10 Tipps zu BCAAs und detaillierte Suche
Die folgenden Informationen wurden nicht von der Food and Drug Administration (FDA) ausgewertet. Die in diesem Artikel erwähnten Produkte sind nicht zur Behandlung, Vorbeugung, Diagnose oder Heilung von Krankheiten indiziert. Sie sollten immer einen Arzt aufsuchen, bevor Sie BCAAs oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie einen medizinischen Zustand haben oder Medikamente einnehmen. Die Informationen und Ratschläge in diesem Artikel sollen den medizinischen Rat nicht ersetzen.
Es gibt eine Fülle neuer Forschungsergebnisse, die die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs oder BCAAs - verzweigtkettige Aminosäuren) bestätigen. BCAAs schließen Leucin, Isoleucin und Valin ein und sie arbeiten an allem, von anabolem Muskelaufbau über hochintensives Widerstandstraining bis hin zu steigender mentaler Funktion und Stimmung. Werfen wir einen Blick darauf, was die neue Forschung uns erzählt. Wenn Sie faul sind, lesen Sie nur die Schlussfolgerungen.
1. BCAAs begünstigen die Synthese von Muskelproteinen
Eine Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit BCAAs eine anabole Umgebung im Körper begünstigen könnte. Leucin hat nachweislich die Fähigkeit, das Muskelwachstum unabhängig zu stimulieren, indem es Enzyme aktiviert, die die Proteinsynthese auslösen. Dieser anabole Austausch fand ohne Veränderung der Genexpression von Aminosäuretransportern statt, was auf die entscheidende Bedeutung von BCAAs in der Muskelentwicklung hinweist. Eine Umfrage aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Leucin eine Peak-Proteinsynthese auslöst und in der untersuchten Rattenpopulation niedrigere Körperfettwerte feststellt.
Schlussfolgerung: Leucin unterstützt Muskelaufbau und Fettabbau.
2. BCAA-Spiegel korrelieren mit einer idealen Körperzusammensetzung
Die Forschung zeigt, dass Personen mit einer höheren Aufnahme von BCAAs in ihrer Ernährung niedrigere Fettleibigkeitsraten, ein geringeres Körpergewicht und eine bessere Körperzusammensetzung haben. Forscher vermuten, dass Leucin den Energieverbrauch erhöht und die Glukosetoleranz verbessert. Eine brasilianische Studie unterstützt diese Ergebnisse: BCAA-Supplementierung ermöglicht es Individuen, stärker in umfangreichen Widerstandsübungen zu trainieren, da Aminosäuren die Fettoxidation bei Personen mit glykogener Depletion erhöhen. Teilnehmer, die 3 Gramm BCAAs pro Tag für drei Tage (eine sehr kleine Menge) einnahmen, hatten eine um 17, 2 Prozent höhere Ermüdungsbeständigkeit und konnten länger arbeiten.
Schlussfolgerung: BCAAs erhöhen die Fettverbrennung, was zu einem schlankeren Körper und einer längeren Zeit zur Ermüdung führt.
3. BCAAs führen zu einem besseren Verhältnis Testosteron / Cortisol und Muskelaufbau
Zwei Studien haben sich zur Rolle von BCAAs bei der Reduzierung von Muskelproteinabbau geäußert. Eine Studie aus dem Jahr 2010 beschrieb, dass die Aufnahme von BCAAs während des Widerstandstrainings zu signifikant erhöhten Testosteronspiegeln mit einer geringeren Reaktion in Kreatininkinase und Cortisol führt. Dies ist von Bedeutung, da sowohl die Stärkezunahme als auch die Abnahme des Proteinabbaus stärker mit einem besseren Testosteron / Cortisol-Verhältnis korreliert sind als der Gesamttestosteronspiegel. Weitere Studien verglichen die Aufnahme von 10 Gramm Protein, das 18% Leucin enthielt, mit einem ähnlichen Getränk, das 35% Leucin enthielt. Die erhöhte Konzentration von Leucin führte zu einer erhöhten Signalwirkung auf anaboles Protein, was einen geringeren Muskelkollaps aufgrund der Auswirkungen des Cortisolabbaus bedeutet.
Schlussfolgerung: BCAAs führen zu höherem Testosteron. Stärkezunahmen korrelieren stärker mit dem Testosteron / Cortisol-Verhältnis als das Gesamttestosteron. Leucin ist der Schlüssel zur Gleichung.
