BCAA - Was es ist, was es dient, Vorteile und wie zu verwenden
Nach Whey Protein ist BCAA sicherlich das bekannteste Supplement der Akademien, das von den meisten Bodybuildern verwendet wird. Trotz der Berühmtheit wissen viele Leute immer noch nicht, was BCAA ist, ihre Vorteile, wie man es nimmt oder wofür das Mittel verwendet wird.
Lesen Sie weiter, um mehr über BCAA zu erfahren und zu erfahren, wie Sie die Ergänzung nutzen können, um Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu trainieren.
Ein bisschen mehr über Aminosäuren
Bevor wir darüber sprechen, wofür die BCAA steht, wollen wir ein bisschen mehr über Proteine und Aminosäuren verstehen.
Wenn wir Proteine (wie sie beispielsweise in der Hühnerbrust enthalten sind) verzehren, müssen sie in kleinere Stücke "zerbrochen" werden, um in die Zellen zu gelangen.
Dieser Prozess, der durch die Wirkung von Enzymen vermittelt wird, wandelt große Moleküle in kleinere Einheiten um, die Aminosäuren sind. Auf eine einfache Art ist es, als wären die Proteine ein Haus und die Aminosäuren die Ziegel.
Und genau wie Sie die Blöcke zu Häusern zusammenfügen und mehrere Häuser eine Eigentumswohnung bilden, bindet unser Körper die Aminosäuren zu Proteinen und diese Proteine bilden die Muskeln.
Diese Aminosäuren können aus der Nahrung stammen oder werden vom Körper selbst produziert. Im ersten Fall geben wir ihnen den Namen essentieller Aminosäuren, da sie nicht vom Körper synthetisiert werden. Zu dieser Gruppe gehören die Aminosäuren Isoleucin, Phenylalanin, Lysin, Leucin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Valin und Histidin.
Die Aminosäuren, die der Organismus selbst synthetisiert, werden als nicht essentiell bezeichnet und umfassen Asparagin, Alanin, Serin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
Was ist BCAA?
Der Begriff BCAA ist eigentlich eine Abkürzung für verzweigtkettige Aminosäuren oder verzweigtkettige Aminosäuren, zu denen Leucin, Valin und Isoleucin gehören. Zusammen bilden diese drei Aminosäuren etwa 1/3 der Muskelproteine und sind essentiell für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung.
Für was ist BCAA?
BCAAs dienen als Transporter von Stickstoff, einem Nährstoff, der bei der Synthese anderer Aminosäuren für die Produktion neuer Muskelfasern (Anabolismus) notwendig ist. Eine weitere Funktion von BCAAs ist die Stimulierung der Produktion von Insulin, einem Hormon, das den Eintritt von Glukose und Aminosäuren in Zellen fördert.
Diese BCAA-Effekte tragen dazu bei, Muskelschäden zu verringern, die aus sportlicher Betätigung resultieren, beschleunigen die Muskelregeneration, stimulieren die Proteinsynthese und verringern Müdigkeit. Die BCAA sorgt auch während des Trainings für mehr Energie für die Muskeln, was zu intensiveren Serien und einem längeren und produktiveren Training führen kann.
Kurz gesagt können wir sagen, dass BCAA dazu dient, das Energieniveau während des Trainings zu erhöhen, Katabolismus zu verhindern, körperliche und geistige Ermüdung zu reduzieren, Aminosäuren bereitzustellen, die von Muskeln benötigt werden, und die Proteinsynthese zu stimulieren.
Wie funktioniert es?
Nach einem intensiven Widerstandstraining leiden selbst erfahrene Sportler unter dem Effekt des Muskelkatabolismus. Dies ist die Zeit, in der Glykogenspeicher dort unten sind, was die Leber zwingt, die Aminosäure L-Alanin zu verwenden, um Glukose zu synthetisieren. Ungefähr die Hälfte der Aminosäuren, die von den Muskeln während des Trainings freigesetzt werden, bestehen aus L-Alanin.
Wenn das passiert - das heißt, wenn Aminosäuren aus den Muskeln freigesetzt werden - unterbrechen die Muskeln die Proteinsynthese, was völlig kontraproduktiv zu denen ist, die Bodybuilding betreiben und nach Hypertrophie suchen.
