12 vegetarische Quellen vollständiger Proteine

Wenn wir darüber nachdenken, Protein durch Nahrung zu bekommen, ist es normal, dass das Fleisch eines der ersten Nahrungsmittel ist, das uns in den Sinn kommt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass unsere Ernährung, um den Nährstoff zu erhalten, voll von Fleisch sein muss oder dass eine vegetarische Person Mängel in Bezug auf Proteine ​​hat.

Dies liegt daran, dass es mehrere vegetarische Nahrungsmittel gibt, die dem Körper die Komponente liefern, und einige von ihnen können sogar als vollständige Proteine ​​klassifiziert werden, die in ihrer Zusammensetzung die neun essentiellen Aminosäuren haben - Substanzen, die ein Protein bilden und nicht vom Körper produziert werden nur durch Diät erhalten - praktisch die gleiche Menge.

Wenn Sie nicht wissen, was die vegetarischen Nahrungsmittel sind, die als vollständige Proteine ​​klassifiziert werden können, können Sie in dieser Liste eine Reihe von 12 vollständigen Proteinquellen überprüfen.

1. Quinoa

Quinoa enthält nicht nur 8 g Protein in jeder gekochten Portion, die einer Tasse entspricht, sondern ist auch eine Quelle anderer wichtiger Nährstoffe für den Körper wie Fasern, Eisen, Magnesium und Mangan.

Vielseitig, kann das Korn als Ersatz für Reis verwendet werden und in gesünderen Versionen von Muffinrezepten, gebratenen Knödeln, Keksen und Kuchen erscheinen.

2. Buchweizen

Der Buchweizen liefert 6 g Protein pro Tasse in seiner gekochten Version. Und zusätzlich zu diesem Vorteil trägt es auch sehr zur Gesundheit bei, da einige Forschung bereits gezeigt hat, dass der Inhaltsstoff die Durchblutung verbessern, den Cholesterinspiegel senken und die Blutzuckerwerte kontrollieren kann.

3. Hanfsamen

Obwohl es ein Verwandter von Marihuana ist, lässt der Hanfsamen niemanden verändert oder unter den gleichen Wirkungen der Droge. Mit 10 g Protein alle zwei Esslöffel, hat das Essen alle neun essentiellen Aminosäuren in signifikanten Mengen und ist immer noch reich an Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium.

All dies ohne zu erwähnen, dass dieser Samen eine der wenigen vegetarischen Quellen von essentiellen Fettsäuren ist, eine Gruppe, in der Omega-3 enthalten sind, Substanzen, die "gute Fette" genannt werden, die bei der Energieproduktion wirken, den Stoffwechsel erhöhen, Muskelaufbau, Sauerstofftransport, richtiges Zellwachstum, Nervenfunktionen und die Regulierung der Hormone im Körper.

4. Chia

Mit einem Fasergehalt höher als Leinsamen und Nüsse und als die größte Quelle von Omega-3 in der Pflanzengruppe eingestuft, hat Chia 4 g Protein in jeder Portion von zwei Esslöffel und ist eine Quelle von andere Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien.

Die Zutat kann anstelle von Eiern bei der Zubereitung von veganen Rezepten verwendet werden, schlägt mit Früchten und macht Dessertrezepte gesünder.

5. Sojabohnen

In ½ Tasse Sojabohnen sind 10 bis 15 g Proteine ​​enthalten. Das Korn führt zu Lebensmitteln wie Tempeh und Tofu, die in vegetarischen Lebensmitteln verwendet werden, um Fleisch zu ersetzen.

Für Vegetarier, die sich Sorgen um eine hohe Proteinzufuhr machen, empfiehlt es sich, den Tofu so fest wie möglich zu wählen. Je fester es ist, desto größer ist sein Substanzgehalt.

6. Mikroprotein (Quorn)

In den 1960er Jahren entwickelt, um zukünftige Nahrungsmittelknappheit in der Zukunft zu verhindern, wird das Mykoprotein - der Name, unter dem das Produkt auch genannt wird - aus einem proteinreichen Pilz hergestellt: 13 g des Nährstoffs werden gefunden jede ½ Tasse.

Das Essen hat einen ähnlichen Geschmack wie das Fleisch, daher wird es auch "falsches Fleisch" genannt. Obwohl bereits Vermutungen über das Vorhandensein von Allergenen in seiner Zusammensetzung bestanden, hatte nur einer von 146 Tausend Menschen, die das Produkt konsumierten, irgendeine Art von Nebenwirkung.

Quorn hat auch wenig Cholesterin und wenig Kalorien. Offensichtlich ist es jedoch nicht in Brasilien zu verkaufen.

