10 besten Brustübungen - Heim und Akademie
Während einige Leute nach einem Training zu Hause oder im Fitnessstudio suchen, um überschüssiges Pfunde zu verlieren, wollen andere einen muskulöseren, definierten und verstärkten Körper gewinnen. Und eines der Teile des Körpers, die nicht aus diesem Prozess der Definition, Kräftigung und Muskelvolumen ausgeschlossen werden können, ist das Brustmuskel.
Um diese Region zu entwickeln, müssen Sie jedoch ein Training mit den entsprechenden Übungen zusammenstellen. Aber was wären sie? Wir wählen unten nur einige der besten Übungen für die Brust.
Bevor Sie die Auswahl überprüfen, ist es wichtig, dass Sie wissen, dass sie nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet wurde.
Haus und Fitnessstudio
1. Gerade Bankdrücken
Dies ist eine der klassischen Brustübungen. Es wirkt hauptsächlich auf den Brustmuskel, erreicht jedoch die sekundären Deltoideus- und Trizepsmuskeln. Mit der Stange am Lift kann mehr Strom erzeugt werden.
Außerdem ist es möglich, die Hebebewegung der Stange stärker zu steuern als bei schweren Hanteln.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine gerade Bank. Die Knie sollten gebeugt sein, die Füße fest auf der Unterlage oder dem Boden, der Rücken leicht gewölbt und die Gesäßmuskeln gut stabilisiert auf der Bank. Heben Sie die Stange mit Ihren Händen in einem Abstand größer als die Breite der Schultern. Entfernen Sie das Gewicht aus dem Halter, indem Sie es mit verlängerten Ellenbogen in der Brust halten.
Der nächste Schritt besteht darin, die Stange auf die Brust in einer kontrollierten Weise zu senken, wobei die Fäuste gerade sind und die Bewegung der Ellenbogen nach unten gebogen wird. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie die Stange hoch. Die Kraft der Bewegung muss in der Brust, nicht in den Armen sein. Während dieses Schrittes sollten die Schultern zurückgehalten werden und die Schulterblätter sollten auf dem Sitz fixiert bleiben.
Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, geben Sie die Stange vorsichtig an den Halter zurück. Es ist ratsam, jemanden beim Bankdrücken begleiten zu lassen.
2. Gerade Hantel drücken
Mit der Verwendung von Hanteln arbeitet jede Seite des Körpers unabhängig. Dies löst stabilisierendere Muskeln aus, die die Gelenke unterstützen und Muskelstärkung und -wachstum fördern. Die Nichtverstärkung dieser Muskeln kann das Bewegungsmuster verändern, was den Beginn einer Verletzung begünstigt.
Obwohl sie schwieriger zu kontrollieren sind als die Stange, ermöglichen Hanteln eine größere Bewegungsfreiheit sowohl im oberen als auch im unteren Teil der Übung.
Die Kurzhantelbank drückt die mittlere Brust.
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf eine gerade Bank mit einer Hantel auf jedem der Oberschenkel. Heben Sie die Gewichte mit den Beinen an, während Sie den Körper zurücklegen und stützen Sie den Rücken und die Gesäßmuskeln auf der Bank. Halten Sie bei gestreckten Ellenbogen eine Hantel in jeder Hand, der Fußabdruck sollte mit den Daumen nach innen zeigen. Einer sollte nahe bei dem anderen sein, beide in Brusthöhe.
Der nächste Schritt besteht darin, die Hanteln in einer kontrollierten Weise abzusenken und die Ellenbogenflexionsbewegung auszuführen, bis die Lasten die Brusthöhe erreichen. Während der Ausführung dieses Teils, verlängern Sie die Muskeln der Brust.
Schieben Sie dann die Gewichte nach oben und lassen Sie eine Hantel so nahe beieinander liegen, bis sich die Ellenbogen ausdehnen. Die Kraft muss in den Muskeln der Brust konzentriert sein. Nur die Arme sollten aufgehen, die Schultern sollten zurückgehalten werden.
Am Ende der Übung, drehen Sie die Hanteln und ruhen Sie sie auf den Beinen aus und kehren Sie zurück, um zu sitzen. Legen Sie die Hanteln schließlich sicher auf den Boden.
3. Grundlegende Flexion
Push-ups sind eine der bekanntesten Brustübungen, die helfen, die Brustmuskeln aufzubauen, sowie die Muskeln der Arme und Schultern zu trainieren und den Oberkörper als Ganzes zu stärken.
