7 Kreatinreiche Lebensmittel
Kreatin ist eine Art natürliches kristallines Molekül, das aus mehreren Kohlenstoffatomen wie Stickstoff, Sauerstoff und Wasserstoff besteht. Kreatin wird natürlicherweise aus mehreren Aminosäuren synthetisiert, die dann in den Muskeln gespeichert werden.
In bestimmten Situationen produziert der Körper sein eigenes Kreatin durch Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin. In diesen Zeiten, wenn die normale Aufnahme von Kreatin-reichen Lebensmitteln nicht ausreicht, um den täglichen Energiebedarf zu decken, muss man auf das vom Körper produzierte zurückgreifen.
Der Herstellungsprozess von Kreatin beginnt in den Nieren, indem Glycin und Arginin gemischt werden, um GAA (Guanidinoessigsäure) zu bilden, die wiederum durch den Blutstrom in die Leber transportiert wird, um sie in Kreatin umzuwandeln. Dieses Kreatin wird dann von Blutströmen in die Körpergewebe, insbesondere den Skelettmuskel, getragen. So werden etwa 95% des Kreatins im Körper in Skelettmuskeln und in einigen Zellen des Gehirns, des Herzens und der Haare gefunden.
Verschiedene Formen von Kreatin
Kreatin spielt eine herausragende Rolle bei der Förderung der Körperenergie, indem es die erforderliche Menge an Phosphat trägt, um die Umwandlung von ADP in ATP zur Verwendung durch Muskeln zu unterstützen. Wie der Name schon sagt, stammt natürliches Kreatin aus natürlichen Quellen. Es ist in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gebildet. Eines der Hauptnahrungsmittel, das reich an natürlichem Kreatin ist, ist rotes Fleisch, insbesondere mageres Fleisch. Es wird geschätzt, dass jedes 453 Gramm rohe Fleisch 2 Gramm Kreatin enthält.
Andere gute Lebensmittel, die reich an Kreatin sind, sind Fische wie Thunfisch, Lachs, Sashimi und Sushi, die Eigenschaften wie Methionin und Omega 3 haben, die bei der Kreatinsynthese helfen. Ebenso kann eine minimale Menge an Kreatin in Milch gefunden werden.
Wie bereits erwähnt, kann der Körper sein eigenes Kreatin aus Aminosäuren synthetisieren, wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreicht. Auf der anderen Seite erscheint synthetisches Kreatin normalerweise in Form von Ergänzungen und ist in einer Vielzahl von Formen, wie Tabletten, Getränken und Nährstoffriegeln erhältlich. Eines der beliebtesten synthetisch hergestellten Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin-Monohydrat.
Vorteile von Kreatin
Die Aufnahme von Kreatin gilt als sehr vorteilhaft für Nervenzellen sowie zur Unterstützung verschiedener anderer Körperfunktionen wie Gewebeaufbau, Stoffwechselregulierung und Erhöhung der Widerstandsfähigkeit.
Kreatin-Supplemente sind auch in der Sportwelt sehr begehrt und werden Athleten, Kämpfern und Gewichthebern wärmstens empfohlen, um ihre Leistung zu verbessern und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Kreatin in sich einige therapeutische Eigenschaften enthält, die vorteilhaft sind, um einige Krankheiten wie Parkinson-Krankheit, Huntington-Krankheit und neurodegenerative Erkrankungen zu vermeiden.
Mögliche Nebenwirkungen
Unabhängig von der Quelle des Kreatins bringt sein Verzehr eine Reihe von Vorteilen mit sich, wie die Förderung der mageren Muskelmasse, die Erhöhung des Muskelzellvolumens, die Verbesserung der Muskelfunktion, die Verbesserung der Proteinsynthese und die Verbesserung der Glykogenproduktion.
Trotz der Vorteile kann konsumierende synthetische Kreatin-Ergänzungen eine Art von Nebenwirkungen erzeugen. Im Gegensatz zu natürlichem Kreatin kann das Synthetische Gewichtszunahme begünstigen. Obwohl sie als vorteilhaft für Vegetarier gelten, kann ein übermäßiger Konsum von synthetischen Kreatin-Präparaten zu Kurzzeitreaktionen wie Dehydrierung, Übelkeit, Durchfall, Nierenproblemen, Bluthochdruck, Magenkrämpfen und langen Muskelkrämpfen führen Begriff.
Zusammenfassend, da es gemischte Berichte über die Verwendung von Kreatin gibt, für sichere und bessere Ergebnisse, wird empfohlen, die Angabe von Kreatin-Ergänzungen durch einen vertrauenswürdigen Ernährungsberater.
