheitsunterstützung, Muskelaufbau, erhöhte Ausdauer und Kraft und die Beschleunigung des Stoffwechsels, der einen effizienteren Prozess der Fett- und Kalorienverbrennung mit sich bringt, wobei dieser Effekt bis zum Ende beibehalten wird 48 Stunden nach dem Ende der Trainingseinheit.
Und für diejenigen, die mit High Intensity Interval Training abnehmen, ist die gute Nachricht, dass es nicht nur die Beseitigung von Körperfett fördert, sondern in diesem Sinne effektiver als die klassische Aerobic-Übung: Forschung hat bereits gezeigt, dass HIIT bis zu neun brennt mal dicker als diese Art von Aktivität.
Das Beste von allem ist, dass dieser Fettverlust in Verbindung mit dem Erhalt der Muskelmasse auftritt, da Studien gezeigt haben, dass eine Person, die dem Hochintensitäts-Intervall-Training folgt, 24 Stunden nach einer Sitzung 450% mehr des Wachstumshormons produziert von Übungen, die das Wachstum und die Erhaltung der Muskelmasse anregt.
Ganz zu schweigen von der positiven Seite, zwischen verschiedenen Trainingsmodalitäten wie Schwimmen, Laufen, Boxen, Seilspringen, Treppensteigen, Vorstößen, Liegestützen und Laufband zum Trainieren zu wählen. Denken Sie daran, das alte, lange Aerobic-Training für etwas kürzer und intensiver wie HIIT zu ändern, um Gewicht zu verlieren? Werfen Sie also einen Blick auf die Tipps, die wir für Sie vorbereitet haben:
Vor Beginn des High Intensity Interval Training (HIIT)
Diese Tipps sind wichtig für mehr Ergebnisse und Sicherheit
1 - Sei nicht faul
Das High Intensity Interval Training erfordert, dass der Therapeut in dieser kurzen Zeit intensiv trainiert. Du kannst also die Serie nicht zu faul machen und drückst dich nicht so hart wie möglich, wenn du ein Typentraining machst. Willst du sicherstellen, dass du wirklich alles mit Intensität machst? Überprüfen Sie, ob Sie außer Atem sind und Sie nicht mit Ihrem Partner auf der Seite sprechen können. Wenn die Antwort ja lautet, herzlichen Glückwunsch, Sie sind auf dem richtigen Weg.
2 - Ein Auge auf die Ernährung
Bevor Sie sich entscheiden, dem HIIT Training beizutreten, müssen Sie darüber nachdenken, wie Ihre Ernährung abläuft. Es ist, dass die Praxis nicht für Leute empfohlen wird, die eine Diät befolgen, die eine extrem verringerte Aufnahme von Kalorien feststellt.
3 - Beginnen Sie klein
Wir können die Tatsache nicht ignorieren, dass wir über ein Training sprechen, das für den Körper ziemlich anstrengend ist. Daher sollten diejenigen, die vor kurzem ein sitzendes Leben verlassen haben oder noch nicht an Übungen dieser Intensität gewöhnt sind, allmählich beginnen und die Intensität ihres Trainings bis zur Grenze ihres Körpers steigern, wenn sie sich an die Technik gewöhnt haben.
Nach Angaben des New Mexico University Professor Len Kravitz und Assistant Professor der Central Michigan University Micah Zuhl, beide in den Vereinigten Staaten, in einer Forschung, die sie zusammen gemacht haben, eine intensive Aktivität wie HIIT erhöht Chance für Schmerzen und Knieverletzung.
Daher ist es ihre Orientierung, nicht über Nacht mit der Methode zu beginnen, sondern mit einem aeroben Workout mit niedriger Stärke zu beginnen und High Intensity Interval Training nur dann zu starten, wenn Sie non-stop 30 Minuten lang laufen können moderates Intensitätsniveau.
4 - Haben Sie professionelle Hilfe
Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie eine medizinische Untersuchung, um zu sehen, ob in Ihrem Körper alles in Ordnung ist und ob Sie intensive körperliche Aktivitäten ausführen können. Sobald Sie die Genehmigung des Arztes bekommen, suchen Sie nach einem guten Fitness-Studio mit guten Sportlern.
Da es sich um eine körperliche Aktivität mit hoher Intensität handelt, ist es wichtig, dass sie von einem ausgebildeten physischen Trainer begleitet wird, der Ihnen die richtigen Techniken der Bewegung, Körperhaltung und Atmung beibringt und Ihnen im Falle eines Problems hilft.
Bereits bekannte Methoden des Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT)
5 - Tabata
Entwickelt im Jahr 1996 in Japan von Dr. Izumi Tabata, ist die Methode ideal für diejenigen, die intensivere Übungen durchführen können. Es erfordert 170% des maximalen VO2 - das ist die höchste Menge an Sauerstoff, die der Körper während einer körperlichen Aktivität verbraucht; erfordert hohe VO2-Werte die Verbrennung von Kalorien bis zu 48 Stunden nach dem Ende des Trainings.
