18 Lebensmittel reich an Vitamin C
Eines der bekanntesten Vitamine, Vitamin C, wird weltweit in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert und wird bei Erkältungen und Grippe immer in Erinnerung bleiben, um die Krankheit zu bekämpfen.
Aber wir konnten Vitamin C nicht nur aus den in Apotheken verkauften Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch aus unserem Essen beziehen. Viele Lebensmittel reich an Vitamin C sind verfügbar und tragen zu einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung bei.
In diesem Text werden wir ein wenig über dieses Vitamin sprechen, einige Vorteile dieses Nährstoffs für die menschliche Gesundheit und listen mehrere Lebensmittel auf, die reich an Vitamin C sind, um Ihnen zu helfen, ein Menü zu bilden, das die idealen Mengen zur Verfügung stellt. Einige von ihnen sind erstaunlich, und Sie wussten wahrscheinlich nicht, dass sie ausgezeichnete Quellen für das Vitamin sind.
Was sind die Vorteile von Vitamin C?
Die berüchtigtste Eigenschaft von Vitamin C ist seine große antioxidative Kraft, die unsere Zellen, DNA, Moleküle, die im Blut und Gewebe im Allgemeinen vorhanden sind, gegen die Wirkung von freien Radikalen schützt. Diese Radikale sind extrem reaktive Moleküle, die eine Menge Schaden verursachen können.
Vitamin C hilft auch bei der Absorption von Eisen durch den Magen-Darm-Trakt und verwandelt es in eine Form, die der Körper leichter absorbieren kann. Dies ist der Grund, warum viele Menschen, die Eisenmangel haben, zusammen mit Mineralstoffen, reichhaltigen Lebensmitteln oder Vitamin-C-Ergänzungen einnehmen.
Vitamin C ist notwendig für die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil unserer Haut, Schleimhäute und Knochen. Diese Rolle war verantwortlich für die Entdeckung der Symptome von Vitaminmangel noch vor seiner eigenen Entdeckung, als die Besatzung von Schiffen der europäischen Seefahrer eine Krankheit namens Skorbut nach Tagen der Navigation ohne irgendeine Nahrungsquelle des Vitamins entwickelte.
Vitamin C ist auch wichtig bei der Produktion eines Neurotransmitters namens Serotonin, der an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich biologischer Uhr, Stress, Schmerz und Stimmung. So hilft es bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems.
Erfahren Sie mehr: 9 Vorteile von Vitamin C - was es dient
Wie viel Vitamin C wird empfohlen?
Die National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten hat die empfohlenen Mengen an Vitamin C nach Alter, Geschlecht und Schwangerschaft oder Stillen definiert. Nach Angaben der Einrichtung würden die empfohlenen täglichen Mengen an Vitamin C wie folgt sein:
- Bis zu 6 Monate alt: 40mg
- 6 bis 12 Monate: 50 mg
- 1 bis 3 Jahre: 15 mg
- 4 bis 8 Jahre: 25 mg
- 9 bis 13 Jahre: 45 mg
- 14 bis 18 Jahre, Frauen: 65 mg
- 14 bis 18 Jahre, Männer: 75 mg
- 19 Jahre und älter, Frauen: 75 mg
- 19 Jahre und älter Männer: 90 mg
- Schwanger, bis 18 Jahre: 80 mg
- Schwanger, 19 Jahre und älter: 85 mg
- Kleinkinder bis 18 Jahre: 115 mg
- Säuglinge, 19 Jahre alt oder älter: 120 mg
Raucher benötigen eine zusätzliche Dosis Vitamin C und sollten 35 mg zu den oben aufgeführten Empfehlungen hinzufügen.
In Brasilien beträgt die empfohlene Tagesdosis von Anvisa für Erwachsene 45 mg.
Viele Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine enthalten viel größere Mengen als die oben genannten, bis zu 1000 mg pro Dosis. Der Körper kann das überflüssige Vitamin C, das nicht benötigt wird, leicht eliminieren und die Dosen, die beginnen, toxisch zu sein, sind von 2000 mg, so dass selbst mit der Einnahme dieser Ergänzungsmittel plus Nahrung kaum solch hohe Zahlen erreicht werden. Die Auswirkungen einer sehr hohen Dosis von Vitamin C sind mild, können aber auch Verdauungsstörungen, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Schlaflosigkeit umfassen.
Wie bekomme ich natürlich Vitamin C?
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen aller für unsere Gesundheit notwendigen Nährstoffe. Es gibt zahlreiche Lebensmittel reich an Vitamin C, mit denen Sie Ihre Ernährung bereichern können. Früchte haben eine wichtige Beteiligung. Hier sind sie:
1) Camu-Camu
Haben Sie wahrscheinlich an Orange oder Zitrone als die Frucht gedacht, die das richtigste Vitamin C enthält? Aber der Champion unter den Früchten, die meisten Vitamin C enthält, ist eine, die die überwiegende Mehrheit der Menschen wahrscheinlich nicht wissen. Es ist Camu-Camu. Camu-Camu ist eine Frucht aus dem Amazonas und ist sehr klein, von der Größe eines Jabuticaba, mit rötlich-grüner Färbung. In 100 g der Frucht finden sich rund 2600 mg des Vitamins, das sind sogar 2, 6 g Vitamin C. Die Tendenz ist, dass die Frucht in naher Zukunft in Brasilien bekannter wird. Siehe auch: 17 Vorteile von Camu Camu - wofür es dient und Eigenschaften
2) Acerola
Die Acerola befindet sich direkt hinter dem Camu-Camu. Es enthält etwa 1800 mg Vitamin C in 100 g der Frucht und wurde auch Liebling, wenn es um Vitamin C geht, da es viel mehr als Orange enthält.
