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Essen Reeducation-Menü-Ideen

Nur wenige Menschen sind mit einer ausgewogenen und tadellosen Ernährungsausbildung aufgewachsen. Kinder suchen natürlich nach süßen und schmackhaften Speisen, die nicht unbedingt sehr hohe Nährwerte haben. Aber während wir wachsen und heutzutage mit der Möglichkeit verbunden sind, viel mehr Informationen über Ernährung zu erhalten, suchen wir nach Möglichkeiten, ein gesünderes Leben zu führen.

Dies kann aus ästhetischen Gründen geschehen, wie zum Beispiel Gewichtsabnahme oder aus gesundheitlichen Gründen wie Druckstörungen, Glukose, Cholesterin oder Triglyceriden mit hohen Spiegeln. Aber umso schwieriger ist es, anzufangen, umso mehr, wenn Sie nur der Gedanke, Speck und einen Kuchen vom Marktplatz zu essen, schon glücklich macht. Aber es ist nicht unmöglich.

Im folgenden Text beginnen wir mit allgemeineren Tipps, um die Zusammensetzung der Menüvorschläge für die Ernährungserweiterung zu verstehen, die später vorgeschlagen werden. Und am Ende der Lektüre des Textes hoffen wir, dass einige der Vorschläge in Ihre Essgewohnheiten eingefügt werden können, denn was als Umschulung begann, wird zur Gewohnheit.

Wichtige Tipps für den Beginn der Ernährungsumschulung

  1. Versuchen Sie, schrittweise von einem ungesunden Essen zu einem gesünderen Äquivalent zu wechseln, zum Beispiel Volljoghurt für einen Skim oder einen industrialisierten natürlichen oder organischen Saft. Eine radikale Veränderung von einer Stunde zur anderen kann Ihren Körper und Ihre Stimmung beeinflussen;
  2. Es ist wirklich wichtig, dein Essen zu ändern. Wenn Sie immer denken, dass es ein sehr großes Opfer ist, wird die Diät wahrscheinlich nicht lange dauern. Sie müssen sich gut fühlen über Ihren neuen Alltag und das Essen Umerziehungsmenü. Also, wenn es Nahrungsmittel gibt, die du wirklich willst und die nicht gesund sind, wie zum Beispiel eine Muschi, nimm es nicht von deiner Speisekarte, versuche einfach, deinen Verbrauch zu reduzieren;
  3. Die schlimmsten Feinde einer gesunden Ernährung heutzutage sind: raffinierter Zucker und Salz, schlechtes Fett, Natrium und Kohlenhydrate. Sie sind diejenigen, die schrittweise von ihrer Speisekarte abgeschnitten oder reduziert werden müssen;
  4. Der beste Weg, um Ihre Speisekarte für die Umerziehung zu kontrollieren, besteht darin, Ihre Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, entscheiden Sie sich für schnelle Mahlzeiten zu tun. Versuchen Sie, industrialisierte Nahrungsmittel und Fastfood so weit wie möglich zu vermeiden;
  5. Beginnen Sie mit dem Lesen der Zutaten, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie im täglichen Leben kaufen und konsumieren. Versuchen Sie diejenigen mit zu viel Zucker, Natrium, Fett und Kohlenhydraten zu vermeiden;
  6. Viel Wasser trinken.
