6 Methoden zur Berechnung von Körperfett

Der beste Weg, um mit der regelmäßigen Überwachung Ihres Körpers zu beginnen, besteht darin, Ihr Gewicht auf der Waage und natürlich am Spiegel zu überprüfen! Sie benötigen genaue und zuverlässige Daten, um Ihren Fortschritt über die Wochen zu messen. Um jedoch eine korrekte Vorstellung zu gewährleisten, ist es wichtig, sich auf die Körperzusammensetzung zu konzentrieren, dh auf den Anteil der verschiedenen Komponenten, die zusammen das Körpergewicht ausmachen. Es besteht im Wesentlichen aus Fett und Magermasse, wobei letztere aus Knochen, lebenswichtigen Organen und Muskeln besteht.

Zuallererst ist es wichtig zu klären, dass Muskeln unsere professionellen Fettverbrenner sind! Muskel ist metabolisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass es ständig Energie benötigt, nur um zu bleiben, sogar zu schlafen. Jedes weitere Kilo Muskel beansprucht etwa 100 kcal pro Tag.

Daher ist es wichtig, die Muskeln nicht zu verlieren, sondern sie zu erhalten oder zu vergrößern, wenn dies Ihr Ziel ist. Aber sie zu verlieren ist eine schlechte Idee, da sie nicht die Erhaltung eines idealen Gewichts garantieren kann. Dennoch können weniger Pfunde den Verlust von Wasser und Muskeln allein bedeuten, und das macht Sie nicht zu einem gesunden Menschen. Und das Berechnen von Körperfett wird dir diese Antwort geben.

Vorteile der Berechnung von Körperfett

Die Zahlen, die sich aus der Messung der Körperzusammensetzung, insbesondere Fett, ergeben, können uns viele Informationen liefern, nicht nur in Bezug auf den Gewichtsverlust. Wie zum Beispiel:

• Hohe oder extrem niedrige Fettwerte, die bei der Entstehung von Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck schädlich sind;
• Stellen Sie das richtige Gewicht für die Gesundheit der Sportler auf;
• Formulierung von Ernährungsrichtlinien und Übungsvorschriften mit dem Ziel, die Körperzusammensetzung zu modifizieren und die Wirksamkeit zu bewerten;
• Überwachung von Änderungen der Körperzusammensetzung, die mit Wachstum, Reifung und Alterung auftreten, um normale Veränderungen von Krankheitszuständen zu unterscheiden;
• Beitrag zu Studien und Forschung zu diesem Thema.

Idealer Körperfettanteil

Körperfettanteil ist die Menge an Fett, die Sie in Ihrem Körper in Bezug auf Ihre magere Masse haben. Und um es zu berechnen, muss man das Geschlecht, das Alter, den physischen Biotyp und die geübten Aktivitäten bei professionellen Athleten berücksichtigen. Im Allgemeinen folgen die betrachteten Zahlen der folgenden Tabelle:

Wie man Körperfett berechnet?

Der einzige Weg, um sicher zu wissen, wie viel Fett Sie haben und wo, ist es, in Ihren Körper zu schauen, was etwas invasiv und gefährlich wäre. Eine Kuriosität ist, dass bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts die Analyse der Körperzusammensetzung noch über die Leichensektion durchgeführt wurde, die bis heute als einzige direkte Methode zur Messung der Hauptbestandteile des menschlichen Körpers angesehen wird.

Im Jahr 1940 wurden einige Studien durchgeführt, um indirekte Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung zu etablieren, wie die Pionierarbeit der amerikanischen AR Behnke und Brozek J. Heute gibt es mehrere Möglichkeiten, das Gesamtkörperfett zu berechnen. Während einige genauer sind als andere, hat jeder seine Stärken und Schwächen. Im Folgenden sind die sechs häufigsten Methoden.

1. Adipometer

Die "Hautfalte" -Methode misst Ihren Körperfettanteil, indem Sie Ihr Fett mit den Fingern kneifen und dann die Dicke mit einer Pinzette messen, die Körperfett genannt wird, das sogenannte Adipometer. Der Wert wird in Millimetern angegeben, so dass Sie mit einem Diagramm mit Alter und Geschlecht vergleichen können, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln.

Vorteil

• Präzision;
• Zuverlässig (wenn in der Messung erfahren);
• Wiederholt.

Nachteil

• Messvariabilität (die exakt gleiche genaue Position wird jedes Mal verwendet);
• Mehr als eine Teststelle erfordert eine qualifizierte berufliche Eignung (das habe ich schon tausende Male gemacht!);
• Für Menschen über 35 Pfund Übergewicht passt das Fett möglicherweise nicht in die Zange, also ist es weniger genau.

