Circadian Rhythm - was es ist, wie es funktioniert, Cortisol, Schlaf und Tipps
Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie täglich etwa zur gleichen Zeit mehr Energie oder mehr Schläfrigkeit haben, gehen alle Vorzüge zu Ihrem zirkadianen Rhythmus.
Was ist der zirkadiane Rhythmus genau?
Der zirkadiane Rhythmus ist im Grunde eine 24-Stunden-interne Uhr, die in Ihrem Gehirn läuft und in regelmäßigen Abständen Zyklen zwischen Schläfrigkeit und Wachsamkeit regelt. Es wird auch als Schlaf- oder Wachzyklus bezeichnet.
Bei den meisten Erwachsenen findet der Rückgang der Spitzenenergie mitten in der Nacht statt (zwischen 2:00 und 4:00 Uhr morgens, wenn sie gewöhnlich schlafen) und kurz nach dem Mittagessen (von 13:00 bis 15:00 Uhr, wenn wir uns nach einem Nickerchen sehnen nach dem Mittagessen).
Diese Zeiten können unterschiedlich sein, wenn Sie normalerweise eine "Nachteule" oder eine Person sind, die früh aufsteht. Sie werden auch die Schwingung der Spitzen Ihres zirkadianen Rhythmus nicht so stark fühlen, wenn Sie mit Ihrem Schlaf zu festen und regulierten Zeiten sind. Wenn Sie unter Schlafentzug leiden, werden Sie zu bestimmten Zeiten mehr Schläfrigkeit und Energieausschläge bemerken.
Wie es funktioniert
Im circadianen Zyklus (24 Stunden) schläft eine Person normalerweise ungefähr 8 Stunden und bleibt für 16 Stunden wach. Während der wachen Stunden sind geistige und körperliche Funktionen aktiver und das Wachstum von Gewebezellen nimmt zu.
Während des Schlafes verschwinden willkürliche Muskelaktivitäten fast vollständig und es kommt zu einer Abnahme von Stoffwechselrate, Atmung, Herzfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck.
Die Aktivität des Verdauungssystems nimmt während der Ruhezeit zu, die des Harnsystems nimmt jedoch ab. Mehrere Hormone werden vom Körper abgesondert, wie das Stimulans Epinephrin (Adrenalin) und Cortisol, das sehr wichtige Wirkungen in Bezug auf unseren zirkadianen Rhythmus hat.
Cortisol
Es ist ein intrinsisches Hormon, das wir alle haben, auch bekannt als das Stresshormon. Es wird täglich von den Nebennieren ausgeschüttet. Entsprechend dem zirkadianen Rhythmus gibt es eine tägliche Pegelschwankung. Cortisol sollte nachts niedrig sein, während wir schlafen. Am frühen Morgen nimmt es schnell zu, um uns die Energie zu geben, den Tag zu beginnen.
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Cortisol kann auch aufgrund von akutem Stress wie einem Autounfall zunehmen oder aufgrund eines chronischen Faktors chronisch erhöht sein. Es wird angenommen, dass die Nebennieren nach langen Perioden von chronischem Stress "müde" werden, so dass Cortisol abnormal reduziert wird. Cortisol ist typischerweise bei depressiven und depressiven Personen bei Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom erhöht.
Der Schlaf
Derzeit ist der größte Schlafschurke Arbeit. Puritanische Ethik verschwand und in einer Zeit globaler Märkte. Um dem unerbittlichen Produktivitätsdruck gerecht zu werden, schlafen wir weniger und verbringen weniger Zeit mit sozialen und Freizeitaktivitäten.
Der daraus resultierende Stress kann noch mehr Schlaf stehlen. Bis zu einem gewissen Grad können wir es opfern, um andere Forderungen unserer Zeit zu erfüllen, aber wir zahlen einen hohen Preis dafür. Das Bedürfnis zu schlafen ist teilweise in den ältesten Rhythmen auf dem Planeten verankert, und so ist es tief in unserem Gehirn eingraviert. Wenn wir aus irgendeinem Grund den natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht unterbrechen, laufen wir Gefahr, eine Kaskade von Problemen zu entfesseln.
Was wir nachts tun, beeinflusst alles, was wir tagsüber tun: unsere Fähigkeit zu lernen, unsere Fähigkeiten, unser Gedächtnis, unsere Ausdauer, Gesundheit und Sicherheit. Vor allem beeinflusst es unseren Gemütszustand, denn chronischer Schlafstopp scheint der größte Auslöser für Depressionen zu sein.
Aber wie beeinflussen unsere Cortisolspiegel unseren Schlaf?
