Warum Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft?

Vorbei sind die Zeiten, in denen Ärzte befürchteten, dass Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft den sich entwickelnden Fötus oder die Mutter gefährden könnten. Aktuelle medizinische Fachleute erkennen jetzt die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Aerobic-Training während der Schwangerschaft für Sie und Ihr Baby im Training bieten kann.

Alte Überzeugungen über Bewegung und Schwangerschaft

Vor 20 Jahren hatte die Wissenschaft nur sehr wenige Experimente über die Wirkung von Sport während der Schwangerschaft durchgeführt. Ohne wirkliche Beweise tendierten die Ärzte dazu, auf der Seite der Vorsorge zu stehen und rieten ihren schwangeren Patienten zu einem sitzenden Lebensstil. Vor 2002 empfahlen Ärzte Frauen, ihre Herzfrequenz während der Schwangerschaft bei weniger als 140 Schlägen pro Minute zu halten.

Aktuelle Empfehlungen zu Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft

Das American College of Frauenärzte (ACOG) setzt keine Einschränkungen der Herzfrequenz während aeroben Sitzungen. Größere, umfassendere Studien von aeroben Übungen während der Schwangerschaft haben gezeigt, dass Frauen ihre Herzfrequenz nicht unter ihr Maximum einschränken müssen . Die aktuellen umfassenden Richtlinien für das Training während der Schwangerschaft finden Sie auf der ACOG-Website.

Forschung findet keine Beziehung zwischen Aerobic-Übungen und spontanen Abtreibungen

Heutzutage wissen wir, dass körperlich gesunde Mütter eine gesunde Schwangerschaft haben und gesunde Babys zur Welt bringen. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es bei gesunden Frauen keinen Zusammenhang zwischen mittlerem und intensivem aerobem Training während der Schwangerschaft und Fehlgeburten und anderen Komplikationen gab. In der Tat haben gesunde schwangere Frauen, die regelmäßig kardiovaskuläre Übungen durchführen, eine wesentlich geringere Inzidenz von Rückenschmerzen, Schwangerschaftsdiabetes, Depressionen, Geburtseingriffen, Kaiserschnitten und anderen schwangerschaftsbedingten Problemen.

Vorteile von Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft

• Wenn Sie gesund sind, werden Sie wahrscheinlich ein schlankeres Baby zur Welt bringen.
• Bei regelmäßigen aeroben Übungen erhöht sich die Größe der Plazenta sowie die Fähigkeit, Sauerstoff und CO2 sowie Nährstoffe und Abfall auszutauschen.
• Babys von gesunden Müttern haben von Geburt an eine höhere kardiovaskuläre Kapazität.
• Dünne Babys neigen weniger dazu, fettleibig zu werden oder Diabetes als Erwachsene zu entwickeln.
• Wenn Sie stillen, wird in den ersten Lebensmonaten eine erhöhte Immunfunktion auf Ihr Baby übertragen.
• Es beugt einer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft vor, wodurch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und das Risiko, dass Ihr Baby als Erwachsener Diabetes entwickelt, reduziert wird.
• Gesunde Mütter kehren nach der Entbindung viel schneller in ihre frühere Form zurück als sesshafte Mütter.
• Die Übungen geben dem Arbeitsprozess die nötige Kraft.

Beste Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft

• Wandern
• Wandern auf Trails (auf ebenem Gelände)
• Aerobic-Kurse mit geringer Belastung
• Aerobic mit Schritt (Low Level Steppe)
• Nia oder andere freie Bewegungsklasse
• Laufband
• Elliptisch
• Liegerad
• Schwimmen
• Hydrogeologie
• Tanz (geringe Auswirkung)
• Joggen

Hinweis: Jogging muss in den letzten drei Monaten möglicherweise gegen eine andere Aktivität mit geringer Belastung ausgetauscht werden.

Wie viel aerobe Übung ist sicher?

ACOG empfiehlt eine Mindestaktivität von 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche für eine gesunde Schwangerschaft, einschließlich zuvor sitzender Mütter. Im Allgemeinen halten gesunde Frauen ihre kardiovaskuläre Kapazität während der ersten Hälfte der Schwangerschaft aufrecht oder erhöhen sie sogar.

Grenzen setzen auf Aerobic-Übung - das dritte Trimester

Ihr Maß an Müdigkeit für eine bestimmte körperliche Aktivität wird mit fortschreitender Schwangerschaft aufgrund des erhöhten Bedarfs an Sauerstoff und Nährstoffen Ihres Babys steigen. Was einst eine leichte Übung war, kann sich im dritten Quartal als schwierig erweisen. Um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden, reduzieren Sie langsam die Intensität Ihres Trainings, wenn sich die Geburt nähert.

Die Gewichtszunahme des Babys und die ständige Verlängerung der Ligamente, die die Gebärmutter miteinander verbinden, können sich auf die Übungen wie Joggen auswirken und sie im letzten Trimester unbehaglich machen. Wandern, ob im Freien oder auf Laufbändern, stationären Fahrrad- oder Ellipsenfallen sind großartige Möglichkeiten für aerobes Training ohne Belastung.

Frauen sollten weiterhin ihre Erschöpfung während der Schwangerschaft überwachen. Bleib auf der Ebene, wo du deine Müdigkeit in "etwas schwierig" spürst.

Wenn Aerobic-Aktivitäten nicht zu erhöhen oder zu starten

Die Größe und Funktionsfähigkeit der Plazenta, die Fähigkeit Sauerstoff, CO2, Nährstoffe und Abfallprodukte auszutauschen, wird in der Mitte der Schwangerschaft definiert, da die Plazenta nach 20 Wochen aufhört zu wachsen. Daher sollten Sie nicht versuchen, Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, oder ein Aerobic-Trainingsprogramm in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft beginnen.

