7 Hauptfehler beim Schultertraining und wie man sie vermeidet

Breite, gut definierte Schultern sind eines der Markenzeichen von jedem, der Bodybuilding ernst nimmt, aber das bedeutet nicht, dass es gerade genug für Sie ist, um die Schultern Ihres Traums zu bekommen. Obwohl es offensichtlich ist, dass ohne ein Training keine Ergebnisse erzielt werden, ist die simple Tatsache, Stunden zu trainieren, nicht gleichbedeutend mit Muskelhypertrophie.

Dies liegt daran, dass es beim Schultertraining mehrere Fehler gibt, die sich verlangsamen oder sogar weit über Ihr Ziel hinausgehen können. Natürlich machen wir alle Fehler und sie können uns viel beibringen, aber warum nicht die Erfahrung derer genießen, die aus ihren Fehlern gelernt haben, damit Sie sie selbst vermeiden können?

Dies ist genau der Zweck des folgenden Artikels: Verwenden Sie das Beispiel der häufigsten Fehler beim Schultertraining, um Sie davor zu bewahren, die gleiche Erfahrung machen zu müssen. Und wenn Sie in der Regel keinen der unten aufgeführten Fehler machen, sollten Sie wahrscheinlich jemanden kennen, der sie ausführt. Wenn ja, wie wäre es, den Artikel mit Ihren Kollegen zu teilen?

1. Vernachlässigung der Muskeln der Rotatorenmanschette

Wir wissen bereits, dass dein Hauptziel darin besteht, kräftige, vorzugsweise "V" -förmige Schultern (breite Schultern und schmaler Bauch) zu formen, so dass dein Fokus auf Übungen liegt, die den vorderen, hinteren und mittleren Deltamuskel betonen, richtig?

In der Theorie sollte dies Ihr Fokus sein, aber wenn Sie in Zukunft Verletzungen vermeiden wollen und so jahrelang schmerzfrei trainieren können, dürfen Sie die Muskeln nicht vergessen, die zur Stabilisierung des Schultergelenkes beitragen Rotatorenmanschette Zusammen tragen diese Muskeln dazu bei, das Schultergelenk zu stabilisieren und den großen Bewegungsspielraum zu ermöglichen, durch den dieses komplexe Gelenk charakterisiert ist.

Und wenn sich Ihr Deltoid entwickelt, ist das Verletzungsrisiko noch größer, da Sie möglicherweise ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Muskelgruppen, die sich einmal auf dem gleichen Entwicklungsniveau befanden, erzeugen können.

Wie man vermeidet:

• Passen Sie Ihre Rotatorenmanschetten-spezifischen, leichten Übungen in Ihr Schultertraining ein - wie zB elastische Bänder und Kordelübungen (bei geringer Belastung).

Sehen Sie das Video unten für einige Beispiele von Rotatorenmanschettenübungen:

2. Geben Sie dem vorherigen Deltoid zu viel Nachdruck

Das Schultergelenk wird vom M. deltoideus und tiefer von der oben erwähnten Rotatorenmanschette bedeckt. Wie wir in der obigen Abbildung sehen können, ist der Deltoidmuskel im Wesentlichen in drei Teile unterteilt: vorderer (oder frontaler) Deltoid, medialer und posteriorer Deltoid. Verantwortlich für die Stabilität der Schulter wirkt der Deltoideus in der Elevation und Verschiebung des Armes in alle Richtungen.

Die drei Köpfe des Muskels funktionieren jedoch nicht auf die gleiche Weise, der Kopf ist derjenige, der normalerweise härter zieht und schwerere Lasten hebt. Die vorderen Deltoide sind nicht nur während der Entwicklung die am meisten benötigten Muskeln, sondern werden auch während des Brust- und Trizepstrainings mobilisiert - abgesehen von ihrer kleinen Hilfe beim Bankdrücken und dem Tauchen in den Parallelen.

Und wenn Ihr Workout zusätzlich noch Frontalaufwertungen und kombinierte Brust-, Schulter- und Trizepsübungen umfasst, trainieren Sie vielleicht zu viel Ihren vorherigen Deltamuskel - besonders, wenn Sie am selben Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen Schulter und Brust trainieren.

