10 besten Übungen für Oberschenkel - Home und Academy
Jeder, der dicke, definierte und harte Oberschenkel haben möchte, weiß wahrscheinlich, dass es notwendig ist, sich einem Training zu widmen, das Übungen beinhaltet, die helfen, diese Effekte in der Region zu erzeugen. Aber könntest du sagen, welches die besten Oberschenkel-Übungen sind, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können?
Sehen Sie sich einige davon in der folgenden Liste an. Erfahren Sie ein wenig mehr über diese Bewegungen und denken Sie daran, dass die ausgewählten Oberschenkelübungen nicht nach Präferenz oder Effizienz angeordnet wurden.
Haus und Fitnessstudio
Schauen Sie sich einige Oberschenkel Übungen an, die zu Hause gemacht werden können, ebenso wie das Fitnessstudio, da sie die Verwendung von Ausrüstung benötigen, die Sie für sich selbst erhalten können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
1. Kniebeugen mit Ball
Ballkniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für Oberschenkel, die hilft, diese Muskeln zu definieren und zu versteifen, stärkt die Beine, Gesäß und Hüften und hilft auch in einer guten Haltung.
Wie man vorgeht: Stellen Sie, schulterbreit auseinander, einen gymnastischen oder medizinischen Ball zwischen die Wand und die Kurve Ihres unteren Rückens. Dann, mit Ihren Händen an der Taille, beugen Sie die Knie und senken Sie sich, indem Sie einen 90 ° -Winkel bilden, wie im Bild oben gezeigt. Während der Bewegung halten Sie Ihre Schultern ausgerichtet und Ihre Hüften steil.
Halten Sie die Position für drei Sekunden und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück.
2. Plyometric hockend (explosiv)
Unser zweiter Punkt auf der Oberschenkelübungsliste ist eine Variation der Kniebeuge, die in den Sprung integriert ist. Aufgrund des Sprungs erfordert die Bewegung, dass die Beine und der Po ausgeführt werden.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich mit Ihren Händen auf Ihrem Kopf und Ihren Füßen in einer schulterbreiten Entsprechung. Dann machen Sie die Kniebeugen, indem Sie die Knie beugen, bis ein Winkel von 90 Grad entsteht. Als nächstes springen und landen Sie leicht in der Hocke Position. Verwenden Sie beim Springen die Kraft Ihrer Beine und des Hinterns, um explosive Sprünge zu machen.
3. Hockender Kosak
Trainer Jon-Erik Kawamoto erklärt, dass diese Variation der Kniebeuge den Unterkörper stimuliert und alle Winkel der Oberschenkel und des Po definiert.
Wie man es macht: Beginne zu stehen, mit deinen Füßen in einem größeren Abstand als Schulterbreite, wie die obige Versammlung zeigt, lass deine Arme entspannt am Körper entlang. Hocke das linke Bein so tief wie möglich, während das rechte Bein gestreckt ist und deine Zehen nach oben zeigen, wie das Foto zeigt.
Gleichzeitig den Rumpf etwas nach vorne bringen, um das Gleichgewicht zu halten und die Arme nach vorne zu strecken, wobei die Fingerspitzen nach außen zeigen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite der Kniebeuge wechseln.
4. Hocken mit Bar
Für diejenigen, die die Oberschenkel definierter machen wollen, ist es notwendig, Fett zu beseitigen. Eine nützliche Übung in Bezug auf dieses Ziel ist eine Langhantel Kniebeuge, die verschiedene Muskeln auslöst, den Fettabbau maximiert und die Beine schnitzt.
Übung arbeitet die hinteren Oberschenkelmuskeln, sowie die Quadrizeps und Gesäß erreichen.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit der Langhantel auf den Schultern - nicht mit dem Hals - und die Handflächen deuten darauf hin. Die Füße sollten gleichmäßig in Schulterbreite angeordnet sein, wobei die Zehen um 10 bis 15 Grad gedreht sind und in die gleiche Richtung wie die Oberschenkel und Knie zeigen, nach vorne oder leicht nach außen.
Dann beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Biegen Sie an diesem Punkt Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper so nah wie möglich am Boden ab. Die Lendenregion sollte jedoch nicht den Bogen verlieren.
Ein weiterer wichtiger Tipp ist es, die Knie breit zu halten und sie in die gleiche Richtung der Finger zu führen, damit sie nicht in Bezug auf die Mittellinie des Körpers fallen. Um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren, verlängern Sie die Beine.
5. Vorrücken
Es ist eine Übung, die viel hilft, die Beine zu verdicken und beinhaltet einseitige Kniebeugung und Hüftextension. Es funktioniert die hinteren Muskeln des Oberschenkels, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.
