5 Vorteile von Soja Mehl - How To, wie zu verwenden und Rezepte

Mit einem hohen Proteingehalt kann Sojamehl ein großer Verbündeter von denen sein, die nicht nur auf das Gleichgewicht, sondern auch auf die Muskeln und die Gesundheit achten. Dies liegt daran, dass neben der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau auch Vorteile bei der Gewichtsreduktion und sogar bei der Vermeidung von unerwünschten PMS- und Menopause-Symptomen bestehen.

Überprüfen Sie diese und mehr Vorteile von Sojamehl für Gesundheit und Fitness. Nutzen Sie auch, um zu lernen, wie man Sojamehl zu Hause macht, und sehen Sie Rezepte mit diesem nahrhaften Essen.

Was ist Sojamehl?

Traditionell in der japanischen Küche kann Sojamehl als integrales (auch bekannt als Kinako) oder als geröstetes Sojamehl klassifiziert werden. Während die erstgenannte aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen hergestellt wird, wird letztere durch Wärmebehandlung der Bohnen erhalten, die einige Minuten lang gekocht und dann in kaltes Wasser getaucht werden (Hitzeschockbehandlung).

Beide Mehle haben alle Vorteile von Sojabohnen und sind auch eine gute Quelle für Protein und andere wichtige Nährstoffe.

Wofür ist Sojamehl?

Kommerziell erhalten aus ausgewählten und entfetteten Sojabohnen, Sojabohnenmehl ist eine ausgezeichnete Quelle für Isoflavone, die berühmten Phytohormone in Sojabohnen, die zur Kontrolle oder sogar vor Wechseljahrsbeschwerden helfen, und wirken bei der Prävention von Prostata-, Brust- und Darmkrebs. Soja-Mehl dient auch dazu, den Nährwert von verschiedenen Rezepten zu erhöhen, besonders bei solchen mit wenig Vollwertkost (zum Beispiel Weißmehlkuchen).

Sojamehl kann neben der pflanzlichen Milch auch eine hervorragende Alternative zu glutenhaltigen Mehlen sein - wie Weizenmehl und Haferkleie.

Ob in Kuchen, Brot oder Shakes, Sojamehl ist sehr vielseitig und kann ohne komplizierte oder zeitraubende Rezepte in das Tagesmenü integriert werden. Wenn Sie kein Rezept mit Sojamehl allein machen wollen, reicht es zum Beispiel, einen Teil des Brotweizenmehls durch das Sojaschrot zu ersetzen. Oder wechseln Sie das Leinsamenmehl mit etwas Sojamehl.

Ernährungseigenschaften von Sojaschrot

Der häufigste Nährstoff von Sojabohnenmehl ist Protein, das etwa 50% des Produkts ausmacht. In der kommerziellen Version des Sojabohnenmehls können die Körner einem "Entfettungsprozess" unterzogen werden, der überschüssiges Öl von der Sojabohne entfernt und die anderen Nährstoffe beibehält.

Hauptnährstoffe von Sojaschrot (in der in Supermärkten angebotenen Version):

- Portion von 100 g:

• Kalorien: 360 kcal
• Kohlenhydrat: 16, 8 g
• Proteine: 50 g
• Gesamtfette: 10, 2 g
• Nahrungsmittelfaser: 12, 2 g

Aus der obigen Tabelle ist ersichtlich, dass eine Portion ½ Tasse Tee (entspricht 50 g) bereits 25% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen (IDR) ausmacht - und etwa 33% von dem, was wir für Protein benötigen. Die gleiche Portion liefert immer noch 26% der täglichen Eisenaufnahme, 12% Kalzium und fast 100% Kupfer. Und das alles mit weniger Kalorien als ein Stück Kuchen!

Aber es beruhigt, dass die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Sojabohnenmehls dort nicht aufhören; sehen Sie andere Vitamine und Mineralien, die im Überfluss in der Nahrung gefunden werden (als Prozentsatz der empfohlenen täglichen Aufnahme).

