15 Tipps, wie man Glukose natürlich senkt

Es wird geschätzt, dass derzeit jeder dritte Erwachsene, der als Diabetiker nicht diagnostiziert wird, einen hohen glykämischen Index, den so genannten Prädiabetes, aufweist. Dieser Zustand tritt auf, wenn die Menge an Zucker im Blut größer ist als das, was als normal angesehen wird, jedoch nicht so hoch, um als eine Krankheit angesehen zu werden.

In diesem Fall, in dem die medizinische Anweisung ist, die Glukose zu senken und sich nicht zu Diabetes zu entwickeln, ist es am besten, eine gesunde Ernährung, Bewegung und Ernährungspraktiken zu erwerben, die dazu beitragen, die Blutzuckermenge ohne Medikamente zu senken.

Im Folgenden werden wir Tipps zur Senkung der Glukose auf natürliche Weise durch geringfügige Veränderungen der täglichen Essgewohnheiten untersuchen.

Warum steigt der Blutzuckerspiegel?

Um die Strategien zur Senkung des Glukoseindex, auch glykämischer Index oder Blutzuckerspiegel genannt, zu verstehen, müssen Sie verstehen, warum sich dies ändern kann.

Der größte Teil der Glukose in unserem Körper stammt aus Lebensmitteln, insbesondere solche, die Kohlenhydrate enthalten. Daher kann jede kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzuckerspiegel beeinflussen, nicht nur süße Nahrungsmittel.

Während der Verdauung werden Kohlenhydrate zu Zucker und gelangen in den Blutkreislauf. Mit Hilfe eines von der Bauchspeicheldrüse produzierten Hormons, genannt Insulin, gelangen Zuckermoleküle in die Zellen des Körpers, wo sie als Energiequelle dienen.

Die Rolle von Insulin bei der Kontrolle der Menge an Glukose im Blut

Wenn wir essen, sendet die Bauchspeicheldrüse Insulin in den Blutkreislauf und es bindet an den Zucker, der es ermöglicht, in die Zellen einzudringen.

Wenn der Zucker das Blut verlässt und in die Zellen gelangt, verringert die Bauchspeicheldrüse die Produktion von Insulin. Bis wir wieder essen.

Bei Vordiabetes beginnt dieser Prozess nur ungenügend zu funktionieren und statt in die Zellen einzudringen, die die Muskeln und anderes Gewebe bilden, sammelt sich Zucker in der Blutbahn an.

Dies liegt daran, dass die Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert oder weil die Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent sind, oder aus beiden Gründen.

Was kann hohe Glukose verursachen?

Die konstant hohe Rate an Blutzucker kann sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln, einer chronischen Krankheit, die weitaus schwerwiegender ist als Prä-Diabetes. In diesem Fall gibt es keinen Weg mehr, Glukose auf natürliche Weise zu senken und ohne Medikamente zu behandeln, und es können Komplikationen auftreten wie:

• Hoher Druck;
• Hohes Cholesterin;
• Herzkrankheiten;
• Zerebrovaskulärer Unfall;
• Nierenerkrankungen;
• Blindheit;
• Amputationen.

15 Tipps, wie man Glukose natürlich senkt

Hier sind einige wertvolle Tipps:

1. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse ohne Stärke.

Alle Gemüse bieten eine ausgezeichnete Ernährung mit sehr wenigen Kalorien. Aber um Glukose zu senken, müssen Sie Gemüse ohne Stärke wählen.

In dieser Liste sind enthalten: Gurke, Schote, Erbsen, Zucchini, Spargel, grüne Blätter, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch, Lauch, unter anderem.

Eine 1/2 Tasse Portion dieses gekochten Gemüses oder ein Glas des gleichen Rohkosts enthält ungefähr 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Wählen Sie für jede Mahlzeit aus einer anderen Sorte und wählen Sie, wenn möglich, organisch, ob frisch, gefroren oder in Dosen. Bleiben Sie weg von denen, die Soßen und Würzen haben, weil sie Ihrem Teller Fett und Natrium hinzufügen werden.

2. Schneiden Sie das Volumen der Kohlenhydrate ab

Kohlenhydrat ist der Hauptnährstoff, der bei Menschen mit Insulinmangel nach Mahlzeiten erhöhte Glukose oder Blutzucker verursacht.

