8 beste Lebensmittel mit Omega 3

In Omega 3 wird viel davon gesprochen. Viele in allen Medien verbreitete Produkte erwähnen es. Aber was wäre das?

Omega-3 ist eine Fettsäure, dh eine Art von Fett. Wesentlich für die Gesundheit unseres Körpers, aber nicht von unserem Körper produziert. Das heißt, wir müssen versuchen, Nahrungsmittel mit Omega-3 zu konsumieren, um es durch sie zu bekommen.

Vorteile von Omega 3

• Verbessert Geist und Gedächtnis.
• Stärkt das Gehirn.
• Bekämpfe freie Radikale.
• Senkt Cholesterin.
• Vermindert Triglyceride.
• Es hat entzündungshemmende Wirkung.
• Verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem Verstopfungen von Blutgefäßen verhindert werden.
• Bekämpft Depressionen.
• Reduziert den Blutdruck.
• Es erhöht die Aufnahme von Kalzium und hilft so, Osteoporose zu bekämpfen.
• Es bekämpft Diabetes.
• Es reduziert die Symptome von PMS.
• Hilft gegen Asthmaanfälle.
• Wenn es in den richtigen Dosen konsumiert wird, kann es beim Abnehmen wirken.
• Einige Studien weisen auch auf Vorteile für die Stimmung, das Lernen und das Immunsystem hin.
• Interveniert in der Aktivität der Fortpflanzungsorgane.
• Es kann Makuladegeneration vorbeugen.
• Reduziert die Häufigkeit von Frühgeborenen, wenn sie während der Schwangerschaft konsumiert werden.
• Lindert Arthritis Beschwerden.

Tägliche Dosen von Omega 3

Da die größten Omega-3-reichen Lebensmittel Fisch sind, deutet die Verzehrsindikation auf mindestens 2 Portionen pro Woche hin, aber wenn es möglich ist, werden 3-4 mal wöchentliche Bedürfnisse erreicht.

Omega 3 kann das Risiko eines Herzinfarkts um 1/3 verringern, wenn es regelmäßig eingenommen wird.

Es gibt Variablen in Bezug auf die Tagesdosen:

• Erwachsene - 250 mg
• Kinder - 100 mg
• Schwangere Frauen - 450 mg

Aber es lohnt sich, daran zu denken, dass viele Studien 5- bis 10-mal größere Mengen empfehlen. Um Ihnen eine bessere Idee zu geben, empfehlen Omega-3-Ergänzungen eine Kapsel pro Tag, die etwa 250 mg Omega-3 (in 1 g Gewicht) hat. Viele Menschen nehmen zum Beispiel 3 bis 6 dieser Kapseln pro Tag.

Wie?

Fische sind Lebensmittel, die reich an Omega 3 sind, aber hier sind einige Richtlinien in Bezug auf ihre Herstellung, so dass keine Eigenschaft verloren geht.

• Die höchste Konzentration dieser Säure liegt in der Haut des Fisches, so dass es für beste Ergebnisse ratsam ist, es nicht zu entfernen.
• Sie sollten die Fische nicht anbraten, da ihre Zubereitung bei hohen Temperaturen die Ergebnisse bei der Gewinnung von Omega 3 beeinträchtigt. Dazu ist es ratsam, dass der Fisch geschmort, gebraten oder gegrillt wird.

Omega 3 reiche Nahrungsmittel

1. Fisch

Zweifellos sind die besten Lebensmittel mit Omega-3-Fisch. Sie führen diese Liste an. Unter ihnen heben wir unter anderem Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Sardinen hervor.

Es ist bemerkenswert, dass Kaltwasserfische aufgrund der kalten Umgebung, in der sie leben, mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette akkumulieren, was den höheren Omega-3-Index in diesen Arten erklärt.

Unten ist ein Diagramm des Fisches mit der höchsten Menge an Omega 3.

2. Ölsaaten

In der Tat werden wir hier neben Walnüssen auch Pistazien, Haselnüsse und Mandeln enthalten, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten.

Die WHO empfiehlt ¼ Tasse pro Tag (60g).

Menschen, die allergisch auf Erdnüsse reagieren, sollten sich enthalten, um Probleme zu vermeiden.

