10 beste Übungen für Schultern - Home and Academy
Die Schultern bestehen aus Muskeln wie dem Deltoid (in drei Teile geteilt: der vordere - der seitliche und der hintere - am Rücken) und der Rotatorenmanschette, die vier Muskeln bedeckt, die eine Schicht bilden Schutz um das Schultergelenk.
Der Deltoid ist verantwortlich für Bewegungen wie den Arm nach vorne, zur Seite und zurück zu heben.
Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind wichtig für die Stabilität und Stärke der Schultern und heben den Arm nach oben und außen, wie in der Bewegung des Rufens des Taxis, Drehen des Armes, ähnlich wie beim Trampen, und mache die innere Drehung des Arms, Bewegung, die wir ausführen, wenn wir die Arme kreuzen.
All dies sind kleine, aber wichtige Handlungen, die wir routinemäßig in unserem täglichen Leben ausführen. Daher die Bedeutung der Muskulatur unserer Schultern und die Notwendigkeit, diese Region zu pflegen und zu stärken.
Zusätzlich zur Unterstützung bei der Kräftigung können Schulterübungen zur Definition und zum Aufbau von Muskeln beitragen, die Ziele einiger Praktizierender in der körperlichen Aktivität sind.
In der folgenden Liste finden Sie einige der besten Schulterübungen, die Sie in Ihrem Training durchführen können. Die Aktivitäten sind nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet.
Haus und Fitnessstudio
1. Entwicklung der Schultern mit Hanteln
Bei dieser Übung werden der vordere Deltoideus und der laterale Deltoideus trainiert und andere Muskeln wie der Trizeps, der Trapezius und der obere Brustmuskel erreicht.
Wie man vorgeht: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Höhe der Schultern und beugen Sie die Ellbogen, wie das Bild oben zeigt. Bewegen Sie die Hanteln senkrecht nach oben, bis die Ellbogen einrasten. Bring die Kurzhanteln nach unten, bis sie die Schultern berühren.
Die Haltung der Hanteln verändert die Art und Weise, wie die Muskeln trainiert werden. Wenn Sie mit den Handflächen nach vorne halten, arbeiten sowohl die vordere als auch die laterale Seite des Deltoideus.
Bereits der Fußabdruck mit den nach innen gerichteten Handflächen zieht mehr den vorherigen Deltoid und verringert den Antrieb zum lateralen Deltoid. Und der Fußabdruck mit den Handflächen nach hinten erhöht die Anstrengung, die der vordere Deltamuskel während des Trainings macht.
2. Schulterentwicklung mit Bar
Klassifiziert als die effektivste Schulterübung, arbeitet die Schulterentwicklung, die mit dem Stab durchgeführt wird, besonders den vorderen Deltoid, obwohl er auch seitlich und höher schlägt. Es ermöglicht den Einsatz hoher Lasten bei gleichzeitig geringem Verletzungsrisiko.
Offensichtlich sollte die Wahl der Lasten weise getroffen werden, je nach den Fähigkeiten, Bedingungen und der Entwicklung eines jeden Praktizierenden.
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf eine gerade Bank mit einer leichten Neigung, lassen Sie die Wirbelsäule gerade und kleben Sie den oberen Rücken auf die Rückenlehne.
Nehmen Sie die Bar mit den Händen in einer Schulterbreite auseinander, Handflächen nach vorne und heben Sie die Last bis zum Hals, so dass die Ellenbogen an der Seite des Körpers gebeugt. Die Unterarme sollten aufrecht stehen und die Schulterblätter sollten zurückgehalten werden. Ein Fußabdruck, der breiter ist als die Schulterbreite, erhöht das Risiko, die Schultern zu verletzen, und verringert die Beteiligung des Trizeps an der Übung.
Schieben Sie die Stange mit der Kraft der Schultermuskeln nach oben und strecken Sie die Ellenbogen aus, bis die Stange über dem Kopf stabilisiert ist. Senken Sie die Stange und beugen Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Um die Spannung im Deltoid aufrecht zu erhalten, empfiehlt es sich, die Entwicklung der Schultern kurz vor der Blockade in einer kürzeren Wiederholung zu beenden.
