Maltodextrin oder Dextrose vor und nach dem Training?
Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, sind Ernährung und Nahrungsergänzung genauso wichtig wie das Training im Fitnessstudio.
Zusätzlich zu der üblichen Ernährung kann das, was Sie vor und nach dem Training konsumieren, auch den entscheidenden Unterschied bei der Verfolgung Ihrer Ziele ausmachen, da dies zwei wichtige Phasen sind, um wichtige Nährstoffe für die Muskelkontraktion und -erholung zu erhalten.
Was man vor und nach dem Training beachten sollte Viele Menschen haben Zweifel zwischen Maltodextrin oder Dextrose, zwei Kohlenhydraten, die sowohl als Energiequelle für die Serie als auch zur Ernährung der Muskeln nach den Übungen verwendet werden.
Überprüfen Sie die wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Ergänzungen und finden Sie die beste Zeit, um Maltodextrin und Dextrose zu verwenden.
Erfahren Sie mehr über Dextrose
Dextrose ist im Grunde ein einfaches Kohlenhydrat, das einen hohen glykämischen Index hat, der es schnell vom Körper aufgenommen wird. Als kleines Molekül Glucose wird Dextrose von Bodybuildern (und anderen Sportlern) verwendet, da ihre Verdauung und Absorption sehr schnell sind, insbesondere im Vergleich zu anderen Arten von Kohlenhydraten.
In der Praxis bedeutet die Entscheidung für Dextrose als Ergänzung, dass Sie mehr Energie (und in kürzerer Zeit) für die Zellen haben, um alle Prozesse zu durchlaufen, die mit Kontraktion, Regeneration und Muskelhypertrophie verbunden sind.
Neben dem kommerziell konzentrierten Präparat kann Dextrose auch in Zucker und Honig gefunden werden.
Maltodextrin
Maltodextrin (auch bekannt als Malto) ist ein komplexes Kohlenhydrat, das von mehreren Zuckermolekülen gebildet wird - darunter Dextrose, Maltose, Fructose und andere. Einige natürliche Maltodextrinquellen umfassen Mais, Reis und Maniok.
Obwohl Maltodextrin tatsächlich ein komplexer Kohlenhydrattyp ist, hat es einen hohen glykämischen Index, da es eine kürzere Kette als andere langsam verdaute Kohlenhydrate (wie Weizen und brauner Reis) aufweist.
Dies bedeutet, dass Maltodextrin, obwohl es eine etwas langsamere Verdauung als Dextrose hat, immer noch schneller absorbiert als die meisten Kohlenhydrate, ob raffiniert oder komplex.
Vergleich zwischen Dextrose und Maltodextrin
Bevor wir wissen, ob es besser ist, sich vor und nach dem Training für Maltodextrin oder Dextrose zu entscheiden, ist es wichtig, die Unterschiede zwischen den beiden Arten von Kohlenhydraten zu verstehen.
Erstens ist, wie wir gesehen haben, Dextrose ein Monosaccharid (dh es ist ein einfacher Kohlenhydrattyp, nicht hydrolysiert), während Maltodextrin ein Polysaccharid ist, das aus mehreren Glukosemolekülen besteht, die als eine Kette miteinander verbunden sind.
In sehr vereinfachter Weise können wir sagen, dass Maltodextrin ein Polysaccharid ist, das durch eine Reihe von Monosacchariden gebildet wird.
Daher ist es leicht zu verstehen, dass unser Körper, um Maltodextrin zu absorbieren, zuerst die chemischen Bindungen "aufbrechen" muss, um die Bindungen in der Kette zu lockern, die durch mehrere Glucosemoleküle gebildet wird.
- Vorteile von Dextrose
Das gleiche gilt nicht für Dextrose, die nicht durch einen solchen Prozess gehen muss, kommt schneller in den Blutkreislauf und von dort kann frei zu den Muskelfasern gehen.
Dies liegt daran, dass Dextrose nicht in die Leber gelangen muss, bevor sie die Zellen erreicht, was bei Maltodextrin nicht der Fall ist, das den gesamten Weg durch Magen / Darm / Leber gehen muss, bevor es als Energiequelle verwendet werden kann.