Es ist interessanter, sie mit Rinde zu kaufen, und öffnen Sie sie nur zum Zeitpunkt des Verbrauchs, so dass sie nicht oxidieren und viel von ihren Eigenschaften verlieren.

3. Wildreis

Anders als weißer Reis, der eine Quelle von Kohlenhydraten ist, ist Wildreis eines der Lebensmittel mit Omega-3.

4. Canolaöl

Arm in gesättigten Fetten, neben einer größeren Menge an Omega-3 unter allen üblichen Speiseölen. Beim Erhitzen sollte die Temperatur nicht über 170 ° C liegen, damit die Fettsäure nicht verloren geht.

Um zu wissen, ob das Öl bereits 170º erreicht hat, geben Sie eine Scheibe Brot hinzu. Wenn es sinkt, ist es kalt, wenn es schwimmt ist es weil es sehr heiß ist, etwas über dem 180º. Wenn es in der Mitte bleibt, ist wahrscheinlich die ideale Temperatur erreicht.

Die WHO empfiehlt 1 EL pro Tag.

5. Leinsamen

Es ist eines der größten Lebensmittel mit Omega-3. Es kann in Form von Samen, die bereits allgemein bekannt sind, sowie in Form von Öl konsumiert werden.

Kaufen Sie immer in kleinen Mengen, weil das Öl sehr leicht ranzig wird. Im Kühlschrank aufbewahren.

Die WHO empfiehlt 1 EL pro Tag.

6. Samen von Chia

Sie sind reich an guten Fetten sowie Ballaststoffen. Sie können gemahlen und über das Essen gestreut werden.

Die WHO empfiehlt zwei Teelöffel pro Tag.

Sie haben auch ein allergenes Potenzial.

7. Shrimps

Nicht nur Fisch, sondern auch Krebstiere sind omega-reiche Lebensmittel. Die Mengen variieren von einer Art zur anderen.

Bevorzugen Sie frische Garnelen, die ihre Eigenschaften immer besser bewahren.

8. Grünkohl

Grünes Gemüse hat normalerweise Omega 3. Wenn es roh gegessen wird, umso besser.

Die WHO empfiehlt täglich 300 g grünes Gemüse.

Omega-3-angereicherte Lebensmittel

Neben Lebensmitteln mit natürlichem Omega-3-Fettsäuren gibt es auch einige, die mit dieser Fettsäure durch industriellen Prozess angereichert sind.

Es ist möglich, es in Butter, Milch und Eiern zu finden. In diesen Fällen ist es immer wichtig, das Etikett zu lesen, denn das Vorhandensein dieser Art von Fett in der Verpackung führt zu einer Illusion, die möglicherweise nicht der Realität entspricht, das heißt, es kann eine so geringe Menge geben, dass sie nicht zur Gesundheit beiträgt .

Bei Eiern erfolgt diese Anreicherung durch die Mischung aus Leinsamen und Hühnerfutter.

Fischöl-Ergänzungen

Ergänzungen sind nur für Fälle angezeigt, in denen die Omega-3-Diät schlecht ist. Wann immer es möglich ist, ist es interessanter, Omega-3-Lebensmittel zu sich zu nehmen, anstatt sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen.

Es gibt Berichte, dass sie die Magenschleimhaut reizen können, und manche hinterlassen einen fischartigen Rückstand, der nicht immer angenehm sein kann.

Es ist interessant, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie diese Entscheidung treffen.

Risiken des übermäßigen Konsums

Zu viel Omega 3 kann in einigen Fällen schädlich sein:

• Induktion von Insulinresistenz;
• Blutung verursachen;
• Verschlechterung der amyotrophen Lateralsklerose (ALS);
• Bei Schwangeren kann es zu einer abnormalen neurologischen Reaktion des Fötus kommen.

Abschließende Überlegungen

Es ist offensichtlich, dass Omega 3 viele Vorteile bringt und aus mehreren Gründen Teil der Ernährung sein sollte, aber ohne Übertreibung.

Viele Wunderkapseln sind unschädlich und es gibt keine strenge Kontrolle über die Produktion dieser Substanzen.

Das Stichwort ist Vorsicht. Suchen Sie, suchen Sie Informationen und, wenn möglich, suchen Sie professionelle Beratung.

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