Bodybuilder-Diät - wie es ist, Menü und Tipps

Um die sperrigen, muskulösen Körper um sich zu gewinnen, ist es wahr, dass Bodybuilder häufig Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolvieren. Dies ist jedoch nicht genug für sie, um den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen.

Zusammen mit konstanter Übung müssen diese Athleten eine bestimmte Diät einhalten, damit sie Ihren Körper ernähren können, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.

Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie die Ernährung eines Bodybuilders funktioniert? Nun, genau darüber werden wir im Folgenden ausführlich sprechen!

Wie ist die Ernährung des Bodybuilders?

Vor allem ist es wichtig zu wissen, dass eine Bodybuilder-Diät entsprechend den Ergebnissen und der Entwicklung, die jeder Mensch erhält, modifiziert werden kann. Zum Beispiel, wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie mehr essen; bereits Muskelverluste leiden, ist es notwendig, die Menge an Nahrung, die verbraucht wird, zu verringern.

Einer der ersten Punkte der Ernährung des Bodybuilders ist es, die Menge an Kalorien zu bestimmen, die jeden Tag konsumiert werden muss. Die tägliche Kalorienzufuhr kann von Person zu Person variieren, abhängig von Ihren Zielen und der Menge und Intensität Ihrer Übungen. Genau deshalb werden wir keine Kalorienmenge für die Bodybuilder-Diät einstellen.

Daher die Bedeutung des Athleten zählen auf die Hilfe von Profis wie Trainer und Ernährungsberater, die Ihnen helfen können, die Menge an Kalorien zu definieren, die Sie täglich einnehmen sollten, in Anbetracht Ihres speziellen Falles.

Da jedoch Kalorien nicht alles sind und die Essenszusammensetzung wichtig ist, reicht es nicht aus, nur etwas zu essen, bis es die tägliche Kalorienrate erreicht und auf das Erscheinen der Muskeln wartet.

Die Ernährung eines Bodybuilders benötigt auch Balance und muss sicherstellen, dass der Körper die richtigen Nährstoffe erhält. Daher ist es notwendig zu wissen, wie die Nährstoffe zwischen den Mahlzeiten aufgeteilt werden. Diese Aufteilung sieht im Prinzip so aus:

• 30% Protein;
• 50% Kohlenhydrate;
• 20% Fett.

Für einen Sportler, der beispielsweise 2.900 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, bedeutet dies, dass er täglich 217, 5 g Protein, 362, 5 g Kohlenhydrate und 64, 4 g Fette zu sich nehmen sollte. Proteine ​​sind wichtig, weil sie für den Muskelaufbau wichtig sind, da sie für den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern verantwortlich sind.

Im Gegenzug werden Kohlenhydrate als Energiequelle benötigt. Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen werden, werden als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. In Muskeln gespeichertes Glykogen dient als Energiequelle bei körperlicher Bewegung.

Fette müssen in der Ernährung vorhanden sein, da sie auch den Muskeln Energie geben, das Immunsystem stärken, die Körpertemperatur regulieren, die Elastizität der Haut erhalten, dem Körper ein Sättigungsgefühl vermitteln und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe unterstützen, wie z Vitamine A, D, E und K.

Das Verhältnis der Nährstoffe kann jedoch immer noch entsprechend der Absicht des Anwenders variieren. Zum Beispiel, nach dem Erreichen der Zunahme der Muskelmasse, genannt Bulking, liegt der Fokus auf dem Fettabbau, in der sogenannten Schneiddiät, die darauf abzielt, die Muskeln zu definieren.

• Siehe auch: Was ist Bausch und Schneiden?

Eine Schneiddiät konzentriert sich auf den Verlust von so viel Fett wie möglich, begleitet von einer möglichst geringen Verringerung der Muskelmasse. Grundlage dafür ist die Einschränkung des Kohlenhydratverbrauchs, der die erste vom Organismus aktivierte Energiequelle ist. Ohne sie wird Fett zum Hauptbrennstoff.