Der Verzehr von BCAA "warnt" die Muskeln, dass es nicht länger notwendig ist, die Proteinsynthese zu stören, da Aminosäuren zirkulieren, um die während des Trainings verlorenen Bestände wieder aufzufüllen und sogar zu verhindern, dass sie als Energiequelle genutzt werden.
Vorteile von BCAA
BCAA erhöht die Langlebigkeit, verbessert das Immunsystem, erhöht die Insulinempfindlichkeit, beugt Muskelverlust vor und erhöht die Kraft und Ausdauer. Sehen Sie sich weitere Vorteile von BCAA an:
- Hervorragende Ergänzung für den Aufbau von Muskelmasse
Dies ist sicherlich einer der Hauptvorteile von BCAA, der die Bildung und Entwicklung von Muskelfasern stimuliert. Eine auf der Jahrestagung 2009 der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung präsentierte Umfrage ergab, dass Bodybuilder, die acht Wochen lang BCAA konsumiert hatten, im Vergleich zu Athleten, die nur einen Molkeshake ohne zusätzliche BCAA-Supplementation zu sich nahmen, etwa doppelt so viel Muskelmasse und Kraft zulegten .
Wir haben bereits gesehen, dass Muskeln aus Proteinen bestehen, und dies sind Aminosäuren. Bald braucht unser Körper Aminosäuren, um mehr Proteine und folglich mehr Muskelfasern zu produzieren.
Und nicht nur in der "Brick" -Funktion wirkt BCAA beim Muskelaufbau. Studien zeigen, dass Leucin die Bildung von Muskelgewebe durch seine direkte Wirkung in der Proteinsynthese erhöht. Es ist, als wäre sie verantwortlich für die Arbeit, die den Auftrag für das Stapeln der Steine gibt.
Leucin erhöht auch die Insulinspiegel, anaboles Hormon, das die Bildung neuer Proteine weiter stimuliert.
- Es hat eine schnelle Absorption
Wenn wir Proteine oder Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, müssen diese zuerst durch die Leber gehen, bevor sie als Brennstoff verwendet werden, oder sie können weiter zur Reparatur und Synthese von Proteinen in Muskeln oder anderen Geweben beitragen.
BCAA hingegen gelangt nach der Aufnahme in den Darm direkt in das Gewebe, so dass Sie es während des Trainings als schnellere Energiequelle nutzen können. Und wenn du deine Workouts abgeschlossen hast, werden die BCAAs bereits im Umlauf sein, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Aus diesem Grund stellt die Einnahme von BCAA vor dem Training sicher, dass Sie mehr Energie für intensive Serien und von Anfang bis Ende mit der gleichen Stärke haben.
- Es hat anabole und antikatabole Funktion
Am Ende eines intensiven Widerstandstrainings beschleunigt der Körper den Abbau von Muskelproteinen, um Aminosäuren freizusetzen, die die Leber in Energie umwandelt. Zusätzlich zu diesem Mechanismus, der große Verluste an Magermasse verursacht, verringert er weiter die Synthese neuer Proteine. Das heißt, Katabolismus ist ein Feind der Muskelverstärkung und Hypertrophie. Eine BCAA-Supplementierung kann die Nebenwirkungen von Muskelkatabolismus stark reduzieren und Ihre Fitness im Fitnessstudio verbessern.
BCAA wirkt anabol und bekämpft gleichzeitig den Katabolismus, da es die Proteinsynthese signifikant steigert, die Freisetzung anaboler Hormone wie IGF-1 und Insulin erleichtert und auch dazu beiträgt, ein angemessenes Verhältnis von Testosteron und Cortisol aufrechtzuerhalten. Während Cortisol den Muskelabbau stimuliert, hat Testosteron den gegenteiligen Effekt, stimuliert die Synthese von mehr Fasern und führt zu einem Zustand der Hypertrophie.
- Verbessert die Wiederherstellung
Mehrere Studien haben gezeigt, dass BCAA die Symptome verbessern und sogar DOMS (verzögerte Muskelkater) auf Portugiesisch verhindern kann. Das DOMS ist nichts anderes als der Schmerz, den Sie zum Beispiel nach einem starken Beintraining verspüren.
