Thermogenese - was ist es und wie man es erhöht, um Gewicht zu verlieren

Thermogenese dreht sich alles um Energie. Energie wird weder geschaffen noch zerstört, sondern transformiert, umgewandelt, transportiert und gespeichert. So ist es im menschlichen Körper. Die gesamte Energie, die in unseren Körper fließt, geht in die Form von Nahrung über, die wir essen.

Energie wird in Kalorien gemessen. Kalorien sind die in Lebensmitteln gespeicherte Energie. Wenn sie in den Körper eindringen, wird die Energie umgewandelt oder gespeichert.

Was ist Thermogenese?

Thermogenese ist ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu produzieren. Mehrere Faktoren induzieren Thermogenese in unserem Körper, einschließlich Bewegung, Diät und Raumtemperatur.

Thermogenesis fördert Gewichtsverlust, weil es die Verbrennung von Kalorien in Ihrem Körper erhöht. Während die Induktion der Thermogenese Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, sind eine kalorienarme Diät und regelmäßige körperliche Aktivität unerlässlich, damit Sie effektiv abnehmen können.

Wie man Thermogenese induziert

Es gibt drei Arten von Thermogenese.

Die erste Art ist Übung induziert. Unsere Muskeln müssen Wärme erzeugen, um an die Arbeit zu kommen, denn die Arbeit mit heißen Muskeln ist viel effektiver als die mit kalten Muskeln.

Die nächste Form wird thermoregulatorische Thermogenese genannt, die sich auf die Regulierung der Temperatur des menschlichen Körpers bezieht. Die Durchschnittstemperatur des menschlichen Körpers liegt bei 36, 5 ° C. Es gibt zwei Arten thermoregulatorischer Thermogenese: mit Zittern und ohne Zittern.

Die Erschütterungen helfen dem Körper, Wärme zu erzeugen. Skelettmuskeln erzeugen Erschütterungen. Um unsere Haare herum gibt es ein bisschen Muskelmasse, die bewirkt, dass sie sich anheben, wenn wir erkälten, wodurch eine natürliche Hülle entsteht. Schüttelfrost bewirkt auch, dass sich der Körper aufwärmt.

Thermogenese ohne Tremore passt in die dritte Klassifizierung, die als Diät-induzierte Thermogenese bezeichnet wird. Das heißt, einige Nahrungsmittel haben Eigenschaften, die den Anstieg der Körpertemperatur stimulieren.

Wie man Thermogenese zugunsten des Gewichtsverlusts erhöht

Um Wärme zu erzeugen, muss Ihr Körper Kalorien verbrennen. Je mehr Wärme dein Körper erzeugt, desto mehr Kalorien verbrennst du (und desto schneller erreichst du deine Gewichtsabnahmeziele).

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kalorienverbrennung effektiv steigern können, indem Sie die Thermogenese in Ihrem Körper anregen. Hier ist, wie Thermogenese zugunsten der Gewichtsabnahme zu verwenden.

1. Thermogenese durch körperliche Betätigung aktiviert

Während des Trainings verbrennen Muskelzellen eine Menge Kalorien, um Energie für die Muskelkontraktion bereitzustellen. Obwohl die meiste Energie dazu verwendet wird, diese Kontraktion zu verstärken, geht eine beträchtliche Menge an Energie in Form von Wärme verloren.

Dieser thermogene Prozess ist der Grund, warum Ihre Körpertemperatur während Ihres körperlichen Trainings steigt und Sie beginnen zu schwitzen. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie geben Sie als Wärme ab.

Auch wenn der Haupteffekt der Verbrennung von Bewegungsenergie immer noch die tatsächliche Muskelkontraktion ist, verbrennen Sie eine beträchtliche Menge an Kalorien als Hitze und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht verlieren Sie!

Die meisten Menschen wissen jedoch bereits, dass Bewegung eine Menge Kalorien verbrennen und viel Wärme in Ihrem Körper erzeugen kann. Aber was viele nicht wissen, ist, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennt.