3. Arnold Entwicklung
Die Arnold-Entwicklung wurde von Filmstar und Bodybuilder Arnold Schwarzenegger entwickelt und ist eine Version der Entwicklung von Schultern mit Hanteln. Angedeutet für Anwender, die Schwierigkeiten haben, den vorderen Deltamuskel zu entwickeln, verwendet die Übung eine Reihe von Bewegungen mit drei verschiedenen Positionen der Hände, die die Vorderseite der Schultern betonen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne, halten Sie eine Hantel in jeder der Hände, mit den Handflächen gegenüber der Praktizierenden, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und den Rücken gut unterstützt. Als nächstes, mit den zurückverschränkten Schulterblättern, beugen Sie die Ellenbogen und tragen Sie die Gewichte zur Brust, mit den Unterarmen aufrecht.
Verwenden Sie die Stärke der Schultermuskeln, um die Gewichte nach oben zu drücken, während Sie die Handflächen nach vorne drehen. Wenn das obere Ende der Bewegung erreicht wird, sollten die Ellenbogen mit den Hanteln nebeneinander über dem Kopf ausgestreckt werden, wobei die Handflächen nach außen gerichtet sind.
Machen Sie eine kurze Pause an der Spitze der Übung und senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Weise, mit einer umgekehrten Bewegung des Aufstiegs.
4. Seitenansicht mit Hanteln
Heben mit Hanteln gilt als eine der effektivsten Schulterübungen, um Ihre Seite zu arbeiten. Der Hauptmuskel ist der laterale Deltoid, aber die Übung aktiviert auch den vorderen Deltoid und den hinteren Deltoid.
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen. Die Gewichte sollten in Höhe der Oberschenkel nahe beieinander liegen und die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Vergessen Sie nicht, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schulterblätter zurück zu halten.
Dann heben Sie die Hanteln zur Seite, machen Sie die Abduktionsbewegung der Schultern (wo die Arme nach außen und zur Seite gehoben werden), bis die Arme parallel zum Boden sind. Die Bewegungsanstrengung sollte auf die laterale Seite der Deltoideus, am Schultergelenk konzentriert werden, daher sollten die Ellenbogen bewegungslos bleiben.
Ziehen Sie dann den Muskel an und senken Sie langsam die Hanteln, um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren.
Während des Trainings sollte der Torso nicht rocken, sondern während der Bewegung bewegungslos bleiben.
5. Invertiertes Kruzifix mit Hanteln
Es wird als die einfachste und effizienteste Bewegung eingestuft, um den Rücken des Deltoids zu erreichen, der der schwächste und niedrigste der drei Muskelregionen ist. Dennoch sollte es nicht über andere Schulterübungen hinweg übersehen werden, so dass es keine Muskel-Ungleichgewichte gibt, die Verletzungen verursachen können und der Arzt eine dreidimensionale Form auf seinen Schultern aufbauen kann.
Wie man es macht: Falten Sie wie im obigen Video, mit einer leichten Biegung in den Knien, dem Rumpf parallel zum Boden und halten Sie eine Hantel in jeder der Hände, mit den Handflächen nach innen gerichtet. Machen Sie die sich nähernde Bewegung der Schulterblätter und bringen Sie die Kurzhanteln mit den Ellenbogen fast vollständig nach oben.
Dann senken Sie die Hanteln, aber erlauben Sie nicht einer Hantel, die andere zu berühren, wie das Video auch zeigt. Das Ruhen der Gewichte würde die Bewegung erleichtern.
Während des Trainings ist es wichtig, die Wirbelsäule richtig zu kontrahieren, ohne die Lendenwirbelsäule zu runden, was ein Verletzungsrisiko darstellt. Ein weiterer Fehler, der nicht gemacht werden sollte, ist, den Stamm mit den Armen zu bewegen. Der Rumpf sollte stabilisiert werden und nur die Schultern sollten sich bewegen.
