Sojaprotein-Isolierung - Vorteile, wie man annimmt und Tipps
Protein ist ein fundamentaler Nährstoff in der Ernährung derjenigen, die Sport treiben, weil es sowohl für das Wachstum als auch für die Regeneration und den Erhalt verschiedener Gewebe, einschließlich Muskeln, notwendig ist.
Obwohl die Hauptquellen für Proteine mit hohem biologischem Wert tierischen Ursprungs sind, liefert Soja das beste Protein unter den Gemüsen, und Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaproteinisolat der Muskelhypertrophie helfen kann.
Was ist?
Wie andere Leguminosen (eine Gruppe, die auch Bohnen und Linsen enthält), sind Sojabohnen eine Pflanze mit einem hohen Proteingehalt. Im Gegensatz zu ihnen liefert Soja jedoch ein vollständiges Protein, dh alle Aminosäuren, die der Körper für seine Stoffwechselfunktionen benötigt (zum Beispiel Muskelwachstum).
Aus Soja oder PIS isoliertes Protein ist nichts anderes als ein Produkt, das durch die Entfernung von Sojafetten erhalten wird. PIS enthält mindestens 90% Protein in seiner Zusammensetzung und einen sehr niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten.
Arten von Sojaprotein
Um den Proteinteil der anderen in der Sojabohne vorhandenen Komponenten zu trennen, durchläuft die Pflanze einen Prozess, der das Fett entfernt und die Proteine konzentriert.
Das resultierende Sojabohnenverarbeitungsprodukt kann in drei Arten unterteilt werden:
- Konzentriertes Sojaprotein: Nach der Entfernung von überschüssigem Fett und Feuchtigkeit enthält das erhaltene Produkt mindestens 65% reines Protein und einen guten Teil der Sojabohnenkohlenhydrate;
- Isoliertes Sojaprotein : Ähnlich wie isoliertes Molkenprotein (welches das konzentrierteste tierische Protein ist), ist isoliertes Sojaprotein die reinste und konzentrierteste Form von Soja. Im Gegensatz zu konzentrierten Sojabohnen enthält das isolierte Protein wenig Kohlenhydrate und einen hohen Proteingehalt (mindestens 90%). Wenn die Kohlenhydrate aus der Mischung entfernt werden, hat das isolierte Sojaprotein den Vorteil (in Bezug auf die anderen Arten), dass es nicht den akzentuierten Geschmack der Hülsenfrucht hat;
- Strukturiertes Sojaprotein : Im Volksmund als Sojabohnenprotein oder PTS bekannt, ist strukturiertes Sojaprotein ein Nahrungsmittel, das durch industrielle Prozesse erhalten wird, die thermoplastische Extrusion oder Spinnen genannt werden. Gemäß dem bei seiner Herstellung gewählten Verfahren kann das PTS einen Proteingehalt von 50% (Extrusion) oder 90% (Spinnen) aufweisen.
Was dient es?
Protein, das aus Soja isoliert wird, dient als eine Proteinalternative für diejenigen, die keine tierischen Nahrungsmittel konsumieren, oder als eine Möglichkeit, Aminosäuren in der Diät zu erhöhen, ohne so viel ausgeben zu müssen.
PIS ist immer noch eine Option für diejenigen, die laktoseintolerant sind oder einen Blick auf den Cholesterinspiegel haben, weil pflanzliches Protein natürlich frei von beiden Nährstoffen ist.
Für diejenigen, die Bodybuilding praktizieren, kann isoliertes Sojaprotein eine große Hilfe sein, um Muskelmasse zu gewinnen, weil es ein gutes Aminogramm hat (dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren), was eine gute Verwendung von Aminosäuren durch die Muskeln sicherstellt.
Eigenschaften
Aus Soja gewonnenes Protein liefert eine Reihe wichtiger Nährstoffe für die Gesundheit, einschließlich Kalium-, Zink-, Eisen- und Phosphormineralien sowie B-Vitamine.