Die Forschung hat gezeigt, dass unser Körper zusätzliche Kalorien verbrennen kann, lange nachdem die Person aufgehört hat zu trainieren. Wissenschaftler nennen dieses Verbrennen von Kalorien nach dem Training verursacht durch übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training.

800 Kalorien des Laufens sind nicht dasselbe wie 800 Kalorien des Gehens

Also, was ist der beste Weg, um mit der maximalen Nutzung der Kalorienverbrennung zu trainieren, und habe ich während des Trainings verbrannt?

Bei einem Training übten Männer und Frauen 30 Minuten lang eine Intensität von 70%. Die Männer verbrannten 140, 5 zusätzliche Kalorien und die Frauen verbrannten in den 3 Stunden nach dem Training 121, 5 zusätzliche Kalorien, wie eine Studie zeigte. In einer anderen Studie wurden während 80 Minuten Training bei 50% Intensität nur 28, 5 Kalorien nach dem Training verbrannt.

Aber wenn die gleiche Übung 80 Minuten lang bei 75% Intensität durchgeführt wurde, wurden in den Stunden nach der Übung 150, 5 zusätzliche Kalorien verbrannt. Also, wenn du 2 Stunden gehst und 800 Kalorien verbrennst, oder 1 Stunde rennst und die gleichen 800 Kalorien verbrennst, wird die Gesamtmenge an Kalorien, die du verbrennst, nicht die selbe sein wie Laufen ist intensiver als Laufen, also du verbrenne zusätzliche Kalorien NACH einem Rennen.

• Mehr erfahren : Wie Sie mit HIIT Training abnehmen können

Beeindruckend, nicht wahr? Wie Sie sehen können, ist es wissenschaftlich bewiesen, dass je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie vor und nach dem Training!

Der einfachste Weg zur Steigerung der trainingsaktivierten Thermogenese

Nach den Untersuchungen teilt ein 50-minütiges Rennen in zwei 25-Minuten-Rennen (mit ungefähr der gleichen Intensität) mehr als die Menge an Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen werden. So potenzieren Sie die Kalorienverbrennung mit diesen Tipps:

• Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten;
• Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten;
• Halten Sie den Rest gleich und teilen Sie Ihre Trainingszeit in zwei (oder mehr) tägliche Sitzungen auf;
• Während die ersten beiden Optionen bereits allgemein bekannt sind, die Kalorienverbrennung während des Trainings zu erhöhen, wissen Sie jetzt bereits, dass alle diese Tipps auch die Menge der verbrannten Kalorien nach dem Training erhöhen werden!

2. Thermogenese aktiviert durch tiefe Temperaturen

Unsere Körpertemperatur wird durch einen Teil des Gehirns, den Hypothalamus, reguliert. Dieser interne "Thermostat" empfängt Signale von Rezeptoren rund um den Körper, die Körpertemperatur erkennen. Wenn die Körpertemperatur zu sinken beginnt, zum Beispiel als Reaktion auf kalte Temperaturen, sendet der Hypothalamus ein Signal für die Kontraktion der Muskeln.

• Mehr sehen: Kalte Erschütterungen dünner als Übung, Forschung sagt.

Diese Muskelkontraktionen oder Zittern helfen, Hitze zu erzeugen und den Körper zu wärmen. Wenn Sie sich also einem kalten Klima aussetzen, können Sie Ihren Stoffwechsel durch Thermogenese steigern.

Eine Studie untersuchte Personen, die von Kalifornien in die Antarktis zogen und dort länger als 5 Monate lebten. Durch den Wechsel von einer warmen Umgebung in eine extrem kalte Umgebung konnten sie 40% mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne Körperfett zu gewinnen. Aufgrund der durch Kälte induzierten Thermogenese konnte eine Person, die in Kalifornien 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nahm, um nicht an Gewicht zuzunehmen, täglich 2.800 Kalorien in der Antarktis essen und trotzdem nicht an Gewicht zunehmen.

• Siehe mehr: Schlaf in der Kälte, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt jedoch mehrere Faktoren neben der Temperatur, die entscheiden, wie viele zusätzliche Kalorien Sie tatsächlich mit Kälte-induzierte Thermogenese verbrennen können. Zum Beispiel: wie viel Körperfett Sie gerade tragen, wie viel Muskelmasse Sie haben und wie viele Schichten Sie tragen.