Wie es geht: Es wird in der vier Position auf dem Boden oder auf einer Matte oder Matte auf dem Boden gestartet. Die Hände sind getrennt und mit der oberen Brust ausgerichtet, während die Beine nach hinten gestreckt sind und die Füße zusammengehalten werden.
Der nächste Schritt besteht darin, ein Brett mit dem Körper zu formen, wobei der Rücken gerade und in einer Linie mit den Beinen bleibt. Der Hals und der Kopf sollten aufstehen und die Wirbelsäule sollte sich zusammenziehen, damit sich der Körper stabilisieren kann.
Dann ist es Zeit, sich langsam zu senken, die Ellbogen zu beugen und einzuatmen. Dann, mit dem Bizeps und der Brust kontrahiert, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne zu vergessen, dass sie zum Zeitpunkt des Aufstiegs ablaufen.
Wenn du ein Anfänger bist und Schwierigkeiten beim Sport hast, kannst du deine Knie auf dem Boden beugen, bis du Kraft hast, wie im Bild oben gezeigt.
4. Schrägbiegen
Eine andere Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln ohne Gewichte zu trainieren, ist diese fortgeschrittene Version der Grundflexion: gebeugte Flexion. Um es auszuführen, ist es notwendig, die Hilfe eines Möbelstücks wie einer Bank, eines Tisches oder eines Stuhls zu haben, um die Hände zu stützen und den Körper geneigt zu lassen.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch vor die Möbel und legen Sie Ihre Hände darauf. Die Handflächen sollten in einem Abstand etwas größer als die Breite der Schultern gegen die Möbel sein und die Ellbogen sollten verlängert werden. Dadurch wird der Körper wie auf dem Foto geneigt. Die Zehen sollten mit gespreizten Füßen auf dem Boden ruhen, und zwar in einer Entfernung, die ungefähr der Breite der Hüften entspricht.
Langsam und kontinuierlich den Körper senken, den Ellbogen beugen und die Brust direkt über den Möbeln lassen. Verlängern Sie die Arme und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
5. Einarmige Flexion
Wir haben jetzt eine andere Variation der Flexion, die diesmal nur mit einem Arm durchgeführt wird. Diese Kraftübung, die den Brustkorb antreibt, wurde auf der Baustelle als ausgezeichnet bewertet, da sie die Note 8.6 auf einer Skala von 0 bis 10 erhalten hat. Sie wird immer noch als zusammengesetzter und mittlerer Schwierigkeitsgrad definiert.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Unterstützen Sie die Stützhand auf dem Boden, direkt unter der Schulter, und ziehen Sie den Stützarm vollständig aus. Bringe die andere Hand mit ausgestreckten Handflächen zurück.
Die Beine sollten verlängert und um eine viel größere Distanz als die einer normalen Flexion beabstandet sein, wie das Bild oben zeigt. Die Position sollte ermöglichen, dass das Gewicht des Körpers von den Zehen und dem Stützarm getragen wird.
Der nächste Schritt besteht darin, den Körper zu senken und den Stützbogen zu biegen, bis er den Boden berührt. Der Abstieg muss langsam sein. Dann verlängern Sie den Arm und kehren Sie zur ursprünglichen Positionierung zurück. Vergessen Sie nicht, während der gesamten Übung eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Akademie
Diese Brustübungen, die von nun an aufgelistet sind, erfordern Geräte, die Sie kaum zu Hause haben werden, also werden sie meistens im Fitnessstudio gemacht.
6. Geneigte Bankdrücken mit Bar
Die Bar-Schrägbank drückt den oberen großen Brustmuskel, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps. Bei der Übung ist es wichtig zu wissen, dass die Neigung des Sitzes den Bewegungseffekt verändert.
Zum Beispiel bewirkt das Erhöhen der Neigung, dass der Fokus der Arbeit auf den oberen Teilen der Brust liegt, aber es erfordert mehr Arbeit von der Vorderseite des Deltoids als von der Brust selbst, wenn das Gewicht bewegt wird. Bereits eine kleinere Steigung erreicht die obere Brust, ohne so viel Deltamuskel zu benötigen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die geneigte Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder stehen Sie. Nehmen Sie die Bar mit leicht gewölbter Rückseite. Der Abstand der Hände sollte größer sein als die Breite der Schultern. Entfernen Sie das Gewicht von der Halterung und stabilisieren Sie es mit verlängerten Ellenbogen an der Brust.
