Die 5 größten Fehler einer Low Carb Diät (mit wenigen Kohlenhydraten)
Es gibt ein ausgezeichnetes Buch mit dem Titel " Die Kunst und die Wissenschaft, mit wenigen Kohlenhydraten zu leben".
Die Autoren sind zwei der weltweit führenden Low-Carb-Diäten.
Dr. Jeff S. Volek ist Ernährungsberater und Dr. Stephen D. Phinney ist Arzt.
Sie machten viele Studien und behandelten Tausende von Patienten mit einer kohlenhydratarmen Diät (bekannt als Low-Carb-Diät).
Ihnen zufolge gibt es viele Hindernisse, die Menschen auf dem Weg finden, was zu negativen Auswirkungen und nicht idealen Ergebnissen führen kann, ganz zu schweigen von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate versteckt haben.
Um in Ketose zu gelangen und alle metabolischen Vorteile der Kohlenhydratreduktion zu ernten, genügt es nicht, Kohlenhydrate auszusortieren.
Wenn Sie nicht die Ergebnisse auf eine Low-Carb-Diät erwartet, könnten Sie einen dieser 5 häufigsten Fehler begehen.
1. Essen Sie zu viele Kohlenhydrate
Es gibt keine Definition von genau, was eine "Low-Carb-Diät" ausmacht.
Manche würden etwas weniger als 100 bis 150 Gramm pro Tag "wenig Kohlenhydrate" nennen, was definitiv viel weniger ist als die normale westliche Ernährung.
Viele Menschen können unglaubliche Ergebnisse mit dieser Menge an Kohlenhydraten erreichen, solange sie echte, unverarbeitete Nahrung essen.
Aber wenn Sie in Ketose kommen wollen, wenn zu viel Keton Ihren Blutstrom überschwemmt, um das Gehirn mit einer effizienten Energiequelle zu versorgen, dann kann diese Aufnahmemenge eine Menge sein.
Es kann ein wenig experimentieren, um herauszufinden, Ihre ideale Menge, da es von mehreren Dingen abhängt, aber die meisten Menschen müssen weniger als 50 Gramm pro Tag essen, um vollständige Ketose zu bekommen.
Dies lässt Sie nicht mit vielen Kohlenhydrat-Optionen außer Gemüse und kleinen Mengen von roten Früchten.
Zusammenfassend: Wenn Sie Ketose konsumieren und die vollen Vorteile der Reduzierung von Kohlenhydraten ernten möchten, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduzieren.
2. Essen Sie zu viel Protein
Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, den die meisten Menschen nicht genug essen.
Es kann Sättigung und Fettverbrennung im Vergleich zu anderen Makronährstoffen erhöhen.
Im Allgemeinen sollte mehr Protein zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.
Allerdings können Menschen, die zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen und zu viele magere tierische Nahrungsmittel zu sich nehmen, am Ende zu viel Protein essen.
Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper braucht, werden einige der Aminosäuren im Protein durch einen Prozess namens Gluconeogenese in Glucose umgewandelt.
Dies kann ein Problem bei Diäten mit wenigen Kohlenhydraten sein und kann verhindern, dass Ihr Körper eine vollständige Ketose eingeht.
Laut Volek und Phinney sollte eine "gut formulierte" kohlenhydratarme Diät wenig Kohlenhydrate, viel Fett und moderates Protein enthalten.
Eine gute Menge ist 1, 5 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Zusammenfassung: Proteine können durch einen Prozess, der Glukoneogenese genannt wird, in Glukose umgewandelt werden, und übermäßiger Proteinkonsum kann verhindern, dass Sie in Ketose gelangen.
3. Angst vor dem Essen von Fett
Die meisten Menschen nehmen die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten, vor allem Zucker und Getreide.
Wenn Sie diese Energiequelle aus Ihrer Ernährung entfernen, sollten Sie sie durch etwas ersetzen oder Sie werden verhungern.