Da die Ausführung des Fortschritts, der auch als Zufluss oder Vergangenheit bezeichnet wird, ein Gleichgewicht erfordert, muss man darauf achten, die Technik korrekt auszuführen. Um die richtige Technik bei allen Übungen für Oberschenkel zu gewährleisten, ist es ratsam, auf die Hilfe eines Trainers zu zählen.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander (dieser Abstand ist förderlich für das Gleichgewicht), halten Sie eine feste Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme an der Seite des Körpers ausgestreckt. Nehmen Sie dann einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie dieses Beines um 90 °, bis der entsprechende Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Der hintere Fuß sollte während der Bewegung am Boden befestigt sein, während das Bein gestreckt ist und das hintere Knie wie in der Abbildung oben auf den Boden zeigt. Wenn der Körper nach vorne projiziert wird, sollte der Rumpf aufrecht stehen, der Rücken gerade und das Körpergewicht sollte im vorrückenden Bein sein.
Um die gluteale Arbeit während des Trainings zu betonen, wird empfohlen, einen breiteren Schritt zu machen. Die Verwendung einer Bank oder eines Schrittes zur Unterstützung eines der Beine macht die Bewegung schwieriger und intensiver. Überprüfen Sie die Möglichkeit, das Zubehör zu Ihrem Training hinzuzufügen, und stellen Sie sicher, dass es für Ihr Training geeignet ist.
6. Hocken mit Körpergewicht
Es ist eine zusammengesetzte Übung für Anfänger, die die Kraft trainiert und den Quadrizeps der Oberschenkel sowie die Muskeln der hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert.
Wie man es macht: Beginnen Sie in der stehenden Position mit den Füßen in Schulterbreite auseinander und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, wie im Bild oben.
Dann beugen Sie die Knie und Hüften langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen Winkel von 90º bilden. Wenn du kannst, kannst du eine tiefere Kniebeuge machen, aber zwinge deinen Körper nicht, etwas zu tun, zu dem er nicht fähig ist. Während du hockst, halte deinen Kopf und deine Brust hoch und deine Knie zeigen nach vorne.
Schließlich verlängern Sie die Beine und kehren Sie zur ursprünglichen Positionierung zurück.
7. Halter Sumo hocken
Diese Kräftigungsübung ist ein Anfängerlevel und arbeitet am Quadrizeps. Es betrifft jedoch auch sekundär Muskeln wie die Hinterhand des Oberschenkels, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln.
Vorgehensweise: Stehen Sie, lassen Sie die Beine in einem Abstand größer als die Breite der Schultern und halten Sie die Basis einer Hantel mit beiden Händen, wie im Bild oben. Die Arme sollten vor dem Körper ausgestreckt sein, der gerade sein sollte, und die Knie sollten leicht gebogen sein.
Mit den Zehen nach außen, beugen Sie die Knie langsam und senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie die Luft einatmen. Boost hauptsächlich mit den Fersen, den Körper in die ursprüngliche Position zurückbringen, während die Luft ausatmet.
Während der Übung sollten die Arme bewegungslos bleiben. Der Rücken sollte auch gerade gehalten werden, sonst kann der Behandler Verletzungen an Ort und Stelle erleiden.
Akademie
Um diese Oberschenkel Übungen zu machen, brauchen Sie Ausrüstung, die Sie kaum zu Hause haben werden, also sollten sie in der Turnhalle mit der Hilfe eines Fachmannes geübt werden.
8. Verlängerung der Beine
Die Verlängerung der Beine in der Maschine ist eine stärkende Übung, die den Quadrizeps, den Muskel in den Oberschenkeln, trainiert. Dein Schwierigkeitsgrad ist als Anfänger eingestuft.
Wie man vorgeht: Stellen Sie das Gewicht auf der Maschine ein und setzen Sie sich darauf. Die Beine sollten unter der Polsterung sein, mit den Füßen nach vorne zeigen, und die Hände sollten die Stangen halten, die sich an der Seite der Maschine befinden, wie in den obigen Fotos gezeigt.
Es ist wichtig, die Polsterung der Maschine so einzustellen, dass sie sich am Fußende des Beines direkt über den Füßen befindet. Die Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Ein Winkel von weniger als 90 Grad, mit den Knien in einer Linie höher als die Zehen, bringt unnötige Belastung für die Kniegelenke.
Sobald Sie in der richtigen Position auf der Maschine sind, verwenden Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Beine so weit wie möglich auszudehnen, während Sie die Luft ausatmen. Während dieser Bewegung sollte der Rest des Körpers bewegungslos bleiben. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie eine Sekunde lang in der eingefahrenen Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie das Gewicht beim Einatmen senken.
