Maltodextrin - Was es ist, wofür es verwendet wird und wie man es nimmt
Maltodextrin wird von Sportlern der verschiedensten Sportarten verwendet und ist eine der am meisten empfohlenen Nahrungsergänzungen als schnelle Energiequelle. Aber was ist Maltodextrin genau, wofür ist es geeignet und wie nimmst du es für bessere Ergebnisse? Aus Maltodextrin, das aus Lebensmitteln wie Mais und Kartoffeln gewonnen wird, ist eine große Quelle von schnell aufgenommenem Kraftstoff im Körper, und seine Verwendung garantiert Energie nicht nur für die Übungen sowie für die Ernährung der Muskelfasern.
Erfahren Sie ein wenig mehr über Maltodextrin und wie Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel auf Kohlenhydratbasis einnehmen.
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index, das aus Maisstärke oder aus anderen Quellen wie Maniok und Reis gewonnen wird. Während ein einfaches Kohlenhydrat nur aus einem oder zwei Glukosemolekülen besteht (z. B. Honig und Haushaltszucker), ist Maltodextrin ein Polysaccharid, das aus einer Reihe von kettenförmig verknüpften Glukosemolekülen besteht.
Obwohl es ein Polysaccharid ist, hat Maltodextrin eine kürzere Kette und weniger kompakt als andere komplexe Kohlenhydrate, was bedeutet, dass seine Verdauung viel schneller ist als beispielsweise bei braunem Reis.
Wofür ist es?
Da es die Verdauung beschleunigt, wird Maltodextrin als schnelle Energiequelle für Zellen und auch als Speicher für die Glykogenspeicher von Muskelfasern und Leber verwendet.
Wenn Maltodextrin im Darm absorbiert wird, muss es zuerst die Leber passieren, bevor es in die Zellen eintritt. Hier werden die Verbindungen der Glukosekette unterbrochen, so dass die Energie für die Gewebe praktisch verfügbar ist.
Dieser Prozess findet in kurzer Zeit statt, so dass nach Metabolisierung der Leber eine große Menge Zucker (Glukose) in den Blutkreislauf gelangt. Um in die Zellen einzudringen, benötigt dieser Zucker die Wirkung von Insulin, einem Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse abgesondert wird, dessen Hauptfunktion genau darin besteht, an Rezeptoren zu binden, die die Passage von Glukose durch die Zellmembran stimulieren.
Wenn die Menge an Glukose im Blutstrom zu schnell ansteigt - was auftritt, wenn Sie Maltodextrin und Dextrose konsumieren - wird eine höhere Konzentration an Insulin freigesetzt, um den überschüssigen Zucker aus dem Kreislauf zu entfernen.
Dieses Ereignis wird Peak-Insulin genannt, und seine Bedeutung für diejenigen, die Bodybuilding praktizieren, liegt in der Tatsache, dass Insulin ein hochanaboles Hormon ist. Das heißt, Insulin erleichtert den Eintritt von Nährstoffen in die Muskelfasern und beschleunigt die Regeneration und Muskelhypertrophie.
Daher dient Maltodextrin, wenn es im Post-Workout verwendet wird, dazu, die Absorption von Proteinen und anderen Nährstoffen durch Muskelgewebe zu verbessern. Eine weitere Funktion von Maltodextrin besteht darin, Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufzufüllen, da diese während des Trainings signifikant reduziert wurden.
Bei früherer Einnahme und bei hoher körperlicher Aktivität (z. B. beim Laufen) dient Maltodextrin als schnelle und stabile Energiequelle, die den Muskel bis zum Trainingsende mit Kraftstoff versorgt.
Unterschied zwischen Maltodextrin und Dextrose
Dextrose ist ein weiteres Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel, das auch von Bodybuildern verwendet wird, aber obwohl es ein Zucker ist, hat Dextrose eine noch schnellere Absorption als Maltodextrin. Dies liegt daran, dass Dextrose ein Monosaccharid ist, das heißt, es wird nur von einem Molekül Glukose gebildet.
Während Dextrose im Darm absorbiert wird und von dort in den Blutkreislauf übertritt, muss Maltodextrin immer noch durch die Leber gehen, was seine Absorption etwas langsamer macht (obwohl schneller als bei den meisten anderen Kohlenhydraten) als die von Dextrose.
Beide Arten von Zucker verursachen einen Insulin-Peak und sind eine große Energiequelle, aber im Fall von Dextrose kommt die Energie noch schneller bei den Zellen an, da die Verdauung fast unmittelbar erfolgt und der Insulin-Peak noch größer ist.
Aber diese langsamere Assimilation verleiht Maltodextrin auch einen Vorteil, der genau der einer graduellen und nicht so konzentrierten Energiequelle wie Dextrose ist. Wir können also sagen, dass Dextrose in sehr kurzer Zeit viel Energie liefert, während Maltodextrin die gleiche Menge an Energie liefert, aber in einem längeren Zeitraum.
Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Arten von Kohlenhydraten besteht darin, dass der durch Dextrose verursachte nahezu sofortige Peak des Insulins eine Ansammlung von Bauchfett verursachen kann, insbesondere wenn der Kalorienverbrauch über den Tag hinweg übermäßig hoch ist. Maltodextrin hat bereits eine weniger ausgeprägte Wirkung auf die Glukosespiegel, was zu einer geringeren Insulinfreisetzung und einem geringeren Risiko einer Fettansammlung im Fettgewebe führt.
