Wie man Übertraining vermeidet, um Muskelwachstum zu maximieren

Fast jeder, der jemals Gewicht genommen hat, hat jemals die Symptome einer Überlastung an irgendeinem Punkt im Muskelwachstumsprogramm erfahren oder wird dies erfahren. Übertraining kann zu schweren Verletzungen, chronischer Müdigkeit und sogar Muskelverlust führen.

Übertraining oder Überbelastung ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr häufig, da sie feststellen, dass Training so viel wie möglich der schnellste Weg ist, um Muskelwachstum zu erreichen.

Das kann nicht wahr sein ... Viel Training oder sogar Overkill kann zu Übertraining führen.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht anstrengen müssen, um ein anständiges Ergebnis zu sehen ... Wenn Sie ein Bodybuilder, ein Athlet oder jemand sind, der Muskelwachstum für Ihren Körper will, müssen Sie trainieren und konsequent sein - das ist Fakt . Um das Beste aus Ihrer Genetik herauszuholen, müssen Sie das Gewicht progressiv in den Muskeln erhöhen, was sowohl das Gewicht als auch die Intensität jeder Übung erhöht.

Das Problem ist jedoch, dass viele von uns die Intensität der Übungen erhöhen oder sich ein wenig oder sogar noch mehr eine Kombination aus beidem ausruhen. Der Trick besteht darin, das ideale Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen und -intensität sowie Ruhe und Erholung zu finden. Und genau darum geht es in diesem Artikel.

Die Auswirkungen von Übertraining auf Bodybuilder

Sehen wir uns zuerst die Auswirkungen des Overheads an und wie Sie das verhindern können.

Im Nervensystem

Die Überlastung betrifft sowohl das sympathische als auch das parasympathische Nervensystem auf folgende negative Weise:

• Erhöht Ihre Herzfrequenz in Ruhe
• Appetitlosigkeit
• Hoher Blutdruck
• Gewichtsverlust
• Schlafprobleme
• Beschleunigter Stoffwechsel
• Reizbarkeit
• Schnelle Ermüdung

Wenn Sie mehr als eines dieser oben genannten Symptome haben, könnten Sie übertrainiert sein und sollten Ihre Routine so schnell wie möglich bewerten.

In den hormonellen Ebenen

Viele Studien deuten darauf hin, dass Überlastung den Hormonspiegel sowie die hormonelle Reaktion im Körper negativ beeinflusst. Da Hormone eine wichtige Rolle im Muskelwachstum spielen, kann sich dies nachteilig auf Ihr Training auswirken.

• Reduziert den Testosteronspiegel
• Reduziert Thyroxinspiegel
• Erhöht den Cortisolspiegel

Der Anstieg der Cortisolspiegel zusammen mit der Senkung des Testosteronspiegels ist eine tödliche Kombination, da dies zum Abbau von Proteingewebe führt. Dies führt zum Verlust von Muskelgewebe.

Im Immunsystem

Vielleicht eine der alarmierendsten Auswirkungen des Übertrainings ist die negative Auswirkung auf das Immunsystem - die erste Abwehr Ihres Körpers gegen schädliche Viren und Bakterien.

Überladung kann die Konzentration von Antikörpern und Lymphozyten in Ihrem Körper drastisch reduzieren und Sie anfälliger für Krankheiten machen. Einfach gesagt bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie übertrainiert sind, sehr viel kranker werden. Da Sie aufhören müssen zu trainieren, während Sie krank sind, wird sich Ihr Muskelwachstum erheblich verringern.

Im metabolischen System

Diese Symptome werden am häufigsten diskutiert und können nicht ignoriert werden:

• Mikro Muskelverletzungen
• Chronische Reduktion der Glykogenspiegel
• Langsame und schwache Muskelkontraktionen
• Reduzierter Kreatinphosphat-Speicher
• Ansammlung von überschüssiger Milchsäure
• DOMS extreme (verzögertes Gefühl von Muskelschmerzen)
• Schäden an Bindegewebe und Sehnen

Also solltest du jetzt auf den Punkt kommen ... Übertraining beeinflusst den gesamten Körper und kann die Ergebnisse deines Muskelaufbauprogramms ernsthaft beeinflussen.

Lassen Sie uns nun die verschiedenen Arten des Übertrainings betrachten und was wir tun können, um dies zu verhindern.

Ist es schlimmer, Herz-Kreislauf-Training oder Krafttraining zu überlasten?

Jede Form von Überlastung ist schlecht, aber wir können ehrlich sagen, dass das Überladen auf Gewichtsübungen viel schlimmer ist und viel häufiger als bei Herz-Kreislauf-Training.

Hier sind einige Gründe:

• Um zu wachsen, müssen sich die Muskeln von der letzten Trainingseinheit vollständig erholen. Wenn du deine Muskeln übertrainierst und trainierst, bevor sie sich vollständig erholen, zerbrichst du das Muskelgewebe, bevor es wieder aufgebaut wird - was es unmöglich macht, es wieder aufzubauen!
• Überladen mit Gewichten macht Sie anfälliger für Probleme in den Hormonen des Nervensystems und des Immunsystems, die ernsthafte Gesundheitsrisiken darstellen.
• Es kann Anfänger auf den falschen Weg führen, vielleicht Geld mit unnötigen Ergänzungen verlieren, oder noch schlimmer, Steroide.