Überprüfen Sie die anderen PIS Nährstoffe in einem Löffel des Essens (20 g Portion):
- Kalorien: 70 kcal
- Proteine: 18 g
- Kohlenhydrat: 0 g
- Gesamtfett: 0g
- Cholesterin: 0 mg
- Fütterungsfaser: 0, 9 g
- Kalzium: 40 mg
- Natrium: 200 mg
- Isoflavone: 60 mg
Soja-Protein-Isolat x Molkenprotein
Im Vergleich zu Molkekonzentrat hat isoliertes Sojaprotein den Vorteil, in seiner Formulierung keine Lactose zu enthalten. Darüber hinaus ist Soja natürlich cholesterinfrei, was pflanzliches Protein zu einer guten Wahl für jeden macht, der Probleme mit LDL (schlechtes Cholesterin) hat.
Mit Ausnahme dieser beiden Aspekte können wir sagen, dass sich isoliertes Sojaprotein und Molkeprotein in einer Fütterung ergänzen, die auf den Gewinn von Muskelmasse ausgerichtet ist. Während Molkenprotein eine etwas höhere Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) aufweist als Sojabohnen, liefert das Protein pflanzlichen Ursprungs größere Mengen der Aminosäuren Arginin und Glutamin.
Arginin stimuliert die Produktion von Stickoxid (ein Gas, das die Erweiterung der Blutgefäßwand verursacht) und eine Reihe von anabolen Hormonen, die Muskelmasse fördern.
Glutamin ist essentiell für den Energiestoffwechsel und wirkt auf das Immunsystem sowie auf die Regulierung von Anabolismus und Katabolismus.
Vorteile
Es ist kein Wunder, dass Sojabohnen seit mehr als 5.000 Jahren von asiatischen Völkern konsumiert werden: Die Hülsenfrucht ist mit einer Reihe von Vorteilen verbunden, darunter ein Nahrungsmittel mit medizinischen Eigenschaften.
Ein Teil dieser Vorteile wird auf isoliertes Sojaprotein ausgedehnt, das, obwohl es nicht alle Bestandteile der Körner enthält, immer noch die wichtigsten Nährstoffe für die Gesundheit enthält.
Erfahren Sie dann, was die wichtigsten Vorteile von isoliertem Sojaprotein sind:
- Quelle des Proteins mit hohem biologischem Wert
Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Aminosäuren: das Wesentliche und das Nicht-Wesentliche. Während ersteres vom menschlichen Organismus selbst nicht synthetisiert werden kann, werden die essentiellen Aminosäuren natürlich vom Körper aus den Proteinen hergestellt, die durch Nahrung erhalten werden.
Obwohl beide für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels unentbehrlich sind, verdienen die essentiellen Aminosäuren größere Aufmerksamkeit, da sie, da sie nicht intern produziert werden, durch Diät oder Nahrungsergänzung erhalten werden müssen.
Gegenwärtig werden neun Aminosäuren als essentiell betrachtet, und je größer ihre Konzentration in einem bestimmten Protein ist, desto größer ist der biologische Wert. Das heißt: Ein Protein, das alle neun Aminosäuren enthält, wird im Körper besser verwendet und gilt somit als vollständig.
Ganz oben auf der Liste der Proteine mit dem höchsten biologischen Wert stehen Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Fleisch und Milchprodukte. Soja ist die beste Quelle für diese Proteine im Pflanzenreich, da es auch die neun essentiellen Aminosäuren liefert.
Wissenschaftler verwenden die PDCAAS-Methode, um die Qualität eines bestimmten Proteins zu analysieren, und ein PDCAAS von 1 wird als der maximale Wert auf der Proteinskala betrachtet.
Gemäß dieser Klassifizierung hat Sojaprotein einen hohen biologischen Wert, da es wie Ei und Milch einen PDCAAS von 1 aufweist. In Vergleichstests, die von der Weltgesundheitsorganisation entwickelt wurden, wies isoliertes Sojaprotein Qualitätswerte auf sehr ähnlich zu rotem Fleisch, Ei und Milchproteinen (Casein).
- Zusätzlicher Muskelaufbau
Wie wir oben gesehen haben, kann isoliertes Sojaprotein helfen, Muskelmasse aufzubauen, weil es im Gegensatz zu dem, was viele glauben, einen hohen biologischen Wert hat und von Muskelfasern gut genutzt wird.