50 g (1/2 Tasse) Portion:

• Thiamin (Vitamin B ₁ ): 24%
• Vitamin B ₆ : 15%
• Pantothensäure (B ₅ ): 10%
• Niacin: 7%
• Vitamin K: 3%
• Zink: 8%
• Magnesium: 36%
• Phosphor: 34%
• Kalium: 34%
• Mangan: 75%

Vorteile von Sojaschrot

Da es ein Produkt ist, das aus ganzen Körnern der Hülsenfrucht hergestellt wird, behält Sojabohnenmehl einen Großteil seiner Vorteile. Schauen Sie sich die wichtigsten an:

1. Zusammenarbeit für Gewichtsverlust und Wartung

Soja-Mehl kann Gewichtsverlust und Kontrolle durch drei Mechanismen unterstützen. Die erste ist durch die Leistung von Proteinen und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl verlängern und den Hunger länger fernhalten.

Die zweiten und dritten Prozesse sind auf das chemische Verhalten von Sojabohnen zurückzuführen, die die Mechanismen der Hungerregulation und Sättigung stören können. Laut einer Studie, die von der Universität von Illinois in Chicago, USA, durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass Sojabohnen in der Lage sind, die Gewichtsabnahme bei Ratten zu fördern, indem der Metabolismus erhöht und der Mechanismus des Sättigungsgefühls verbessert wird.

In der Studie mit Ratten erhielten alle Tiere die gleiche Menge an Nahrung und wurden der gleichen Belastungsbelastung unterworfen, aber nur ein Teil von ihnen erhielt Injektionen mit einem Sojahydrolysat.

Am Ende der Forschung zeigten alle Tiere einen Gewichtsverlust, aber die Tiere, die die Soja erhielten, verloren viel mehr Gewicht. Und all dies, ohne das Ernährungsmuster zu ändern - das heißt, die Tiere nahmen weiterhin die gleiche Menge an Nahrung auf, aber sie nahmen immer noch ab. Dies bedeutet also, dass der Gewichtsverlust durch eine Erhöhung der Stoffwechselrate der Tiere verursacht wurde.

Für Forscher enthält Soja Peptide (Moleküle, die durch die Bindung von zwei oder mehr Aminosäuren gebildet werden), die den Stoffwechsel beschleunigen und auch das Sättigungssignal effizienter an das Gehirn senden können, zwei Prozesse, die zu Gewichtsverlust führen können.

2. Bietet Nährstoffe für die Bildung von Muskelgewebe

Es sind nicht nur die Sojaproteinproteine, die Ihnen bei der Hypertrophie helfen können, sondern vor allem die verschiedenen Mineralien und Vitamine in der Nahrung. Muskelzellen unterziehen sich während des Trainings Mikroverletzungen, die repariert werden müssen, damit das lang erwartete Muskelwachstum eintritt. Und diese Reparatur ist nur mit dem Vorhandensein von Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen (die auf den Stoffwechsel von Proteinen wirken) und Magnesium möglich.

Sojabohnenmehlprotein unterstützt den Prozess der Faserrekonstruktion und liefert alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um neue Muskelzellen zu bilden. Sojamehl enthält auch Zink, ein Mineral, das bei der Produktion von Testosteron wirkt und auch die Muskelregeneration im Post-Workout beschleunigt.

Während die meisten tierischen Proteine ​​als unvollständig betrachtet werden, weil sie nicht alle Aminosäuren enthalten, hat Sojaprotein einen höheren Schwefelaminosäuregehalt als ganze Körner, was es zu einem hochwertigen Protein macht, praktisch äquivalent zu Proteinen tierischen Ursprungs.

Und für diejenigen, die stricken und jeden Tag viel Protein zu sich nehmen müssen, können Sojabohnen eine alternative Quelle sein, um täglich gegrilltes Huhn und Molke zu variieren. Das liegt daran, dass trotz des ähnlichen Proteinwertes der größte Vorteil von Sojamehl darin liegt, dass es weit weniger gesättigtes Fett und absolut kein Cholesterin enthält.

3. Reduziert die Symptome von PMS und Menopause

Dies ist vielleicht einer der größten Vorteile von Sojaschrot für Frauen, da die meisten von ihnen leiden oder werden einige der Symptome dieser Zeiten im Erwachsenenalter leiden. Vorläufige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Soja und Derivaten ist, die Symptome der Menopause bei prämenopausalen Frauen abschwächen kann.