Dieser Nährstoff ist auch die Hauptquelle der Energie in unserem Körper und obwohl es Blutzucker erhöhen kann, bedeutet es nicht, dass es vollständig beseitigt werden sollte. Lebensmittel aus Kohlenhydraten liefern auch essentielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Alles sollte von der Wahl der Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten abhängen. Beschränken oder vermeiden Sie raffinierte Getreide (Weißbrot, Nudeln und Reis), zuckerhaltige Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Desserts. Stattdessen entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.

Kohlenhydrate zählen ist ein Werkzeug, das Sie lernen können, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Die Methode wird von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt unterrichtet.

3. Überprüfen Sie, was Sie trinken werden, bevor Sie etwas trinken

Hunderte von Kalorien gelangen durch Getränke in unseren Körper. Limonaden, Isotonische Getränke, Säfte, Kaffees, Tees und viele andere Getränke können reich an Zucker sein und keine essentiellen Nährstoffe enthalten.

Die Auswahl von Getränken, die nicht mit Zucker oder Süßstoffen beladen sind, ist ein effizienter Weg für alle, die wissen wollen, wie man Glukose auf natürliche Weise durch Diät senkt.

Beginnen Sie den Tag mit einem unbeheizten Getränk. Achten Sie auf die Art und Menge der verwendeten Milch. Trinken Sie Wasser oder eine Eisteediät zum Mittagessen. Ersetzen Sie das Isotonische nach dem Training mit Zitronenwasser. Wann immer möglich, entscheiden Sie sich für zuckerfreie, kalorienfreie Getränke und erhöhen Sie Ihre Auswahl mit jeder Mahlzeit.

Siehe auch: 8 Arten von Tee für Diabetes

4. Alternative Medizin kann auch helfen

Viele alternative Therapien, die auf der Einnahme von diätetischen und mineralischen Ergänzungsmitteln basieren, wurden als mögliche Wege aufgezeigt, wie Glukose natürlich zu senken ist. Obwohl alternative Behandlungen sehr spezifisch von Person zu Person wirken und eine medizinische Nachsorge erfordern, sind sie wirksam, wenn sie für jeden Fall gut geeignet sind. Haben Sie keine Angst, über das Konventionelle hinauszugehen, wenn es um Ihre Gesundheit geht.

5. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

Wissen Sie, dass zur Senkung des Blutzuckers, der aus einer Mahlzeit mit ungefähr 25% Kohlenhydraten resultiert, 10 Gramm Ballaststoffe verbraucht werden müssen. Diese Menge ist signifikant hoch und eine typische Portion Obst oder Gemüse kommt dieser benötigten Menge nicht nahe. Auf diese Weise werden mehrere Portionen benötigt.

Ein guter Weg, genug lösliche Ballaststoffe zu bekommen, ist, einen Salat zu der Mahlzeit hinzuzufügen und ihn vorzugsweise vor dem Kohlenhydrat zu essen. Salate erlauben es, ausreichende Mengen an Fasern zu kombinieren, um eine vorteilhafte Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel bietet ein Salat mit 2 Tassen Salat (2 Gramm Ballaststoffe), eine Tasse gehackte Tomaten (2 Gramm), eine Tasse rote Paprika (3 Gramm) und eine Tasse Brokkoli (4, 5 Gramm) 11, 5 Gramm Fasern. Lösliche Ballaststoffe wirken am besten, wenn sie vor und nicht nach der Kohlenhydrataufnahme eingenommen werden.

6. Versuchen Sie, Stress zu reduzieren

Die Forschung zeigt, dass Stress den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen kann. Um den Körper gesund zu halten und den glykämischen Index besser zu verwalten, ist es wichtig zu lernen, Stress durch gesunde Wege zu reduzieren. Probieren Sie eine oder mehrere dieser Techniken aus, die am besten zu Ihrem Lebensstil passen:

• Atme tief und langsam fünf Mal.
• Höre leise Musik;
• Machen Sie ein paar einfache Dehnübungen oder probieren Sie Yoga-Posen;
• Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht;
• Umarmen Sie immer Ihren Partner, Kind oder Haustier;
• Nimm dir Zeit, um etwas zu tun, was du wirklich magst;
• Finden Sie Ihr Lieblingshobby heraus, indem Sie etwas Zeit damit verbringen;
• Sprich mit einem Freund, Berater oder Arzt.