Um die Arbeit der Muskulatur nicht zu beeinträchtigen, sollte man die Ellbogen nicht weit gebeugt lassen.
Hindu-Biegen
Neben der Arbeit an den Schultern löst das Hindu-Biegen den Trizeps und die Brust aus.
Wie man es macht: In der gebeugten Position, wie auf dem Foto, drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und tragen das Gewicht zurück, so dass die Hüften angehoben sind und zur Decke zeigen, wie auf dem Bild. Der Rücken sollte gerade sein und der Kopf hinter der Linie der Hände.
Dann senken Sie den Körper in einer Bogenbewegung, mit der Brust in einer abfallenden Position, fast schabend auf dem Boden. Fahre weiter nach vorne, während du den Körper nach oben schiebst, so dass der Rumpf aufrecht steht und die Beine gerade sind, fast den Boden berührend, wie im Bild oben.
7. Mit Hanteln groß stehen
Diese Verbindung und Kraftübung arbeitet die Schultern und Bizeps. Dein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger.
Bevor wir lernen, wie man paddelt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, in dieser Übung viel Gewicht zu verwenden. Dies liegt daran, dass hohe Belastungen dazu führen können, dass Sie nicht die korrekte Form Ihres Körpers beibehalten, was zu Schulterverletzungen führen kann. Darüber hinaus sollten Sie nicht andere unangemessene Bewegungen mit Ihrem Körper schütteln, schwingen oder anderweitig machen.
Wer schon einmal unter Schulterproblemen leidet, sollte sich vom Hochrudern mit Hanteln fernhalten und durch andere Schulterübungen wie Seitenheben ersetzen.
Wie man vorgeht: Stehend, eine Hantel in jeder Hand fassend, Handflächen nach vorne, Hände in einiger Entfernung, weniger als Schulterabstand. Die Arme sollten zur Seite des Körpers und die Ellenbogen leicht gebogen werden. Die Ausgangsposition diktiert, dass die Hanteln auf den Oberschenkeln ruhen.
Von dort heben Sie die Hanteln vertikal mit den Seiten der Schultern, während Sie ausatmen, beugen Sie die Ellenbogen. Die Gewichte sollten nahe am Körper sein und die Ellbogen sollten die Bewegung lenken. Beim Heben der Lasten sollten die Ellbogen immer in einer Höhe über den Unterarmen sein.
Das Heben endet, wenn die Hanteln fast das Kinn berühren. Der nächste Schritt besteht darin, für eine Sekunde dort oben anzuhalten und die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückzuführen, während die Luft eingeatmet wird.
Akademie
Diese Schulterübungen erfordern von nun an Geräte oder Geräte, die du zu Hause kaum haben wirst, also sollten sie im Fitnessstudio durchgeführt werden.
- Siehe auch: So richten Sie Ihr Heimstudio ein.
8. Hochrudern am Kabel
Das hohe Rudern am Seil ist eine mittlere Schulterübung, die auch das Trapez betätigt. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, die sich auf Stärke konzentriert.
Die Aktivität erfordert Vorsicht in Bezug auf die Menge der verwendeten Last, da ein sehr hohes Gewicht die Form des Praktizierenden schädigen und Schulterverletzungen verursachen kann. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, nicht zu schütteln, zu schwingen oder irgendeine andere falsche Bewegung während des Trainings zu machen.
Wer schon mit Schulterproblemen zu kämpfen hat, sollte sich vom Hochrudern am Seil fernhalten und ihn durch eine Art Seitheben ersetzen.
Vorgehensweise: Halten Sie eine gerade Stange des Kabels an einer niedrigen Rolle mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Der Abstand zwischen den Händen sollte etwas geringer als die Breite der Schultern sein. Die Stange sollte oben auf den Oberschenkeln sein und die Arme sollten verlängert werden, mit Ellbogen leicht gebeugt und Rücken gerade.
Verwenden Sie Ihre Schultern, um die Stange zu heben, während Sie die Luft ausatmen. Während Sie die Stange ziehen, sollte sie nahe am Körper gehalten werden. Die Ellbogen sollten die Bewegung lenken und in einer Höhe höher als die Unterarme sein. Der Kofferraum muss ruhig bleiben. Die Stange sollte angehoben werden, bis sie fast das Kinn berührt.
