7 Vorteile von Vollkornmehl - wie man macht, wie man verwendet und Rezepte
Seit vielen Jahren ist weißer Reis eines der meist konsumierten Lebensmittel der Welt. Dies liegt daran, dass brauner Reis nicht nur nahrhafter ist, sondern auch eine langsamere Verdauung hat, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die sich um Gesundheit und Fitness kümmern.
Nichts Natürlicheres, als braunen Reis in Mehl zu verwandeln, das als Alternative zu Weizenmehl verwendet werden kann. Und was sind die Vorteile von braunem Reismehl? Dies überprüfen Sie im Folgenden - aber lernen Sie zunächst etwas mehr über die Eigenschaften von braunem Reismehl.
Eigenschaften von Vollreismehl
Im Gegensatz zu weißem Mehl ist braunes Reismehl sehr nahrhaft und eine gute Quelle für Ballaststoffe: es ist 2, 4 Gramm pro Portion ½ Tasse Tee (50 g).
In der gleichen Portion der ganzen Mahlzeit fanden wir auch 182 Kalorien, 3, 6 Gramm Proteine, 38 Gramm Kohlenhydrate, 1, 4 Gramm Fette und 1, 0 mg Eisen.
Das braune Reismehl liefert auch eine gute Menge an Magnesium, Mangan, Phosphor und B-Komplex-Vitaminen.
Wofür ist es?
Da es kein Gluten enthält, dient Vollkornmehl dazu, Weizenmehl in glutenfreien Rezepten zu ersetzen. Und weil es keinen scharfen Geschmack hat, kann Reismehl zu praktisch jedem Rezept gehören, bei dem Weizenmehl zu seinen Zutaten gehört - ob süß oder salzig.
Und weil es eine Quelle für Protein und komplexe Kohlenhydrate ist, kann braunes Reismehl von allen verwendet werden, die sich fit halten wollen - vorausgesetzt natürlich, dass es in Maßen konsumiert wird.
Vorteile von Vollkornmehl
- Es ist eine Quelle von Proteinen
Reis ist sicherlich nicht eines der Nahrungsmittel, die einem in den Sinn kommen, wenn wir an Proteinquellen denken, aber in der Vollversion sollte es eher Teil dieser Liste sein. Und gute Nachrichten sind, dass diese Proteine nicht verloren gehen, wenn Reis zu Mehl verarbeitet wird - was bedeutet, dass man mit ½ Tasse Nahrung pro Tag 3, 6 Gramm des Nährstoffs erhält.
Es scheint nicht viel, aber denken Sie daran, dass Reismehl-Protein kein Cholesterin enthält (im Gegensatz zu tierischen Proteinen) und eine geringe Menge an Fett hat - was übrigens der Herz-Typ ist.
Und Sie wissen es bereits: Proteine sind nicht nur für diejenigen, die ihre Muskeln steigern wollen, sondern auch für diejenigen, die auf das Gewicht achten. Schließlich brauchen Proteine länger als Kohlenhydrate, was die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert.
- Enthält Fasern
Der Hauptunterschied zwischen dem weißen Reismehl und dem braunen Reismehl besteht genau in Gegenwart von Fasern. Während eine Tasse Weizenmehl etwa 5 Gramm des Nährstoffs liefert, fällt diese Menge im weißen Reismehl fast um die Hälfte: Sie sind nur 2, 6 Fasern.
Faser stellt wichtige Vorteile von braunem Reismehl für diejenigen dar, die eine Diät machen, weil sie das Volumen des Nahrungsmittelbolus erhöhen, was die Sättigung verlängert und den übermäßigen Verzehr von Nahrungsmitteln vermeidet. Eine weitere Leistung der Fasern erfolgt im Darm, wo sie noch mehr Wasser aufnehmen und die Ausscheidung von Giftstoffen beschleunigen, Schwellungen und Entzündungen vorbeugen.
Wenn Sie noch Fragen haben, machen Sie einen Test: Versuchen Sie eines Tages, einen Laib Weißmehl zu essen, und eine weitere Zeit, um eine aus Vollkornmehl (Reis oder Weizen) zu essen, und sehen Sie, wie hungrig Sie wieder sind. Höchstwahrscheinlich wird ihre Sättigung nach dem Verzehr von Vollkornbrot verlängert.