Dies liegt daran, dass während der Menopause die Östrogenspiegel signifikant abnehmen, aber Isoflavone in der Lage sind, an Östrogenrezeptoren zu binden, so dass der Körper das Fallen des menschlichen Hormons nicht signifikant spüren wird. Aus diesem Grund heißt es tatsächlich, dass Soja Phytohormone enthält, dh Substanzen, die als Hormone wirken, aber pflanzlichen Ursprungs sind - wie Isoflavone.

Zu den Symptomen der Menopause, die durch den Verzehr von Sojabohnenmehl gemildert werden können, gehören die Stimmungsschwankungen, der plötzliche Hunger und die Hitzewellen.

Ein ähnlicher Mechanismus tritt bei PMS auf, einem Zeitraum, in dem Östrogenspiegel über dem Normalwert liegen und Symptome wie Angstzustände, übermäßiges Verlangen nach Süßigkeiten, Stimmungsschwankungen, Schwellungen und Schmerzen in den Brüsten verursachen können. Einer der Vorteile von Sojaschrot in dieser Hinsicht ist es, den natürlichen Östrogenspiegel zu regulieren, indem seine Wirkungen in der prämenstruellen Periode reduziert werden.

4. Stärkt Knochen und verhindert Osteoporose

Untersuchungen in Ländern mit hohem Sojaverbrauch (wie Japan und China) haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr der Hauptnahrungsformen - einschließlich Sojamehl - den Verlust von Knochengewebe verhindern kann.

Sojamehl enthält einen hohen Gehalt an Isoflavonen, Kalzium und Magnesium, drei Nährstoffe, die zusammen die Entwicklung starker Knochen stimulieren und helfen, das Risiko von Osteoporose bei Frauen nach der Menopause auszuschließen.

5. Reduziert Cholesterin

Jüngsten Studien zufolge senkt die tägliche Aufnahme von 60 Gramm Sojaschrot (oder dem Äquivalent von etwas mehr als einer halben Tasse) die LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) und erhöht die HDL-Werte, was zu einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel beiträgt .

Dies kann viele Vorteile von Sojaschrot in das Herz übertragen, da es hilft, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arterienverstopfung, Thrombose und Herzinfarkt zu senken.

Kontroverse

Soja ist in den letzten Jahren dank der Wirkung von Isoflavonen zu einem umstrittenen Nahrungsmittel geworden. Übermäßiger Konsum der Hülsenfrüchte könnte zu einer Veränderung des Regulationsmechanismus von Östrogen führen und auch zu Problemen in der Schilddrüse führen. Und obwohl umstritten und noch nicht wissenschaftlich bewiesen, behaupten einige, dass Soja die Testosteronproduktion hemmt.

Da die Forschung in diesem Gebiet recht diffus und oft widersprüchlich ist, darf der Verzehr von Sojabohnen nicht überbewertet werden - sei es bei den Darreichungsformen der Hülsenfrüchte. Die Spitze besteht daher nicht darin, jeden Tag eine große Menge Sojamehl zu sich zu nehmen: ein bis zwei Esslöffel pro Tag, höchstens zwei bis drei Mal pro Woche.

Wie man Sojamehl herstellt

Obwohl man es leicht in großen Supermärkten und natürlichen Hausprodukten finden kann, kann man Sojamehl zu Hause zubereiten. Hier ist wie:

Zutaten

• 1 kg Sojabohnen;
• 3 Liter Wasser.

So bereiten Sie Sojaschrot zu

1. Kochen Sie das Wasser und fügen Sie die Sojabohnen hinzu (vorzugsweise ungewaschen). Koche 5 Minuten lang;
2. Führen Sie die Sojabohne durch den Abtropffläche und entsorgen Sie das Kochwasser. Waschen Sie die Bohnen in fließendem Wasser und reiben Sie die Körner in den Handflächen, um die Schalen zu entfernen.
3. Die Körner noch einmal abtropfen lassen und dieses Mal auf einem sauberen, trockenen Tuch trocknen lassen. 1 Stunde trocknen lassen;
4. Die Bohnen in den Ofen stellen (geringe Hitze) und 50 Minuten ruhen lassen. Rühre die Bohnen immer um, damit sie geröstet werden.
5. Die Bohnen aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen;
6. Nach dem Erkalten, schlagen Sie die Körner in der Flüssigkeit (oder Prozessor), bis ein homogenes Mehl erhalten wird;
7. Sieben und bewahren Sie das Mehl in trockenen Gläsern mit einem Deckel (wenn Sie das ganze Mehl bevorzugen, nicht sieb);
8. Dieses Rezept ergibt 1 kg Mehl.

