Was sind Hülsenfrüchte? Vorteile und Tipps

Lassen Sie uns jetzt verstehen, was Hülsenfrüchte sind, ihre Vorteile und einige Verbrauchertipps haben. Trotz des Namens sind die Hülsenfrüchte Körner, die in Schoten produziert werden. Zu den bekanntesten gehören Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, Lupinen und Erbsen.

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle von Nährstoffen für den Körper, vor allem Proteine ​​und Mineralien. Sie sollten jeden Tag Teil Ihrer Speisekarte sein, da sie neben Sättigung praktisch keine Fette enthalten.

Die Geschichte der Hülsenfrüchte ist mit der Geschichte der Zivilisationen verwechselt. Bohnen wurden bereits von den Azteken, Inkas und Mayas verwendet, während Linsen die älteste Hülsenfrucht sind, die von den Völkern der Mittelmeerregion konsumiert wird. Sojabohnen werden seit Jahrhunderten von Asiaten konsumiert, die sie traditionell mit Reis verbanden.

Die Bohnen sind bereits aus dem brasilianischen Gericht bekannt und werden meist mit Reis konsumiert. Leider sinkt sein Verbrauch jedes Jahr, da viele Leute immer noch denken, dass die Bohnen mästen. Aber es ist nicht so, da sogar der Verbrauch von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten abnimmt, die Übergewichtsraten im Land weiter steigen.

Einer der Gründe dafür ist, dass es den Austausch des traditionellen Nationalgerichts für weniger gesunde Optionen wie Pizza, Sandwiches, Salz usw. gibt. Hinzu kommt oft die Kombination von Bohnen mit ungesunden Produkten wie Speck, Wurst usw. Dies erhöht den Fett- und Kaloriengehalt und trägt zur Vorstellung bei, dass Bohnen mästen.

Wenn Sie abnehmen und gesund bleiben wollen, nehmen Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung auf. Versuchen Sie, jeden Tag zwischen einer der verschiedenen Arten zu variieren, um alle Vorteile von Hülsenfrüchten zu erhalten und auch nicht krank zu werden. Lassen Sie uns unten sehen, was Hülsenfrüchte sind, was sind ihre wichtigsten Sorten und Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Warum essen Sie Reis und Bohnen?

Hülsenfrüchte sind proteinreiche Nahrungsmittel: 100 g Sojabohnen zum Beispiel bieten 38 g Protein. Hülsenfrüchte liefern jedoch nicht alle Proteine, die der Körper benötigt. Aus diesem Grund ist ihr Verzehr normalerweise mit dem Konsum von Getreide (z. B. Reis) verbunden.

Dies liegt daran, dass Getreide mit Aminosäuren gesättigt ist, die in Hülsenfrüchten in wenigen oder fast nicht vorhanden sind. Bohnen sind zum Beispiel reich an der Aminosäure Lysin und Cystin, während Reis viel Methionin enthält. Zusammen bilden sie ein komplettes Protein, das vom Körper optimal genutzt wird.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Mineralien Eisen, Zink, Kalzium, Phosphor und Kalium. Sie haben auch eine gute Menge an Vitamin B-Komplex (vor allem B1 oder Thiamin) und Folsäure.

Der Proteingehalt kann zwischen 23% und 38% variieren, und die Kalorien für Hülsenfrüchte liegen im Bereich von 320 bis 395 Kalorien pro 100 g. Erdnüsse sind die kalorienreichsten unter Hülsenfrüchten (581 Kalorien pro 100 g), so dass ihr Verzehr in Maßen erfolgen sollte.

Weiße Bohnen sind reich an Stärke resistent, eine Art von Kohlenhydraten, die hilft, Fette zu verbrennen.

Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind eine gesunde und nahrhafte Alternative zum Verzehr ungesunder Proteinquellen wie rotes Fleisch und seine Nebenprodukte. Jetzt, wo Sie wissen, was Hülsenfrüchte und ihre Nährstoffe sind, müssen Sie nicht Vegetarier werden, aber Sie können das überfette Fleisch mit Hülsenfrüchten mindestens ein paar Mal pro Woche ersetzen.

Mehrere Forschungen verbinden den täglichen Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar einigen Krebsarten.

Da sie das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel nicht schnell anheben, helfen Hülsenfrüchte beim Abnehmen und halten auch das Gewicht.