- Es setzt Zucker allmählich in der Zirkulation frei
Alle Kohlenhydrate werden nach der Verdauung in Glukose (Zucker) umgewandelt, mit dem Unterschied, dass einige diesen Prozess schneller durchlaufen. Wenn ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel schnell ändert, sagen wir, dass es einen hohen glykämischen Index hat. Obwohl der glykämische Index des braunen Reismehls nicht genau niedrig ist, ist es kleiner als das weiße Reismehl.
In der Praxis bedeutet dies, dass Vollkornmehl eine allmähliche Wirkung auf den Glukosespiegel hat, was zu einer normalen Freisetzung von Insulin und einer besseren Kontrolle des Appetits führt. Wenn der Blutzucker zu schnell ansteigt, wird die Bauchspeicheldrüse gezwungen, zu viel Insulin freizusetzen, was wiederum den Blutzuckerspiegel senken lässt - und Sie fühlen sich sofort hungrig.
Dies ist einer der größten Vorteile von braunem Reismehl, denn wenn Sie sich Sorgen um das Gewicht machen, ist das Letzte, was Sie erwarten, es sofort nach dem Essen zu haben.
- Stärkt die Knochen
Wie wir bereits gesehen haben, ist Vollkornmehl eine Quelle von Mangan (1/2 Tasse Mehl liefert 101% des täglichen Bedarfs), ein Mineral, das zur Entwicklung und Gesundheit von Knochen und Knorpel beiträgt. Weitere Vorteile von Mangan - braunem Reismehl sind eine verbesserte Calciumabsorption in der Nahrung und ein Bestandteil der Superoxid - Dismutase, einem Enzym, das Schutz gegen freie Radikale bietet, die während der Energieproduktion gebildet werden (ein Verfahren, bei dem die Mangan nimmt auch teil).
- Enthält kein Gluten
In Zeiten, in denen Gluten als Schurke in der Ernährung gilt, bietet Vollkornmehl eine nahrhafte Alternative zu Weizenmehl. Seine Weichheit und Leichtigkeit garantieren auch weniger schwere Rezepte als diejenigen, die mit Weizen gemacht werden - was teilweise auf die Abwesenheit von Gluten, aber auch auf das Vorhandensein von Fasern zurückzuführen ist.
- Es kann Teil einer Diät sein, um Gewicht zu verlieren
In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, haben Forscher herausgefunden, dass brauner Reis für die Gewichtskontrolle vorteilhafter als weiß ist. In der von der Harvard University durchgeführten Studie mit mehr als 74.000 Frauen wurde festgestellt, dass die Gewichtszunahme in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr von raffiniertem Getreide steht. Frauen, die mehr Reis (und andere Getreidearten wie Hafer und Vollkornweizen) zu sich nahmen, wogen nicht nur weniger als bei einer ballaststoffarmen Diät, sondern hatten auch eine um 49% geringere Chance auf Gewichtszunahme.
Natürlich verbraucht braunes Reismehl und nichts anderes in der Diät ändern Sie nicht Gewicht verlieren. Der Tipp ist es, ernährungsphysiologisch arme Mehle wie Maniok, Weizen und weißes Reismehl zu ersetzen. Und natürlich, achten Sie immer auf die Portionen: Es ist nicht, weil das Brot mit braunem Reismehl gemacht wird, dass es nicht mästet.
Der Schlüssel ist, Reismehl in Maßen zu konsumieren - und es mit einer gesünderen Ernährung zu kombinieren, die mindestens dreimal pro Woche körperliche Übungen beinhaltet.
- Sie ist eine Freundin des Herzens.
Neben der Verringerung des Diabetesrisikos gibt es Vorteile von braunem Reismehl auch auf Cholesterin, Senkung von LDL (schlechtes Cholesterin) und Erhöhung der HDL-Raten. Diese Eigenschaft ist sowohl auf das Vorhandensein der Fasern zurückzuführen, die die Absorption von Cholesterin behindern, als auch auf die Leistung bestimmter Öle, die in Reis vorkommen, was die HDL-Raten erhöhen kann.
So hilft Weizenmehl bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen, indem es Entzündungen reduziert und den Cholesterinspiegel senkt.
Wie zu
Es ist sehr einfach, braunes Reismehl zu Hause zu machen, alles, was Sie brauchen, ist Reis und ein wenig Geduld, aber am Ende ist das Ergebnis großartig.
Schau dir an, wie man selbstgemachten braunen Reismehl macht:
Zutaten:
- 2 Tassen brauner Reis.
Vorbereitung:
- Schlagen Sie die Hälfte im Reis im Mixer, bis Sie ein Mehl bekommen;
- Das Mehl durch ein Sieb passieren und die ungeschliffenen Bohnen in den Mixer geben (Foto unten);
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem ganzen Reis, bis es 100% Mehl geworden ist.