Wie zu verwenden

Soja-Mehl kann eine große glutenfreie Alternative zu Weizenmehl sein und kann verwendet werden, um Brot, Kuchen, Pfannkuchen und Kuchen zu machen. Sie können auch die Vorteile von Sojamehl durch den Fruchtsaft, bestreut auf dem Salat, mit etwas Honig auf der Banane oder sogar verdicken Suppen und die Bohnenbrühe erhalten.

Diejenigen, die Gluten-Intoleranz haben, können auch Sojamehl anstelle der Paniermehl verwenden, um panierte Nahrungsmittel wie Steak und Chicken Nuggets einzuwickeln.

Essen und Trinken

Schauen Sie sich unten einige Vorschläge von Rezepten mit Sojamehl an, damit Sie das Essen in Ihr Essen passen:

1. Glutenfreier Kuchen mit Sojamehl

Zutaten:

• 3 Tassen Reismehl;
• 1 Tasse Sojamehl;
• 2 Tassen Milch *;
• 2 Tassen brauner Zucker;
• 1 Tasse Olivenöl;
• 4 Eier;
• 1 Prise Salz;
• 1 Esslöffel Backpulver.

* Wenn Sie sich für ein glutenfreies und laktosefreies Rezept entscheiden, ersetzen Sie einfach die Milch durch jede Art von pflanzlicher Milch (Reis, Mandeln, Hafer, Soja).

Vorbereitung:

1. Alle flüssigen Zutaten in den Mixer geben. Klopf für ein paar Sekunden;
2. Fügen Sie die restlichen trockenen Zutaten hinzu und schlagen Sie gut (verwenden Sie ggf. einen Löffel, um sicherzustellen, dass kein Teig am Glas haftet);
3. Eine Form einfetten und mit Sojamehl bestreuen;
4. Gießen Sie den Inhalt des Mixers in den Ofen;
5. Backen Sie für ungefähr 40 Minuten in einem vorgeheizten mittleren Ofen - oder bis sie goldbraun sind.

2. Protein Shake mit Sojamehl

Zutaten:

• 1 Glas kaltes Mineralwasser;
• 1 reife Banane;
• 2 Esslöffel Sojamehl;
• 1 Teelöffel Chia;
• 1 Teelöffel Zitronenschale;
• 1 Esslöffel Honig (optional).

Vorbereitung:

1. Schlagen Sie alle Zutaten und servieren Sie sofort;
2. Je reifer die Banane, desto süßer wird es und desto kleiner wird es sein, es zu versüßen.

3. Integraler Keks mit Sojamehl und Leinsamen

Zutaten:

• 1 ½ Tasse Vollweizenmehl;
• ¼ Tasse Sojamehl;
• ¼ Tasse Leinsamen;
• 2 Esslöffel Haferflocken;
• 2 Esslöffel Rosinen;
• 1 Teelöffel Meersalz;
• ½ Tasse Wasser;
• 1/3 Tasse Olivenöl.

Vorbereitung:

1. In einer Schüssel alle trockenen Zutaten vermischen.
2. Fügen Sie die flüssigen Zutaten zu den nassen hinzu und fügen Sie das Wasser nach und nach hinzu, bis es in der Walzstelle ist (wenn nötig, verwenden Sie mehr als ½ Tasse).
3. Machen Sie eine lange Rolle und schneiden Sie kleine Stücke mit einem Messer.
4. Setzen Sie die Plätzchen auf eine leicht gefettete Form und nehmen Sie, um in mittlerem Ofen zu backen.
5. Backen, bis die Kekse goldbraun sind.
6. Das Rezept liefert ungefähr 25 Cookies, aber Sie können sie nach Ihren Wünschen vergrößern oder verkleinern.

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