4 Wege, die dein Training nach 40 ändern muss
Gegen die Biologie kann man nicht kämpfen: Mit der Zeit sind wir alle etwas steifer und schlaff geworden. Aber selbst wenn Sie das gesagt haben, können Sie so stark sein wie vor den 40ern. "Dies ist die Botschaft eines praktischen Leitfadens des orthopädischen Chirurgen und Mobilitätsspezialisten Vonda Wright, MD.
Der Trick, sagt sie, ist, sich schlauer zu machen. Im Folgenden sind vier Tipps des Spezialisten, die jede aktive Frau übernehmen sollte.
1. Arbeite jeden Tag flexibel
Wenn wir älter werden, werden unsere Sehnen und Muskeln enger und unser Verletzungsrisiko (insbesondere Sehnenscheidenentzündung) steigt, sagt Dr. Wright, der die Performance- und Forschungsinitiative für Masters-Athleten im Medical Center leitet von der Universität von Pittsburgh. Es vergleicht starre Bindegewebe mit trockenen Gummimatten. Ein starker Zug und das Material kann brechen. Deshalb musst du täglich dehnen, sagt sie.
Eine seiner Lieblingstechniken ist mit dem Massageroller. "Im Wesentlichen dient der Massageroller dazu, kleine Verwachsungen und Narbengewebe zu trennen und so den Blutfluss zu Problemzonen zu erhöhen", beschreibt sie in ihrem Buch. "Die erste Sache am Morgen (nach einer heißen Dusche) ist, sich mit einem Massageroller zu strecken, und für den Rest des Tages ist alles in Ordnung."
Dr. Wright ist auch ein starker Befürworter der dynamischen Dehnung als Erwärmung, die langsame, kontrollierte Bewegungen (wie geschrumpfte Schultern und Kniebeugen) anstelle von statischer Dehnung beinhaltet.
"Es ist sehr einfach, Flexibilität zu ignorieren, aber es ist wichtig, wenn Sie aktiv bleiben wollen." Sind Ihre Morgen für eine weitere Aufgabe zu beschäftigt? Dehnen Sie die Mittagspause, schlägt sie vor, oder machen Sie es nachts beim Fernsehen.
- Mehr dazu: 20 leichte Dehnübungen für den ganzen Körper.
2. Verwenden Sie Ihre Muskeln, oder Sie werden sie verlieren
Es ist traurig, aber es ist wahr. Zwischen deinem 25. Geburtstag und deinem 50. Geburtstag kannst du bis zu 10% deiner Muskelmasse verlieren, erklärt Dr. Wright. In den nächsten 30 Jahren könnten Sie also weitere 45% verlieren. Und es wird schlimmer: Die verlorenen Muskeln werden normalerweise durch Fett ersetzt. "Dieses Fett macht uns am ganzen Körper größer, weil ein Pfund (etwa 453 Gramm) Fett 18% mehr Platz in unserem Körper einnimmt als ein Pfund Fett", schreibt sie.
Aber so muss es nicht sein! Sie können Muskelverlust verhindern, indem Sie Ihre Muskeln benutzen. Mit den Jahren wird die Arbeit an den Muskeln immer wichtiger, sagt sie.
- Mehr sehen: Muskeln: Tragen Sie sie oder verlieren Sie sie im Laufe der Zeit.
3. Entferne dich von Bodybuildern
"Die meisten von uns sind mit dem Gedanken aufgewachsen, dass zur Stärkung unseres Quadrizeps eine Beinpresse gehört, um eine Menge Unterlegscheiben zu schieben", sagt Dr. Wright in dem Buch. Aber hast du jemals im wirklichen Leben mit deinen Beinen einen Schlitten auf einen Abhang geschoben? Wahrscheinlich nicht.
Sie möchte, dass du deine Muskeln so trainierst, wie du sie verwendest, und so etwas wie funktionale Stärke schaffst. Zum Beispiel, im echten Leben benutzen Sie Ihren Quadrizeps in Koordination mit Ihren Oberschenkel, Gesäß und Kern, um die Kinder zu tragen, Treppen zu steigen und Möbel im Auto zu tragen.
So fliehen Sie von der Beinpresse und machen Sie Kniebeugen und zieht stattdessen vor.
- Mehr sehen: Beinpresse oder Kniebeugen - Was ist besser?
4. Führen Sie regelmäßige Übungen in Ihrer Routine aus
Stehe nur auf einem Bein, wie die Saci. Wirklich, versuch das jetzt ... Bist du schneller gefallen, als du erwartet hast? Oft merken wir nicht, dass unser Gleichgewicht fällt, bis wir wieder fallen, sagt Dr. Wright.
Ein Teil des Problems besteht darin, dass mit dem Alter die neuromuskulären Verbindungen, die uns beim Aufstehen helfen, langsam abnehmen. Aber die guten Nachrichten? Diese Nervenbahnen können mit einer spezifischen täglichen Aufmerksamkeit vollständig wiederhergestellt werden, sagt sie.
Sie schlägt vor, dass Sie Tai Chi Chuan, Pilates oder Yogakurse ausprobieren, die die Stabilität verbessern oder Balance-Bewegungen (z. B. seitliches Beinheben) zu Ihrem üblichen Training hinzufügen können. Üben Sie jeden Tag diese Nachahmung der Sättigung beim Zähneputzen.
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