5 HIIT Training Tipps auf Laufband
High Intensity Interval Training (oder HIIT) ist ein Trainingsprogramm, bei dem kurze Workouts mit hoher Intensität mit Ruhepausen kombiniert werden.
Die Idee der Methode ist, dass die Durchführung von explosiven, intensiven und kurzen Serien größere Vorteile bietet, als viel Zeit mit der gleichen körperlichen Aktivität bei geringer Intensität zu verbringen. Zusätzlich zu dem positiven Punkt, dass Sie nicht längere Zeit mit Training verbringen müssen, sind andere Vorteile, die HIIT bietet, Fettabbau, Unterstützung der Herzgesundheit, Erhalt der Muskelmasse und Beschleunigung des Stoffwechsels, Aufrechterhaltung der Wirkung für mehr als 24 Stunden nach Ende Training.
Es ist auch effizienter im Vergleich zu herkömmlichen Aerobic-Training, da die Forschung bereits gezeigt hat, dass Intervall-Training bis zu 9 Mal mehr Fett verbrennt als diese Art von Aktivität.
Verschiedene Arten von Übungen können in einem HIIT-Training auftreten: Schwimmen, Laufen, Boxen, Rudern, Springseil und Serien auf dem Laufband. Und genau diese letzte Gruppe werden wir analysieren und einige HIIT-Trainingstipps auf den Weg bringen:
1. HIIT Training in 10 Minuten Laufband
Das erste Beispiel, das wir mitbringen, ist für alle gedacht, die die Beseitigung von Fetten in ihrem Körper anregen wollen, um eine Gewichtheben-Sitzung abzuschließen. Die Übung auf dem Laufband dauert 10 Minuten, jedoch ist es notwendig, vor und nach der Aktivität eine Aufwärm- und eine Abkühlsitzung durchzuführen, was die Gesamtdauer der Serie um sechs Minuten verlängert, jeweils mit drei Minuten.
Der erste Schritt ist ein leichtes Laufen für zwei oder drei Minuten zum Aufwärmen. Danach ist es Zeit auf dem Laufband zu steigen.
Für Anfänger ist die Richtlinie, 10 Wiederholungen zu machen, die 20 Sekunden des Laufens auf dem Laufband und 40 Sekunden der Ruhe durchdringen. Bereits diejenigen, die mehr Erfahrung in der Praxis haben, sollten 30 Sekunden auf dem Laufband arbeiten und dann 30 Sekunden Pause machen. Diese Sequenz muss auch 10 mal wiederholt werden. Zuletzt ist die Anzeige, für 2 bis 3 Minuten zu gehen, um den Körper zu kühlen.
2. HIIT Training in 20 Minuten Laufband
Der zweite Übungsvorschlag dauert ungefähr 20 Minuten, wobei die für das Aufwärmen und Abkühlen reservierten Minuten gezählt werden, und sorgt für weniger leichte Ruhezeiten. Der Zweck ist, Spannungen und Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Es funktioniert wie folgt: Zuerst sollte der Therapeut eine fünfminütige Aufwärmphase auf dem Laufband in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo machen, indem er einfach auf dem Laufband läuft. Dann müssen Sie die Maschine auf hohe Intensität einstellen und 30 Sekunden in diesem Modus laufen lassen. Aber beachten Sie: Es ist notwendig, die Minuten ab dem Moment zu zählen, in dem die Maschine die gewünschte Geschwindigkeit erreicht. Wenn diese Zeit abgelaufen ist, ist es Zeit für die Ruhepause. Aber anstatt das Gerät auszuschalten und zu laufen, ohne etwas zu bewegen, ist es die Aufgabe, das Laufband wieder in den langsamen Gang zu versetzen und für eine Minute zu laufen, genau wie die Heizung.
Diese Sequenz sollte achtmal wiederholt und mit einer Übung zur Kühlung des Körpers abgeschlossen werden, bei der es sich um den leichten Laufschritt in den Intervallen von drei bis fünf Minuten handeln kann.
3. HIIT Laufbandtraining mit Sprints
Hier ist der Vorschlag, das Training mit einem Warm-up von 3 bis 5 Minuten zu beginnen - bis man merkt, dass der Körper wirklich aufgewärmt ist - und 8 Wiederholungen von 30 Sekunden Sprints auf dem Laufband, dazwischen Perioden von 1min 30s Pause. Du solltest einen "Schuss" geben, der sehr schnell läuft.
Nach einer gewissen Zeit, in der diese Art von Serie gespielt wird, besteht der Ratschlag darin, es komplizierter zu machen, mit mehr Sprint- Zeit, weniger Ruhe oder einem schnelleren Tempo für die Pause. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, wenn es Ihnen schwerer fällt, sich nicht zu drücken und verletzt zu werden.
4. HIIT Training auf Fünf-Minuten Laufband mit großer Intensität
Diese Serie ist eine von denen, die den Vorteil, den das HIIT in Bezug auf die geringe Zeit im Training bietet, veranschaulicht, wenn man bedenkt, dass es nur fünf Minuten dauert. Nach dem Aufwärmen für etwa 2 Minuten mit einer mittleren Geschwindigkeit sollte der Therapeut 30-Sekunden- Sprintsitzungen auf dem Laufband mit 30 Sekunden Pause in fünf Wiederholungen mischen.
Jeder, der das Training auf ein höheres Niveau bringen möchte, kann die Anzahl der Wiederholungen erhöhen - was die Übung natürlich länger lässt -, aber die Empfehlung ist nicht mehr als 10 Wiederholungen.
5. HIIT-Training auf Laufband + Beinheben
Der letzte Tipp des HIIT-Trainings auf dem Laufband besteht darin, die Serie mit der Beinpresse zu kombinieren, einer Bodybuilding-Übung, die das Bein bearbeitet. Zuerst sollte der Therapeut eine Serie von einem Bein nur in der Beinpresse von 16 Wiederholungen machen.
Dann sollte er zum Laufband gehen und etwa eine Minute im Sprint- Rhythmus auf dem Gerät laufen. Als nächstes muss die Orientierung für 60 bis 90 Sekunden ruhen und die Beinpresse + Sprintserie erneut ausführen .
Es wird empfohlen, 4 bis 6 Wiederholungen durchzuführen.
Pflege und Tipps
Bevor Sie sich entscheiden, ein HIIT-Workout auf einem Laufband oder in einem anderen Modus zu absolvieren, führen Sie eine medizinische Untersuchung durch, um herauszufinden, ob Sie in der Lage sind, gemäß der Methode zu trainieren. Weil es eine hohe Intensität erfordert, verdient es besondere Sorgfalt.
Darüber hinaus finden Sie ein qualifiziertes Fitness-Studio und Personal Trainer, um Sie bei der Durchführung der Serie zu unterstützen, sowie bei der Auswahl der Anzahl der Wiederholungen und der Dauer der Übungen. Denken Sie daran, dass eine falsche Technik Ihre Gesundheit schädigen und Verletzungen verursachen kann.
Und wenn Sie sich schlecht fühlen oder feststellen, dass Sie während des Trainings verletzt wurden, zögern Sie nicht, Ihren Leibeserzieher über das Problem zu informieren. Er wird Ihnen bei der ersten Hilfe behilflich sein und einen Arzt aufsuchen, um die Schwere des Geschehenen zu entdecken und die entsprechende Behandlung anzuzeigen.
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