3) Guave
Guave ist auch sehr reich an Vitamin C. Eine Frucht (ca. 55 g) enthält 125 mg des Vitamins, in 100 g haben wir 228 mg Vitamin C.
4) Papaya
Papaya tritt auch in die Liste der Früchte ein, die reich an Vitamin C sind. Eine Portion von 270 g (eine mittlere Einheit) liefert 165 mg Vitamin C, das gleiche wie 61 mg in 100 g.
5) Pfeffer
Natürlich war dies auch kein Gemüse, das auf der Liste der Lebensmittel steht, die reich an Vitamin C sind. Eine Portion von 92 g Pfeffer liefert 117 mg Vitamin C. Wie 127 mg in 100 g Nahrung.
6) Brokkoli
Ein weiterer auf der Liste der unwahrscheinlichen. Broccoli ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das eine Reihe von Mineralien und Vitaminen enthält, einschließlich Vitamin C. Eine Portion von etwa 150 g Brokkoli liefert 180 mg Vitamin C, was 122 mg pro 100 g entspricht.
7) Rosenkohl
Rosenkohl sind in Brasilien nicht sehr beliebt, aber sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C. Eine Portion von 150 g enthält 96 mg Vitamin C, das gleiche wie 64 mg pro 100 g.
8) Erdbeere
Um schließlich zu den Früchten zurückzukehren, enthält die Erdbeere auch viel Vitamin C. Eine Portion von 150 g liefert etwa 86 mg des Vitamins. Wie 58 mg in 100 g der Frucht.
9) Ananas
Vor der klassischen Orange haben wir immer noch die Ananas als eine wichtige Quelle von Vitamin C. Eine Portion von ca. 165 g Ananas, gibt uns etwa 78 mg Vitamin C, das entspricht 48 mg in 100 g der Frucht.
10) Orange
Die am meisten konsumierte Nahrung als eine Quelle von Vitamin C enthält eine signifikante Menge des Nährstoffs, aber wie wir gesehen haben, verliert sie an anderen reicheren Möglichkeiten. Eine Portion von 130g Orange (eine mittlere Einheit) enthält 70mg Vitamin C, das heißt, in 100g der Frucht fanden wir 54mg des Vitamins.
11) Kiwi
Noch im Obstteam haben wir den Kiwi. Es enthält 64 mg Vitamin C in 70 g der Frucht. Das heißt, in 100 g fanden wir 91 mg des Vitamins.
12) Cantaloupe Melone
Diese Melonensorte ist reich an Vitamin C. 160 g der Melone liefern 58 mg des Vitamins, oder 100 g liefern 36 mg.
13) Blumenkohl
Blumenkohl ist auch ein Vitamin-C-reiches Nahrungsmittel, das sich viele Menschen gar nicht vorstellen können. 125 g des Grüns liefern 56 mg des Vitamins oder das Äquivalent von 44 mg in 100 g.
14) Kohl
Blumenkohl stellt neben Blumenkohl auch Gemüse dar, das reich an Vitamin C ist. 130 g des Gemüses enthalten 53 mg des Vitamins, in 100 g finden wir daher 41 mg.
15) Himbeere
Zurück zu den Früchten enthält die Himbeere 32 mg Vitamin C alle 120 g oder 27 mg alle 100 g.
16) Mangold
Ein anderes Grün auf unserer Liste. Der Mangold enthält 31 mg Vitamin C alle 175 g, das gleiche wie 18 mg in 100 g.
17) Tomate
Die Tomate ist auch Teil des Teams und wird in Brasilien immer noch sehr konsumiert und kann eine Quelle für einen einfachen Zugang für Sie sein. 180 g Tomaten enthalten 25 mg Vitamin C. Bei 100 g fanden wir etwa 14 mg.
18) Zitrone
Nicht zuletzt steht Zitrone auch auf unserer Liste. Es enthält auch eine erhebliche Menge an Vitamin C und kann Ihre Ernährung ergänzen, um tägliche Empfehlungen zu gewährleisten. In 100 g Zitronensaft fanden wir fast 40 mg Vitamin C.
Mit einer so großen Vielfalt an Vitamin-C-Quellen können wir diesen wichtigen Nährstoff für unsere Gesundheit nicht im Stich lassen und verpassen.
Auswirkungen der Handhabung von Lebensmitteln auf die Menge an Vitamin C
Die gleiche Eigenschaft, die Vitamin C zu einem ausgezeichneten Antioxidans macht, führt auch zu einer hohen Abbauanfälligkeit. So können Lebensmittel große Mengen des Vitamins durch den Kochprozess, Kontakt mit Sauerstoff und im Laufe der Zeit verlieren. Schon beim Schneiden einer Frucht beginnt der Prozess des Vitaminabbaus.
Daher empfehlen wir, das Gemüse so frisch wie möglich zu verzehren, um die größte Menge an Nährstoffen zu nutzen. Selbst das Einfrieren verhindert nicht den Vitaminabbau. Bei der Herstellung von natürlichen Säften zum Beispiel sofort verbrauchen.
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