Wie Crossfit zu Hause zu tun ist - Übungen und Tipps
Crossfit ist ein Krafttrainingsprogramm, das von Polizeiakademien, Militäreinheiten, taktischen Einsatzteams, Kampfsport-Champions und professionellen Athleten weltweit eingesetzt wird.
Die Übung bietet ein abwechslungsreiches Training für die Praxis, das Elemente von Aerobic-Übungen, Gewichtheben, Gymnastik und Core- Workout umfasst - ein Set von 29 Muskelpaaren, die die Region unterstützen, die das Becken, das Becken und die Lendenwirbelsäule umgibt. Zu den Vorteilen von crossfit zählen unter anderem die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke.
Eine Crossfit-Sitzung ist normalerweise von hoher Intensität und die Serie, die in der Box aufgeführt wird - der Name, unter dem ein Crossfit-Studio genannt wird - findet normalerweise drei bis fünf Mal pro Woche statt und dauert von 45 Minuten bis zu einer Stunde pro Tag. Die Routinen sind in der Regel unterschiedlich, was bedeutet, dass der Behandler nicht jede Woche die gleiche Serie wiederholt.
Für diejenigen, die nicht die Zeit und / oder das Geld haben, um den Sport in einer Box zu trainieren, gibt es die Alternative, das Crossfit zu Hause zu machen. Und genau darüber werden wir weiter unten sprechen und Ihnen Tipps geben, wie Sie einige Crossfit-Übungen zu Hause durchführen können.
Crossfit-Übungen zu Hause
Wir werden eine Reihe von Übungen auflisten, die keine Art von Ausrüstung erfordern und nur mit Körpergewicht durchgeführt werden und daher ohne große Probleme zu Hause durchgeführt werden können. Beachten Sie vor der Überprüfung, dass sie nicht nach Präferenz oder Effizienz ausgewählt wurden:
1. Hocken
Die Kniebeuge wirkt im unteren Teil des Körpers, insbesondere im Gesäß, in den hinteren Oberschenkelmuskeln, im Quadrizeps, in der Wadenmuskulatur und in der Kernregion. Um die Übung durchzuführen, sollten Sie in der stehenden Position beginnen, wobei die Füße in einem Abstand auseinander liegen, der etwas breiter ist als die Breite der Hüften.
Mit Ihrem Kern, der die zentrale Körperregion ist, eng und dem Schwerpunkt des Körpergewichts auf den Fersen, nehmen Sie das Gesäß vor und zurück und heben Sie Ihre Arme horizontal vor Ihnen. Senken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Ihre Mobilität es Ihnen jedoch ermöglicht, tiefer zu hocken.
Es wird empfohlen, die Knie die ganze Zeit zu strecken und die Füße auf den Boden zu drücken, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Nachdem Sie den unteren Teil der Bewegung gefunden haben, stehen Sie auf, um die volle Ausdehnung der Hüften zu erreichen und die Brust aufrecht zu halten.
2. Springen hocken
Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, bei der Sie auch in die stehende Position kommen, wobei Ihre Füße in einem etwas größeren Abstand voneinander liegen als die Breite der Hüften. Also mit Ihrem Kern, der die zentrale Region des Körpers ist, eng und den Schwerpunkt des Körpergewichts auf den Fersen, nehmen Sie das Gesäß vor und zurück und heben Sie Ihre Arme vor Ihnen horizontal.
Senken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Ihre Mobilität es Ihnen jedoch ermöglicht, tiefer zu hocken. Wenn Sie den unteren Teil der Kniebeuge erreichen, bringen Sie die ausgestreckten Arme hinter den Körper und machen Sie eine Explosion wie in der Abbildung.
Landen Sie mit gebeugten Knien, um Ihre Gelenke zu schützen und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor. Lasse deine Knie nicht sinken und halte sie geradeaus.
3. Vorstand
Diese Crossfit-Übung zu Hause arbeitet zwar stationär, arbeitet aber mit den Bauchmuskeln und der Region des Rückenrückens. Es beginnt in der liegenden Position. Der nächste Schritt besteht darin, die Unterarme auf den Boden zu legen, wobei die Ellenbogen angewinkelt sind und die Handflächen ebenfalls auf dem Boden liegen.
Dann legen Sie den Rest des Körpers in die Position einer Beugung, nur auf die Fußspitzen wie in der Figur gelehnt und bilden eine gerade Linie mit dem Körper. Kontrahiere die Bauchmuskeln, während du die Muskelregion auf dem oberen Rücken (die Sohle des Rückens) aktivierst und die Ellbogen auf den Boden drückst. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.
4. Seitenplatte
Diese Variante des Bretts funktioniert auch die schrägen Muskeln, sowie die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur. Es funktioniert folgendermaßen: Lege dich auf deine Seite, leg deinen rechten Unterarm in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden und hebe deinen ganzen Körper an und lasse die Seite eines Fußes auf dem Boden wie auf dem Bild.