Fazit

Adipometer ist bei weitem die effektivste, genaue, praktische Methode, um Ihren Körperfettanteil auf einer täglichen Basis zu messen und zu verfolgen.

2. Bioelektrische Impedanzanalyse

Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) bestimmt die elektrische Impedanz oder den Widerstand gegen den Stromfluss durch den Körper. Der Muskel hat einen hohen Wassergehalt und ist sehr leitfähig, während Fett einen geringeren Wassergehalt aufweist und nicht gut leitfähig ist. Basierend auf der Stärke der Impedanz in Verbindung mit der gemessenen Höhe und dem Gewicht wird die BIA-Skala die fettfreie Körpermasse schätzen und das Körperfett berechnen.

Vorteil

• Sehr einfach zu verwalten;
• Billig (mehr Gewichtsklassen um $ 50 oder noch weniger haben BIA).

Nachteil

• Fragwürdige Genauigkeit;
• Variabilität der Ergebnisse in Abhängigkeit vom Hydrationsgrad.

Fazit

Wenn Sie keine Pinzette verwenden können, ist dies eine zweite Option. Mit einem hohen Prozentsatz an Körperfett (Zange kann nicht um Fettschicht passen), oder über 35 Pfund zu verlieren, beginnen mit BIA, dann übergeben an Zangen. BIA-Messwerte für Personen mit niedrigem Körperfettanteil sind in der Regel völlig ungenau.

3. Anthropometrisch

Diese Methode verwendet Maße des Körperumfangs, um Körperfett zu berechnen. Die US Navy Methode hat Taille, Hals und Höhe Umfang für Männer und Hüften, Hals und Höhe für Frauen und kann bei der Messung mit einem gängigen Maßband gemacht werden.

Vorteil

• Einfach zu verwalten;
• Billig.

Nachteil

• Fragwürdige Genauigkeit (Körperfett wird nicht direkt gemessen).

Fazit

Diese Methode ist weniger genau, da sie Körperfett nicht direkt misst (oder gar versucht). Wenn eine Person 6% Körperfett mit einer Pinzette hat, beträgt sie nach anthropometrischer Einschätzung etwa 11, 5%. Wenn Sie keine BIA-Skala oder Pinzette haben, könnte es ein guter Start sein.

4. Hydrostatisches Wiegen

Diese Methode wird als "Goldstandard" (+/- 1, 5% Fehler) der Körperfettmessung angesehen, die in einen speziellen Wassertank eingetaucht werden muss. Da Knochen und Muskeln dichter als Wasser sind, wiegt eine Person mit einem höheren Anteil an fettfreier Masse mehr im Wasser und hat einen geringeren Anteil an Körperfett. Auf der anderen Seite wird eine große Menge an Fettmasse den Körper in Wasser schwerer machen und einen höheren Fettanteil haben.

Die Genauigkeit des Ablesens hängt davon ab, dass während der Vortestdurchmusterung die gesamte Luft aus den Lungen geblasen wird. Der Test dauert etwa 20-30 Minuten, kostet etwa 100-150 US-Dollar und ist nur bei Forschungseinrichtungen und spezialisierten Standorten verfügbar. Weitere Details im Video:

Vorteil

• Sehr genau, gilt als Goldstandard.

Nachteil

• Nicht praktisch;
• Teuer;
• Nicht wiederholbar (es sei denn, Sie mochten es wiederholt, wenn Sie in einen Tank getaucht und $ 150 ausgegeben haben).

Fazit

Wenn Sie extrem neugierig darauf sind, die genaueste Messung Ihres Körperfettanteils zu erhalten, oder wenn Sie ein Bodybuilder sind oder ein Fitness-Modell Ihren Fortschritt verfolgen, kann hydrostatisches Wiegen sinnvoll sein. Ansonsten ist es sehr unpraktisch.

5. DEXA-Scannen

Die Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie, bekannt als DEXA, wird schnell zum "neuen" Goldstandard für die Berechnung von Körperfett, da sie auf einem Drei-Kompartiment-Modell basiert, das den Körper in die gesamte körpereigene, fettfreie weiche Masse unterteilt (mager) und Fettgewebsmasse. Das hydrostatische Wiegen hingegen verwendet nur ein Abteilmodell 2 (fettfreie Masse und Fettmasse).

DEXA ermöglicht auch die Analyse der Verteilung von Körperfett, so dass Sie genau herausfinden können, wie das Fett in verschiedenen Teilen Ihres Körpers verteilt ist. In der Vergangenheit wurde nur DEXA verwendet, um die Knochenmineraldichte für Osteopenie und Osteoporose bei älteren Personen zu messen. Das Verfahren verwendet einen Röntgenstrahl-Bodyscanner mit niedriger Dosis, so dass es absolut sicher ist und ca. 10-20 Minuten dauert.

