10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel
Neben den Trizeps- und Wadenmuskeln gilt die Muskulatur des Innenschenkels als eine der unbezwingbarsten Regionen des Körpers, dh deren Absacken ist selbst mit der Ausübung von Körperübungen schwer zu bekämpfen.
Daher ist es wichtig, gute innere Oberschenkel Übungen, die gut in der Region arbeiten und ihre Definition und Muskelentwicklung stimulieren.
10 Übungen für den Innenschenkel
In der folgenden Liste werden wir einige effektive Übungen für den Innenschenkel kennen. Sie waren nicht in der Reihenfolge der Präferenz oder von den Besten zum Schlimmsten organisiert. Schau es dir an:
1. Hockender Kosak
Trainer Jon-Erik Kawamoto erklärt, dass diese Variation der Kniebeuge den Unterkörper stimuliert und alle Winkel der Oberschenkel und des Po definiert.
Wie man es macht: Beginne zu stehen, mit deinen Füßen in einem größeren Abstand als Schulterbreite, wie die obige Versammlung zeigt, lass deine Arme entspannt am Körper entlang. Hocke das linke Bein so tief wie möglich, während das rechte Bein gestreckt ist und deine Zehen nach oben zeigen, wie das Foto zeigt.
Gleichzeitig den Rumpf etwas nach vorne bringen, um das Gleichgewicht zu halten und die Arme nach vorne zu strecken, wobei die Fingerspitzen nach außen zeigen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite der Kniebeuge wechseln.
2. Ballübung für den inneren Oberschenkel
Diese Übung, die von Instruktorin Sadie Lincoln unterrichtet wird, ist niederschlagsarm und bearbeitet die Beine, mit besonderer Betonung auf dem inneren Oberschenkel.
Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht, mit den Zehen geradeaus. Stellen Sie sich in die Entfernung eines Unterarms neben einer stabilen Bank oder einem Stuhl und halten Sie ihn sanft mit Ihrer rechten Hand.
Dann legen Sie einen kleinen, weichen Ball oder ein kleines Kissen zwischen den inneren Teilen der Oberschenkel. Positionieren Sie die linke Hand auf der Hüfte und heben Sie die Fersen der Füße wie im ersten Bild. Knie beugen und ca. 2, 5 cm tiefer legen. An diesem Punkt drücken Sie die inneren Teile der Oberschenkel in den Ball, halten Sie die Schultern über die Hüften gestapelt, die Hüften über den Knöcheln und dem zentralen Teil des Körpers gestapelt hart.
Heben Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf, wie im zweiten Bild, straffen Sie den Ball mit den inneren Teilen der Oberschenkel. Senken Sie die 2, 5 cm und wiederholen Sie weitere 29 Mal. Danach wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 30 Wiederholungen.
3. Lean nach vorne geneigten Baum
Nach Angaben des Sportlehrers und Besitzers eines Michelle Dozois Fitnesscenters erreicht es nicht nur eine der wichtigsten Übungen für die Oberschenkel, sondern erreicht auch den Rumpf , die Hüften und den Unterkörper. Ihrer Meinung nach arbeitet die Bewegung die Muskeln auf dynamische Weise und verbessert gleichzeitig die Bewegungsfreiheit, die Stärkung und den Widerstand.
Wie es geht: Positionieren Sie sich mit Ihren beiden Füßen zusammen und Ihre Hände über den Kopf. Beuge die Wirbelsäule zur Seite, so dass die Schultern und Arme nach links und die Hüften nach rechts zeigen, wie im größeren Bild.
Bringe deine Arme nach unten und mache einen Halbkreis nach rechts, während du einen tiefen seitlichen Vorstoß machst. Das eine Bein ist gestreckt, das andere gefaltet, die linke Hand ruht auf dem angewinkelten Bein, der Ellbogen gebeugt und der rechte auf dem Boden In die Mitte.
Verlasse den Boden und bringe die Arme in die vorherige Position zurück, während der linke Fuß nach rechts zurückkehrt. Wiederholen Sie noch neun Male, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
4. Plié hockend
Diese Variation der Kniebeuge löst die inneren Oberschenkel aus, ohne dass Gewichte verwendet werden müssen. Wenn Sie möchten, können Sie jedoch während der Übung eine Kurzhantel oder Kettlebell halten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beim Hocken auszugleichen, halten Sie sich auf eine Bank, einen Stuhl oder ein Handy.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich aufstehen und stellen Sie Ihre Füße in die plié Position - mit den Fingern nach außen, den harten Kern und die Füße in Schulterbreite auseinander oder in einer Position, die Sie bequem machen, um die Bewegung auszuführen angemessen.
Wenn das Becken gerade und der Oberkörper gerade ist, senken Sie den Körper ab, bis die Oberschenkel nahe oder parallel zum Boden sind, aber ohne Kraftaufwand. Halten Sie die Position für einen Moment, während Sie die Gesäßmuskeln komprimieren. Schließlich, Rückkehr zur ursprünglichen Positionierung.