Die gesamte rechte Seite des Körpers sollte auf den Boden und die linke Seite zur Decke gerichtet sein. Ein Fuß sollte übereinander gestapelt werden und die Hüften sollten zur Decke angehoben werden. Lege deine linke Hand mit gebeugtem Ellbogen auf die Taille und drücke deinen rechten Unterarm auf den Boden, um die Latissimos des Rückens zu aktivieren und die Hüften weiter zu heben, wodurch die schrägen Muskeln aktiviert werden.
Die Position sollte auch für 30 Sekunden bis eine Minute gehalten werden.
5. Burpee
Um diese Crossfit-Bewegung zu Hause durchführen zu können, müssen Sie Ihre Füße gut unterhalb der Hüfte positionieren und in einer einzigen Bewegung die Hände auf den Boden legen, nach vorne springen und sich in die gebeugte Position begeben, wobei sich Ihre Brust gegen den Boden lehnt.
Dann beuge dich mit deinen Hüften auf den Boden und benutze deine Hüften, um deine Füße auf den Boden zu legen, direkt hinter den Händen, mit gebeugten Knien und wie in der Figur an deine Brust gelehnt. Stehen Sie auf und beenden Sie die Übung mit einer Handfläche in der Luft und einem Sprung etwa 15 cm vom Boden entfernt.
6. Sprint
Der Sprint ist nichts anderes als ein Rennen in höchster Geschwindigkeit. Dies ist eine gute Herz-Kreislauf-Übung für Fettverbrennung und Muskelaufbau, die den ganzen Körper mit hoher Intensität behandelt.
Während des Rennens besteht die Spitze darin, Ihre Arme nach vorne zu lenken, während Ihre Knie den Bewegungen Ihrer Arme folgen. Da die Aktivität intensiv ist, empfiehlt es sich, zwischen einem Sprint und einem anderen Pause zu machen. Wenn Sie einen Satz nach dem anderen machen, praktizieren Sie tatsächlich das Rennen und nicht den Sprint.
Jeder Sprint kann aus Entfernungen von 20 m bis 400 m zurückgelegt werden.
Wenn Sie keinen geeigneten Garten oder Freiraum haben, um diese Crossfit-Übung zu Hause zu üben, können Sie den Sprint auf einem Platz in einem Gericht, Fitnessstudio oder in der Nähe Ihres Hauses absolvieren.
7. Gehen Sie mit Ihren Händen
Die Bewegung kommt aus dem Fitnessstudio und arbeitet die Kernregion, zusätzlich zur Herausforderung seiner Balance, Mobilität und Stärke. Stellen Sie sich zunächst mit den Händen auf den Boden und die Füße (auf den Kopf) neben eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Dann bewege deine Füße langsam von der Wand weg, um zu spüren, dass dein Kern in Aktion tritt, um dir Gleichgewicht zu bieten. Erweitern Sie Ihre Zehen auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, um die Fußsohlen zu aktivieren und die Schultern in eine stabile Position zu bringen.
Rücken Sie gegen die Wand und bewegen Sie sich hin und her. Für zusätzliche Sicherheit bitten Sie jemanden, die Beine für Sie in der Luft zu halten. Sobald Sie sich sicher fühlen, gehen Sie mit Ihren Händen auf den Boden und gehen Sie vorwärts und zurück.
Selbst wenn Sie bereits in Sicherheit sind, lohnt es sich, jemanden zu trainieren, wenn Sie Hilfe benötigen.
8. Abdominal
Um zu beginnen, liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden auf einer Trainingsmatte. Halten Sie Ihre Knie hoch und gebeugt, legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Kopfes, mit den Ellbogen gebogen und nach außen gerichtet, und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Mit der Lumbalregion im Boden, heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, beugen Sie Ihren Rücken und konzentrieren Sie Ihre Kraft in den Bauchmuskeln, niemals im Nacken. Der Kopf sollte mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein.
Dann senken Sie den Rumpf, beugen Sie den Rücken, um den Bauch zu verlängern, und senken Sie, bis Sie sich dem Boden nähern. Wiederholen Sie die Übung so oft wie im Training angegeben.
9. Umarmen
Beginnen Sie die Bewegung mit dem Körper horizontal auf dem Boden ruhen, Zehenspitzen, Ellenbogen ausgestreckt und die Hände auf dem Boden, Brust Linie und getrennt von einem Abstand größer als die Schultern. Die Wirbelsäule sollte ausgerichtet sein und die Schulterblätter sollten nach hinten gehalten werden.
Eine Möglichkeit, die Übung leichter zu machen, besteht darin, den Körper auf den gebeugten Knien und den gekreuzten Beinen zu stützen.