Cortisol ist ein Vigilanz-förderndes Hormon, so dass es bei hohen Spiegeln zur Schlaflosigkeit beitragen kann. In dieser Situation (wenn Cortisol hoch bleibt) erhält Ihr Körper ein energetisierendes Signal, bei dem es schwierig wird, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
Manchmal werden Sie sich bewusst sein, dass Sie gestresst sind und Ihr Cortisol erhöht ist, wie vor einem großen Ereignis (Hochzeiten scheinen wirklich diesen Effekt zu haben) oder wenn Sie viel zu tun haben (wie Fristen oder Arbeitsziele).
Zu anderen Zeiten können Sie möglicherweise nicht feststellen, dass Ihr Körper gestresst ist, vielleicht als Reaktion auf Stress in der Vergangenheit oder durch eine physische Stressquelle in Ihrem Körper, wie eine Entzündung, und einfach nicht in der Lage ist zu schließen.
Vorsicht vor Stress!
Stress kann das übliche tägliche Cortisolmuster stören. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn es hartnäckig, unangenehm, bedrohlich und schwer vorhersehbar oder kontrollierbar ist. Die Cortisolspiegel können erhöht werden und die übliche Abnahme im Verlauf des Tages kann beeinträchtigt sein und beginnt abzunehmen. Dies ändert das Signal zum Rest des Körpers.
Die Unterbrechung dieser Körperrhythmen und ihre Desynchronisation sind sehr unangenehm, wie es beispielsweise bei Reisen in ein anderes Land mit unserem Körper geschieht und der Austausch von Zeitzonen stattfindet. Der Grund, warum Sie sich erholen, ist, weil Ihre biologische Uhr nach ein paar Tagen den neuen Zyklus von Licht / Dunkelheit wieder aufnimmt und wieder herstellt.
Aber anhaltender (chronischer) Stress beeinträchtigt das tägliche Cortisolmuster und führt schließlich zu einer längeren Störung dieser Uhren, so dass Körper und Gehirn (von denen Teile auch sekundäre Uhren enthalten) zu Fehlfunktionen führen.
Mehr und mehr Aufmerksamkeit wird der Idee geschenkt, dass der Bruch von Körperrhythmen weitgehend für Störungen im täglichen Kortisolrhythmus verantwortlich sein kann. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass abnorme Cortisolmuster das Gehirn schädigen können. Es verändert die Aktivität von Genen, von denen wir wissen, dass sie für die Funktion des Gehirns wichtig sind, und betont die schädlichen Wirkungen anderer Ereignisse wie traumatische Hirnverletzungen oder Schlaganfälle. Es kann auch das Gehirn für eine Entzündung prädisponieren, die zunehmend als ein wichtiges Element verschiedener Erkrankungen des Gehirns erkannt wird.
Ja, der zirkadiane Rhythmus ist wirklich ein kraftvoller Beat. Wenn Sie also lange Zeit unter Druck und Stress waren, ist es gut, wenn Sie Ihr Tempo zugunsten Ihrer Gesundheit verlangsamen.
Tipps, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren
1. Pflegen Sie ein konsistentes Schlafprogramm
Eine regelmäßige Schlafenszeit ist ein Teil dieser Gleichung, aber das Aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag wird auch dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren. Es mag verlockend sein, am Wochenende zu schlafen, aber am Ende kann es während der Woche zu einer Körperuhr kommen.
2. Machen Sie einen Morgenspaziergang
Am Morgen gibt Ihnen die Sonnenbestrahlung nicht nur die Energie, um Sie früh zu stärken, sondern Sie können auch Ihren Tagesrhythmus neu definieren. Ein schneller Spaziergang im Freien am Morgen gibt Ihnen genügend Sonneneinstrahlung, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen. S
in der Zeit zu gehen? Heben Sie einfach die Vorhänge an oder zünden Sie Ihr Licht stärker an.
3. Begrenzen Sie den Einsatz von Elektronik in der Nacht
Helle oder starke Lichter in der Nähe der Schlafenszeit können Ihre biologische Uhr schädigen und Ihr Gehirn unordentlich machen und denken, dass es noch Tag ist. Das künstliche Blaulicht, wie es Laptops, Tablets und Handys ausstrahlen, ist der größte Schuldige. Versuchen Sie diese auszuschalten oder nicht alle diese Geräte mindestens zwei vor drei Stunden vor dem Schlafengehen.
4. Gute Ernährung und Bewegung
Es ist nicht mehr neu, dass die Einbeziehung gesunder Gewohnheiten einen direkten Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes hat. Eine gesunde Ernährung hält Ihren Körper immun und körperliche Bewegung kann viel helfen, besonders bei Stress.
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