Zusammenfassend: Sowohl Dextrose als auch Maltodextrin sind ausgezeichnete Quellen für schnelle Energie, aber Dextrose liefert noch schneller Brennstoff für die Gewebe.
- Vorteile von Maltodextrin
Die Absorptionszeit, die der Hauptvorteil von Dextrose ist, macht Maltodextrin auch für andere Zwecke interessant. Da es keine so konzentrierte Energiequelle ist und seine Absorption langsamer ist, wird die Energie im Kreislauf langsamer freigesetzt.
Für diejenigen, die trainieren, ist dies ein Synonym für Energie für eine längere Zeit und nicht nur für den Beginn der Übungen.
Stellen Sie sich zum Beispiel einen Langstreckenläufer vor, der sich vor dem Training für Dextrose entschieden hat. Die Wahrscheinlichkeit, dass es in der ersten Hälfte des Trainings zu wenig Energie hat, ist zu groß, da Glukose fast gleichzeitig in den Kreislauf gelangt und die Wirkung von Insulin stimuliert, das überschüssigen Zucker aus dem Blut entfernt und es hineinwirft von Zellen.
Ergebnis: Der Läufer "bricht", wenn seine Glykogenspeicher ausgehen und mehr Energie in das System gelangt, um die Muskelzellen aufzufüllen.
Maltodextrin kann dies verhindern, indem es ermöglicht, dass Energie weniger konzentriert in den Kreislauf fließt, wodurch der Brennstoff länger erhalten bleibt.
Es ist jedoch zu beachten, dass dies nicht bedeutet, dass Maltodextrin eine langsam verdauliche Kohlenhydratquelle ist: Es ist eigentlich nur langsamer als Dextrose, assimiliert aber immer noch schneller als Süßkartoffeln, Reis Haferflocken und alle anderen komplexen Kohlenhydrate.
Malz oder Dextrose?
Jetzt, wo wir den Hauptunterschied zwischen ihnen kennen, werden wir endlich die beste Zeit und die beste Wahl zwischen Maltodextrin oder Dextrose kennen.
- Vor dem Training
Wenn wir unseren Körper als Rennwagen betrachten und Bodybuilding mit einem Autorennsport vergleichen, haben wir die Minuten vor dem "Start" (Trainingsbeginn), um den Tank zu füllen und Treibstoff für das gesamte Rennen zu gewährleisten .
Dieser Kraftstoff sollte jedoch für das gesamte Rennen reichen und Sie nicht nur in den ersten Runden schneller laufen lassen.
Die beste Option ist zu diesem Zeitpunkt Maltodextrin, da es sicherstellt, dass Sie Energie für alle Ihre Serien haben. Und Sie wissen es bereits: Mehr Energie ist gleichbedeutend mit einem qualitativ hochwertigeren Training und Ergebnis, denn Sie können Ihre Wiederholungen korrekt ausführen und ohne die Bewegung durch Muskelermüdung zu verkürzen.
Und wenn der Tank voll ist, kann man mit mehr Intensität beschleunigen, ohne das Risiko einzugehen, das Rennen wegen Treibstoffmangels verlassen zu müssen. Das bedeutet, dass Maltodextrin dafür sorgt, dass Ihre Zellen Glukose erhalten, um die Muskelkontraktion zu bewirken und essentielle Aminosäuren für die Proteinsynthese zu absorbieren.
In einer Situation jedoch, in der Sie mehrere Stunden ohne Nahrung aus waren und direkt ins Fitnessstudio gingen, kann Dextrose eine Alternative sein, da sie fast sofort für Energie sorgt.
- Nach dem Training
Wir können sagen, dass dies der wichtigste Teil des Tages für den Bodybuilder ist, denn dann brauchen die Zellen mehr Nährstoffe. Und diese Nährstoffe brauchen Energie, um in die Zellen einzudringen.
Nach einem intensiven Training, das 40-50 Minuten dauert, sind praktisch alle Ihre Glykogenspeicher erschöpft, so dass der Körper beginnt, auf seine eigenen Muskeln für Energie zurückzugreifen.