Der Schnitt kann acht Wochen dauern, dieser Zeitraum kann jedoch je nach Fettanteil, den Sie eliminieren möchten, und Intensität der Übungen, die von jedem Behandler durchgeführt werden, variieren. Diese Diät bietet fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag, um Ihren Stoffwechsel schnell zu halten.

Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt sind, wird empfohlen, den Nährstoff ein paar Mal am Tag für Energie und Muskelerhalt einzunehmen. Im Allgemeinen ist es angezeigt, Kohlenhydrate vor und nach dem Training und 1 bis 2 g des Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht alle vier Stunden zu konsumieren.

Das Schema kann so funktionieren: 25% Ihrer täglichen Nährstoffaufnahme ein bis zwei Stunden vor dem Training in Form von niedrig glykämischen Kohlenhydraten wie Hafer oder Süßkartoffeln; 35% der Gesamtmenge unmittelbar nach dem Training in Form von einfachen Kohlenhydraten, wie beispielsweise einem Dextrose-Shake, einnehmen und die restlichen 40% Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index verbrauchen.

Um die Muskeln während des Schneidens zu erhalten, besteht die Taktik darin, 2 bis 3 g des Nährstoffs für jedes Pfund Körpergewicht zu essen, so dass die Proteine ​​zu allen Mahlzeiten vorhanden sind, einschließlich vor und nach dem Training.

Fett sollte beim Schneiden nicht aus der Nahrung verbannt, sondern kontrolliert werden. Auch weil seine Abwesenheit das Immunsystem und die Produktion von Hormonen wie Testosteron schädigen kann, die zur Aufrechterhaltung der Muskeln beiträgt. Auf der anderen Seite ist es nicht möglich, die Fette zu übertreiben, wodurch die Mahlzeiten sehr kalorienreich werden.

So ist die Empfehlung, dass höchstens 30% der täglichen Kalorien Fett sind (gesund, offensichtlich) und dass mindestens 15% der Menge an Kalorien, die am Tag verbraucht werden, sich auf den Nährstoff beziehen.

• Siehe auch: Lebensmittel reich an guten Fetten.

Die Schneiddiät kann auch auf einen Tag oder eine Mahlzeit von Müll zählen, in dem die Person essen kann, ohne der Diät zu folgen. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass die Einschränkung für eine lange Zeit Verlangsamung im Stoffwechsel, Müdigkeit, Muskelstress und Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit verursachen kann. Am Tag oder bei der Mahlzeit des Mülls erhöht sich die Rate der konsumierten Kohlenhydrate, das Protein wird reduziert und der Fettgehalt wird auf das Maximum minimiert.

Sowohl beim Bulking als auch beim Schneiden ist es ideal, einen Ernährungsberater zu beaufsichtigen, der dabei hilft, das ideale Menü entsprechend den Eigenschaften und Zielen jeder Person aufzustellen.

Nahrungsmittel passend für die Bodybuilderdiät

In der folgenden Liste geben Sie einige empfohlene Lebensmittel an, die Teil der Kombinationen des Diätmenüs des Bodybuilders sein sollen:

• Gegrilltes Rinderfilet - 64 Kalorien; 9, 3 g Protein; Null Kohlenhydrate und 2, 8 g Fett pro 28 g Portion;
• Hühnerbrust - 49, 7 Kalorien; 9, 6 g Protein; Null Kohlenhydrate und 1, 2 g Fett pro 28 g Portion;
• Kabeljau - 32, 6 Kalorien; 7, 1 g Proteine; Null Kohlenhydrate und 0, 3 g Fett pro 28 g Portion;
• Shrimp - 30, 8 Kalorien; 6, 5 g Protein; Null Kohlenhydrate und Null Fett pro 28 g Portion;
• Putenbrust - 42, 9 Kalorien; 9, 3 g Protein; Nullkohlenhydrat und 0, 6 g Fette pro 28 g Portion;
• Ein ganzes Ei - 74 Kalorien; 6, 29 g Proteine; 0, 38 g Kohlenhydrate und 4, 97 g Fette;
• Ein Eiweiß - 17 Kalorien; 3, 6 g Proteine; 0, 24 g Kohlenhydrate und 0, 06 g Fette;
• Frischer Ricotta - 41 Kalorien; 3, 4 g Protein; 1, 5 g Kohlenhydrate und 2, 4 g Fette pro Portion 30 g;
• Natürlicher fettarmer Joghurt - 127 Kalorien; 13, 01 g Protein; 17, 43 g Kohlenhydrate und 0, 41 g Fette pro 230 g Portion;
• Hüttenkäse - 35 Kalorien; 4, 8 g Proteine; 1 g Kohlenhydrate und 1, 3 g Fette pro 30 g Portion;
• Eine Mandel - 7 Kalorien; 0, 26 g Protein; 0, 24 g Kohlenhydrate und 0, 6 g Fette;
• Leinsamen - 37 Kalorien; 1, 28 g Protein; 2, 02 g Kohlenhydrate und 2, 95 g Fette pro Portion eines Esslöffels;
• Nüsse - 183 Kalorien; 4, 26 g Protein; 3, 84 g Kohlenhydrate und 18, 26 g Fette pro 28 g Portion;
• Brauner Reis - 215 Kalorien; 4, 99 g Proteine; 44, 42 g Kohlenhydrate und 1, 74 g Fette pro Portion einer Tasse;
• Hafer - 389 Kalorien; 16, 89 g Protein; 66, 27 g Kohlenhydrate und 6, 9 g Fette pro 100 g Portion;
• Süßkartoffel - 86 Kalorien; 1, 57 g Protein; 20, 12 g Kohlenhydrate und 0, 05 g Fette pro 100 g Portion;
• Ein mittlerer Apfel - 72 Kalorien; 0, 36 g Proteine; 19, 06 g Kohlenhydrate und 0, 23 g Fette;
• Avocado - 160 Kalorien; 2 g Protein; 8, 53 g Kohlenhydrate und 14, 66 g Fette pro 100 g Portion;
• Eine mittlere Banane - 105 Kalorien; 1, 29 g Protein; 26, 95 g Kohlenhydrate und 0, 39 g Fette;
• Kernlose Trauben - 27 Kalorien; 0, 6 g Protein; 13 g Kohlenhydrate und 0 g Fette pro 50 g Portion;
• Eine Orange - 62 Kalorien; 1, 23 g Protein; 15, 39 g Kohlenhydrate und 0, 16 g Fette;
• Melone - 53 Kalorien; 1, 3 g Protein; 12, 73 g Kohlenhydrate und 0, 3 g Fette pro Portion einer Tasse, in Würfel geschnitten;
• Wassermelone - 30 Kalorien; 0, 61 g Protein; 7, 55 g Kohlenhydrate und 0, 15 g Fette pro 100 g Portion;
• Eine kleine Papaya - 59 Kalorien; 0, 93 g Protein; 14, 91 g Kohlenhydrate und 0, 21 g Fette;
• Gekochte Linsen - 165 Kalorien; 8, 39 g Protein; 18, 73 g Kohlenhydrate und 6, 76 g Fette pro 100 g Portion;
• Spargel - 27 Kalorien; 2, 95 g Protein; 5, 2 g Kohlenhydrate und 0, 16 g Fette pro Portion einer Tasse;
• Brokkoli - 31 Kalorien; 2, 57 g Protein; 6, 04 g Kohlenhydrate und 0, 34 g Fette pro Portion einer Tasse, geschnitten;
• Karotte - 41 Kalorien; 0, 93 g Protein; 9, 58 g Kohlenhydrate und 0, 24 g Fette pro 100 g Portion;
• Blumenkohl - 25 Kalorien; 1, 98 g Proteine; 5, 3 g Kohlenhydrate und 0, 1 g Fette pro Portion einer Tasse;
• Gurke mit Schale - 15 Kalorien; 0, 65 g Protein; 3, 63 g Kohlenhydrate und 0, 11 g Fette pro 100 g Portion;
• Spinat - 23 Kalorien; 2, 86 g Protein; 3, 63 g Kohlenhydrate und 0, 063 g Fette pro 100 g Portion;
• Eine mittelgroße Tomate - 22 Kalorien; 1, 08 g Protein; 4, 82 g Kohlenhydrate und 0, 25 g Fette.