Wie man vermeidet:

• Der einfachste Weg, diesen Fehler beim Schultertraining zu vermeiden, besteht darin, ihn am Tag nach dem Brusttraining nicht zu trainieren (und umgekehrt). Nehmen Sie ein Intervall von mindestens 3 Tagen vor dem Training jeder dieser Muskelgruppen ein;
• Da breite Schultern gleich Geld sind - es tut nie weh -, betonen Sie beim Schultertraining besser den durchschnittlichen Deltoid als den vorherigen Deltoid. Dies liegt daran, dass der mediale Deltoid hauptsächlich für die Schulterbreite verantwortlich ist und während anderer Übungen nicht benötigt wird;
• Sowohl die Entwicklung hinter dem Nacken als auch die Entwicklung mit Hanteln betonen den durchschnittlichen Deltoid, weshalb sie als Ersatz für die militärische Entwicklung verwendet werden können, wenn Sie meinen, dass Ihr vorheriger Deltoid zu anspruchsvoll war.

3. Dem posterioren Deltoid weniger Bedeutung beimessen

Ein weiterer häufiger Fehler beim Schultertraining ist die Vernachlässigung des hinteren Deltoideus. Und wie wir gerade gesehen haben, können wir sagen, dass dieser Fehler direkt mit der Tatsache zusammenhängt, dass ein großer Teil der Aufmerksamkeit beim Schultertraining auf den vorderen Deltoid ausgeübt wird.

Und wie der Name schon sagt, ist der vordere Deltoidus im Rücken, was bedeutet, dass er nicht die gleiche Prominenz wie die vorderen Muskeln haben wird. Und weil das Aussehen viel zählt, gehen Stunden und Stunden dem vorherigen Deltoid gewidmet. Wenn Sie kein Muskelungleichgewicht haben wollen und nicht einmal eine kompromittierte Körpersymmetrie haben, sollten Sie dem Schulterdeltoid beim Schultertraining mehr Raum geben.

Wie man vermeidet:

• Versuchen Sie, die hinteren Deltamuskeln am selben Tag wie beim Rückentraining zu trainieren, da dies die Isolierung von den mittleren und vorderen Deltamuskeln erleichtert. Enthalten 4 bis 6 Sätze von spezifischen Übungen für den hinteren Deltamuskel am Ende des Rückentrainings;
• Einige der besten Übungen, um mit der Arbeit an den späteren Deltamuskeln zu beginnen, sind die hohe Reihe, die Seitenansicht mit schrägem Rumpf und die seitliche Erhebung auf der geneigten Bank.

4. Trainiere die Schulter nach dem Brusttraining

Obwohl es sich hierbei nicht um einen Fehler handelt, der als äußerst schwerwiegend angesehen werden kann, ist es dennoch ratsam, das Training der Schultern und der Brust an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden. Der Hauptgrund ist, dass, wie wir gesehen haben, die Schultern eine der wichtigsten stabilisierenden Muskeln während der Brustübungen sind, so dass das Training am nächsten Tag nur die Entwicklung des so genannten "V" stören wird.

Wie man vermeidet:

• Es sei denn, Sie möchten nicht Ihre Schultern entwickeln (und auch in diesem Fall ist es vielleicht nicht interessant, weil Sie Muskel-Ungleichgewichte verursachen und anfälliger für Verletzungen werden können), vermeiden Sie Brust und Schulter ohne eine Lücke von mindestens 72 Stunden zwischen die zwei Bohrer;
• Wenn Sie denken, dass Sie wertvolle Zeit verschwenden, denken Sie daran, dass die Erholung beim Sport so wichtig für das Bodybuilding ist und dass ein müder Muskel nicht nur weniger auf Wachstumsreize reagiert, sondern auch ein hohes Verletzungsrisiko hat. Der Schlüssel ist, den Muskel ruhen zu lassen und ein paar Tage später zu seinem Schultertraining zurückzukehren, wobei sich die Deltoide wieder erholen und bereit für neue Reize sind.

5. Machen Sie die Übungen zu schnell

Dieser Fehler beim Schultertraining ist auch bekannt als " Impuls", da er das bekannte Ego betrifft: Wer kommt ins Fitnessstudio und nimmt das richtige Gewicht für seine Sets auf? Wenige Leute, da die überwiegende Mehrheit nach der höchstmöglichen Belastung geht (besonders wenn sie beobachtet werden).