Vorteil

• Sehr genau.

Nachteil

• Teuer: etwa 250 Dollar;
• Nicht wiederholbar (es sei denn, es macht Ihnen nichts aus, $ 250 alle zwei Wochen auszugeben).

Fazit

Ähnlich wie beim hydrostatischen Wiegen, wenn Sie extrem neugierig auf eine genauere Ablesung Ihres Körperfettanteils sind oder wenn Sie ein Bodybuilder sind oder ein Fitnessmodell Ihren Fortschritt verfolgen, kann die Berechnung von Körperfett mit DEXA sinnvoll sein. Ansonsten ist es sehr unpraktisch und teuer.

6. Plestimographie

Die Plantimographie schätzt das Körpervolumen durch die Verdrängung von Luft. Das Plesimographiegerät besteht aus Fiberglas und ist mit einem Computer verbunden, der die Veränderungen des Luftvolumens und des Luftdrucks im Inneren der leeren und besetzten Kammer bestimmt und Einstellungen für Lungenvariablen vornimmt, die für die Bestimmung des Körpervolumens notwendig sind. Bei der Bewertung ist es wichtig, dass die Person barfuß ist und so wenig Kleidung wie möglich trägt, um Disparitäten zu vermeiden.

Vorteile

• Schnell und einfach;
• Niedrigere Dauer (drei bis fünf Minuten gegenüber 30 bis 60 Minuten hydrostatischen Wägen);
• Weniger invasiv;
• Verlassen Sie sich weniger auf die Zusammenarbeit der evaluierten.

Nachteile

• Es ist nicht angenehm für jemanden, der enge Räume nicht mag;
• Teuer;
• Geringe Verfügbarkeit in Brasilien.

Fazit

Mehrere Studien haben die Validität von Körperzusammensetzungsergebnissen durch die Plesimographie im Vergleich zum hydrostatischen Wiegen nachgewiesen und damit die Gültigkeit dieser Methode für verschiedene Populationen bestimmt.

Wie?

• Wenn Sie den berühmten Tangobauch wollen, sollte Ihr Fettanteil auf 8-11% (Männer) und 15-17% (Frauen) sinken.
• Wenn Sie als Athlet Ihre Leistung verbessern möchten, stellen Sie einen Fettanteil von etwa 15% (Männer) und 20% (Frauen) fest;
• Wenn es Ihr Interesse ist, einfach schön auszusehen und sich gut zu fühlen, wird jeder Wert unter 18% (Männer) und zwischen 20-23% (Frauen) von guter Größe sein;
• Bei Frauen, die wegen Fruchtbarkeit und Menstruation besorgt sind, sollte Vorsicht bei Prozentsätzen von weniger als 15% angewandt werden.

Das Geheimnis zur Berechnung des Körperfetts besteht darin, im Laufe der Zeit (Wiederholbarkeit) konsistent zu messen, so dass Sie Ihren Fortschritt effektiv verfolgen können. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Sie Ihre Ergebnisse nicht auf das Gewicht konzentrieren sollten. Es ist wichtig, eine Vorstellung von dem Idealgewicht zu haben, aber konzentrieren Sie Ihren Erfolg oder Misserfolg nicht ausschließlich auf Ihren Gewinn / Verlust an Gewicht. Konzentriere dich auf deine Körperzusammensetzung.

Lebensmittel-Reeducation, um Gewicht zu verlieren - Erste Schritte

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, Diät-Umerziehung für Gewichtsverlust ist eine bessere Wahl als Diät. Während die Diät über einen Zeitraum von Zeit durchgeführt werden kann, bis die gewünschten Pfunde verloren sind, schlägt diätetische Umerziehung eine allmähliche und definitive Umwandlung in den Essgewohnheiten einer Person vor. Zusätzlic

(Tipps zum Abnehmen)

10 Tipps, um Ihren Bauch zu trocknen

Die Zahl der übergewichtigen Erwachsenen nimmt weiter zu, und der Verlust dieser zusätzlichen Pfunde wird für viele Menschen, die auf lange Sicht um Gesundheit besorgt sind, zu einem ernsthaften Ziel. Für die meisten ist das Trocknen des Bauches und nicht das Abnehmen verlorenes Gewicht ein Kampf, der ein Leben lang dauert, schwieriger mit schnellen Mahlzeiten und Diäten, die scheitern. Bau

(Tipps zum Abnehmen)