4. Beweise für Kraftgewinne aus der Einnahme von Leucin mit Training
Eine britische Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Leucin tatsächlich zu einer größeren Stärke führt, zusätzlich zu den Effekten der Proteinsynthese, die ich bereits erwähnt habe. Untrainierte Teilnehmer nahmen zuvor 4 Gramm Leucin pro Tag in Verbindung mit einem 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm ein und erhöhten die Kraft um 41%. Eine Placebo-Trainingsgruppe erhöhte die Kraft um 31% nach Abschluss des gleichen Trainingsprogramms.
Schlussfolgerung: BCAAs erhöhen die Kraftverstärkung pro Training, weil BCAA es dir ermöglicht, stärker zu trainieren und die Proteinsynthese zu steigern.
5. BCAAs führen zu niedrigeren RPE ( Rate of Perceived Exertion ) und größerer Widerstandsleistung
Forscher an der Universität des Heiligen Herzens verglichen BCAA-Ergänzung mit Kohlenhydratgetränkverbrauch vor einem 90-Minute-Zykluswiderstandstest mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 55%. Das BCAA-Supplement reduzierte signifikant die wahrgenommene Belastungsrate (RPE) der Teilnehmer während des Belastungstests im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe und einer Gruppe von Kohlenhydrat-Ergänzungsmitteln.
Darüber hinaus erhöhte eine BCAA-Supplementierung die Blut-Aminosäure-Spiegel während des Trainings signifikant, ein Faktor, der höchstwahrscheinlich die Wirkung hat, Muskelschaden zu reduzieren. Forscher schlagen vor, dass BCAAs Kohlenhydrat-Ergänzungen hinzugefügt werden können, um zu helfen, RPE zu verringern und mehr Ausbildung bei dem gleichen relativen Niveau der Anstrengung zu erlauben.
Eine zweite Studie mit erfahrenen Radfahrern kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit Leucin und eine kohlenhydratreiche Nahrung, gefolgt von intensivem Training an aufeinanderfolgenden Tagen, die anschließende Leistung von Hochintensitätsresistenz erhöht und die Muskelmembranruptur verringern kann
Schlussfolgerung: Nehmen Sie BCAAs, um länger stärker zu bleiben. BCAAs sind entscheidend für Kraft und Ausdauer für Sportler.
6. BCAAs können Muskelschmerzen, vor allem DOMS (Zugang zu Muskelschmerzen später) verringern
Eine Studie an der Universität von Birmingham ergab, dass die Einnahme von BCAAs zu strategischen Zeiten während des Tages die nachfolgenden Attacken von Muskelschmerzen durch intensives exzentrisches Training signifikant reduzierte. Die Forscher fanden eine signifikante Abnahme der Muskelschmerzen, 48 Stunden und 72 Stunden nach dem Training, mit BCAAs-Ergänzung ½ Stunde vor dem Training, 1 ½ nach dem Training, zwischen Mittag- und Abendessen und noch einmal vor dem Schlafengehen. Die Übung bestand aus 12 Sätzen von 10 exzentrischen Wiederholungen bei 120% von 1RM.
Eine zweite japanische Studie bestätigte, dass die BCAAs DOMS verringerten, wo die Übung aus Kniebeugen bestand, mit 7 Sätzen von 20 Wiederholungen, mit 3 Minuten Pausenintervall - meine Arten von Forschern. Die Probanden erhielten entweder Placebo oder 100 mg / kg BCAAs (ungefähr 9 Gramm für eine 90 kg schwere Person), wobei 48 und 72 Stunden nach dem Training signifikant weniger Schmerzen auftraten.
Schlussfolgerung: Nehmen Sie BCAA während des Tages in Dosen, um Muskelschmerzen durch Training zu reduzieren.
7. Einnahme von BCAAs zur Verbesserung der mentalen Funktion und Reaktionszeit
Die Reaktionszeit, die praktisch nicht trainierbar ist - ob Sie damit geboren sind oder nicht - hat sich verbessert, wenn Sie höhere BCAAs in Ihrem Blut haben. Eine neue Studie fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung die mentale Funktion und Reaktionszeit verbessert. Teilnehmer, die eine proteinreiche Diät von 3 Gramm pro kg Körpergewicht zu sich nahmen, hatten eine signifikant bessere Leistung bei Tests auf verbale Flüssigkeit und hatten eine schnellere Reaktionszeit als Teilnehmer, die nur 1, 4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nahmen .