Eine dieser Studien deutet darauf hin, dass der Verzehr von 100 mg / kg BCAA die Symptome von DOMS reduzierte und die Erholung bei untrainierten Frauen beschleunigte. Andere Untersuchungen bieten ein ähnliches Ergebnis, wenn bestätigt wird, dass eine BCAA-Supplementation vor und nach 100 vertikalen Sprüngen die Symptome von DOMS bei trainierten Teilnehmern signifikant reduziert. Die maximale Kraftabnahme während des Trainings war in der BCAA-Gruppe um 33% niedriger als bei denjenigen, die nur ein Placebo einnahmen.
In der Praxis bedeutet dies, dass BCAA die Erholung nach Übungen verbessert, die Muskelverletzungen verursachen, wodurch Sie regelmäßiger und intensiver trainieren können - ohne Schmerzen.
- Es verhindert den Verlust von Magermasse während der Diät
Es ist nicht nur für jene, die nach Hypertrophie suchen, die der BCAA dient, da die Ergänzung auch für diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränken, von großem Nutzen sein kann.
Ein Großteil der Diätdiät verursacht auch den Verlust von Magermasse, die aus der Verwendung von Muskelgewebe als Energiequelle für den Stoffwechsel resultiert.
Durch die Bereitstellung von Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden, trägt BCAA dazu bei, Proteinabbau (Proteolyse) und Muskelverlust durch kalorienarme Ernährung zu verhindern.
- Reduziert die Ermüdung
Einige Studien deuten darauf hin, dass BCAA durch das Blut zum Gehirn zirkuliert, wo es die Produktion von Serotonin im Körper reduziert, was geistige Erschöpfung reduziert. Dies liegt daran, dass Serotonin ein Neurotransmitter ist, der die Entspannung fördert und ein Gefühl der Müdigkeit verursachen kann.
Beim Eintritt in die Zirkulation beginnt die BCAA - insbesondere Valin - mit Tryptophan zu konkurrieren, um in das Gehirn einzutreten, was die Konzentration dieser Aminosäure, die effektiv die Blut-Hirn-Schranke passiert, verringern kann.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von BCAA vor dem Training die Menge an Tryptophan reduziert, die das Gehirn erreicht, was letztendlich das Gefühl der Müdigkeit verlangsamt. Diese Eigenschaft von BCAA macht es übrigens zu einer Ergänzung, die verwendet werden kann, um geistige Erschöpfung zu reduzieren und Wachsamkeit und Schnelligkeit der Argumentation aufrechtzuerhalten.
- Schlank und Fett verbrennen
In einer Studie, die 2009 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurde, wurden Teilnehmer für acht Wochen zum körperlichen Ausdauertraining aufgefordert. Ein Teil der Freiwilligen erhielt eine BCAA-Supplementierung, während der Rest der Gruppe die Aminosäuren nicht verwendete.
Am Ende der Studie hatten Teilnehmer, die BCAA konsumierten, einen größeren Muskelmassezuwachs und auch mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe.
In einer anderen Studie, die von brasilianischen Forschern entwickelt wurde, hatten Teilnehmer, die sechs Wochen Leucin-Supplementierung erhielten, einen signifikanten Verlust an Körperfett. Forscher schreiben das Ergebnis der Wirkung von Leucin auf den Stoffwechsel zu, da die Aminosäure den Energieverbrauch erhöht und die Verwendung von Fett als Energiequelle stimuliert.
Leucin reduziert auch den Appetit, was bedeutet, dass der Verzehr von BCAAs Ihnen helfen kann, weniger Kalorien während des Tages zu verbrauchen, während es gleichzeitig beginnt, die bereits vorhandenen Fette im Körper zu verbrennen.
Eine japanische Forschung hingegen schreibt einen Teil des Erfolgs von BCAA bei der Verbrennung von Fetten der Funktion von Isoleucin zu, da Ratten, die den Zusatz in Verbindung mit einer fettreichen Diät konsumierten, einen viel geringeren Fettgewinn zeigten als Tiere, die dies nicht taten empfing die Aminosäure.