Theoretisch sind nur Leistungssportler wie Schwimmer, Läufer und Radfahrer ernsthaft gefährdet, einen Zustand der kardiovaskulären Überlastung zu erreichen, da sie täglich mehr als zwei Stunden trainieren.

Der Punkt ist, dass es für eine normale Person sehr einfach ist, bei Gewichtsübungen übergewichtig zu sein, als bei Herz-Kreislauf-Übungen, und die Auswirkungen können ernster sein.

Wie ermittle ich, ob ich Overhead mache?

Die Feststellung, ob Sie übertrainiert sind, ist relativ einfach. Wenn Sie im Einklang mit Ihrem Körper sind, können Sie oft Anzeichen von Überlastung sehen, bevor sie ernst werden. Wenn Sie das Interesse an Bewegung verlieren, Probleme haben zu schlafen und sich schwach und wütend fühlen, sollten Sie sich eine Woche frei nehmen.

Wenn Sie zwei oder mehr der oben beschriebenen Symptome bemerken, sollte dies eine Flagge für Sie auslösen.

Eine weitere Variable, die Sie verwenden können, besteht darin, die Leistung in den Übungen zu überwachen.

Ist Ihre körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zum letzten Mal gestiegen?

Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie im letzten Training 8 Bars mit Ihrem Körpergewicht machen konnten, aber in der nächsten Woche konnten Sie nur 6 machen. Das bedeutet, dass Sie das vorherige Workout nicht "über" hatten, sich nicht vollständig erholten und so ist wahrscheinlich Übertraining. Sie müssen Ihr Programm neu bewerten und Änderungen vornehmen, damit Sie bei jedem Training Fortschritte sehen.

Wie kann ich Übertraining verhindern?

Um Overhead zu vermeiden, müssen Sie einen facettenreichen Ansatz verwenden. Es sollte in Betracht gezogen werden, das Volumen und die Intensität des Trainings zu bestimmen, die richtigen Nahrungsmittel zu essen und genügend Ruhe zu bekommen. Betrachten wir nun jeden dieser Faktoren genauer.

Angemessenes Trainingsvolumen

Das richtige Trainingsvolumen zu bestimmen, kann schwierig sein, besonders wenn Sie anfangen. Sie müssen bestimmen, wie viel Gewicht zu heben ist, wie viele Wiederholungen und wie viele Sätze in jeder Übung zu tun sind.

Sie müssen in diesem Fall Ihre eigenen Entscheidungen treffen, basierend auf Ihren Fähigkeiten und Ihren Wiederherstellungsmethoden. Denken Sie daran, dass es das Ziel ist, dass Sie mit jeder Übung besser werden, und wenn das nicht passiert, müssen Sie die Intensität der Übungen verringern.

Hier gehen viele Menschen in die Irre. Sie beginnen mit den Übungen und stellen fest, dass Sie sich noch nicht vollständig erholt haben. Sie können das Training entweder mit reduzierter Intensität als bei der vorherigen Übung fortsetzen oder die Übung vollständig überspringen.

So schwierig es auch sein mag, das Überspringen von Übungen ist der richtige Weg. Dreh dich einfach um und komm nach Hause! Dein Körper sagt dir, dass du mehr Ruhe brauchst und dass du darauf hören solltest!

Es gibt keine Grundlage im Training bei geringer Intensität und weiterhin Muskelgewebe zu brechen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko und erschwert es Ihrem Körper, sich für das nächste Training vollständig zu erholen.

Richtige Fütterung

Ihre Ernährung spielt eine große Rolle in Ihrem Muskelaufbauprogramm. Hilft bei der Regulierung des Hormonhaushalts, bei der Bereitstellung von Energie und bei der Bereitstellung von Bausteinen, aus denen neue Gewebe entstehen.

Hier sind einige Diätempfehlungen, die die Gefahr von Überladung begrenzen:

• Verpassen Sie nicht das Frühstück. Dies ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Kaffee zu überspringen ist sehr katabol und kann den Muskelabbau fördern.
• Niemals hungrig werden. Wenn Sie nach Muskelwachstum suchen, müssen Sie sich ständig mit hochwertigen Nahrungsmitteln ernähren, so dass Sie niemals die Chance haben, Muskelgewebe zu katabolisieren.
• Achten Sie darauf, vor dem Training zu essen und nicht hungrig zu sein.
• Machen Sie die größte Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Training. Mach das mit jedem Workout!
• Erwägen Sie, getestete Ergänzungen wie Kreatin und Antioxidantien zu nehmen, um die Leistung zu steigern und freie Radikale zu bekämpfen.
• Essen Sie alle 2-3 Stunden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper im anabolen Zustand reift.
• Halten Sie die Glykogenwerte bei voller Kapazität, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.

Ruhe und Erholung

Ruhe und Erholung sind wichtig, wenn über Übertraining gesprochen wird. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht mindestens 7 Stunden am Tag geschlafen haben und dass Sie einen einheitlichen Zeitplan haben. Für die Genesungszeit ist es wichtig, dass Sie zwischen dem Krafttraining freie Tage haben. Versuchen Sie, zwischen dem Krafttraining ein oder zwei Tage frei zu nehmen, und trainieren Sie nie an zwei aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe.

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