Wie HDL Cholesterin zu erhöhen - Essen und Tipps

High-Density-Lipoproteine ​​oder HDL sind aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile für das Herz-Kreislauf-System als "gutes Cholesterin" bekannt. In diesem Artikel werden wir nicht nur verstehen, wie diese Partikel funktionieren, sondern auch Möglichkeiten zur Erhöhung des HDL-Cholesterins vor allem durch die Nahrungsaufnahme.

Cholesterintransport im Körper: HDL x LDL

Damit sich die Lipide in wässrigen Medien fortbewegen, verklumpen sie zu Proteinmolekülen, die Lipoproteinpartikel genannt werden.

Lipoproteine ​​werden nach ihrer Dichte klassifiziert, die wiederum mit einem höheren Proteingehalt zunimmt. Beispielsweise sind High-Density-Lipoproteine (HDL) so genannt, weil sie eine größere Menge an Protein enthalten. Low-Density-Lipoprotein (LDL) dagegen hat mehr Lipide. Diese beiden Lipoproteine ​​sind insbesondere im Hinblick auf den Cholesterintransport sehr wichtig.

Cholesterin und andere Fette aus der Nahrung stammen aus dem Darm innerhalb von Chylomikronen, einer anderen Art von Lipoprotein. Nach dem Zuführen von Triglyceridmolekülen zu den Geweben wandern die verbleibenden Chylomikronen zur Leber und werden von der Leber aufgenommen.

Zusammengefasst verlässt sowohl diätetisches als auch von Hepatozyten abgeleitetes Cholesterin den Körper zu Lipoproteinen sehr geringer Dichte (VLDL), die zu Lipoprotein mittlerer Dichte (IDL) werden, wenn sie ihren Triglyceridgehalt verlieren. Auf die gleiche Weise, IDLs entstehen die LDL-Partikel, die wichtigsten Cholesterinverteiler in unserem Körper.

Auf der anderen Seite ist es die Aufgabe des High Density Lipoproteins (HDL), den Weg zurück zu finden. Sie tragen überschüssiges Cholesterin von den Zellen zurück in die Leber, wo es dann rekrutiert wird, um Galle zu produzieren (damit es aus dem Körper entfernt werden kann).

HDL-Partikel schützen das Herz-Kreislauf-System genau, indem sie diesen umgekehrten Cholesterintransport durchführen, was auch die Entfernung von LDL aus den Arterien einschließt. Leider können sich Lipoproteine ​​mit geringer Dichte in den Wänden dieser Gefäße anreichern, was zur Atherosklerose führt, einem Entzündungsprozess, der den Blutfluss behindern und zu Schlaganfällen und Schlaganfällen führen kann.

Lassen Sie uns nun sehen, wie wir HDL auf natürliche Weise erhöhen können, indem wir nur Zutaten in unserer Ernährung verwenden.

Wie erhöht man HDL-Cholesterin?

Es gibt mehrere Lebensmittel, deren Verzehr einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels und sogar eine Verringerung der LDL-Partikel bewirkt (was die präventive Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter verstärkt):

- Knoblauch und Zwiebel

Eine Studie von Bastyr College fand heraus, dass nach einem Monat die tägliche Aufnahme von drei frischen Knoblauchzehen das HDL-Cholesterin um 23% erhöhte und das LDL-Cholesterin um 7% senkte.

Eine andere Studie, die von der Harvard Medical School durchgeführt wurde, ergab, dass der Verzehr einer halben rohen Zwiebel die Menge an High-Density-Lipoprotein um 30% erhöht (und je mehr die Zwiebeln gekocht werden, desto mehr verlieren sie diesen Effekt).

- Olivenöl und Olivenöl

Sowohl Olivenöl als auch Olivenöl haben eine Art gesundes Fett für das Herz-Kreislauf-System, einfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen, HDL-Cholesterin zu erhöhen und die entzündlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin zu minimieren.

Sie können Stücke von Oliven in Salaten oder Suppen hinzufügen (denken Sie immer daran, sie vor dem Verzehr gut unter fließendem Wasser zu waschen, um Ihre salzreiche Konversationsflüssigkeit zu entfernen).

Auch bevorzugen Sie die Verwendung von Olivenöl anstelle von anderen Arten von Ölen. Olivenöl kann in kalten Gerichten verwendet werden, wie in solchen, die ins Feuer gehen (notwendigerweise bei niedrigen Temperaturen, sonst zersetzt es sich).

Wichtig: Übertreibe beides nicht, da es sich um kalorienreiche Lebensmittel handelt.

Hafer

Hafer ist ein Getreide, das reich an löslichen Ballaststoffen ist, die auch die Fähigkeit haben, HDL-Cholesterin zu erhöhen und LDL zu senken.