Aber hör nicht auf. Sehen Sie andere Vorteile von Hülsenfrüchten und die Vorteile, sie dauerhaft in Ihre Ernährung einzubeziehen:

• Sie sättigen mit wenigen Kalorien: drei Esslöffel gekochte Bohnen mit Brühe enthalten nur 48 Kalorien;
• Enthält wenige Fette;
• Sie enthalten kein Cholesterin (sowie alle Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs);
• Sie enthalten kein Gluten;
• Ausgezeichnete Quelle für Fasern;
• Erschwinglicher Preis;
• Große Verfügbarkeit;
• Lecker;
• Kann eingefroren werden;
• Sie sind sehr vielseitig und akzeptieren verschiedene Gewürze;
• Niedriger glykämischer Index (keine Insulinspitzen verursachen).

In einigen Hülsenfrüchten (besonders in Sojabohnen) finden wir Isoflavone, Antioxidantien, die mit der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut verbunden sind.

Isoflavone helfen auch, die Östrogenspiegel auszugleichen, das weibliche Hormon, das in den Wechseljahren stark vermindert wird. Frauen, die Isoflavone regelmäßig einnehmen, leiden in der Regel weniger unter den Auswirkungen der Menopause.

Wie?

Vermeiden Sie nach Möglichkeit gekochte Bohnen und Sojabohnen. Sie haben viel Natrium und Konservierungsstoffe und haben bereits viele ihrer Nährstoffe verloren. Da das Kochen mit Hülsenfrüchten zeitaufwendig ist, garen Sie eine größere Menge und frieren Sie sie in kleineren Töpfen für den späteren Gebrauch ein.

Um alle Vorteile von Hülsenfrüchten zu nutzen und sie alle auf Ihrer Speisekarte zu haben, folgen Sie diesen Tipps:

• Zur Verbesserung der Verdauung von Hülsenfrüchten

Immer einweichen, vorzugsweise von einem Tag zum nächsten (oder für mindestens vier Stunden). Dies reduziert nicht nur die Kochzeit, sondern reduziert auch einen Teil der Verbindungen (Phytate, Tannine, Oligosaccharide), die mit der Bildung von Gasen verbunden sind. Entsorgen Sie das Wasser aus der Soße und spülen Sie es vor dem Kochen aus.

• Toggle die Typen

Gekochte Rio-Nüsse jeden Tag mit Brühe zu essen kann krank werden. Um mehr Hülsenfrüchte zu Ihrem Menü hinzufügen zu können, versuchen Sie, die Zubereitungsarten zu variieren und neue Kombinationen zu erfinden. Azuki-Bohnen, zum Beispiel, sehen gut aus wie ein Salat, gewürzt mit einer Olivenölsträhne und ziemlich grün.

Die Kichererbsen passen auch gut als Salat, können aber in eine Gemüsesuppe aufgenommen oder mit Reis verzehrt werden. Zerkleinert und gewürzt, verwandeln sich die Kichererbsen in eine Paste, die in der arabischen Kultur hoch geschätzt wird, der Hummus. Kichererbsenpastete ist eine gute Wahl, um den Quark auf dem Brot oder als Beilage Toast zu ersetzen.

Wenn Sie einer von denen sind, denen die Bohnen nicht ausgehen, versuchen Sie verschiedene Arten: weiß, rosig, schwarz, Seil, Fava, Taubenerbse, so gibt es viele Möglichkeiten zu Ihrer Verfügung.

• Keimung von Hülsenfrüchten

Die Keimung einiger Hülsenfrüchte kann ihren Proteingehalt um bis zu fünf Mal erhöhen. Der Salat von Sojasprossen zum Beispiel, neben lecker, hat sehr wenige Kalorien.

• Vorsicht vor den Portionen

Sie wissen bereits, was Hülsenfrüchte sind: Körner, reich an Kohlenhydraten - was bedeutet, die Kohlenhydrate, große Bösewichte der aktuellen Ernährung. Kohlenhydrate liefern Energie, um unseren Körper richtig funktionieren zu lassen und unsere täglichen Aktivitäten auszuführen.

Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Die auf Weißbrot zum Beispiel sind Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Das heißt, sie ändern schnell den Blutzuckerspiegel und verursachen unter anderem Hunger. Aber Hülsenfrüchte haben Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die sie zu großen Verbündeten von Diäten machen, da Sie länger satt essen.

Okay, aber das ist kein Grund, es zu übertreiben und einen Berg Reis und Bohnen zu essen! Achten Sie auf die Mengen und vermeiden Sie, dass die Bohnen des Tages zu einer "kleinen Feijoada" werden.

• Eisen

Um die Aufnahme von Eisen in Hülsenfrüchten zu erhöhen, verbinden Sie seinen Verzehr mit Lebensmitteln mit Vitamin C (Kohl, Brokkoli, Paprika).

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(Nahrung für Diät)

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(Nahrung für Diät)