BCAA-Quellen
- Essen
Natürliche Quellen von BCAA sind rotes Fleisch, Hühnchen, Milchprodukte und Eier. Eine Portion von 100 g Fleisch oder ½ Tasse Hüttenkäse liefert durchschnittlich 1, 7 g Leucin, 1 g Isoleucin und 1 g Valin.
Obwohl in niedriger Konzentration, liefern pflanzliche Proteine auch BCAAs. Nahrungsmittel wie Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Reis und Vollkorn, Mais und Nüsse sind alle Quellen des Nährstoffs, da sie die größte Menge an BCAAs unter den Gemüsesorten enthalten.
Eine Tasse gekochte Bohnen enthält ungefähr 1 g von jeder der verzweigtkettigen Aminosäuren. Die gleiche Menge braunen Reis liefert 0, 4 g Leucin, 0, 2 g Isoleucin und 0, 3 g Valin.
- Ergänzungen
Zusätzlich zum alleinigen Verzehr der BCAAs als Ergänzung ist es auch möglich, eine gute Konzentration dieser Aminosäuren in Molkeprotein zu erhalten, welches das aus Molke erhaltene Protein ist.
Wie man BCAA benutzt
Sie können BCAA 30 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Training konsumieren, da Sie dadurch mehr Energie für Ihre Aktivitäten erhalten und die Auswirkungen des Katabolismus nach dem Training verringern können. Eine empfohlene Dosis BCAA pro Tag beträgt 0, 20 Gramm / kg. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet das, dass 14 Gramm des Supplements pro Tag verbraucht werden. Oder mindestens 5-10 g jedes Mal.
Wenn dein Ziel bei BCAA Muskelhypertrophie ist, nimm die Ergänzung auch, wenn du aufwachst, um den Katabolismus zu stoppen, der während des Schlafes begonnen hat.
Da die Aminosäurenaufnahme in Gegenwart von Insulin optimiert ist, verzehren Sie BCAA mit einer Kohlenhydratquelle, z. B. einer Frucht, oder in Verbindung mit der Mahlzeit.
Wenn Sie BCAA nur zweimal täglich einnehmen möchten, geben Sie Pre- und Post-Workout den Vorzug, um mehr Energie zu erhalten und den Katabolismus zu verringern.
Sie können BCAA in Molkenprotein finden, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass die Absorption von Aminosäuren in beiden Supplements nicht gleichmäßig erfolgt. Während Molke-Aminosäuren bis zu ein paar Stunden brauchen, um die Muskeln zu erreichen, hat das BCAA-Supplement einen schnelleren Stoffwechsel und kann den Zellen in viel kürzerer Zeit zur Verfügung stehen.
BCAA Nebenwirkungen
Der Konsum von BCAAs ist normalerweise nicht mit ernsteren Nebenwirkungen verbunden, aber da es eine Quelle für eine große Menge an Aminosäuren ist, sollten Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierenproblemen eine Supplementierung vermeiden.
Und da der Stoffwechsel dieser Aminosäuren Dehydrierung verursachen kann, denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, während Sie BCAA-Supplementation machen.
Zusätzliche Referenzen:
Sportler und Sportler, die Sport treiben oder körperlich aktiv sind, suchen eine sichere Ergänzung und ausgewogene Ernährung, um die besten Ergebnisse in ihrem Körper und ihrer Leistung zu erzielen. Unter den Produkten, die für eine bessere Leistung verwendet werden, ist Molkenprotein das beliebteste und wird als wesentlich für diejenigen, die Muskeldefinition und Hypertrophie suchen angezeigt. Das
Mit so vielen Varianten auf dem Fitness-Markt von Produkten, die versprechen, zu guter Form zu kommen, ist es nicht unüblich für Amateur-Praktiker und sogar in einigen Fällen, Athleten verwirrt zu sein, wenn man wählt, welches man kauft. Um die Hauptbezweifeln zu beseitigen, ist es wichtig, eine vorherige Untersuchung durchzuführen und die Ergänzung zu kennen, die Sie mit nach Hause nehmen möchten. Desha
