8 Wege zur Maximierung der Fettverbrennung
Herz-Kreislauf-Übungen sind offensichtlich eine der wichtigsten Komponenten für die Gewichtsabnahme. Es ist der einfachste Weg, Fett während des Trainings zu verbrennen. Verwenden Sie diese acht Regeln, um Ihren Gewichtsverlust zu maximieren.
1. Lassen Sie das Cardio für später
Machen Sie Ihre kardiorespiratorische Übung nach dem Krafttraining. Japanische Forscher fanden heraus, dass wenn Probanden nach dem Widerstandstraining Herz-Kreislauf-Übungen machten, sie eine viel höhere Fettverbrennung hatten als bei der ersten kardiorespiratorischen Therapie. Diese Wissenschaftler erklärten auch, dass die Fettverbrennung während der ersten 15 Minuten der kardiovaskulären Übungen nach dem Krafttraining ihr Maximum erreicht habe. Also, nach dem Heben, für 15 Minuten für das Fahrrad, Ellipsentrainer oder Laufband gehen.
2. Hochintensitätsintervall
Der beste Weg, um die größte Fettverbrennung mit Herz-Kreislauf-Training zu erreichen, ist durch hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dies beinhaltet Intervalle mit hoher Intensität Übung (z. B. bei 90% Ihrer Herzfrequenz), gefolgt von Intervallen mit geringer Intensität Übung (normal gehen) oder Ruhe. Mehrere Studien bestätigen, dass diese Art von Training mehr Fett verbrennt als die kontinuierliche und repetitive kardio-respiratorische Übung, die die meisten Menschen mit mäßiger Intensität machen, wie etwa 30 Minuten zu Fuß mit der Schlagrate zwischen 60% und 70%.
3. Intermittierende Übungen
In einer Studie führten die Probanden 3 10-Minuten-Läufe durch, die durch 20-minütige Ruhezeiten getrennt waren, und berichteten, dass sie das Training als leichter empfanden, als wenn sie 30 Minuten lang mit derselben Intensität liefen. Intermittierende Übung verbrannte mehr Kalorien und zeigte eine höhere Fettverbrennung nach dem Training als kontinuierliche Bewegung.
4. Eine erzogene Verzögerung
Die Zeit des Tages, wenn Sie Ihre Herz-Lungen-Übungen durchführen, kann sich auf die Menge der Kalorien auswirken, die Sie nach dem Training verbrennen. Forscher an der Universität von Wisconsin (La Crosse) zeigten, dass Ausdauersportler, die 30 Minuten lang von 17:00 Uhr bis 19:00 Uhr Radsport betrieben, ihre Stoffwechselraten nach dem Training erhöhten, als diejenigen, die ab 11:00 Uhr das gleiche kardiorespiratorische Training absolvierten 13 Stunden Obwohl es am besten ist, auf die Zeit zu wetten, die am besten zu Ihrer Routine passt, versuchen Sie am späten Nachmittag zu trainieren, um Ihre Fettverbrennung nach dem Training zu steigern.
5. Folge den Schotten
Forscher an der Universität von Edinburgh (Schottland) berichteten, dass Probanden, die zwei Wochen lang 4-6 Stunden mit 30 Sekunden auf dem stationären Fahrrad in 4-Minuten-Pausen verbracht hatten, ihre Insulin- und Glukosespiegel um 15% bzw. 40% verringerten %. Es gab eine 25% ige Verbesserung ihrer Insulinempfindlichkeit. Niedrige und kontrollierte Insulinspiegel können helfen, die Fettverbrennung zu maximieren und die Fettspeicherung zu minimieren.
Selbst wenn Sie nicht 20 bis 30 Minuten für ein Herz-Lungen-Training haben, kann die Einnahme von nur ein paar Minuten Krämpfen helfen, Ihre Insulinspiegel niedrig und eine hohe Fettverbrennung zu halten.
6. Maßstab
Berücksichtigen Sie andere Arten von kardiorespiratorischem Training. Eine kürzlich in Italien durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Herzfrequenz bei Sportlern auf 80% des Maximums blieb, was einem sehr intensiven kardiorespiratorischen Training entspricht. Außerdem verbrannten diese Probanden im Durchschnitt 12 Kalorien pro Minute für einen Mann von 81 kg, also knapp 400 Kalorien in 30 Minuten. Achten Sie auf Kletterstellen, ob im Freien oder in einem geschlossenen Ort in der Nähe von zu Hause.
7. Schüsse
Eine andere Form der kardiorespiratorischen Übung ist die Kampfkunst. Forscher am Wayne State College (Nebraska) fanden heraus, dass zu Beginn der Kampfkünste Taekwondo-Übungen durchgeführt wurden, die von frontalen Treten, Streckungen, Unterarmanschlägen, Kniebeugen, Seitenstößen und Liegestützen reichten verbrannte durchschnittlich eine halbe Stunde lang 300 Kalorien. Zusätzlich zu Taekwondo können Sie Aikido, Jiu-Jitsu, Judo, Karate, Kung Fu oder jeden anderen Kampfkunststil ausprobieren.
8. Spucke
Wissenschaftler an der Universität von Birmingham (Edgebastn, UK) fanden heraus, dass trainierte Radfahrer so schnell wie möglich pedalierten, während sie ein isotonisches Getränk kauten und es alle 7 bis 8 Minuten spuckten. Sie konnten eine Strecke drei Minuten schneller zurücklegen als zu diesem Zeitpunkt Sie kauten mit Wasser. Wir sagen dir nicht, dass du das in deinem Fitnessstudio versuchen solltest, aber wenn du deinen Mund alle 10 Minuten mit einem isotonischen Mund spuckst und dann spuckst, kannst du ohne zusätzliche Kalorien härter trainieren.
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