10 reiche Lebensmittel in guten Fetten
Wenn Sie jemals darüber nachgedacht haben, einer Diät zu folgen, die das Fett Ihrer Mahlzeiten reduziert, um Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass dies keine sehr gute Idee ist. Es ist, dass, obwohl die Substanz von einigen Menschen als ein Feind der guten Form gezeigt wird, es für unseren Körper sehr wichtig ist, bedenkend, dass es mehrere Funktionen erfüllt. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an guten Fetten sind.
Bedeutung von gutem Fett
Diese umfassen als Energiequelle in Abwesenheit von Kohlenhydraten dienen, sind verantwortlich für die Absorption von einigen Vitaminen wie A, D, E und K, helfen, die richtige Temperatur des Körpers zu erhalten und dienen als Schutz für Organe wie Gehirn und Herz, auf die Knochen, Nerven und Gewebe bei Stürzen, Traumata oder Stößen.
Darüber hinaus tragen Fette auch zur Gesundheit der Zellen bei, sind Bestandteil der Zusammensetzung der im Gehirn vorkommenden Zellmembranen, sind essentiell bei der Produktion von Hormonen und helfen bei der Erhaltung der Gesundheit von Haaren und Haut.
Vorsicht vor schlechten Fetten
Es ist jedoch richtig, dass der Konsum von sogenannten schlechten Fetten - gesättigten Fettsäuren und Transfetten - nicht übertrieben werden kann, da sie gesundheitliche Probleme verursachen können, wie Arterien verstopfen und schlechtes Cholesterin erhöhen - LDL -, begleitet von einer Senkung des guten Cholesterins - HDL, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzprobleme zu entwickeln.
Deshalb ist es ideal, Quellen gesunder Fette zu konsumieren, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten), die die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel regulieren des Organismus.
Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten
Laut der Harvard School of Public Health in den Vereinigten Staaten wird empfohlen, dass 10% bis 25% der Kalorien aus der Ernährung einfach ungesättigten Fettsäuren entsprechen sollten. Für eine Person, die 2.000 Kalorien täglich zu sich nimmt, bedeutet dies, 200 bis 500 Kalorien oder 22 bis 55 Gramm dieser Art von Fett jeden Tag zu essen.
Für mehrfach ungesättigte Fette finden wir keine Richtlinie für die empfohlene Tagesdosis, aber es ist ratsam, dass die meisten aufgenommenen Fette in der Diät, die 25 bis 35% der Kalorien in der Diät, die 500 bis 700 Kalorien sind, stammen sollten mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette.
Lebensmittel reich an guten Fetten
Jetzt, wo wir ein wenig über die Fette wissen, die uns gut machen, ist es Zeit zu wissen, welche Nahrungsmittel reich an guten Fetten sind. Schau dir die folgende Liste an:
1 - Avocado
Avocado ist sehr gesund. Es ist die Art von Nahrung, die in der Nahrung der Menschen vorhanden sein sollte. Eine Portion 100 g Avocado enthält etwa 14, 6 g gute Fette. Die gute Nachricht ist, dass etwa 10 g Fett von einfach ungesättigten Fetten stammen und fast 2 g für mehrfach ungesättigte Fette.
2 - Mandeln
Ein entsprechender Teil einer Tasse Mandeln enthält etwa 29, 5 g einfach ungesättigte Fette und etwa 11, 2 g mehrfach ungesättigte Fette. Sie müssen nur auf die Kalorien achten, denn der Kaloriengehalt dieser Tasse ist 532.
3 - Walnüsse
Nüsse sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette und tragen 47 g mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäure, die den Cholesterinspiegel verbessert und Entzündungen reduziert, und 9 g einfach ungesättigte Fette alle 100 g Portion.
4 - Pistazien
Sie sind nicht nur Quellen von Carotinoiden, die gut für die Gesundheit der Augen sind, das Immunsystem stimulieren und antioxidative Wirkung haben, sondern bestehen auch aus gesunden Fetten: Sie sind mehr als 28, 6 g einfach ungesättigte Fette und 16, 55 g Fette zu jeder Portion polyungesättigt entspricht einer Tasse.
5 - Fisch
Einige Fische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Hering und Stöcker sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.Zusätzlich zu den bereits erwähnten Vorteilen wurde der Omega-3-Konsum auch mit einer verbesserten Insulinfunktion in Verbindung gebracht Zellen, die vorteilhaft für diejenigen ist, die mit Insulinresistenz, Diabetes und Pre-Diabetes leiden, nach Ernährungswissenschaftler Pâmela Miguel und mit der Website Dicas de Mulher sprechen.
6 - Oliven
Eine Portion, die 10 Oliven enthält, trägt 3, 24 g Fette, von denen etwa 2, 4 g einfach ungesättigten Fetten und etwa 0, 28 g mehrfach ungesättigten Fetten entsprechen. Sie haben auch einen Phytonährstoff, der unter dem Namen Hydroxytyrosol bekannt ist, der bereits mit Vorteilen wie Krebsvorbeugung und Verringerung des Knochenverlustes in Verbindung gebracht wurde.
7 - Leinsamen
100 g Leinsamen bestehen aus mehr als 40 g Fetten, von denen etwa 7, 5 g einfach ungesättigte Fette und 28, 73 g mehrfach ungesättigte Fette sind.
Leinsamen sind auch reich an Nährstoffen in Pflanzen, den Lignanen. Sie haben eine antioxidative Wirkung und wurden von Forschern bereits darauf hingewiesen, dass sie bestimmte Arten von Krebs verhindern können. Damit Sie eine Idee haben, haben die Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Nahrungsmittel.
8 - Samen von Chia
80% der Kalorien aus Chiasamen entsprechen Fetten und in einer 28 g Portion des Futters sind es ca. 9 g Fette. Die gute Nachricht ist jedoch, dass von diesen Fetten ungefähr 78% den mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit ihren Omega-3-Fettsäuren entsprechen.
9 - Olivenöl
Dies ist ein Klassiker der gesunden Ernährung und eines der Highlights unter den Nahrungsmitteln, die reich an guten Fetten sind. Olivenöl ist der Star der mediterranen Ernährung, verbunden mit Langlebigkeit und Vorbeugung verschiedener Krankheiten. Ein Esslöffel enthält etwa 9, 85 Gramm gute Fette. Hüten Sie sich vor der Menge, die Sie einnehmen. Ein einzelner Esslöffel hat 100 Kalorien. Also, wenn Sie Ihren Salat mit Olivenöl gießen, können Sie sogar viele gute Fette einbringen, aber es hilft Ihrer Diät nicht viel in Bezug auf Kalorien.
10 - Sonnenblumensamen
Sonnenblumenkerne können eine sehr interessante Vorspeise und auch Teil von Salaten sein. Schmackhaft und vielseitig, sie sind voll von guten Fetten. In 100 g Sonnenblumenkernen gibt es etwa 10 g gute Fette, die Menschen helfen, die an hohen Cholesterinwerten oder hohen Triglyceriden leiden.
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