Das offensichtliche Ergebnis dieses Überschusses ist, dass das Training viel schwieriger wird und als Folge davon viele auf " Momentum " - oder Impuls - zurückgreifen, um die Bewegungen auszuführen. Das Problem dabei ist, dass die Deltamuskeln klein sind, und um isoliert zu sein, muss man sowohl den Drang als auch die Hilfe anderer Muskelgruppen minimieren.

Wie man vermeidet:

• Niemand möchte mit 7 oder 8 kg Gewichten gesehen werden, aber wenn dies die maximale Belastung ist, die eine korrekte Bewegung ermöglicht, um den durchschnittlichen Deltoid auszuüben, dann ist dies die, die Sie verwenden sollten;
• Lassen Sie das Ego zur Seite und wählen Sie Gewichte, die Sie um 8-12 langsame Wiederholungen heben können (1 Sekunde nach oben und 2 nach unten). Beenden Sie die Bewegung am Ende der Übung vollständig, so dass die nächste Wiederholung ohne die Hilfe des Impulses eingeleitet wird;
• Führen Sie sitzende Schulterübungen durch (anstatt zu stehen), um zu verhindern, dass Ihre Beine während der Bewegungen helfen.

6. Wenig Abwechslung bei den Übungen

Da die Schultern vielleicht eine der wenigen Muskelgruppen sind, die fast ausschließlich mit freien Gewichten trainiert werden, fällt es leicht in Wiederholungen zu verfallen und am Ende die gleichen 3 oder 4 Übungen wie immer zu machen. Obwohl Hanteln und Stäbchen sehr effektiv sind, um Muskelmasse zu gewinnen, kann die Vielfalt nicht übersehen werden, da es ein sehr wichtiger Punkt im Schultertraining ist.

Wie man vermeidet:

• Es gibt zahlreiche Entwicklungsmöglichkeiten, und Ihr Ziel sollte es sein, bei jedem Workout eine andere Übung zu verwenden. Einige von ihnen:
  • Entwicklung mit supiniertem Fußabdruck: ähnlich der traditionellen Langhantelentwicklung, aber mit den Handflächen gegenüber Ihnen;
  • Entwicklung Arnold: Machen Sie die konventionelle Entwicklung mit Hanteln, erhöhen Sie das Gewicht mit supiniertem Fußabdruck und wenden Sie sich auf Fußpronation an der Spitze;
  • Militärische Entwicklung im Hack: Dies ist die übliche Entwicklung mit Balken, aber am Ende jeder Wiederholung sollte man komplett in der Unterstützung des Racks stehen, welches auf Kinnhöhe sein sollte.

• Trotz des gesunden Menschenverstands sind seitliche Erhebungen nicht die einzige Möglichkeit, den durchschnittlichen Deltoid zu betonen. Versuchen Sie, mit Kabeln, in der Maschine oder sogar mit den Hanteln zu heben, aber eine Möglichkeit. Das stehende Paddel mit offener Grundfläche wirkt auch auf den mittleren Kopf des Deltoideus;
• Das gleiche Prinzip kann verwendet werden, um das Training des hinteren Deltoideus zu variieren: Kabel, Maschinen und einseitige Übungen können als eine Variation des traditionellen Schultertrainings verwendet werden. Und während des Rückentrainings können Sie eine Reihe von gebogenen Paddeln mit einem offenen Fußabdruck andocken, um den hinteren Deltoid zu betonen.

7. Achten Sie während des Trainings nicht auf die Form

Dieser Fehler ist nicht auf das Schultertraining zurückzuführen, da fast alle Muskelgruppen mit Übungen gelitten haben, die falsch und oft ohne Technik ausgeführt wurden.

Während eine unzureichende Form die Entwicklung der Arme oder des Rückens verzögern kann, ist das Problem bei den Schultern noch größer, da falsch durchgeführte Bewegungen schnell zu Schäden an den Gelenken führen können - insbesondere an der Rotatorenmanschette.

Es ist am besten, ohne den "Geschmack" zu sein, zahlreiche vollständige Wiederholungen gemacht zu haben, als eine Schulterverletzung zu haben, die dich für Wochen - oder sogar Monate - vom Training abhält.

Wie man vermeidet:

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