Die Forschung hat bewiesen, dass unser Körper bei niedrigeren Durchschnittstemperaturen monatelang mehr Kalorien verbrennt (die höchste Kalorienverbrennung wurde in den kälteren Wintermonaten erreicht).

Hier einige Tipps, wie Sie das umsetzen können:

• Nicht in eine Umgebung eingeschlossen werden, nur weil es einen kalten Tag macht. Denken Sie daran, dass je kälter das Wetter ist, desto mehr zusätzliche Kalorien können Sie verbrennen, wenn Sie ausgesetzt sind;
• Verstopfe die Kleidung nicht, nur weil der Herbst begonnen hat!
• Überhitzen Sie Ihr Auto nicht. Es ist gut, dass du dich auf dem Weg zur Arbeit ein bisschen kalt fühlst, schließlich bist du komplett angezogen, oder?
• Natürlich ist keine Übertreibung nötig. Passen Sie sich nach und nach an die Kälte an, wir wollen niemanden kalt erwischen!
• Und natürlich, mit der Ankunft des Winters missbrauchen Sie nicht die Massen!
• Im Laufe der Zeit können viele dieser kleinen Änderungen Ihnen helfen, ein paar Pfunde loszuwerden.

3. Diät-aktivierte Thermogenese

Thermogene Substanzen sind natürlicherweise in verschiedenen Arten von Lebensmitteln vorhanden. Eine 2005 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie berichtet, dass der Verzehr von thermogenen Inhaltsstoffen den Stoffwechsel um 4 bis 5% steigern und von 10 bis 16% Fett im Körper verbrennen kann.

• Weitere Informationen: Natürliche thermogene Nahrung zur Gewichtsreduktion.

Erfahren Sie, wie Sie mit Kaffee, grünem Tee, Pfeffer und anderen abnehmen können.

- Pfeffer

Der Verzehr von Gewürzen wie roter Pfeffer oder schwarzer Pfeffer erhöht die Thermogenese und kann, so Dr. Margriet Westerterp-Plantenga und ihre Kollegen vom Department of Human Biology, möglicherweise eine signifikante Wirkung auf das Sättigungsgefühl und die Fettoxidation haben der Universität von Maastricht in den Niederlanden, in einem Artikel veröffentlicht im August 2006 in der Zeitschrift Physiologie & Verhalten.

Es wurde berichtet, dass Capsaicin, eine Pfeffer-Punch-Substanz, die Thermogenese steigert, und in Studien an japanischen Männern und Frauen, die eine Mahlzeit mit Capsaicin zu sich nahmen, erfuhren die Teilnehmer unmittelbar nach der scharfen Mahlzeit einen Anstieg des Energieaufwands. nach Dr. Westerterp-Plantenga.

Ebenso enthält schwarzer Pfeffer Piperin, eine Substanz, die Thermogenese durch Stimulation des Nervensystems beeinflusst, so Dr. Westerterp-Plantenga und Kollegen.

• Mehr sehen: 10 Arten von Pfeffer und seine Vorteile.

Die rote Paprika hat verschiedene Arten, von den weichsten bis zu denen, die Sie reißen lassen. Wenn Sie also an scharfe Aromen wie Chili-Pfeffer gewöhnt sind, sind Sie auf halbem Weg. Wenn nicht, können Sie anfangen, für den kleinen Fingerpfeffer oder den Königreichpfeffer in kleinen Mengen zu wagen und allmählich zuzunehmen.

- Koffein

Koffein kann die Freisetzung von Kalorien aus Ihrem Körperfettspeicher erhöhen. Diese Kalorien werden ins Blut freigesetzt und werden "freie Fettsäuren" genannt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Koffein die Thermogenese in unserem Körper fördert. Aber es hilft nicht nur, mehr Kalorien durch Thermogenese zu verbrennen, es kann auch helfen, mehr Fett aus den Körperfettreserven freizusetzen.