Die Bodybuilder-Diät vor und nach dem Training

Vor dem Training muss der Athlet sicherstellen, dass er genug Energie hat, um zu trainieren. Nach dem Training muss er seinen Körper richtig ernähren, damit er sich richtig erholen und reparieren kann.

Die Empfehlung für vor dem Training ist, komplexe Kohlenhydrate wie Hafer oder Süßkartoffeln in Lebensmitteln aufzunehmen. Sie bestehen aus einer größeren Struktur von Zuckermolekülen und werden langsam absorbiert. Das heißt, sie bewirken keinen sofortigen Anstieg des Glukosespiegels und liefern dem Körper konstant und stabil Energie. Gemüse, Getreide und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind ebenfalls Beispiele für komplexe Kohlenhydratquellen.

Das Einschließen von Protein in die Mahlzeit, die dem Training vorausgeht, ist wichtig, da diese Gruppe von Nährstoffen von den Muskeln und Blutzellen benötigt wird, die für den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln verantwortlich sind.

Ein wenig gesunde Fette vor dem Training zu sich zu nehmen, ist auch vorteilhaft für die Ernährung des Bodybuilders. Sie dienen als Energiequelle in Abwesenheit von Kohlenhydraten, tragen zur Aufrechterhaltung der richtigen Temperatur des Körpers bei und dienen als Schutz für Organe wie Gehirn und Herz, Knochen, Nerven und Gewebe im Fall von Stürzen, Traumata oder Stößen.

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette gelten als gute Fette und können in Lebensmitteln wie Avocados, Mandeln, Walnüssen, Pistazien, Fischen wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Hering und Makrele, Leinsamen und Chiasamen gefunden werden.

Ergänzungen sind auch ein Teil der Ernährung des Bodybuilders. Eine gute Option ist es, vor dem Training Protein-Supplemente mit schneller Absorption zu sich zu nehmen.

Nach dem Training ist es wichtig, Protein zu konsumieren, um Muskelreparatur, Regeneration und Wachstumsprozesse anzustoßen. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, die schnell aufgenommen werden und dem Körper schnell Energie liefern, wird auch nach dem Training empfohlen.

Das liegt daran, dass nach einer intensiven Trainingseinheit die Glykogen- und Glukose-Reserven des Körpers im Blut sicher niedrig sind. Wenn man bedenkt, dass nach diesem Training die Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht sind und die Glykogenspeicher wieder auffüllen und nicht am Muskelwachstum arbeiten, ist der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten ein guter Weg, das Problem zu lösen und zu verhindern Proteine ​​als Energiequelle und beschleunigen den Erholungsprozess.

Die Empfehlung ist 50 bis 75 g einfache Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren.

Die geringe Menge an Glukose im Blut und Glykogen als Energie für Aktivitäten, die nach einer langen und intensiven Trainingseinheit auftreten können, können auch den Abbau (Katabolismus) von Muskelgewebe verursachen. Eine Möglichkeit, das Problem zu bekämpfen, ist die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in der Mahlzeit nach dem Training.

• Siehe auch: Wie man Muskelkatabolismus vermeidet.