Einmal im oberen Teil der Bewegung, pausiere für eine Sekunde. Senken Sie die Stange langsam auf ihren Ursprungsort und atmen Sie die Luft ein.
9. Hohe Reihe bei Smith
Diese Kraftübung läuft auf Smith und bearbeitet die Schultern, den Trapezius, den mittleren Rücken und den Bizeps. Der hohe Schlag in Smith erfordert Aufmerksamkeit auf die Menge der verwendeten Last, da ein sehr hohes Gewicht die Form des Praktizierenden beschädigen und Verletzungen in den Schultern verursachen kann.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, nicht zu schütteln, zu schwingen oder irgendeine andere falsche Bewegung während des Trainings zu machen. Auch sollten diejenigen, die unter Schulterproblemen leiden, sich von der hohen Reihe bei Smith fernhalten und sie durch irgendeine Art von seitlicher Höhe handeln.
Vorgehensweise: Stellen Sie den Smith-Riegel in einer Höhe ein, die ungefähr in der Mitte Ihrer Oberschenkel liegt. Dann belasten Sie die Stange und halten Sie sie mit Ihren Händen in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht. Wenn Sie ein hohes Gewicht verwenden, benötigen Sie möglicherweise Handgelenkmanschetten. Übergewichten Sie jedoch nicht und verwenden Sie eine Ladung, die dem entspricht, was Sie heben können.
Der nächste Schritt ist, die Stange zu heben, die Arme vollständig zu strecken, den Rücken gerade zu halten und die Ellbogen leicht zu beugen, so wie auf dem ersten Foto des obigen Bildes. Dann benutze deine Schultern, um die Langhantel beim Ausatmen anzuheben.
Die Ellbogen sollten die Bewegung lenken und in einer Höhe höher als die Unterarme sein. Der Kofferraum muss ruhig bleiben. Die Stange sollte angehoben werden, bis sie fast das Kinn berührt. Halten Sie danach die Position für eine Sekunde und bringen Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position zurück, während Sie gleichzeitig die Luft einatmen.
10. Invertiertes Fluggerät
Diese Kraftübung wirkt isoliert auf die Schultern und hat ein Anfängerschwierigkeitsniveau.
Wie man es macht: Stellen Sie die Griffe der Maschine ein, wählen Sie ein geeignetes Gewicht (mit Hilfe des Trainers und in Anbetracht seiner Fähigkeiten, nichts zu zwingen) und passen Sie den Sitz an, so dass die Griffe schulterhoch sind. Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen.
Dann in einer halbkreisförmigen Bewegung die Hände in seitlicher und rückwärtiger Richtung ziehen und den hinteren Deltoid zusammenziehen. Die Arme sollten während des Trainings leicht gebeugt bleiben und alle Bewegungen sollten am Schultergelenk erfolgen.
Danach pausieren Sie im hinteren Teil des Uhrwerks und kehren langsam in die ursprüngliche Position zurück.
Sorge
Bevor Sie mit Ihren Schulterübungen oder anderen Aktivitäten beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, wenn Sie fit sind. Dies wird dazu beitragen, zukünftige Gesundheitsprobleme und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie können, haben Sie immer noch einen persönlichen Trainer, ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Er ist der am besten geeignete Profi, der Ihnen beim Aufbau des Trainings hilft, Ihnen die Techniken der Übungen beibringt und Ihnen hilft, wenn ein Problem oder eine Verletzung auftritt. Ihre Anwesenheit in den Bodybuilding-Sitzungen bringt mehr Sicherheit und Sicherheit der Trainingseffizienz.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie jedoch alleine mit YouTube-Tutorials arbeiten, achten Sie darauf, genau zu beobachten, zu pausieren und so oft wie nötig zu wiederholen, bis Sie vollständig verstanden haben, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Und in Fällen von Verletzungen, Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen, besonders wenn Sie alleine trainieren.
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