Adductor Muscle - Übungen und Anatomie
Die Adduktoren befinden sich im inneren Oberschenkel. Sie befinden sich neben den hinteren Muskeln des Oberschenkels und sind verantwortlich für die Bewegung des Beckens sowie für die Stabilisierung der Hüften während der Bewegung des Laufs.
Laut Trainer Paulo Ayres wirkt der Adduktorenmuskel auch sekundär in der Amplitude der Vergangenheit.
Übungen für Adduktorenmuskel
Wie Trainer Paulo Ayres berichtet, sollten die Adduktoren zwei bis drei Mal pro Woche in Praxen trainiert werden, die von einem Erzieher unterstützt werden.
Er empfiehlt Übungen zu spezifischen Adduktorenmuskelgeräten, Aktivitäten mit Gewicht und elastischen Leggings, Funktionstrainings und Laufübungen. Lassen Sie uns nun einige Übungen kennen, die den Adduktorenschenkelmuskel bearbeiten.
1. Pilot Ring Adduktor Kompression
Diese Pilates-Übung stärkt nicht nur die inneren Teile der Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskeln, die geschwächt sind, wenn die Person viel Zeit im Sitzen verbringt.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie einen Pilates-Ring zwischen Ihre Knöchel, strecken Sie einen Arm aus, während der andere gefaltet ist, legen Sie Ihre Finger flach auf den Boden und entspannen Sie Ihren Kopf. Der nächste Schritt ist das Ausatmen und Drücken auf das obere Bein und das Einatmen der Luft, wenn der Druck abgelassen wird. Die Bewegung muss langsam und kontrolliert sein.
Um das Training zu erschweren, können Sie den nach oben gebogenen Arm zur Decke hin verlängern.
2. Adduktorenmuskel hockt mit Kurzhantel
Wie es geht: Stehen Sie mit gestrecktem Rücken aufrecht, die Füße in einem Abstand größer als die Breite Ihrer Hüften auseinander und halten Sie eine Hantel in der Mitte, mit verschränkten Armen. Dann senken Sie den Körper in einer Hocke und lassen die Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
3. Seitliches Anheben der Beine
Wie zu tun: aufrecht stehen, neben einem Stuhl. Heben Sie ein Bein und lehnen Sie sich nur auf das andere Bein, mit einer Hand auf der Taille und der anderen hält den Stuhl, um eine Unterstützung zu haben.
Der nächste Schritt ist, das Bein so hoch wie möglich seitlich zu heben und es gerade zu halten. Nachher, schwingen Sie das Bein, bringen Sie es herunter und kreuzen Sie das Bein, das still geblieben ist, wie das erste Foto zeigt. Diese Übung wirkt sowohl auf den M. adductor als auch auf den M. abductor (äußerer Teil). Der innere Teil des Oberschenkels wird bearbeitet, nachdem er mit dem anderen Bein gekreuzt ist und das Bein in Bewegung hebt.
Wiederhole die Bewegung fünf bis zehn Mal und vergrößere den Bewegungsumfang, wenn die Wiederholungen vergehen. Ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem Bein, das als Stütze diente.
4. Trainieren Sie an der Maschine für den Adduktor
Wie man es macht: Setzen Sie sich in die Maschine und wählen Sie das gewünschte Gewicht aus, das für Sie geeignet ist. Vermeiden Sie es, Ihre Grenzen zu überschreiten und sich selbst zu verletzen. Positionieren Sie dann die Beine in den Beinpolstern des Geräts. Fassen Sie jeden der Griffe mit Ihren Händen.
Halten Sie den Oberkörper (Taille oben) ruhig. Bewegen Sie langsam Ihre Beine aufeinander zu, drücken Sie gegen die Maschine, während Sie die Luft ausatmen. Halten Sie die Kontraktion für einen Moment und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Luft einatmen.
Es ist wichtig, schnelle Ruck- oder Stoßbewegungen zu vermeiden, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
5. Stretching-Leisten
Wie zu tun: Beginnen Sie in der Arm Flex-Position wie im Bild gezeigt. Dann mit beiden Beinen vorwärts springen, die Füße nah an den Händen landen. Halten Sie den Kopf hoch.
Kehre zur ursprünglichen Position zurück und wiederhole die Übung sofort. Wiederholen Sie die Reihenfolge der Anzahl der in Ihrem Training festgelegten Zeiten.
Sorge
Bevor Sie mit Ihrer Serie von Adduktorenmuskelübungen beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit für das Training sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
Wenn Sie alleine mit Hilfe von Internetvideos trainieren möchten, achten Sie bitte genau auf die Erklärungen der Videos und schauen Sie mehrmals, bis Sie sicher sind, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, sich ärztlich behandeln zu lassen.
Anatomie des Adduktorenmuskels
Die Adduktoren befinden sich in der postero-medialen Region des Oberschenkels und sind unterteilt in: langer Adduktor, kurzer Adduktor und Adductor Magnus.
Langer Adduktorenmuskel
Seine proximale Insertion ist die vordere Fläche des Schambeins und die Schambeinfuge - das Gelenk, das die Knochen des Beckens verbindet. Seine distale Einfügung, das heißt, am weitesten vom Stamm entfernt, ist die grobe Linie. Seine Innervation, also die Leitung, Übertragung oder Zufuhr von Nervenreizen, die für die Funktion der Muskeln von grundlegender Bedeutung sind, erfolgt im N. obturatorius (L2 - L4).
Kurzer Adduktorenmuskel
Die proximale Insertion des kurzen Adduktorenmuskels ist der untere Zweig des Schambeins. Die distale Insertion ist wiederum die grobe Linie, während die Innervation im N. obturatorius (L2 - L4) stattfindet, wie es beim langen Adduktorenmuskel auftritt.
Adeno Muskel Magnus
In Bezug auf den M. adductor magnus erfolgt seine proximale Insertion im Tuber ischiadicum - tastbarer knöcherner Salienz, der sich hinter dem Oberschenkel befindet - und im Ast des Os pubis und des Os ischii. Die distale Insertion erfolgt in der groben Linie und im Adduktor Tuberkel. Und seine Innervation erfolgt im N. obturatorius (L2 - L4) und im N. ischiadicus (L4 - S1).
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