7. Haben Sie konsistente Mahlzeiten und Mengen

Es ist leichter, eine bessere Blutzuckerkontrolle zu erreichen, wenn man zu konstanten Zeiten und mit ähnlichen Mengen an Kohlenhydraten Mahlzeiten zu sich nimmt. Auf diese Weise liefern Sie die Energie und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, und halten Ihren Stoffwechsel kontrolliert.

Die drastische Veränderung der Zeiten zwischen den Mahlzeiten und die Mengen, die Sie essen, macht es noch schwieriger, die Produktion von Zucker durch den Körper zu kontrollieren und führt zu Konzentrationsspitzen im Blut. Menschen, die bereits Medikamente einnehmen, um den Blutzucker zu senken, wie Insulin, das Hypoglykämie verursachen kann, sollten niemals eine Mahlzeit auslassen.

8. Haben Sie immer Fertiggerichte und kleine Notfall-Snacks von Hand

Es ist wichtig, die tägliche Nahrungsaufnahme regelmäßig einzuhalten, beginnend mit dem Frühstück und alle Mahlzeiten nach einem festen Zeitplan zu halten. Der Konsum von größeren Mengen an Nahrung in nur einer oder zwei Mahlzeiten pro Tag verursacht größere Schwankungen im Blutzuckerspiegel, sagt Dr. Melissa Li-Ng, ein Endokrinologe an der Cleveland Clinic in Ohio. "Drei gesunde Mahlzeiten pro Tag, mit zwei nahrhaften Snacks dazwischen, können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten", sagt sie.

Sie müssen also schlechtes Wetter vorhersehen und jederzeit gesunde Snacks zur Hand haben.

9. Kontrollieren Sie die Menge an Kalorien

Eine der größten Herausforderungen bei der Verwaltung von Kalorien und Kohlenhydraten ist einfach die Menge und Qualität von dem, was Sie essen, zu kontrollieren.

Kalorien im Übermaß und unzureichende Portionsgrößen verschlechtern die körpereigene Insulinabgabe und verhindern, dass Blutzucker fällt.

Erfahren Sie, wie Sie die Menge an Kalorien in Ihrem Essen mit einem Ernährungsberater zählen und regelmäßig die Gewohnheit haben, zu überprüfen, was Sie täglich einnehmen. Denken Sie daran, dass Sie wissen müssen, wie Sie die Menge an Kalorien und Kohlenhydraten, die Sie einnehmen, kontrollieren können, unabhängig davon, ob Sie zu Hause oder unterwegs essen.

Praktische Tipps zur Messung von Lebensmitteln außerhalb des Hauses:

• Die Portionsgröße von gekochtem Fleisch, Fisch oder Geflügel sollte ungefähr der Größe der Handfläche entsprechen;
• Der Nahrungsmittelanteil auf Stärkebasis, wie Reis, sollte etwa 100 Gramm oder 1/2 Tasse betragen. Das gleiche gilt für geschnittene Früchte;
• Iss nicht eine Portion Obst, die größer als die Größe eines Tennisballs ist;
• Deine geschlossene Faust stellt die Menge eines Glases Nahrung dar;
• Die Größe deines Daumens ist ungefähr ein Esslöffel Nahrung;
• Die Größe der Daumenspitze ist ungefähr ein Teelöffel Nahrung.

10. Trainiere!

Die American Diabetes Association empfiehlt 30 Minuten täglich aerobe Aktivität und Widerstand (Push, Pull, Stand-up) Aktivitäten zwei oder drei Mal pro Woche, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Laut Experten ist es für Menschen mit Insulinmangel und hohem glykämischen Inhalt unerlässlich, Sport zu treiben. Die Vorteile des Trainings für vordiabetische Menschen sind:

• Reduziert den Blutzuckerspiegel;
• Hilft dem Körper, empfindlicher auf Insulin zu reagieren;
• Verringert Gesamtcholesterin und Triglyceride und erhöht HDL (gutes Cholesterin);
• Verringert den Blutdruck;
• Fördert Gewichtsabnahme und hilft, Gewicht zu halten;
• Erhöht Stärke, Ausdauer und Flexibilität;
• Erhöht die Energie und das Wohlbefinden.

11. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Alkoholkonsum.

Alkohol kann den Blutzuckerspiegel senken, aber es kann dies unregelmäßig tun und wird daher nicht als eine sichere und wirksame Methode zur Blutzuckerkontrolle angesehen.

Alkohol stört die Fähigkeit der Leber, Blutzucker zu erhöhen und kann Hypoglykämie verursachen.

Menschen, die Medikamente einnehmen, um den Blutzucker zu senken, sollten keinen Alkohol trinken.

Die größte Gefahr bei Alkohol ist die Tatsache, dass es schwierig ist genau vorherzusagen, wann es Hypoglykämie verursachen kann. Manchmal können die Effekte bis zum nächsten Tag auftreten. Und wenn Alkohol mit zuckerreichen Getränken wie Softdrinks und Säften gemischt oder mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln eingenommen wird, kann Ihr Blutzucker stark und unkontrolliert variieren.

Nur ein Arzt kann Ihnen sagen, ob der Konsum einer gewissen Menge Alkohol in Ihrem Fall ratsam ist.

12. Trinken Sie eine Tasse grünen Tee

Ersetzen Getränke mit grünem Tee ist eine gute Möglichkeit, Ihre Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker zu reduzieren und eine gute Dosis von Diabetes kämpfen Polyphenole.

Obwohl es sich nicht um eine Nahrung handelt, die den Blutzucker direkt senkt, deuten einige Studien darauf hin, dass grüner Tee helfen kann, Typ-2-Diabetes zu verhindern und die Insulinsensitivität zu verbessern.

13. Trinken Sie Wasser, viel Wasser!

Viel Wasser jeden Tag trinken ist eine kluge Idee für jeden, der Glukose natürlich senken möchte (und für jeden übrigens).

Hoher Blutzucker kann übermäßiges Wasserlassen verursachen und das Trinken von viel Wasser hilft Dehydrierung zu verhindern, sagt Ernährungswissenschaftler Constance Brown-Riggs.

14. Schlaf gut und für eine angemessene Zeit.

Schlecht schlafen oder schlechter Schlaf kann das Hormongleichgewicht stören, einschließlich der Insulinproduktion. Mangel an Schlaf kann auch zu erhöhtem Appetit, erhöhtem Blutzucker und erhöhter Fettansammlung im Taillenbereich führen.

Forscher in den Niederlanden haben herausgefunden, dass eine einzige Nacht Schlafentzug die Insulinempfindlichkeit um fast 25% verringern kann.

Ein guter Tipp ist, eine Schlafroutine zu finden, die für Sie arbeitet. Und wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Schlafmuster, um zu sehen, ob sie eine professionelle Bewertung verdienen.