Wie zu verwenden
Im Gegensatz zu vielen funktionellen Mehlen hat das braune Reismehl keinen Geschmack, was es zu einer Alternative zu süßen und salzigen Rezepten macht. Und als Ballaststoffquelle können Sie es als Teilersatz für nährstoffarmes Weizenmehl verwenden.
Tipps für die Vorteile von Vollkornmehl in Ihrer Küche:
- Verdicken Sie Suppen und Saucen;
- Als glutenfreie Alternative zu Paniermehl;
- Um Pasta glutenfreie Pasta zu machen;
- Um Pfannkuchen, Kuchen, Brot, Kuchen, Kekse, Muffins und Bohnenkraut zu machen.
Essen und Trinken
1. Blender Pie mit Reismehl
Zutaten der Pasta:
- 1 Tasse brauner Reismehl;
- 1 Esslöffel Maisstärke;
- ½ Tasse Olivenöl;
- 3 Eier;
- 1 Knoblauchzehe;
- 1 Teelöffel Salz;
- 1 Löffel chemische Hefe für den Kuchen;
- 250 ml Wasser.
Zutaten füllen
- 1 Dose Thunfisch in Dosen (in Wasser);
- 3 Esslöffel gehackte Oliven;
- 1 geriebene Karotte;
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie;
- 1 Prise Oregano.
Vorbereitung:
- In einem Behälter alle Zutaten der Füllung und Reserve mischen;
- Alle Zutaten des Teiges (ohne Hefe) in den Mixer geben;
- Nach einer Minute die Hefe hinzufügen;
- Beat genug, um die Hefe zu mischen;
- Den Teig auf die Füllung geben und gut verrühren;
- Fetten Sie eine Auflaufform und legen Sie den Teig;
- Im vorgeheizten Ofen ca. 40 Minuten backen.
2. Brot aus Vollkornreis mit Früchten
Das Rezept für Vollkorn-Reismehl unten enthält kein Gluten, Zucker oder Laktose, so dass es eine gute Wahl für diejenigen, die diese Lebensmittel in der Ernährung vermeiden müssen.
- 1 ½ Tasse zuckerfreier Decamomil Tee;
- 1 Tasse brauner Reismehl;
- 1 ½ Tasse Flocken-Quinoa;
- 1 Tasse Rosinen (Traube, Banane, Pflaume);
- 1 Esslöffel Pará Nüsse (oder Walnüsse) gehackt;
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne;
- 1 Teelöffel Backpulver;
- 1 Teelöffel Backpulver für Brot;
- 1 reife Banane zerkleinert;
- 1 TL gemahlener Zimt.
Vorbereitung:
- In einer Schüssel Quinoa und warmen Tee mischen und ruhen lassen, bis die Flocken feucht sind;
- Add Pará Kastanie, Sonnenblumenkerne und Rosinen. Mischen Sie weiter und fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, bis ein konsistenter Teig erhalten wird;
- Den Teig in eine gefettete Brotform geben und 20 Minuten stehen lassen;
- Den Teig im vorgeheizten Ofen ca. 1 Stunde backen lassen.
3. Orangenkuchen mit Vollkornreis
Dies ist ein weiteres Rezept für braunes Reismehl, das kein Gluten im Teig enthält, aber immer noch die Ballaststoffe und Nährstoffe von braunem Reis enthält.
Zutaten:
- 1 Tasse Orangensaft;
- 2 ½ Tasse braunes Reismehl;
- 1 Tasse brauner Zucker;
- 3 klar;
- 2 Edelsteine;
- 1 EL helle Margarine;
- 1 Esslöffel Backpulver.
Vorbereitung:
- Das Eiweiß im Schnee schlagen und beiseite stellen;
- Eigelb mit Zucker und Orangensaft schlagen (ca. 3 Minuten schlagen). Fügen Sie das braune Reismehl der Mischung hinzu und schlagen Sie weiter;
- Entfernen Sie den Teig aus dem Mixer und fügen Sie das Eiweiß zu den Eiweiß.
- Gib die Hefe in den Teig und mische gut, bis alle Zutaten eingearbeitet sind;
- Eine Form mit leichter Margarine einfetten und mit etwas Reismehl bestreuen;
- Den Teig auf das Backblech legen und etwa 30 Minuten backen (vorheizen);
- Mit Zitronenschale servieren.
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