Von der oben erläuterten Ausgangsposition senken Sie die Stange kontrolliert und mit den geraden Fäusten zum oberen Teil der Brustmuskeln. Die Bewegung sollte durchgeführt werden, indem die Ellenbogen nach unten gebogen werden, während die Brust offen ist.
Machen Sie eine kleine Pause und drücken Sie die Gewichtsstange hoch, wobei sich die Kraft auf die Oberseite der Brustmuskulatur konzentriert. Ein solcher Schritt der Übung sollte mit den Schultern Rücken und ihre Schulterblätter auf dem Sitz befestigt werden.
Nachdem Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, bringen Sie die Stange vorsichtig zum Halter zurück. Es ist ratsam, jemanden zu begleiten, während Sie den Schrägbankdrücken durchführen.
7. Geneigte Bankdrücken mit Hanteln
Das Bankdrücken mit Hanteln auf der geneigten Bank hat den Vorteil, dass der Neigungswinkel von einer Serie zu einer anderen geändert werden kann. Dies ist vorteilhaft, da das Erreichen eines Muskels auf verschiedenen Niveaus zu seiner vollständigeren Konstruktion beiträgt.
Dies ist eine der Übungen für Brust hauptsächlich funktioniert die oberen Brust oberen, sondern auch Brände, im Hintergrund, der vordere Deltamuskel und der Trizeps.
Es ist wissenswert, dass der für die Übung gewählte Winkel Einfluss darauf hat, wie die Muskeln arbeiten. Eine Neigung der Rückenlehne von 30º bis 45º zum Boden zieht die obere Brust besser an. Größere Abhänge ab 60 ° setzen den Fokus auf den vorderen Deltamuskel.
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung zwischen 30º und 45º und stützen Sie eine Hantel in jedem der Oberschenkel. Hebe die Gewichte mit Hilfe deiner Beine an und befestige deinen Rücken an der Sitzlehne. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Ellbogen. Sie sollten nahe beieinander in der Brustlinie sein und der Fußabdruck sollte mit den Daumen nach innen zeigen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Hanteln in einer kontrollierten Weise abzusenken, indem man die Ellenbogen nach unten beugt, bis die Gewichte auf der Höhe der oberen Brust sind. Während dieser Bewegung müssen die Brustmuskeln gut gedehnt werden.
Schieben Sie die Gewichte nach oben und bringen Sie die Hanteln näher, bis die Ellenbogen ausgefahren sind. Die Kraft der Bewegung sollte in der Brust konzentriert sein. Die Schultern sollten zurückgerissen werden und nur die Arme sollten sich bewegen.
Am Ende der Übung legen Sie die Hanteln sicher auf den Boden.
8. Brust in den Parallelen
Es ist wichtig, genau auf die Übungstechnik zu achten und sicherzustellen, dass Sie die Brust und nicht den Trizeps bearbeiten. Das liegt daran, dass, während der Körper gerade zwischen den parallelen Balken gehalten wird, der Trizeps weiter ausgelöst wird, eine leichte Vorwärtsneigung wirkt weiter auf den Brustmuskel.
Die Steigung sollte jedoch nicht zu hoch sein, um die Schultern nicht zu überlasten.
Wie man es macht: Beginnen Sie, indem Sie die Stangen mit beiden Händen halten. Palmen sollten nach innen und Daumen nach vorne zeigen. Dann den Körper mit gestreckten Ellenbogen und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper aufhängen, so dass die Brust - nicht der Trizeps - getroffen wird. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und Schultern zurück.
Von dieser Position, senken Sie den Körper langsam und machen Sie die Bewegung der Ellbogenflexion. Die Bewegung sollte mit der länglichen Brustwarze erfolgen. Drücken Sie den Körper mit der Kraft der Brustmuskeln wieder hoch, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Halte die Kontraktion ein wenig und wiederhole die Bewegung.
9. Fliegen auf dem Kabel mit geneigter Bank
Hier haben wir eine Übung, die den Brustpanzer isoliert einsetzt und nach anderen Bewegungen, die verschiedene Gelenke des Körpers benutzen, in das Training eingesetzt werden kann. Die Verwendung des Kabels in der Aktivität ermöglicht, dass die Spannung während des gesamten Bewegungsbereichs der Übung konstant bleibt.