  7. Wenn Sie mehrere Mahlzeiten während des Tages zu sich nehmen und maximal 3 Stunden zwischen ihnen verbringen, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Magen nachlässt und Ihr Körper immer gut ernährt wird und effizienter arbeitet. Es ist auch immer wichtig, das Essen gut zu kauen;
  8. Wenn das Zählen von Kalorien zu viel Arbeit ist, versuche nicht so streng zu sein und denke über dein Menü oder Teile von Lebensmitteln nach, die sie nach Gruppen oder nach der Vielfalt der Farben auf deinem Teller trennen.
  9. Fasern können gute Verbündete sein, um Ihren Körper gut funktionieren zu lassen, und es ist nicht allzu schwierig, sie in Ihr Menü zur Umerziehung zu integrieren. Zum Beispiel, fügen Sie goldenen Leinsamen in Ihrem Reis und Bohnen, die Textur kann sich ein wenig ändern, aber der Geschmack ist praktisch unverändert. Hafer ist auch ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel, das keinen starken Geschmack hat und zu Früchten hinzugefügt werden kann;
  10. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit mit Lebensmitteln zu beginnen, die im Stoffwechsel Ihres Körpers helfen, wie grüner Salat;
  11. Kohlenhydrate sind wichtig, aber diejenigen, die aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen, sind viel besser, weil unsere Körper sie langsamer verdauen und wir dann ihre Energie viel länger nutzen. Inzwischen verbrennen die Kohlenhydrate aus französischem Brot, Nudeln oder Reis viel schneller. So ist es möglich, dass Sie schneller hungrig sind, der Körper kann am Ende nach mehr Nahrung verlangen und mehr Kalorien aufnehmen, als es sollte;
  12. Calcium ist ein sehr wichtiges Element in seiner Speisekarte, es ist in Lebensmitteln aus Milch, Gemüse mit einem hellen Grün (Kohl, Brokkoli, Spargel, etc.) und verschiedene Arten von Getreide, wie schwarze Bohnen vorhanden;
  13. Proteine ​​werden im Menü für die Ernährungserziehung benötigt, aber die besten sind diejenigen, die in magerem Fleisch oder Eiern enthalten sind und vorzugsweise ohne zu viel Fett gegrillt oder gekocht werden. Soja und einige Arten von Nüssen sind auch reich an Protein;
  14. Fette können auch gesund sein. Aber sie sind nicht diejenigen von Kartoffelchips oder fairen Kuchen, sondern solche, die in Fisch wie Omega-3 gefunden werden, und Fette, die von Avocado, Nüssen, Nüssen, Samen (Kürbis oder Sesam) kommen;
  15. Es kann für manche Menschen schwierig sein, das Niveau von raffiniertem Salz in den Mahlzeiten zu verringern, da es den Geschmack vieler Lebensmittel verbessern kann, aber versuchen Sie, es durch gesündere Versionen wie Himalayasalz zu ersetzen und / oder andere natürliche Gewürze zu probieren wie Petersilie, Koriander, Knoblauch, Zwiebel usw .;
  16. Versuchen Sie immer, Ihr Menü für Essen Umerziehung zu erweitern und neue Arten von Lebensmitteln auszuprobieren, weil Sie nicht nur Abwechslung erhalten, sondern Sie werden ein Essen finden, das Ihre Mahlzeiten sehr bereichern kann. Versuchen Sie auch, neue Kombinationen von Speisen auszuprobieren und deren Menü zu variieren, und vermeiden Sie die Langeweile, immer dasselbe zu essen.

