8 gute vegetarische Lebensmittel für diejenigen, die stricken
Wenn wir über den Muskelaufbau sprechen, ist es nicht ungewöhnlich, bald über den Proteinkonsum nachzudenken. Und es ist nicht umsonst, denn zu seinen Funktionen gehört die Muskelkonstruktion. Doch wo kommt dieser wichtige Nährstoff? Wenn Sie an Tierquellen wie Rind und Huhn gedacht haben, die Sie nicht vermisst haben, aber wussten Sie, dass vegetarische Lebensmittel auch dem Körper Eiweiß liefern können und als Konsequenz zum Muskelaufbau beitragen?
Einige von ihnen finden Sie in der folgenden Liste der acht vegetarischen Nahrungsmittel, die beim Muskelaufbau helfen:
1 - Erdnusspaste
Erdnusspaste liefert nicht nur etwa acht Gramm Protein pro Portion, es ist auch eine Quelle von Aminosäuren, Vitamin E und Antioxidantien, die bei der Reparatur der Muskeln und der Wiederherstellung des Körpers helfen. Als ob das nicht genug wäre, ist es immer noch reich an Magnesium, ein Nährstoff, der zur Muskelfunktion beiträgt, den Blutzuckerspiegel kontrolliert und die Energieproduktion und Proteinsynthese unterstützt.
Allerdings müssen Sie den Verbrauch der Erdnusspaste verwalten und daran denken, dass eine Portion, die zwei Esslöffeln entspricht, ausreicht, wenn man bedenkt, dass sie 176 Kalorien pro Portion hat.
2 - Griechischer Joghurt
Im Durchschnitt enthält ein griechischer Joghurtbecher der brasilianischen Marken etwa 6 g Protein. Wenn wir es mit traditionellen Joghurts vergleichen, ist dies vorteilhaft, da sie normalerweise nur 2 bis 5 g pro Portion haben. Erwähnenswert sind auch die in seiner Zusammensetzung vorhandenen Probiotika, die zur Verdauung beitragen.
Aber genau wie bei Erdnusspaste ist es wichtig, die Aufnahme nicht zu übertreiben, weil eine Packung bis zu 160 Kalorien enthalten kann.
Da diese Daten je nach Marke des Produkts variieren, ist es ideal, vor dem Kauf des griechischen Joghurts die Nährwerttabelle zu beachten.
3 - Rosinen
Rosinen haben verschiedene Nährstoffe, die mit Ihrem Körper arbeiten. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich zufrieden zu fühlen und verringern die Chancen, dass Sie aufhören, zu essen, was Ihnen nicht nach Leckereien oder Fast Food schmeckt. Sie helfen auch dem Verdauungsprozess, wodurch Ihr Körper Nährstoffe effizienter verarbeiten kann.
Die Antioxidantien, die in seiner Zusammensetzung vorhanden sind, wirken mit der Reparatur der Zelle gegen die Schäden zusammen, die durch die freien Radikale verursacht werden, die sich im Körper nach einem intensiven Training mit Gewichten ansammeln. Ganz zu schweigen von dem Kalium, das für die Muskelkontraktion essentiell ist und wenn es fehlt, kann es das Training beeinträchtigen.
Die Rosinen sind gut als Energiequelle nach dem Training zu konsumieren, da sie 260 Kalorien und 62 g Kohlenhydrate (aus dem natürlichen Zucker des Essens) in einer halben Tasse enthalten. Es ist jedoch gut, es nicht zu übertreiben, mit dem Risiko, zu viel Kohlenhydrate zu essen.
4 - Erbsen
Dieses Gemüse kann winzig sein, aber machen Sie keinen Fehler: Sie bieten wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau. Es gibt 8 g Proteine in einer Tasse, plus Fasern, Eisen, Zink und B-Vitamine.
Und Sie müssen kein Vegetarier sein oder das Fleisch zur Seite legen, um es zu konsumieren. Ein Gericht aus Fleisch und Erbsen ist eine gute Möglichkeit, um das Protein, das Ihre Muskeln brauchen, zu bekommen.
5 - Bohnen
Das typische brasilianische Gericht - eines, das Ihre Mutter bestimmt kocht wie kein anderes - ist eines der Lebensmittel, die Ihr Essen begleiten sollte. Reich an wichtigen Makronährstoffen, enthält eine Tasse Gemüse 20 g Protein, 13 g Ballaststoffe und Aminosäuren wie Lysin, eine essenzielle Komponente für diejenigen, die eine gute Form beibehalten wollen, da sie Fettsäuren umwandeln in Energie, hilft bei der Fettverbrennung.
Die gleiche Tasse Bohnen enthält auch 54 g Kohlenhydrate, die bei der Energierückgewinnung nach intensivem Training helfen können.
Zur Information, eine Tasse gekochte Carioca Bohnen enthält 181 Kalorien und eine Tasse schwarze Bohnen hat 218 Kalorien.
6 - Süßkartoffel
Altbekannt zu Marombeiros im Dienst, helfen Süßkartoffeln die Produktion von Testosteron, einer der wichtigsten menschlichen Körperhormone für die Schaffung von Muskeln. Es ist auch reich an Vitamin A, ein Nährstoff, der laut der Studie zur Produktion von Testosteron beiträgt.
Gebacken oder gekocht, süße Kartoffeln bieten immer noch 4 g Ballaststoffe und 2 g Protein für den Körper in 114 Kalorien, jede Portion entspricht einer Tasse.
7 - Spinat
Grüne Blätter sowie Spinat sind eine hervorragende Ballaststoffquelle, die zusätzlich zur Verdauung überschüssiges Östrogen im Körper eliminiert. Wenn zu viel von dem Hormon im Körper ist, neigt die Person dazu, Fett zu gewinnen, was den Prozess des Muskelaufbaus behindert.
Wenn Sie eine Mahlzeit mit fünf Tassen Spinat zubereiten, erhalten Sie außerdem 5 g Proteine und wichtige Nährstoffe für die Gesundheit wie Vitamine A und C.
Und Sie müssen sich nicht um die Kalorien im Spinat kümmern: Sie sind nur sieben für eine Portion in der Größe einer Tasse.
8 - Brokkoli
Brokkoli ist ein Gemüse in der Familie von Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl, das zur Blockierung der Östrogenproduktion beiträgt, die, wie wir bereits sagten, den Muskelaufbau beeinträchtigt.
Aber nicht nur das, das Gemüse hat 3 g Protein und 2 g Faser in einer Portion, die einer Tasse entspricht. Darüber hinaus hat das Essen Vitamin C und wenig Kohlenhydrate - 6 g pro Tasse - was bedeutet, dass es nicht den Blutzuckeranstieg stimuliert.
Und genau wie Spinat müssen Sie sich nicht so viel Sorgen über Kalorien machen: Sie sind nur 31 pro Portion.
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