Da Glykogen die Form ist, in der Glukose sowohl in Muskeln als auch in der Leber gespeichert wird, ist der Konsum einer Zuckerquelle zu dieser Zeit entscheidend, um nicht nur die Glykogenspeicher aufzufüllen, sondern auch den Muskelkatabolismus zu hemmen.
Die Forschung legt nahe, dass der Körper 45 Minuten nach dem Training ein "Absorptionsfenster" öffnet, einen Zeitraum unmittelbar nach dem Ende des Trainings, bei dem die Zellen die für die Muskelrekonstruktion benötigten Nährstoffe leichter aufnehmen könnten. Insulin ist in diesem Prozess essentiell, weil es den Eintritt von Aminosäuren in Zellen erleichtert.
Und nichts besser als ein schnell absorbierendes Kohlenhydrat wie Dextrose, um die Freisetzung einer großen Konzentration von Insulin in den Kreislauf zu stimulieren.
Um die Regeneration einzuleiten und das Muskelwachstum anzuregen, ist es daher wichtig, dass die Post-Workout-Proteine mit einer einfachen Kohlenhydratquelle wie Dextrose konsumiert werden.
Das heißt, wenn Ihre Frage ist, Maltodextrin oder Dextrose zu wählen: vor dem Training ist es besser, Maltodextrin zu nehmen, und nach dem Training ist die beste Option Dextrose.
Malto + Dextrose
Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...2/index.html Insulin ist zwar vorteilhaft, weil es den Eintritt von Nährstoffen in die Zellen stimuliert, es kann aber auch zu einer Erhöhung der Körperfettreserven führen, da Zucker, der nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, in Form von Lipide.
Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, Malz und Dextrose vor und nach dem Training zu gleichen Teilen zu kombinieren. Daher werden Änderungen im Blutzuckerspiegel weniger ausgeprägt sein, was eine geringere Freisetzung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse bedeuten wird.
Natürlich ist dies eine individuelle Option, aber es ist wissenswert, dass es kein Problem gibt, eine 50/50 Mischung herzustellen, dh Halbmalz und Halbdextrose.
Wie viel zu verwenden
Die genaue Menge an Malt oder Dextrose vor und nach dem Training hängt von Ihrer täglichen Ernährung und Ihren spezifischen Bedürfnissen sowie Ihren Zielen ab.
Die allgemeine Richtlinie lautet 30 bis 40 Gramm Maltodextrin im Pre-Workout und 0, 70 bis 0, 80 Gramm Dextrose pro Kilo Körpergewicht nach dem Ende der körperlichen Aktivität zu konsumieren.
Protein + Kohlenhydrate
Ein großer Fehler, den viele Praktizierende machen, ist reines Protein im Pre- oder Post-Workout zu konsumieren. Ob sie nicht wissen, dass Nährstoffe Glukose benötigen, um in die Zellen zu gelangen, oder weil sie Angst haben, an Gewicht zuzunehmen, entscheiden sich viele dafür, Molkeprotein ohne eine Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Dextrose zu sich zu nehmen.
Das Ergebnis ist, dass Sie nicht nur den Katabolismus vollständig vermeiden, sondern auch einen Teil Ihrer Investitionen in Molke verschwenden werden, da die Verwendung von Proteinen viel weniger ist. Ganz zu schweigen davon, dass Ihnen die Energie zum Trainieren ausgehen wird, da die Hauptbrennstoffquelle für die Zellen der Zucker ist, der aus dem Kohlenhydratstoffwechsel gewonnen wird.
Aus diesem Grund sollten diejenigen, die nach Muskelhypertrophie suchen, immer Protein mit einem kleinen Kohlenhydrat langsamer Absorption im Pre-Workout und mit einem einfachen Kohlenhydrat nach dem Training konsumieren.
Wenn Sie eine "natürlichere" Zuckerquelle bevorzugen, versuchen Sie ein Glas mit hohem glykämischen Fruchtsaft wie Orange oder Traube.
Vorsichtsmaßnahmen
Menschen mit einer Vorgeschichte von Hypoglykämie und Diabetikern sollten den Verzehr von Maltodextrin oder Dextrose vermeiden, da beide Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell verändern.
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