Der nächste Schritt ist, den Körper eng zu senken und die Ellenbogen nach hinten zu biegen, bis die Brust sich dem Boden nähert. Danach den Körper nach oben drücken und die Brust zusammenziehen, um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren.
Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und wiederholen Sie die Armflexion so oft wie im Workout festgelegt.
Crossfit Workout-Vorlagen zu Hause zu tun
Training 1
10-Minuten-Circuit - die größte Anzahl von Runden, die Sie in diesem Zeitraum machen können.
- Burpee - 1 Serie; 10 Wiederholungen
- Hocken - 1 Satz; 20 Wiederholungen
- Abdominal - 1 Serie; 30 Wiederholungen
Training 2
Runde um Runde.
- Laufen auf dem Laufband - 1 Serie von 800 m
- Armbiegen - 1 Serie; 50 Wiederholungen
- Hocken - 1 Satz; 100 Wiederholungen
- Abdominal - 1 Serie; 150 Wiederholungen
- Laufen auf dem Laufband - 1 Serie von 800 m
Sorge
Bevor Sie ein CrossFit-Workout zu Hause beginnen, müssen Sie eine medizinische Untersuchung durchführen und sicherstellen, dass Sie für diese Art von Training fit sind. Überprüfen Sie Ihre körperliche Fitness mit dem Arzt ist ein Weg, um zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden, verursacht durch Aktivitäten, die Ihr Körper nicht unterstützt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Unterstützung eines Sportlers, auch wenn Sie in Ihrer Wohnung trainieren. Coaching ist notwendig, weil er die richtigen Techniken lehren kann, um Verletzungen zu vermeiden, die durch Fehler bei der Ausführung verursacht werden, die entsprechende Anzahl von Wiederholungen anzeigen und im Falle eines Problems, einer Verletzung oder Verletzung Abhilfe schaffen.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Während eines CrossFit-Workouts sollte ein Praktizierender so schnell wie möglich eine bestimmte Anzahl von Übungen durchführen. Das Problem ist, dass man, wenn man alles schnell macht, am Ende die ideale Form während der Aktivitäten opfern kann. Daher ist es wichtig, jemanden in der Nähe zu haben, vorzugsweise einen qualifizierten Fachmann, der weiß, wann die Position falsch ist und was korrigiert werden sollte.
Wählen Sie auch ein Zimmer, das geräumig, reserviert und frei von Hindernissen wie Möbeln und Treppen ist, um Crossfit zu Hause durchzuführen. Auf diese Weise können Sie sich frei bewegen, ohne sich Sorgen machen zu müssen.
Wenn Sie sich immer noch dafür entscheiden, allein zu Hause zu arbeiten, nur mit den Anleitungen auf Youtube und anderen Internet-Seiten, achten Sie darauf, gute Videos von qualifizierten Personen zu wählen und nur die Übungen zu üben, die sicher sind mach es richtig. Das liegt daran, dass, wie wir zu Beginn des Textes gesehen haben, crossfit eine Modalität mit hoher Intensität ist und Ihren Körper dazu zwingt, etwas zu tun, für das es nicht bereit ist, kann Ihnen ernsthafte Probleme bereiten.
Achte auch genau darauf, was gelehrt wird, und beobachte und wiederhole die Videos so oft wie nötig, bis du vollständig verstanden hast, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte und wie die Positionierung des Körpers sein sollte.
Und wenn Sie ein Ärgernis, Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen fühlen oder leiden, erhalten Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht die sofortige Hilfe von einem Profi haben werden, um Ihnen erste Hilfe zu leisten. Also, selbst wenn es irrelevant erscheint, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht etwas Ernsteres ist. Auch wenn es ein größeres Problem ist, als Sie denken, könnte die Verzögerung der Behandlung die Situation verschlimmern.
Es ist wichtig, die Grenzen des eigenen Körpers zu respektieren und nur auf der Ebene zu trainieren, die er hält. Denn wenn der Crossfit-Therapeut zu intensiv, sehr schnell und sehr stark zieht, besteht das Risiko, eine Rhabdomyolyse zu entwickeln, die durch den Abbau von Muskelfasern gekennzeichnet ist und im Blutkreislauf zum Stillstand kommt.
Dies führt zu einer Nierenvergiftung, die überfordert wird. Dadurch kann ein Teil des Organs oder seines Ganzen verletzt werden und sterben.
Paar Training zusammen, bleiben zusammen
Wir wissen, dass die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Trainingsroutine nicht die leichteste Aufgabe ist, sehr zur Eile und den verschiedenen Verpflichtungen, die Tag für Tag auferlegt werden. Wenn die Person diese Aktivität alleine macht, kann es noch komplizierter sein, immer motiviert zu sein und nicht eine Klasse oder eine andere im Fitnessstudio zu töten. Ger
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