In einer Studie, die auf einer Tagung des American College of Sports Medicine vorgestellt wurde (die seltsamerweise vom American Dairy Council gesponsert wurde), zeigten Forscher, dass ein Shake mit Sojaprotein im Post-Workout genauso effektiv war wie eine Formulierung mit Magermilch im Gewichtszunahme und Zunahme der Muskelkraft.
Für die Studienverantwortlichen bedeutet das, dass das aus Sojabohnen gewonnene Protein in der Tat so effizient ist wie Milchproteine für die Bildung und das Wachstum von Muskelgewebe.
Eine weitere Studie, die 2004 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass sowohl Sojaprotein als auch Molkenprotein in der Lage sind, Muskelmasse zu gewinnen und die negativen Auswirkungen des Katabolismus zu bekämpfen.
- Verhindert den Katabolismus
Aus Sojabohnen isoliertes Protein hat eine relativ schnelle Absorption, die nur geringfügig langsamer ist als die Absorption von Molkeprotein. Trotzdem hat PIS eine viel schnellere Absorption als Casein und Albumin, was es zu einer guten Wahl macht, Muskeln effizient zu nähren und den Muskelkatabolismus zu reduzieren.
- Hat ein antioxidatives Potenzial
Zusätzlich zu schlechter Ernährung, Stress und übermäßigen Schadstoffen trägt die Ausübung von hochintensivem Training auch wesentlich zur Bildung von freien Radikalen bei.
Obwohl sie ein natürliches Nebenprodukt des Zellstoffwechsels sind, müssen diese instabilen Moleküle maximal bekämpft werden, da sie im Übermaß irreversible Schäden an den Zellen verursachen. Als Ergebnis kann es von der frühen Alterung bis zum Auftreten einer Reihe von Krankheiten, wie zum Beispiel einigen Krebsarten, kommen.
Soja-Isoflavone wirken als natürliches Antioxidans und helfen, die übermäßige Bildung freier Radikale während des Trainings zu bekämpfen, ein Effekt, der die Regeneration nach dem Training beschleunigen kann.
- Stimuliert die Fettverbrennung
Auch hier haben wir die Leistung von Isoflavonen. Eine Studie des Applied Research Institute of Japan zeigte, dass Sojaprotein allein positive Auswirkungen auf die Reduzierung des Körperfettgehalts von Ratten hatte.
Obwohl diese Ergebnisse beim Menschen nicht abschließend untersucht wurden, stimmen sie mit einer der Wirkungen von Isoflavonen überein, die genau die Kontrolle des Fettstoffwechsels ist.
Eine weitere im Jahr 2004 in der Zeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie stellte fest, dass die Verwendung von Isoflavonen in Kombination mit körperlicher Aktivität in der Lage ist, die Ansammlung von Körperfett zu reduzieren, während gleichzeitig die Muskelmasse erhöht und die Knochenmasse wieder hergestellt wird.
- Verringert den Cholesterinspiegel
Dieselbe Studie, die oben im Metabolismus zitiert wurde, kam auch zu dem Schluss, dass Isoflavon die Konzentration von LDL in der Zirkulation senken kann, wodurch das Risiko einer Verstopfung der Arterien und folglich von Herzkomplikationen verringert wird.
Eine Meta-Analyse von 38 klinischen Studien kam zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprotein-Isolat dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel im Blutkreislauf zu senken.
Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde (FDA) hat festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein dazu beitragen kann, die LDL-Werte um bis zu 10 Prozent zu senken.
- Gewichtsverlust Assistent
Eine der größten Schwierigkeiten, auf die die Diäten treffen, ist die Kontrolle des Appetits. Die Abnahme der Kalorienzufuhr gibt dem Gehirn ein Signal, die Bereitschaft zu erhöhen, mehr ungesunde und kalorische Nahrungsmittel zu essen, was es schwierig macht, einen restriktiven Ernährungsplan einzuhalten.