5. Side Feed mit Kettlebell
Hier haben wir eine andere Version des lateralen Vorschubs als eine der besten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels. Dieses Mal erscheint er mit der Kettlebell, um das Gewicht zu erhöhen.
Vorgehensweise : Positionieren Sie sich mit den Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und ausgestreckten Armen. Machen Sie einen großen Schritt nach links mit dem linken Bein, wie im größeren Bild, halten Sie den Körper nach vorne und den linken Fuß leicht nach außen gerichtet, während das rechte Bein gebogen ist.
Beuge dann das linke Knie und kehre vom Spielfeld zurück, wobei der linke Oberschenkel parallel zum Boden bleibt, während das rechte Bein gerade bleibt. Pausiere für einen Moment und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
6. Pilot-Ring-Adduktor-Kompression
Diese Pilates-Übung stärkt nicht nur die inneren Teile der Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskeln, die geschwächt sind, wenn die Person viel Zeit im Sitzen verbringt.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie einen Pilates-Ring zwischen Ihre Knöchel, strecken Sie einen Arm aus, während der andere gefaltet ist, legen Sie Ihre Finger flach auf den Boden und entspannen Sie Ihren Kopf. Der nächste Schritt besteht darin, auszuatmen und auf das hochgelegte Bein zu drücken und die Luft einzuatmen, wenn der Druck abgelassen wird. Die Bewegung muss langsam und kontrolliert sein.
Um das Training zu erschweren, können Sie den nach oben gebogenen Arm zur Decke hin verlängern.
7. Plié springen
Diese von Nichelle Laus gelehrte Übung an den inneren Teilen der Oberschenkel löst auch das Gesäß und die Bauchmuskeln aus.
Wie man es macht: Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterbreite auseinander, die Zehen sind ausgestreckt, die Arme sind an der Seite des Körpers und die Oberschenkel parallel zum Boden ausgestreckt. Der nächste Schritt ist, so hoch wie möglich zu springen, die Beine weit auseinander zu halten und die Arme über den Kopf zu strecken. In der Anfangsposition zu landen, zu hocken.
8. Medizinische Ball Sumo-Hocken
Hier haben wir eine andere Variante der Kniebeuge. Bei dieser Übung sind die Füße durch einen Abstand getrennt, der größer ist als die Schulterbreite, was die Muskeln des inneren Oberschenkels dazu zwingt, härter zu arbeiten.
Wie es geht: Halten Sie einen medizinischen Ball vor Ihren Körper, wenn Ihre Füße in einer Entfernung von mehr als Schulterbreite voneinander entfernt sind. Beuge dich nach unten, bis die Beine parallel sind und die Bauchmuskeln während der Bewegung auslösen. Zu diesem Zeitpunkt sollte der Kopf aufrecht und gerade gehalten werden.
Für diejenigen, die unter eingeschränkter Mobilität leiden, ist es erlaubt, in der Mitte zu hocken.
Heben Sie an, während Sie die Luft ausatmen. Heben Sie den Ball über den Kopf, lösen Sie die Bauchmuskeln aus, halten Sie die Ellenbogen weich und Schultern entspannt und senken Sie, während Sie den Gesäßmuskel zusammendrücken. Halte einen Moment inne und kehre in die Hocke zurück.
9. Muscheln
Der neunte Punkt auf unserer Liste der Innenschenkelübungen wird in der Liegeposition ausgeführt und verwendet keine Lasten.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten und gebeugten Beinen auf die Seite. Kopf, Schulter, Po und Ferse berühren den Boden. Öffnen Sie das Knie von oben in Richtung der vollen Drehung und halten Sie die Fersen wie auf dem Foto.
Wiederholen Sie die Bewegung für eine Minute auf und ab und wechseln Sie die Seiten; Beginnen Sie jedoch mit Fersen, die in Höhe der oberen Hüfte angehoben sind.
10. Adduktor hockt mit Kurzhantel
Diese Kniebeuge, die hilft, die inneren Teile der Oberschenkel zu bearbeiten, wird mit Hilfe einer Hantel durchgeführt.
Wie es geht: Stehen Sie mit gestrecktem Rücken aufrecht, die Füße in einem Abstand größer als die Breite Ihrer Hüften auseinander und halten Sie eine Hantel in der Mitte, mit verschränkten Armen. Dann senken Sie den Körper in einer Hocke und lassen die Oberschenkel parallel zum Boden.
Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Sorge
Bevor Sie mit der Übung Ihrer inneren Oberschenkel-Übungen beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit für das Training sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
Wenn du alleine mit Hilfe von Internetvideos trainierst, achte darauf, dass du die Erklärungen der Videos aufmerksam beobachtest und beobachte sie immer wieder, bis du sicher bist, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, sich ärztlich behandeln zu lassen.
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