Dies hilft Ihnen nicht nur, diese schnelleren Reifen loszuwerden, sondern auch Ihre fettfreie Körpermasse (die Ihre Muskelmasse und Ihr lebenswichtiges Organgewebe ist) während der schnellen Fettverbrennung zu schützen.

• Kaffee: Enthält Koffein, stimulierend und natürlich thermogen. Es hilft dir immer wachsam zu sein. Aber nicht zu viel trinken, sonst leiden Sie unter Bauchschmerzen, Schlaflosigkeit und Angstzuständen. Idealerweise nehmen Sie nicht mehr als 3 Tassen pro Tag.
• Grüner Tee: Enthält zwei Substanzen - Koffein und Polyphenole, Catechine genannt. Grüntee-Catechine können die Thermogenese durch Hemmung eines bestimmten Enzyms erhöhen.
• Weißer Tee: Grüner Tee ist nicht der einzige Tee, der einen hohen Anteil an Catechinen enthält, Sie finden ihn auch in weißem Tee.
• Yerba Mate: Pflanze, die in Südamerika produziert wird und in Südbrasilien sehr beliebt ist. Sie wird häufig in einigen Energydrinks gefunden. Es hat viele Eigenschaften, die mit der Verbrennung von Kalorien helfen, zusätzlich zu einer guten Dosis Koffein, die zur Energiegewinnung dient, eine gute Option vor dem Training zu halten.
• Kakao: Aufgrund der Anwesenheit von Koffein und Polyphenol hat er stimulierende und antioxidative Eigenschaften. Diese beiden Substanzen sind, wenn sie kombiniert werden, vorteilhaft für das Herz, für den Blutkreislauf und sind auch antiallergisch, antiviral und entzündungshemmend.

- Zimt

Es steigert den Grundumsatz und ist reich an Mineral Calcium, eine wichtige Substanz zur Gewichtsreduktion. Wenn es auf Früchte (etwa einen Teelöffel) gestreut wird, hilft es Ihnen, Gewicht zu verlieren. Es macht auch Ihr Essen köstlich!

Ingwer

Diese Wurzel kann Ihren Kalorienverbrauch expressiv steigern. Ingwer kann auf verschiedene Arten konsumiert werden: pur, mariniert mit Fleisch, Huhn oder Fisch und passt auch sehr gut zu Tomatensaucen, Gemüsesuppen und sogar zu Tees, die mit anderen Kräutern kombiniert werden. Die empfohlene Menge ist ungefähr zwei kleine Scheiben.

- Kokosnussöl

Es enthält hauptsächlich Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, Fette, die bei Verzehr die Fettablagerung durch Erhöhung der Thermogenese und Fettverbrennung in Tier- und Humanstudien hemmen, so ein Bericht von Dr. Koji Nagao und Kollegen vom Labor für Biochemische Ernährung der Abteilung für Angewandte Biochemie und Lebensmittelwissenschaft der Universität in Saga, Japan, die im März 2010 in der Zeitschrift Pharmacological Research veröffentlicht wurde.

- Proteine

Proteine ​​sind absolute Gewinner, wenn es darum geht, Ihre Kalorienverbrennung Rate mit Diät-induzierte Thermogenese zu erhöhen. Protein ist das thermogenste der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette).

Laut einer Umfrage können Sie zwischen 20% und 35% der Kalorien verbrennen, die Sie in der Verdauung essen, wenn Sie sich für proteinreiche Nahrungsmittel entscheiden. Mit anderen Worten, wenn Sie einen Wert von 1000 Kalorien Protein essen, könnten Sie am Ende bis zu 350 Kalorien ausgeben, nur um sie zu verdauen.

Dies erklärt zum Teil, warum Menschen erkennen, dass sich die Körperzusammensetzung bei Proteindiäten verbessert. Der Körper verbringt viel Energie mit Proteinabbau. Außerdem werden Sie sich nach dem Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit zufriedener fühlen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Überwachung durch einen Gesundheitsfachmann immer wichtig für die richtige Wahl einer Diät ist.

Tipps für eine 1200 Kalorien Diät

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