Auf der Suche nach Frieden mit der Balance können Proteine eine große Hilfe sein, denn sie bringen Sättigung und regen den Stoffwechsel an. Dies liegt daran, dass Proteine eine größere Anstrengung von dem Verdauungssystem benötigen, das gezwungen ist, auf seine eigenen Energievorräte zurückzugreifen, um Brennstoff für den Abbau dieser Proteine in Aminosäuren zu erhalten.
Protein, das aus Sojabohnen isoliert wird, kann eines dieser Proteine sein, ebenso wie es bei der Kontrolle des Appetits immer noch den Vorteil hat, keine Kohlenhydrate und Fette zu haben. Für diejenigen, die abnehmen wollen, kann der Verzehr von ein bis zwei Esslöffel Sojaprotein pro Tag eine gute Möglichkeit sein, den Hunger zu reduzieren und den Katabolismus der eigenen Muskelmasse zu vermeiden.
- Lindert die Symptome der Menopause
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Frauen asiatischer Herkunft weniger Symptome der Menopause haben als westliche Frauen. Eine der Erklärungen wäre die Tatsache, dass Sojabohnen eine der Hauptnahrungsnahrung der asiatischen Leute sind, die die Hülsenfrucht fast täglich verbrauchen.
Und, wie wir gesehen haben, enthält Soja Isoflavone, Phytochemikalien, die als Östrogen im Körper wirken, ein natürlich vermindertes Hormon in der Menopause.
Eine von den New England Research Institutes in den USA durchgeführte Umfrage ergab, dass amerikanische Frauen mit asiatischer Herkunft weniger Beschwerden über Hitzewellen und Körperschmerzen hatten als ihre Landsleute.
- Verhindert Osteoporose und Krebs
Asiatische Frauen haben auch deutlich niedrigere Raten von Osteoporose, was eine interessante Tatsache ist, wenn man bedenkt, dass der Milchkonsum in Asien bis vor kurzem als ziemlich selten galt.
Diese Information hat Wissenschaftler zu der Schlussfolgerung geführt, dass Isoflavone wiederum für einen solchen Effekt verantwortlich sind, da diese Phytoöstrogene dazu beitragen können, den Knochenschwund, der natürlicherweise mit der Menopause verbunden ist, zu reduzieren.
Andere Studien deuten auch darauf hin, dass Sojaprotein direkt zu einer Abnahme der reichen Doppelpunkt-, Brust- und Prostatakrebs beiträgt.
Kontroverse
Trotz aller Vorteile ist isoliertes Sojaprotein auch von Zweifeln umgeben, insbesondere in Bezug auf das Vorhandensein von Phytoöstrogenen.
Neben der Tatsache, dass es ein qualitativ hochwertiges Protein ist, zeichnet sich Soja auch durch die Anwesenheit von Isoflavonen aus, die, wie wir gesehen haben, Phytohormone mit antioxidativer Funktion sind und die Hauptverantwortlichen für die vielfältigen Vorteile von Soja sind.
Die gleichen Isoflavone sind jedoch eine Quelle großer Kontroversen, da es Studien gibt, die den übermäßigen Konsum von Phytohormon mit einer Abnahme der endogenen Testosteronproduktion in Verbindung bringen.
Auf der anderen Seite ist es unzähligen Forschern nicht gelungen, eine direkte Verbindung zu Sojabohnen und das Auftreten von negativen Effekten zu finden, sei es eine Veränderung der Hormonproduktion oder sogar das Auftreten weiblicher Merkmale (schließlich sagen manche, dass Soja entwicklungsfähig wäre Brustvergrößerung bei Männern).
Bis jetzt gibt es Studien, die widersprechen und nicht zulassen, dass Soja schlecht ist oder dass der Verzehr von Sojaprotein eine Steigerung der Östrogenproduktion bewirken kann.
Darüber hinaus hat das aus Sojabohnen isolierte Protein eine sehr geringe Menge an Isoflavonen, die nicht ausreichen, um hormonelle Ungleichgewichte im Körper zu verursachen.
Da das Thema umstritten ist, empfehlen Gesundheitsexperten den Konsum von Sojabohnen in moderaten Portionen und auf eine Art und Weise, die mit anderen Proteinquellen vermischt ist.