Es besteht aus Vier-Minuten-Workouts, die 20 Sekunden intensives Training mit 10 Sekunden Pause, verteilt in acht Zyklen, mischen, die zwei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden sollten. Ein Beispiel für das Tabata-Training wäre drei Minuten Aufwärmen, 20 Sekunden Laufen und 10 Sekunden Pause, wobei die Kombination aus Laufen und Gehen für die anderen sieben Zyklen wiederholt wird.
6 - Wenig
Diese Technik, die 2009 von Drs. Jonathan Little und Martin Gibala entwickelt wurde, erfordert 95% der maximalen VO2 und ist für Personen mit mittlerer körperlicher Fitness indiziert. Es dauert ungefähr 30 Minuten, um abgeschlossen zu werden und wird in 12 Zyklen durchgeführt, die 60 Sekunden intensives Training mit 75 Sekunden niedriger Intensität für den Rest verschachteln.
Die Empfehlung lautet, dass die Little-Methode bis zu dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Es beginnt auch mit einem dreiminütigen Aufwärmen, gefolgt von einer schnellen Aktivität, die 60 Sekunden lang maximalen Widerstand erfordert, und der Zyklus endet mit der 75-Sekunden-Pause mit einem langsamen, niederohmigen Training. Die nächsten 11 Zyklen folgen der Reihenfolge der schnellen Reihe von maximalem Widerstand, die durch langsame und niederohmige Aktivität durchsetzt sind.
7 - Turbulenztraining
Die dritte Methode wurde vom Forscher Craig Ballantyne entwickelt und kombiniert Gewichtheben mit aerobem Training. Es sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden und jedes Training sollte maximal 45 Minuten dauern. Die Technik wird empfohlen für Menschen, die Krafttraining in ihre Routine integrieren möchten.
Die Indikation ist, dass der Praktizierende mit einem fünfminütigen Aufwärmen beginnt. Danach sollte er eine Reihe von acht Gewichtheben Wiederholungen gefolgt von einer intensiven Aerobic-Übung von einer Minute während der 45 Minuten, die er trainieren muss. Die für Ihre Routine gewählte Serie sollte den ganzen Körper bearbeiten.
Allgemeine Tipps
8 - Übertreiben Sie es nicht
Fordern Sie mit dem High Intensity Interval Training nicht zu viel von Ihrem Körper auf, damit Sie keine Verletzung erleiden und Ihren Fortschritt beschädigen. Drei Mal die Woche Training sind genug und Sie können die anderen Tage genießen, um Ihren Körper auszuruhen oder andere Übungen durchzuführen, die eine geringe Intensität haben.
9 - Weniger sein, mehr sein
Wenn Sie HIIT wegen der kurzen Zeit nutzen, profitieren Sie auch von Übungen, die auf mehrere Bereiche Ihres Körpers einwirken, nicht nur auf einen, so dass Sie von Ihrem Training am meisten profitieren.
10 - Langeweile vermeiden
Um sich nicht zu langweilen, immer dasselbe zu tun, können Sie mehrere Aktivitäten in Ihr Training integrieren. Zum Beispiel können Sie den intensiven Teil der Sitzung verwenden, um dann zu laufen und dann auf dem Laufband zu arbeiten.
11 - Zug mit Gewichten
Krafttraining fördert das Muskelwachstum und je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien kann es verbrennen.
12 - Verwenden Sie das Intervall zum Wiederherstellen
Intervallzeiten erscheinen im HIIT-Training aus einem wichtigen Grund, sie sind nicht zur Verschönerung da. Auch wenn Sie im nächsten Zyklus mit der Intensität gehen müssen, müssen Sie sich erholen. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihre ideale Zeit zum Ausruhen und respektieren Sie diese wertvollen Sekunden in Ihrem Training.
Walking Verlieren so viel wie laufen?
Es gibt viele Gründe, warum Leute anfangen zu laufen: um dünner zu werden, Energie zu steigern oder das Laufband auf die Seite deines Schwarms im Fitnessstudio zu bringen. Laufen kann helfen, das Herz gesund zu halten, die Stimmung zu verbessern und Krankheiten zu vermeiden. Darüber hinaus haben aktuelle Studien gezeigt, dass Laufen eine gute Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren und zu halten. Ab
Obwohl das Gehen eine leichte körperliche Übung ist, ist es wichtig, sich vor dem Ausführen der Aktivität zu dehnen, um den Körper flexibler zu machen, die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings zu verringern und die Leistung im Training zu verbessern. Eine Dehnung nach dem Ende der Aktivität hilft dabei, die kontrahierten Muskeln zurückzubringen und hilft dabei, eventuell aufgetretene Schmerzen zu lindern. Als ob