Die Grundlage der Mahlzeiten eines Ernährungsumbaumenüs

Wir beschreiben unten, was allgemein für jede Mahlzeit von einem gesunden Essen-Menü empfohlen wird. Ihre Portionen können je nach Kalorienbedarf variieren:

  • Das Frühstück sollte einen Saft oder eine ganze Frucht, etwas Milchderivat und einige integrale Faser (Toast, Brot oder Morgengetreide) enthalten;
  • Das Mittagessen sollte ein Protein (rotes Fleisch, Huhn, Ei, Meeresfrüchte, etc.), ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Proteinen (Reis, Nudeln, Brot, Hafer, Leinsamen), Hülsenfrüchte und Gemüse (großzügige Portionen) enthalten, und a Früchte in Form von Saft oder Desserts;
  • Zwischensnacks können eine Auswahl an Oleogenen (Nüsse, Pistazien, Mandeln), Trockenobst, Joghurt, Müsliriegel, Obst und Keksen enthalten;
  • Beim Abendessen kann die Speisekarte dem Mittagessen sehr ähnlich sein, wobei auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel verzichtet wird und Gemüse und Gemüse aufgezogen werden.

Unten, um Ihnen zu helfen, ein dynamischeres Menü zu erstellen, bieten wir einen Ersatztisch, dh Essen und seine Entsprechungen an:

Hier sind einige Ideen für Sie, um Ihr Menü für die Essenerziehung zu erstellen:

Vorschläge für Speisen-Umerziehungs-Menü

Frühstück:

  • 1 Scheibe Brot (vorzugsweise) ganze oder 1 Französisch Brot (ohne Krume) mit Butter oder leichtem Quark mit Putenbrust + natürlichen Saft oder Kaffee oder Milch;
  • Magerjoghurt mit etwas Obst und einem Esslöffel Hafer und / oder Weizenkeimen gepeitscht;
  • Fruchtsalat mit Müsli oder einer Mischung aus ganzen Körnern;
  • Skim Quark + 2 Esslöffel Hafer + 1 Esslöffel Weizenkeime + 1 Teelöffel Honig;
  • Saftentgiftung (Kohl, Ingwer, Weizenkeime und etwas Obst, wie Apfel und / oder Zitrone) + 2 kleine Scheiben weißen Käse mit etwas natürlicher Würze, wie Petersilie oder Oregano und Olivenöl;
  • 2 Vollkorn Toast + Gelee oder Light Quark + Fruchtsaft oder Kaffee mit Milch;
  • 2 Rühreier + grüner Tee mit Ingwer.

Morgen Snack:

  • Ein Topf Joghurt, vorzugsweise abgeschöpft;
  • Ein Topf mit Gelatine;
  • Eine Banane mit Zimt oder Leinsamenmehl;
  • Eine Frucht wie Kürbis oder Guave oder Apfel oder Birne oder eine mittlere Weintraube;
  • Mischung aus Oleogenen mit getrockneten Früchten (Pará Kastanie, Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse und Aprikosen, Bananen, Trauben, Papaya, Ananas, getrocknete Cranberry);
  • 1 Vollkorntoast mit einer Tasse grünem Tee oder Kaffee (ungesüßt);
  • 1 Scheibe leichter Minas-Käse mit einer Tasse Tee oder Kaffee (ohne Zucker);
  • 3 Vollkornkekse + Getränk;

Mittagessen:

  • Grüner Salat + 2 Esslöffel Reis (vorzugsweise ganze) + gegrilltes Fleisch (Fisch, Huhn, rotes Fleisch, Schweinefleisch, Truthahn) oder ein Omelett + Brokkoli und / oder Schote und / oder Karotte und / oder Chuchu und / oder gekochte Zucchini oder in Kokosöl geschmort;
  • Salat mit Blättern Ihrer Wahl, Karotten und geriebenen Rüben + 2 Esslöffel Reis + 1 Esslöffel Bohnen + 1 Teelöffel goldener Leinsamen + 2 kleine Zucchini gefüllt mit Hackfleisch;
  • Rucolasalat, lockiger Salat, Herz aus Palm und Mais + 2 EL gekochtes Huhn mit Zwiebeln und Tomaten + 2 Esslöffel Gemüse sautiert + 1 Esslöffel Mandioteque-Püree;

Nachmittagsjause (bis 2):

  • Mischung aus Oleogenen mit getrockneten Früchten (Pará Kastanie, Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse und Aprikosen, Bananen, Trauben, Papaya, Ananas, getrocknete Cranberry);
  • Joghurt mit etwas Frucht gepeitscht;
  • Schokolade mit Kakao mehr als 70%;
  • Etwas Frucht;
  • Banane mit Zimt- und Mandelblättern;
  • Müsliriegel;
  • 3 kleine Laibe Käse + Getränk;
  • 1 Glas Detox-Saft oder einen anderen natürlichen Saft.

Abendessen:

  • Grüner Salat mit Kirschtomaten, Zwiebeln, Ziegenkäse, Walnüssen und Kichererbsen;
  • Einfacher grüner Salat + gehackte rosa Garnelen mit Knoblauch + Kartoffelbrei;
  • Grüner Salat mit Kirschtomaten + 1 mittelgroße Scheibe Zucchinilasagne;
  • Grüner Salat mit Tomate + 2 Esslöffel Reis mit Linsen + gekochtes Gemüse + 1 kleine Scheibe Kibbe Ofen;
  • Grüner Salat Ihrer Wahl + 1 Schale Estrogonofe mit Sojasauce + 2 Esslöffel Gemüse Ihrer Wahl;
  • Grüner Salat + Sandwich mit Pitabrot, Putenbrust, weißem Käse oder leichtem Quark, Tomate und Oregano.

Abendessen:

  • Skim Joghurt + Diät Gelee oder etwas Obst;
  • 1 Vollkorntoast mit Quark oder Light Jelly;
  • 1 Bar Müsli;
  • 1 Scheibe Frucht mit Leinsamen;
  • Magermilch, geschlagen mit Banane und Hafer;

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