Am Ende des Studienzeitraums wies die Gruppe mit hohem Proteingehalt erhöhte BCAA-Spiegel auf, von denen die Forscher annahmen, dass sie die Quelle der Verbesserungen waren, da gezeigt wurde, dass die BCAAs Müdigkeit reduzieren und die Gehirnfunktion nach intensivem Training erhöhen. Wert in der Ernährung nach dem Training.
Schlussfolgerung: BCAAs können Ihr Gehirn in seiner besten Form verlassen, besonders wenn es ermüdet ist. Schnellathleten (Baseball, Basketball, Leichtathletik) benötigen BCAAs, um Höchstleistungen zu erzielen.
Verbesserung der Stimmung und Verringerung der Depression mit BCAAs
Die Supplementierung mit 10 Gramm essentieller Aminosäuren, einschließlich BCAAs, verbessert nachweislich die depressiven Symptome und die körperliche Leistungsfähigkeit im Allgemeinen bei älteren Menschen. BCAAs neigen dazu, die Synthese von Serotonin im Gehirn zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu verringern. BCAAs scheinen den Ernährungszustand der Teilnehmer verbessert zu haben, indem sie die Proteinbildung induzierten und die Insulinempfindlichkeit erhöhten. Forscher weisen auf die Bedeutung von Leucin hin (der verwendete Zusatzstoff enthielt 2, 5 Gramm), da es das wichtigste proteinbildende Mittel in BCAAs ist.
Schlussfolgerung: BCAAs können dazu führen, dass Sie sich besser fühlen und Depressionen loswerden. Sie verbessern auch die Insulinsensitivität und können helfen, Diabetes vorzubeugen.
9. Lebe mehr und verbessere deine Gesundheit mit BCAAs
Jüngste Beweise haben gezeigt, dass BCAAs eine Anti-Aging-Wirkung haben und die Bildung neuer Mitochondrien erhöhen, was die Energieproduktion erhöht. Die Verabreichung von BCAA-Ergänzungsmitteln an Mäuse führte zu einer verlängerten Lebensdauer und begünstigte die Herzgesundheit. Indirekt gibt es andere Wege, auf denen BCAA Supplementation das Leben verlängern kann. Personen mit einer chronischen Lebererkrankung können die Insulinresistenz durch eine BCAA-Supplementierung verbessern. Die Einnahme von Leucin mit Fischöl und eine proteinreiche Ernährung können den Krebs-assoziierten Muskelabbau reduzieren.
Fazit: BCAAs verbessern die Gesundheit und halten uns jung!
10. Wie und wann BCAAs einnehmen
Der Nachweis, dass die Proteinsynthese durch BCAA-Supplementierung bis zu 24 Stunden nach dem Gewichtheben am Punkt des Muskelversagens erhöht wird, weist auf die extreme Wichtigkeit eines organisierten Ernährungsprotokolls hin. Das Training bis zum Versagen mit 30% und 90% Belastung von 1RM sensibilisiert die Muskeln für 24 Stunden nach dem Training. Der Schlüssel ist, dass maximale Faserrekrutierung im Vergleich zu submaximalem Versagen den Körper auf die Proteinaufnahme vorbereitet, was durch den Verzehr von BCAAs während des Tages erreicht werden kann.
Für einen 90-kg-Mann werden während der Trainingseinheit 5-10 BCAA-Kapseln 45 Minuten vor dem Training und 20-30 Kapseln in gleichen Abständen empfohlen. Wenn Sie genug von Exzentrikern und schweren plyometrics gemacht haben, können Sie zusätzliche 3 bis 5 Kapseln, 3 mal täglich, zusammen mit Mahlzeiten für eine schnellere Genesung nehmen. Manche Menschen benötigen nur eine geringe Menge an Beta-Alanin für einen muskelaufbauenden Effekt, während andere, vor allem schnell zuckende Fasern, mit 20 Kapseln bessere Ergebnisse erzielen.
Schlussfolgerung: Sie sollten BCAAs während des Trainings einnehmen - versuchen Sie sie vorher und nachher zu nehmen.
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