Wenn Sie bis zu diesem Zeitpunkt ein mittleres oder intensives Aerobic-Trainingsprogramm beibehalten haben, wechseln Sie in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu einem Wartungsprogramm. Wenn sich das Kalbedatum nähert, reduzieren Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, um den steigenden Sauerstoffbedarf auszugleichen.

Wenn Sie vorher körperlich bewegungsarm waren oder weniger körperlich fit waren, bietet ein Laufprogramm die gleichen Vorteile (wenn auch auf einem niedrigeren Niveau) als ein intensiveres aerobes Training und kann während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden.

Übungen für sitzende oder weniger konditionierte schwangere Frauen

Frauen, die die ganze Zeit normal arbeiten, finden es schwierig, einen Block von 30 Minuten zu Fuß zu gehen, wie es von der Akademie der Frauenärzte (ACOG) empfohlen wird. Glücklicherweise können Sie dieselben gesundheitlichen Vorteile erzielen, wenn Sie Ihre täglichen Trainingseinheiten während des Tages in kleinere Einheiten aufteilen.

Wandertipps

• Wenn Sie keine 30-Minuten-Zeitblockierung pro Tag finden, teilen Sie Ihre tägliche Übung in kleinere Perioden, die der gleichen Zeit und Entfernung entsprechen.
• Verwenden Sie einen Schrittzähler, um die gesamte zurückgelegte Strecke zu verfolgen.
• Zählen Sie die Entfernung oder anstatt Minuten zu Fuß (1 km, zum Beispiel dreimal am Tag).
• Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 3 km zu laufen. Das entspricht einem Lauf von 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde.

Tipps für sehr konditionierte oder sportliche Pregnants

Wenn Sie sehr konditioniert sind, können Sie in der ersten Hälfte Ihrer Schwangerschaft im Bereich "etwas schwierig bis schwierig" trainieren und dann in der zweiten Hälfte auf "etwas schwierig" wechseln. Sportler können in der ersten Schwangerschaftshälfte weiterhin Intervalltraining absolvieren. Wenn Sie sehr athletisch sind und ein intensiveres Training fortsetzen möchten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, damit Sie sie nicht übertreiben.

Wie man deine Herzfrequenz überwacht, um Übertreibungen zu verhindern

• Am Morgen, bevor du aufstehst, beobachte deinen Puls in Ruhe und zähle eine volle Minute.
• Setzen Sie sich dann mit schwankenden Füßen auf die Seite des Bettes und überprüfen Sie Ihre Frequenz erneut.
• Beachten Sie danach den Unterschied zwischen den beiden Schlägen, der Unterschied sollte weniger als 10 Schläge pro Minute betragen.
• Wenn der Unterschied zwischen Ihrer ersten und zweiten Herzfrequenz größer als 10 pro Minute ist, dann übertreiben Sie Ihre Trainingseinheiten und Sie sollten die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten verringern.

Noch wichtiger ist, dass Sportler sich in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft geistig entspannen müssen. Die meisten Athleten haben die Fähigkeit entwickelt, Schmerzen zu überwinden und interne Signale zu ignorieren, um zu stoppen oder zu verlangsamen. Viele sind sehr wettbewerbsfähig und ehrgeizig in ihrem Bestreben, der Beste zu sein. Während dieser Wunsch und Fähigkeiten in der Regel den Erfolg eines Athleten erhöhen, kann es die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft erhöhen.

Da weibliche Athleten (richtig) einen Eigenwert auf das legen, was ihr Körper erreichen kann, kann Schwangerschaft als eine Zeit der Zurückhaltung, des Verlustes von athletischen Fähigkeiten und vielleicht sogar des Identitätsverlustes angesehen werden. Dieser Gedanke reflektiert eher ein "halbleeres Glas" als ein "halb volles Glas", da die Schwangerschaft dem Sportler die perfekte Gelegenheit zum Cross-Training bietet.

Aufgrund der strengen Trainingspläne haben die meisten Athleten nicht die Zeit oder Energie, um das Training zu absolvieren. Einige befürchten, dass Cross-Training ihren Wettbewerbsvorteil schmälern könnte oder die Vorteile von Cross-Training nicht vollständig verstehen. "Yoga hat nichts mit Laufen zu tun, oder?".

Cross-Training bietet klare athletische Vorteile durch die Schaffung neuer neuromuskulärer Muster, wenn sie ihre Palette von Fähigkeiten zu erhöhen, geben Bereiche, die überarbeitet wurden, eine kritische Zeit zum Ausruhen und erhöhen insgesamt technischen Fähigkeiten. Nach 20 Schwangerschaftswochen sind Schwimmen, Yoga, pränatale Pilates und Wassergymnastik gute Möglichkeiten. Schwimmen ist eine besonders gute Wahl für das pränatale Crosstraining. Es ist eine vollständige Übung für den Körper, glatt für empfindliche Gelenke und Bänder, integriert in den Kern, und hydrostatischen Druck erhöht die Durchblutung im lymphatischen System, die Schwellungen im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Ödem hilft.

Entspannung nach dem Training ist während der Schwangerschaft sehr wichtig

Während der Schwangerschaft sollte die Entspannungsphase (wenn sich die Herzfrequenz verlangsamt) der aeroben Konditionierungssitzungen deutlich erhöht werden, um Blutgerinnsel in den unteren Extremitäten, Schwindel und Ohnmacht zu verhindern. Diese Effekte können auftreten, weil die Schwangerschaftshormone die Blutgefäße entspannen, was zu einem niedrigeren Blutdruck und einem erhöhten Blutfluss in den Extremitäten führt.

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