Beim Abstieg wird empfohlen, die Grenze der Winkelbildung von 90 ° mit den Beinen nicht zu überschreiten.
9. Oberschenkeladduktor
Diese isolierte Übung wirkt durch Stärkung der Muskeln wie Adduktoren, Hinterviertel des Oberschenkels und Gesäßmuskeln. Es wird auf einer Maschine durchgeführt und sein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger.
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein, das Ihren Fähigkeiten entsprechen sollte. Positionieren Sie die Beine richtig auf dem Gerät, mit den Zehen nach außen zeigend, wie im Bild oben. Fassen Sie die Schlaufen an der Seite des Stuhls mit den Handflächen zum Körper.
Während der Oberkörper (hoch) nicht bewegt wird, drücken Sie den Rahmen der Maschine an die Stelle, an der sich die Beine befinden, und führen Sie ein Bein zum anderen, wie im vorherigen Bild. Fühle die Kontraktion für eine Sekunde und bringe die Beine in die ursprüngliche Position zurück, während du die Luft einatmest.
Ein weiterer wichtiger Punkt der Übung besteht darin, schnelle Bewegungen wie das Abspringen zu vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.
10. Hocken bei Smith
Diese zusammengesetzte Übung, die auf dem Smith-Trainingsgerät durchgeführt wird, konzentriert sich auf die Stärkung und wirkt hauptsächlich auf den Quadrizeps, löst aber auch andere Muskelregionen wie die Hinterhand des Oberschenkels, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur aus.
Das Hocken auf Smith gilt nur als sicher, wenn es korrekt ausgeführt wird, genauso wie alle Oberschenkelübungen auf unserer Liste. Es ist darauf zu achten, dass die Rückenlage nie entspannt wird, da dies zu Verletzungen führen kann. Das gewählte Gewicht erfordert auch Vorsichtsmaßnahmen und die Auswahl muss entsprechend den Empfehlungen des Praktikers mit Hilfe des Trainers getroffen werden. Im Zweifelsfall ist es ideal, eine niedrigere Belastung zu wählen.
Für diejenigen mit Rückenproblemen ist der Ratschlag, Smith nicht zu verwenden und das Training durch Beinpressen zu ersetzen.
Vorgehensweise: Stellen Sie Smith's Bar auf einer Höhe ein, die Ihrer Körpergröße entspricht. Wählen und laden Sie das Gewicht der Stange und positionieren Sie sich unter der Stange und legen Sie sie auf die Rückseite der Schultern, genau unter dem Hals. Halten Sie die Bar mit beiden Händen, mit den Handflächen nach vorne, wie im Bild oben. Entsperren Sie die Klammerstange.
Lassen Sie die Beine in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht, die Zehen leicht nach außen zeigen, Kopf nach oben und Rücken gerade.
Beginnen Sie dann, die Stange langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen, während Sie eine gerade Haltung beibehalten und sich aufrichten und einatmen. Halten Sie an, wenn Sie mit den Waden und den Oberschenkeln einen Winkel von knapp 90 Grad bilden. Dies geschieht, wenn die oberen Beine parallel zum Boden sind.
Ein Zeichen dafür, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, ist, dass die Vorderseite der Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden kann, wenn man hockt. Wenn die Knie vor den Fingern sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Knie unnötig belastet werden.
Nachdem Sie die geduckte Position erreicht haben, fangen Sie an, die Stange anzuheben, während Sie die Luft ausatmen. Das Heben sollte vom Fersenschub auf dem Boden durchgeführt werden, während die Beine in die gerade Position gebracht werden und zur ursprünglichen Positionierung zurückkehren.
Ich liebe es!
Bevor Sie beginnen, Ihre Oberschenkel-Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio zu üben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie wirklich fit für das Training sind. Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, auf die Hilfe und Begleitung eines Sportlers zu zählen, der Ihnen die richtigen Techniken beibringen kann und Ihnen helfen kann, wenn Sie eine Art von Verletzung erleiden.
Wenn du nicht aus YouTube-Tutorials trainieren kannst und trainierst, sieh dir die Videos mehrmals an, bis du richtig verstanden hast, wie die Bewegung ausgeführt werden sollte, und achte genau auf die Anweisungen.
Und wenn Sie verletzt werden, holen Sie sich so schnell wie möglich die Hilfe eines Arztes. Besser als einfach nur die Schenkel der Träume zu haben, ist es, die Schenkel der Träume auf gesunde Weise zu haben.
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