Beispiele für das Diätmenü des Bodybuilders

Sehen Sie sich einige Beispiele für Menüs für eine Bodybuilder-Diät an:

Beispiel 1

• Mahlzeit 1: 2 ½ Tassen Eiweiß und 1 Tasse Haferflocken.
• Mahlzeit 2: 350 g weiße Hähnchenbrust, 1 Tasse brauner Reis und gedünstetes Gemüse.
• Mahlzeit 3: 350 g Filet Mignon und ½ Süßkartoffeln.
• Pre-Workout: Ergänzung mit NaNO Steam Hardcore Pro Series und 1 Portion NaNOx9.
• Post-Workout: Ergänzung mit Cell-Tech Hardcore Pro Serie und Nitro Isolate 65 Pro Serie.
• Mahlzeit 4: 350 g Filet Mignon und ½ Süßkartoffeln.
• Mahlzeit 5: 350 g Hühnerbrust und 1 Tasse brauner Reis.
• Mahlzeit 6: 350 g Heilbutt Fisch oder Tilapia und geschmorter Brokkoli.

Beispiel 2

• Mahlzeit 1: 6 Eiweiß, 1 Tasse Weizencreme und 240 ml Wasser.
• Mahlzeit 2: 225 g weiches Steak, 2 Tassen weißer Reis und Brokkoli.
• Mahlzeit 3: 225 g Hühnerbrust, 2 Tassen brauner Reis und Spargel.
• Mahlzeit 4: Mit 60 g Protein und 150 g Kohlenhydraten schütteln.
• Mahlzeit 5: 225 g weiches Steak, 1 ½ Tassen weißer Reis und Spinat.
• Mahlzeit 6: 225 g Tilapia und Brokkoli.

Beispiel 3

• Mahlzeit 1: 2 ganze Eier, 6 Eiweiß, 1 Tasse gekochter Hafer, Ananas und Kaffee.
• Mahlzeit 2 - nach dem Training: 2 Hähnchenbrust, Spinat, 1 Süßkartoffel und Ananas.
• Mahlzeit 3: Pfannkuchen und Kaffee auf Weizenbasis.
• Mahlzeit 4: 2 Hähnchenbrust, grünes Gemüse, brauner Reis und Ananas.
• Mahlzeit 5: 1 Tasse gekochter Haferflocken begleitet von Obst.

Beispiel 4

• Mahlzeit 1: 10 Eiweiß und 1 Tasse Hafer;
• Mahlzeit 2: Schütteln für Gewichtszunahme und 1 Tasse Hafer;
• Mahlzeit 3: 1 große Süßkartoffel und 340 g Steak;
• Mahlzeit 4: Schütteln für Gewichtszunahme und 1 Tasse Hafer;
• Mahlzeit 5: 340 g Putenfleisch;
• Mahlzeit 6: Whey Protein und 1 Tasse Hafer schütteln.

Beispiel 5

• Mahlzeit 1: 5 Eiweiß, 1 ganzes Ei, ½ Tasse Banane mit Hafer.
• Mahlzeit 2: Protein- und Apfelshake.
• Mahlzeit 3: 225 g Hühnerbrust, Salat und Süßkartoffeln.
• Mahlzeit 4: Sandwich aus Schinken und Trauben.
• Mahlzeit 5: Proteinshake.
• Mahlzeit 6: 225 g Steak, Süßkartoffeln, Brokkoli und Salat.
• Mahlzeit 7: Jelly Sandwich und Erdnussbutter und zwei Tassen Milch.
• Mahlzeit 8: ½ Tasse griechischer Joghurt und Blaubeere.

Beispiel 6

• Mahlzeit 1: Eier, Hafer, Grapefruit und Erdnussbutter.
• Mahlzeit 2: Hühnchen, Reis und Brokkoli.
• Mahlzeit 3: Thunfisch, Avocado und Pasta.
• Mahlzeit 4: Reis und Huhn.
• Mahlzeit 5: Grüner Salat und Lachs.
• Mahlzeit 6: Brokkoli und Hüttenkäse.

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