Diese Übung löst neben der Brust auch die Schultern aus. Er hat Stärke als Schwerpunkt und hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad.
Vorgehensweise: Stellen Sie die Rollen auf Bodenniveau ein, dh auf die niedrigste mögliche Höhe an der Maschine unter dem Kofferraum. Legen Sie eine 45º-Bank zwischen die Rollen. Wählen Sie die Gewichtsbelastung entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung und mit Hilfe des Trainers.
Halten Sie dann einen Griff an jeder der Hände und legen Sie sich auf die Bank. Bringe deine Hände zu den Armen und lass sie vor deinem Gesicht liegen.
Beugen Sie die Ellbogen leicht, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Bizeps-Sehnen belasten, und senken Sie Ihre Arme, bis Sie eine Art Dehnung in der Brust spüren. Während dieser Phase müssen Sie die Luft einatmen und die Arme statisch lassen, da die Bewegung von den Schultergelenken ausgehen muss.
Bringen Sie die Arme in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie den gleichen Bogen verwenden, um die Lasten zu senken, während Sie die Luft ausatmen und die Brust komprimieren. Halten Sie die Position für eine Sekunde in der Kontraktion und wiederholen Sie die Übung so oft wie vom Trainer angegeben.
10. Pec-Deck
Einfacher als der Flyer, der Kabel und Hanteln verwendet, ermöglicht das Pec-Deck dem Behandler, auf einem einzigen Bewegungsweg zu arbeiten. Darüber hinaus ist laut der Body-Building-Site die vom Training erzeugte Aktivierung zum Pectoralis major derjenigen ähnlich, die durch den Bankdrücken gefördert wird.
Das Pec-Deck ist eine isolierte Aktivität der Stärke, mit einem Fokus auf den Brustbereich und einem Anfänger Schwierigkeitsgrad.
Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade in die Polsterung der Ausrüstung. Halten Sie die Griffe so, dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Dazu muss die Maschine richtig eingestellt werden. Wenn Sie es schwierig finden, bitten Sie den Ausbilder der Akademie um Hilfe.
Bringe die Griffe langsam zur Mitte, bringe die Arme näher und bringe sie in die Mitte, während du die Brust in der Mitte zusammendrückst und die Luft ausatmest. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und kehren Sie langsam zur ursprünglichen Position zurück, bis die Brust vollständig verlängert ist, während Sie die Luft einatmen.
Sorge
Die Ausübung von körperlichen Aktivitäten ist wichtig und gesund für die Lebensqualität, jedoch ist es notwendig, etwas Vorsicht walten zu lassen und die Sicherheit des Trainings zu gewährleisten, um Verletzungen und Verletzungen durch das Training vorzubeugen.
- Siehe auch: So vermeiden Sie die häufigsten Verletzungen im Fitnessstudio.
Vor allem ist es notwendig, die Zustimmung des Arztes zu haben. Bevor Sie Ihre Brustübungen beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich an Ihren vertrauten Arzt zu wenden und zu prüfen, welche Art von Aktivität Sie ausüben können.
Es ist auch sehr hilfreich, wenn Sie von einem Sportlehrer begleitet werden. Es hilft Ihnen, das beste Training für Ihre Bedürfnisse, Ziele und Gesundheit zusammenzustellen, bringt Ihnen die richtigen Trainingstechniken bei und kann sofortige Linderung für den Fall von Verletzungen oder Verletzungen bieten.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Auf der anderen Seite wissen wir, dass nicht jeder das Geld hat, um im Fitnessstudio zu trainieren oder einen Personal Trainer zu engagieren, und dass es Leute gibt, die zu Hause mit Hilfe von YouTube Tutorials alleine trainiert wurden.
Wenn dies Ihre Situation ist, achten Sie darauf, gute Videos zu wählen, mit guten Erklärungen von guten Profis. Pause und wiederhole so oft wie nötig, damit du die Bewegungen gut verstehst. Dadurch haben Sie weniger Chancen, einen Fehler zu machen und sich zu verletzen.
Sollten irgendwelche Probleme auftreten, wie z. B. Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen, zögern Sie nicht, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Egal wie ernst es aussieht, es ist besser sich zu vergewissern, was es ist, als durch etwas Ernsteres verletzt zu werden.
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