Nimmt Maltodextrin an Gewicht zu?
Wir haben gerade die Wirkung von Maltodextrin auf die Blutglukose-Raten gesehen, und obwohl Peak-Insulin vom Standpunkt der Muskelhypertrophie wünschenswert ist, ist es für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren, möglicherweise nicht so interessant. Dafür gibt es zwei Gründe.
Die erste ist, dass Insulin, wenn es im Übermaß zirkuliert, Insulin den Eintritt von Glukose in Zellen beschleunigt, was zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels beiträgt. Wenn dies geschieht, erhält das Gehirn ein Signal, Glukose-Raten wieder zu erhöhen, was auf verschiedene Arten geschehen kann, von denen eine eine Erhöhung des Appetits ist. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie sich nach dem Verzehr von Maltodextrin als nächstes sehr hungrig fühlen können, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann, als zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels notwendig ist.
Ein weiterer Grund, warum Maltodextrin an Gewicht zunehmen kann, ist die Umwandlung von überschüssigem Zucker in Fett. Wenn Sie Maltodextrin nehmen, wird es verwendet, um Muskel- und Leberglykogen aufzufüllen, aber wenn die Menge an Glukose größer ist als der Körper braucht, wird der Überschuss von der Leber in Fettsäuren umgewandelt. Das heißt Fett im Bauch und in anderen Geweben mit überschüssigen Lipidzellen.
Beide Effekte können jedoch vermieden werden, wenn Sie Maltodextrin nur an Trainingstagen konsumieren und auch die Kontrolle über Ihre Ernährung und Nahrungsergänzung behalten und den Verzehr anderer einfacher Kohlenhydratquellen (wie Zucker, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke) vermeiden.
Wann nehme ich Maltodextrin
Für diejenigen, die hochintensive aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren praktizieren, ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Maltodextrin unmittelbar vor und während des Trainings, um eine längere Energiezufuhr sicherzustellen.
Für diejenigen, die Bodybuilding üben, können sie wählen, Maltodextrin sowohl vor als auch nach dem Training zu nehmen, obwohl das Ideal ist, eine andere langsame Kohlenhydratquelle der langsamen Verdauung vor dem Training zu verbrauchen und das Maltodextrin für nach dem Training zu verlassen.
Warum Maltodextrin am Ende des Trainings nehmen? Weil, wie wir gesehen haben, es einen Höhepunkt des Insulins verursacht, und im Post-Workout, wenn Sie die Leistung dieses anabolen Hormons am meisten benötigen, um Nährstoffe für Muskelwiederherstellung zu senden.
Insulin erhöht die Glykogenese (Synthese von Glykogen in Muskeln und Leber), stimuliert die Absorption von Aminosäuren (erhöht somit die Proteinsynthese) und hemmt sogar Cortisol. Freigegeben als Reaktion auf körperliche Aktivität und als Stresshormon bekannt, hat Cortisol eine stark katabole Funktion und behindert praktisch den Muskelaufbau.
Wie man Maltodextrin nimmt
Genau durch die Beschleunigung des Eintritts von Aminosäuren und anderen Nährstoffen in die Zelle unmittelbar nach dem Training sollte Maltodextrin mit Molkenprotein kombiniert werden. Diese Kombination ist notwendig, da die Zellen Glucose (erhalten aus der Verdauung von Maltodextrin) benötigen, um die Aminosäuren, die in dem Proteinzusatz vorhanden sind, zu absorbieren.
Da es eine langsamere Verdauung hat, kann Maltodextrin auch mit Dextrose (im Verhältnis von 50: 50) kombiniert werden, um einen größeren Nutzen von jedem zu erhalten. Beide Arten von Kohlenhydraten liefern zusammen schnell und gleichmäßig Energie und können die Blutzuckerwerte weniger stark beeinflussen.
Für diejenigen, die jetzt beginnen, Nahrungsergänzung zu machen, ist der Vorschlag, nach einem Ernährungsberater zu suchen, so dass er die genaue Menge an Nährstoffen für ihre Bedürfnisse einstellen kann, aber als eine allgemeine Regel sollte das 2: 1 Verhältnis respektiert werden, zwei Teile Kohlenhydrat und eines von Protein. Für diejenigen, die 20 Gramm Molke konsumieren, bedeutet dies, dass weitere 40 g Kohlenhydrate (20 g Dextrose + 20 g Maltodextrin zum Beispiel) verbraucht werden.
Mögliche Nebenwirkungen von Maltodextrin
Überschüssiges Insulin im Blutkreislauf kann eine vorübergehende Hypoglykämie verursachen, wodurch Maltodextrin zu einer Ergänzung wird, die von Diabetikern oder Patienten, die an Prä-Diabetes leiden, behandelt wird.
Manche Menschen berichten auch von Episoden von Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, die normalerweise verschwinden, wenn sich der Körper an die Ergänzung gewöhnt.
Und für diejenigen, die mehr Energie verbrauchen, als der Körper nutzen kann, besteht ein Risiko für erhöhte Körperfettwerte.
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