15. Fügen Sie einige wichtige Lebensmittel in Ihre Ernährung ein

1. Zimt: Forschung im Jahr 2011 deutet darauf hin, dass Zimt Blutzucker und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes helfen kann.Eine andere Überprüfung im Jahr 2013 abgeschlossen, dass Zimt reduziert Nüchternblutzucker, Gesamtcholesterin, Triglyceride und LDL-Cholesterin, während HDL-Cholesterin erhöht, als gutes Cholesterin angesehen. Aber sei vorsichtig. Es gibt verschiedene Arten von Zimt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen oder es pur essen.
2. Bockshornklee : Bockshornklee ist ein Gewürz, dessen Blätter und Samen in asiatischen Ländern häufig in Lebensmitteln und in vielen pflanzlichen Arzneimitteln verwendet werden. Bis zum Jahr 2013 hat eine Überprüfung von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln durch Experten Hinweise gefunden, dass Bockshornklee die Blutglukose bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes sowie bei Patienten mit Prä-Diabetes natürlich senken kann. Die in den Samen enthaltenen Fasern verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten. Dies könnte seine Wirkung auf die Abnahme des Blutzuckers erklären. Bockshornklee kann in Tee, komprimiert oder zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Achten Sie jedoch darauf, Ihren Arzt vor der Einnahme zu konsultieren;
3. Avocados und Nüsse: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe für einige Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, Oliven, Leinsamen und Olivenöl. Die Forschung zeigt, dass sie das Risiko des metabolischen Syndroms, einer Gruppe von Krankheiten einschließlich Diabetes, reduzieren können. Obwohl diese Nahrungsmittel andere Nährstoffe enthalten können, die von Ihrem Arzt untersucht werden müssen, wurde gezeigt, dass sie die Insulinresistenz des Körpers verringern, indem sie den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prä-Diabetes senken.
4. Brombeeren, Kirschen und Blaubeeren: Blaue, violette oder rote Hautfrüchte wie Brombeeren, Kirschen und Blaubeeren haben die höchsten Konzentrationen an Phytochemikalien, Anthocyanine genannt, natürliche Antioxidantien, die die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Insulin verbessern können. Wenn Insulin fehlt, gibt es keine ausreichende Zuckeraufnahme in die Zellen und es tritt ein Anstieg der Blutglucose auf. Laut einer Studie des University of Michigan Center for Cardiovascular Studies können anthocyaninreiche Diäten einen besseren Insulinverbrauch und niedrigere Blutzuckerspiegel bedeuten;
5. Essig: Essigsäure, der aktive Bestandteil in Essig, reduziert bestimmte Enzyme im Magen, was dazu beitragen würde, die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Spitzenblutzucker nach dem Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln bei Menschen mit Prä-Diabetes zu senken diejenigen mit Typ-2-Diabetes Eine Studie in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht, empfiehlt eine Mischung aus Apfelessig und Wasser vor den Mahlzeiten, die hohe Konzentrationen von Kohlenhydraten enthalten;
6. Bohnen: Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, etwa 1/3 unseres täglichen Bedarfs in nur einem halben Glas. Die verschiedenen Arten von Bohnen sind auch gute Quellen für Magnesium und Kalium, und obwohl sie als stärkehaltiges Gemüse gelten, liefern sie so viel Protein wie mageres Fleisch;
7. Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse sind Beispiele für Lebensmittel, die nach Belieben von Menschen gegessen werden können, die ihren Blutzucker natürlich senken möchten;
8. Zitrusfrüchte: Orange, Zitrone, Limette und Grapefruit liefern einen Großteil der täglichen Dosis an löslichen Ballaststoffen und Vitamin C und können in Maßen konsumiert werden;
9. Süßkartoffel: Obwohl es ein Gemüse voller Stärke ist, enthält es auch hohe Konzentrationen von Vitamin A und Ballaststoffen. Entscheiden Sie sich für Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln, weil sie einen niedrigeren glykämischen Index und einen höheren Nährwert enthalten;
10. Tomaten: Ob in Form von Püree, roh oder in der Sauce, Tomate liefert lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen und Vitamin E. Es ist nahrhaft, tötet Hunger und verändert die Glykämie nicht;
11. Ganze Körner: Diese müssen in Maßen gegessen werden, sollten aber immer die Option sein, anstatt verarbeitete Körner. Vollkornbrot und Mehl enthalten alle Nährstoffe, die Getreide zu bieten hat, während die verarbeiteten fast alle Nährstoffe verloren haben und nur die Kohlenhydrate übrig lassen. Diese Lebensmittel bieten auch Magnesium, Chrom, Omega-3 und Folsäure;
12. Magermilch und Joghurt: Milchprodukte können helfen, starke Knochen und Zähne zu bauen. Neben Kalzium und Protein sind viele angereicherte Milchprodukte eine gute Quelle für Vitamin D. Obwohl Laktose eine Art von Zucker ist, zeigt die Forschung, dass Magerjoghurt, Quark und magerer Käse eine Möglichkeit ist, den Blutzucker natürlich zu senken.

Wussten Sie schon die Macht dieses Essens? Wie wäre es, sie in Ihre Ernährung zu integrieren?

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Was ist Functional Food und welche Lebensmittel stehen heraus?

Einige Nahrungsmittel sind nahrhaft, andere Antioxidantien und es gibt auch gesunde. Wenn ein Lebensmittel alle diese Werte und viele andere zusammenfasst, können wir sie als funktionelle Lebensmittel bezeichnen. Eine funktionelle Diät ist nicht nur lecker oder angenehm. Damit ein Lebensmittel als funktional betrachtet werden kann, muss es gesundheitliche Vorteile haben, die Krankheiten vorbeugen, die Auswirkungen anderer reduzieren, bei der Behandlung einiger zusammenarbeiten und so weiter.

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