Was sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Kreatin sind?
Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Schweinefleisch und Hühnern vor. Da Fisch jedoch fast roh serviert werden kann, weisen manche Experten Meeresfrüchte als die besten Kreatin-reichen Lebensmittel hervor. Da Fisch leicht verdaulich ist, bevorzugen viele Menschen Fisch und Kalorien.
Forschungen zeigen jedoch, dass ein Individuum jeden Tag mindestens 500 Gramm Protein für die richtige Aufnahme von Kreatin konsumieren muss und viele können sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um diese Menge zu bekommen.
- Hering: Hering, unter den Fisch auf dem Markt verfügbar, ist die beste Wette, um die größte Anzahl von Gramm Kreatin zu bekommen. Darüber hinaus ist es reich an Omega-3 und hält so die Gesundheit des Herzens am Tag. Hering kann bei der Zubereitung von Sushi verwendet werden. In der Tat ist Hering der Fisch mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt, so dass es absolut sicher ist, roh verzehrt zu werden. Hering versorgt den Körper mit etwa 6 bis 10 Gramm Kreatin in einer normalen Portion.
- Thunfisch: Thunfisch ist auch eine gute Wahl, um Ihre Kreatinaufnahme zu erhöhen. Sie können 4, 5 Gramm Kreatin in 453 Gramm frischem Thunfisch und nicht in der Dosenversion erhalten. Man kann 4g / kg Kreatin in der Dosenversion betrachten. Darüber hinaus können Sie Methionin erwerben, eine essentielle Aminosäure, die für die Reinigung des Körpers von toxischen Schwermetallen verantwortlich ist. Es verbessert auch die Unterstützung des Immunsystems und der Gelenkgesundheit, zwei sehr wichtige Bereiche für eine optimale Körperleistung. Darüber hinaus bietet es Omega-3 in guten Mengen, die für das Herz gesund ist.
- Huhn: Huhn ist auch eines der Kreatin-reichen Lebensmittel. Es sollte bevorzugt werden zu backen und nicht zu braten. Außerdem ist es eine gute Idee, das Huhn zu dämpfen oder es auf andere Weise hohen Temperaturen auszusetzen, wodurch es Kreatin verliert. So oder so, das Huhn ist im Verdauungssystem leicht verdaulich und ist eine vollständige Proteinquelle, voll mit allen 22 Aminosäuren. Da es extrem fett- und cholesterinarm ist, gehört es auch zu den am häufigsten genannten Lebensmitteln.
- Rotes Fleisch: Rotes Fleisch ist die Art von Kreatin, die länger braucht, um vom Körper verdaut zu werden, also sollte es mit Vorsicht genossen werden. Mageres rotes Fleisch hat wenig Cholesterin und Fett und ist somit die gesündeste Quelle für den Verzehr. Rough-Versionen sind am besten geeignet, um mehr Kreatin in einem großen Anteil zu erhalten. Es ist bekannt, dass jedes Pfund rotes Fleisch zwischen 4 und 4, 5 Gramm Kreatin enthält.
- Schweinefleisch: Schweinefleisch ist auch eine gute Quelle für Kreatin. Versuchen Sie, schlanke Schnitte zu wählen. Auf diese Weise haben Sie gesünderes Fleisch mit weniger Kalorien und Sie werden etwa 5 Gramm Kreatin pro kg Schweinefleisch bekommen.
- Lachs: Lachs ist ein Superfood, zugegebenermaßen einer der gesündesten für Sie. Es hat große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, gute Fette und ist reich an Eiweiß. Darüber hinaus ist es eine gute Kreatinquelle, die 4, 5 Gramm Kreatin pro kg Lachs aufnimmt.
- Kabeljau: Kabeljau ist auch eine gute Wahl, um Ihre Kreatinaufnahme zu erhöhen. Sie können 3 Gramm Kreatin in 1 kg Kabeljau bekommen. Es ist reich an Omega-3 und Protein. Man muss nur vorsichtig sein, denn es ist ein Fisch, der normalerweise sehr salzig ist.
Wie bekomme ich 5 Gramm natürliches Kreatin?
Eine Portion von 453 Gramm Fleisch enthält 5 Gramm Kreatin, so dass es möglich ist, eine proteinreiche Diät zu bekommen, aber die meisten Sportler erhalten möglicherweise nicht die Menge, die sie durch das Futter benötigen. Daher musst du durch Supplementierung andere Creatinquellen finden, um genug ATP-Level zu erreichen, um deine Leistung zu verbessern.
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