7. Reis und Bohnen

Die klassische Kombination, die konstante Präsenz in brasilianischen Mahlzeiten zeigt, liefert 7 g Protein pro Portion, was einer Tasse entspricht. Abgesehen davon, dass es ein einfaches Gericht ist, das zubereitet und billig ist, bringt es auch Vorteile für die Gesundheit, indem es zum Funktionieren des Darms beiträgt und die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Störungen und Diabetes mindert. Nicht zu vergessen, dass die beiden andere Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Zink und Magnesium bieten.

Obwohl beide getrennte gesunde Nahrungsmittel sind, sind sie zusammen, die zu einer noch stärkeren nahrhaften Mahlzeit führen. In Bezug auf die Aminosäuren vervollständigen sie, da man das besitzt, was der andere nicht hat.

8. Brot Hesekiel

"Jetzt kauf Weizen, Gerste, Erbsen, Linsen, Weizen und Hafer. Alles vermischen und Brot backen. Das wirst du während der dreihundertneunzig Tage essen, die du auf der linken Seite liegst "(Hesekiel 4: 9)

In dieser Bibelstelle, in der Gott seinen Propheten lehrt, wie man einen Laib Brot zu einem Zeitpunkt zubereitet, zu dem die Nahrungszufuhr gering ist, wird auch ein sehr nahrhaftes Rezept beschrieben, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Aus diesem Teil der Heiligen Schrift ist das Produkt Ezekiel 4: 9 hervorgegangen, ein Brot, das in zwei Scheiben 8 g Eiweiß enthält und durch Verbesserung der Verdauung und Erhöhung der Mineralienaufnahme zur Gesundheit beiträgt.

Schau dir das Video unten an, um das Rezept für Brot Ezekiel vorzubereiten:

9. Seitan

Der Seitan wurde von chinesischen buddhistischen Mönchen mehr als tausend Mal als Fleischersatz hergestellt und enthält in jeder Portion, die 1/3 Tasse entspricht, 21 g.

Hergestellt aus einer Kreuzung von Weizenprotein (Gluten) mit Kräutern und Gewürzen, werden diese Zutaten in Wasser gemischt, um in einer Brühe zu befeuchten und zu köcheln. Es ist wichtig, dass diese Brühe, in der der Seitan zubereitet wird, Sojabohnen enthält, die der Nahrung die einzige essenzielle Aminosäure hinzufügen, die nicht in Gluten, Lysin, gefunden werden kann.

10. Hummus und Pita

Die Vereinigung von zwei Lebensmitteln arabischen Ursprungs, dem Hummus, der aus Kichererbsen hergestellt wird, und Pita, das ein Brot ist, versorgt den Körper mit einer guten Menge an Protein: 7 g des Nährstoffs werden in einem gefunden Vollkornpita gefüllt mit zwei Esslöffeln Hummus.

Und genau wie die klassische brasilianische Küche, Reis und Bohnen, sind diese beiden arabischen Speisen komplett. Während die ganze Mahlzeit der Pita nur an einer essentiellen Aminosäure fehlt, ist das Lysin, die Kichererbse, die den Humus bildet, reich an genau dieser Substanz.

11. Spirulina mit Körnern oder Nüssen oder Samen oder Hafer

Für Spirulina - Algen, die als Nahrungsergänzung dienen und als Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dienen - enthält es alle essentiellen Aminosäuren und gilt als vollständiges Protein, es ist notwendig, es mit Getreide, Nüssen, Samen oder Hafer zu kombinieren.

Das liegt daran, dass diese Zutaten die fehlenden Aminosäuren Methionin und Cystein hinzugefügt haben. Aus der Vereinigung von Spirulina mit einigen dieser Nahrungsmittel ergibt sich 4 g Protein pro Esslöffel.

12. Erdnussbutter-Sandwich

Indem wir den Weizen, der im Brot vorhanden ist, mit der Erdnuss verbinden, die die Erdnussbutter hervorbringt, haben wir ein Sandwich, das alle essentiellen Aminosäuren umfasst. Alle zwei Brotscheiben, die mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter gefüllt waren, fanden wir 15 g Protein.

Die einzige Einschränkung, die wir noch haben, ist, dass dieser Snack kalorienreich ist: Sein Kaloriengehalt beträgt 342 pro Sandwich.

Andere Möglichkeiten, eine vollständige vegetarische Proteinquelle zu erhalten

Ein grundlegender Tipp für die Bildung eines vegetarischen Gerichtes, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und daher als vollständiges Protein bezeichnet werden kann, ist die Verbindung von Zutaten wie Bohnen, Linsen mit Produkten wie Reis, Weizen und Mais.

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