Diese Fasern binden an die Gallensäuren, die während des Verdauungsprozesses freigesetzt werden, und beeinträchtigen deren Resorption, die dann zusammen mit den Fäkalien ausgeschieden wird. Mit diesem Verlust muss die Leber mehr Galle produzieren und nutzt dafür das im Blut vorhandene Cholesterin.

Eine weitere Hypothese bezüglich des Wirkungsmechanismus von löslichen Fasern ist, dass ihre Fermentation eine kurzkettige Fettsäure erzeugt, die die Produktion von Cholesterin, das von der Leber hergestellt wird, hemmen kann.

Gute Begleiter zu essen mit Hafer sind Früchte wie Apfel und Pflaume, die auch Quellen für diese Art von Faser sind.

- Avocado

Avocado enthält nicht nur lösliche Ballaststoffe, sondern auch einfach ungesättigte Fette und dient dazu, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Avocado Stücke können in Suppen, Salaten und Sandwiches hinzugefügt werden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, daraus ein für die mexikanische Küche typisches Gericht zu machen, die Guacamole.

- Ölsamen und ölige Samen

Ölsaaten wie Parananüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten auch gesunde, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die denjenigen helfen, die das HDL-Cholesterin erhöhen und das LDL-Cholesterin senken wollen.

Australische Forscher haben herausgefunden, dass, wenn Männer 15% der täglich aufgenommenen Kalorien auf 12 bis 15 Walnüsse von Macadamia umstellen, ein Anstieg des HDL-Cholesterins bei 8% auftritt.

Wichtig: Vermeiden Sie den Verzehr dieser Lebensmittel, wenn sie karamellisiert werden.

- Fisch

Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele, Heilbutt und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3, eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die das Niveau von gutem Cholesterin erhöht und LDL senkt.

Es empfiehlt sich, den Fischkonsum während der Woche mindestens zweimal zu verabreichen. Aber wenn Sie diese Art von Fleisch nicht mögen oder nicht die empfohlene Menge essen können, wird Omega 3 auch in anderen Nahrungsmitteln gefunden, wie wir weiter unten sehen werden.

- Leinsamen

Leinsamen ist eine alternative Quelle von Omega-3, die von vielen Vegetariern genossen wird. Weil es schwer zu verdauen ist, absorbiert der Körper besser die Nährstoffe der gemahlenen Samen.

Leinsamen kann in verschiedene Rezepte von jedermann aufgenommen werden, die HDL-Cholesterin zu erhöhen suchen. Während des Frühstücks können Sie zum Beispiel mit Hafer, Obst und / oder Joghurt kombinieren.

Aus den Samen wird ein Öl extrahiert, das eine gute Hilfe für Salatdressings ist.

Chia

Zusätzlich zu Omega 3 haben Chiasamen auch lösliche Ballaststoffe, zwei Wirkstoffe, die, wie wir gesehen haben, für diejenigen, die das HDL-Cholesterin erhöhen wollen, von grundlegender Bedeutung sind.

Dank seines Schleimgehaltes kann Chia nach dem Benetzen eine Viskosität bekommen. Wenn dies Ihren Verzehr behindert, versuchen Sie, die Samen auf Speisen oder Speisen mit niedriger Luftfeuchtigkeit zu verteilen.

- Grüner Tee

Eine Studie in Japan ergab, dass Männer, die grünen Tee konsumierten, hohe Spiegel an HDL-Cholesterin und niedrigerem LDL-Cholesterin aufwiesen.

Forscher glauben, dass die tägliche Einnahme von 2 oder 3 Tassen grüner Tee, sowie schwarzer Tee, kann dazu beitragen, solche Vorteile, die mit seinem Gehalt an antioxidativen Verbindungen, Flavonoide verbunden sind.

- Rotwein

Rotwein trinken hilft auch, die Menge an HDL-Partikeln zu erhöhen. Dieser Effekt wird auch den antioxidativen Verbindungen zugeschrieben, die in seinem Rohstoff (Weintrauben) enthalten sind, die dabei helfen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern, wodurch der Kampf gegen Atherosklerose weiter optimiert wird.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Aufnahme moderat sein sollte, da Alkoholismus eine Sucht ist, die eine Reihe von Schäden für Gesundheit und soziales Leben als Ganzes bringt. Außerdem sollten Menschen, die einen hohen Triglyzeridspiegel haben, das Getränk nicht konsumieren, da es die Menge erhöht.

Bittere Schokolade

Kakao hat auch eine große Menge an Flavonoiden, die das Herz-Kreislauf-System schützen.