Leider glauben einige Leute, dass, weil das Reduzieren von Kohlenhydraten eine gute Idee ist, die Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett sogar noch besser sein wird. Das ist ein großer Fehler.
Sie müssen Energie von irgendwo erhalten, und wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, müssen Sie Fett hinzufügen, um zu kompensieren. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie hungrig, schlecht fühlen und schließlich den Plan aufgeben.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fette zu fürchten, solange Sie gesunde Fette wie einfach ungesättigte und Omega-3 wählen, während Sie pflanzliche Öle auf ein Minimum reduzieren und Transfette beseitigen.
Laut Volek und Phinney können etwa 70% des Gesamtkaloriengewichts noch besser sein.
Um diese Menge an Fett zu erreichen, sollten Sie fette Fleischstücke wählen und Ihren Mahlzeiten gesunde Fette wie Kokosöl und Olivenöl hinzufügen.
Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Diät sollte viel Fett enthalten, sonst haben Sie nicht genug Energie, um sich selbst zu ernähren.
4. Füllen Sie kein Natrium nach
Einer der Hauptmechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten ist eine Senkung der Insulinspiegel.
Insulin hat viele Funktionen im Körper, wie z. B. das Erzählen von Fettzellen, Fett zu speichern.
Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium speichern sollen.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt überschüssiges Natrium und Wasser damit zu eliminieren. Dies ist der Grund, warum Menschen die Blähungen nach ein paar Tagen auf einer kohlenhydratarmen Diät im Allgemeinen loswerden.
Natrium ist jedoch ein essentieller Elektrolyt für den Körper und dies kann problematisch werden, wenn die Nieren zu viel davon wegwerfen.
Das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Nebenwirkungen bei Diäten mit wenig Kohlenhydraten haben ... wie Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung.
Der beste Weg, um dieses Problem zu lösen, ist, mehr Natrium zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Sie können dies tun, indem Sie mehr Salz zu Ihrem Essen hinzufügen.
Zusammenfassend: Diäten mit niedrigen Kohlenhydraten senken den Insulinspiegel, wodurch die Nieren überschüssiges Natrium im Körper ausgeschieden werden. Dies kann zu einem milden Natriummangel führen.
5. Nicht geduldig sein
Ihr Körper wurde gemacht, um Kohlenhydrate vorzugsweise zu verbrennen, wenn sie verfügbar sind. Wenn sie also immer verfügbar sind, wird sich dein Körper für Energie entscheiden.
Wenn Sie Kohlenhydrate drastisch reduzieren, muss Ihr Körper zu einer anderen Energiequelle wechseln ... Fett, das aus Ihrer Ernährung oder Ihren Fettreserven stammt.
Es kann einige Tage dauern, bis sich der Körper an die Fettverbrennung an Stelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat, während dieser Zeit werden Sie sich wahrscheinlich ein wenig krank fühlen.
Dies wird als "Kohlenhydrat-Reduktions-Grippe" bezeichnet und passiert bei den meisten Menschen.
Dies kann etwa 3 bis 4 Tage dauern, aber die vollständige Anpassung kann mehrere Wochen dauern.
Es ist also wichtig, geduldig zu sein und die Ernährung streng zu befolgen, damit die metabolische Anpassung stattfinden kann.
Zusammenfassend: Es kann einige Tage dauern, bis man von der "Kohlenhydrat-Reduktions-Grippe" auf mehrere Wochen umgestiegen ist, um eine vollständige Anpassung an die kohlenhydratarme Diät zu erreichen. Es ist wichtig, geduldig zu sein.
Nachricht nach Hause mitnehmen
Kohlenhydratarme Diäten sind ein potenzielles Heilmittel für einige der größten Gesundheitsprobleme der Welt, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes Typ II. Dies wird von der Wissenschaft unterstützt.
Das Schneiden von Kohlenhydraten alleine reicht jedoch nicht aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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