Wie man nimmt
Der beste Weg, Sojaproteinisolat zu nehmen, hängt von Ihren Zielen ab.
Für diejenigen, die PIS verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen, ist die Spitze, zwei Löffel in Wasser oder Fruchtsaft verdünnt zu nehmen. Natürlich können Sie es auch in Milch verdünnen, aber in diesem Fall wird es die Verdauung und die Absorption von Aminosäuren verlangsamen (was nach dem Training vielleicht nicht so interessant ist).
Für diejenigen, die Gewicht verlieren müssen, ist es am besten, die PIS in Wasser oder ein wenig Magermilch zu verdünnen, um die Menge an Kalorien nicht zu übertreiben.
Wenn Sie nicht in eine der beiden oben genannten Gruppen passen, versuchen Sie, während des Tages zwei Portionen Sojaproteinisolat zu Ihrem Menü hinzuzufügen. Sie können es zum Granola hinzufügen, zum grünen Saft oder sogar etwas auf den Salat streuen.
Wie?
- Sojabohnen mit Molke kombinieren
Studien deuten darauf hin, dass Soja-Protein die sportliche Leistung verbessert und sogar die Regeneration nach dem Training unterstützt, wodurch Entzündungen und Muskelschmerzen reduziert werden. Dies macht PIS zu einer großartigen Alternative, um Ihren Proteinshake zu ergänzen.
Während Molke eine schnellere Verdauung hat, werden die aus Soja isolierten Proteine langsamer absorbiert. Zusammen können diese beiden Proteine eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren bieten, die für die Muskelregeneration benötigt werden.
- Beste Zeit
Wenn Sie nur mit PIS ergänzen, entscheiden Sie sich für Post-Workout, das ist die Zeit, wenn Ihr Körper am meisten Nährstoffe benötigt, um die lange Aufgabe der Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern während der Bodybuilding-Serie zu beginnen.
Wenn Sie auch Molke verwenden, kann es eine bessere Option für das Post-Workout sein, da es eine schnellere Absorption hat und effektiver ist als das isolierte Sojaprotein bei der Bekämpfung des Katabolismus.
Sie können einen Sojaprotein-Shake zu jeder anderen Tageszeit einnehmen, auch wenn Sie aufwachen und vor dem Schlafengehen. Dies sind zwei weitere kritische Zeiten für diejenigen, die nach Muskelhypertrophie suchen.
- Fügen Sie Ihrem Shake eine Kohlenhydratquelle hinzu
Wie Molke isoliert enthält PIS fast keine Kohlenhydrate, aber diese sind wesentlich für eine bessere Absorption von Aminosäuren durch die Zellen.
Die Spitze ist daher, PIS mit einer Quelle von Kohlenhydraten zu nehmen, die entweder eine Frucht (wie Banane) oder die beliebte Süßkartoffel sein kann.
- Nutze Kreativität
Sie müssen Sojaprotein allein nicht in Form eines Shakes konsumieren. Da es keinen scharfen Geschmack hat, können Sie es auf verschiedene andere Arten verwenden, wie Weizenmehl, Obst, Eieromelett oder sogar mit Reis und Bohnen gemischt.
- Achten Sie auf die Art des Produkts
Wie wir bereits früher gesehen haben, kann Sojaprotein in einer weniger reinen Form mit einer niedrigeren Konzentration von Aminosäuren gefunden werden.
Um alle Vorteile von Sojaproteinisolat zu gewährleisten und keine anderen Zutaten (wie Kohlenhydrate und Fette) mitzunehmen, stellen Sie sicher, dass das Produkt, das Sie erhalten, eine Mindestkonzentration von 90% Protein in seiner Formulierung hat.
Preisspanne
Der Preis für das isolierte Sojaprotein kann je nach Marke und Menge variieren, aber insgesamt kann es für ca. R $ 40, 00 pro Kilo gefunden werden.
Wo zu kaufen
Es ist möglich, Soja-Protein zu kaufen, das aus physischen Lagern von Nahrungsergänzungsmitteln oder Online-Ergänzungsgeschäften isoliert wurde.
Zusätzliche Referenzen:
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