In einer Studie untersuchten brasilianische Forscher die Auswirkungen von Schokoladenkonsum auf Milch (mit 5% Kakao) und Bitterschokolade (mit 70% Kakao) bei Ratten, die mit einer fettreichen Diät behandelt wurden. Zum besseren Vergleich erhielten einige Meerschweinchen nur eine Standardfütterung (Kontrollgruppe).

Alle Tiere, die eine hyperlipide Diät erhielten, hatten einen höheren LDL-Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel, aber dieser Anstieg war in der Gruppe, die Kakao-armen Kakao konsumierte, viel wichtiger. In Bezug auf HDL-Cholesterin stieg dieser Index in der Gruppe, die Schokolade mit höherem Kakaogehalt konsumierte, sogar im Vergleich zum Mittelwert der Kontrollgruppe signifikant (mittlere HDL-Werte in der Gruppe mit Bitterschokolade = 63, 75 ±) 3, 30 / Milchschokoladengruppe = 48 ± 5, 23 / Kontrollgruppe = 53, 25 ± 0, 96).

Blaubeere

Anthocyane sind Verbindungen, die für die violette oder rote Färbung vieler Früchte und Gemüse verantwortlich sind.

In einer Studie in China wurde festgestellt, dass zusätzlich zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) die Anthocyan-Supplementation das HDL-Cholesterin um 13, 7% erhöhte (im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe von 2, 8%).

Zusätzlich zu Blaubeere, andere wichtige Lebensmittel, die Anthocyane für diejenigen haben, die HDL-Cholesterin zu erhöhen sind: Rotkohl, Auberginen, Himbeeren, Trauben, Pflaumen usw.

Wie?

Es gibt andere Möglichkeiten, HDL-Cholesterin in unserem Körper zu erhöhen:

• Ausübung körperlicher Aktivität: Experten berichten, dass tägliche Bewegung mindestens 40 bis 60 Minuten HDL-Cholesterinspiegel im Bereich von 3 bis 6% erhöht und LDL-Spiegel um 5 bis 10% reduziert;
• Raucherentwöhnung: Rauchen senkt den Cholesterinspiegel;
• Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt: Eine im "Journal of the American Medical Association" veröffentlichte Studie untersuchte das Muster von 6113 Erwachsenen und kam zu dem Schluss, dass bei Menschen mit einem besseren HDL-Cholesterin Zucker 5% oder weniger der Gesamtkalorien ausmacht von ihren Diäten;
• Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit erheblichen Mengen an trans-gesättigten Fetten: zusätzlich zu sorgen, wie HDL-Cholesterin zu erhöhen, ist es auch wichtig, den Überschuss dieser Lipide in unserer Ernährung zu bekämpfen (die dazu neigen, die Menge an schlechtem Cholesterin zu erhöhen und zu reduzieren der Gute).

Medizinische Intervention

Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel erhöhen auch das Niveau von HDL-Cholesterin, aber diese Art der Intervention wird nur durch verschreibungspflichtige und medizinische Follow-up durchgeführt.

• Statine sind Medikamente, die die hepatische Synthese von Cholesterin unterbrechen, was die Leber veranlasst, ihren Überschuss im Blut zu entfernen.
• Fibrate: Diese Medikamente werden in erster Linie zur Senkung des Triglyceridspiegels verwendet und tragen auch zur Erhöhung des HDL-Cholesterins bei.
• Niacin: Nahrungsergänzungsmittel mit diesem B-Komplex-Vitamin ist das beste "Heilmittel" für die Erhöhung der Menge an High-Density-Lipoprotein. Aber es ist nicht, weil diese Verbindung ein Vitamin ist, dass es übermäßig konsumiert werden kann (was Gesundheitsprobleme verursacht).
• Fischöl: Omega-3-Zuschlag.

Abschließende Überlegungen

Um eine bessere Lebensqualität zu erreichen, müssen wir besonderes Augenmerk auf die Nahrung legen, die wir essen, schließlich ist es immer besser, sicher zu sein als Nachsicht. Die Nahrungsmittel, die wir anbieten, helfen denen, die das HDL im Körper erhöhen wollen, aber was Sie im Auge behalten sollten, ist, dass eine ausgewogenere Ernährung diesen und andere Parameter verbessert, die unseren Gesundheitszustand beeinflussen (zum Beispiel senkt den Blutzuckerspiegel) Triglyceride, Harnsäure, Leberenzyme usw.).

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Mehmet Cengiz Oz, alias Dr. Oz, ist ein türkisch-amerikanischer Kardiologe, Autor und Fernsehpersönlichkeit. Er erschien im Fernsehen zum ersten Mal in der Oprah Winfrey Show und dann in anderen Shows. Im Jahr 2009 debütierte er auf der Dr. Oz Show , einer täglichen Fernsehsendung, die sich auf medizinische Themen und persönliche Gesundheit konzentriert. Dr.

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