Wie man Gewicht ohne Hunger verliert
Diäten können viele Menschen wütend machen. Auch hungrig zu werden. Wenn Sie hungrig werden, können Sie nervöser, mürrischer und anfälliger werden, den Kühlschrank anzugreifen und in den extrem kalorienhaltigen Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten, Keksen, gesalzenem usw. zu übertreiben.
Nur weil du eine Diät machst oder versuchst, Gewicht zu verlieren, bedeutet das nicht, dass du eine Aufregung und einen wütenden Magen ertragen musst, der leise laut singt, um voll zu sein.
Essen Sie mehr und wiegen Sie weniger - der unmögliche Traum von Diätmachern, richtig? Vielleicht nicht. "Lebensmittel, die viel Wasser oder Ballaststoffe enthalten, geben Ihren Mahlzeiten Volumen, so dass Sie zufrieden sind, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie sollten", sagt Barbara J. Rolls, Ph.D., Professorin für Ernährungswissenschaften an der Universität Bundesstaat Pennsylvania und Co-Autor der Volumetrischen Diät . Also verabschieden Sie sich von den Birdie Diäten. Es gibt Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne sich selbst zu hungern, und wir werden es dir zeigen.
Die Wahrheit über die Dichte
Obst und Gemüse enthalten eine Menge Ballaststoffe und Wasser. Selbst wenn Sie eine große Tomate essen, wird es wenig Kalorien enthalten. Solche Nahrungsmittel haben eine niedrige energetische Dichte, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu ihrem Gewicht wenige Kalorien haben. Auf der anderen Seite sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Käse, Cracker und fettes Fleisch: Sie enthalten viele Kalorien im Verhältnis zu ihrem Gewicht, so dass Sie am Ende eine Menge von diesen Lebensmitteln essen, bevor Sie sich selbst befriedigen.
Warum du dich hungrig fühlst
"Ihr Magen reagiert empfindlicher auf die Menge an Nahrung, die Sie essen, als auf die Anzahl der Kalorien, die die Nahrung enthält", sagt Rolls, dessen Forschung zeigt, dass Menschen im Schnitt ein paar Tage lang das gleiche Gewicht zu sich nehmen. Wenn Sie also Ihre täglichen Kalorien - etwa 2500 bis 1500 - schneiden, indem Sie Portionen essen, die viel kleiner sind, als Sie normalerweise essen, werden Sie wahrscheinlich vor Ihrer nächsten Mahlzeit hungrig sein, wodurch Sie zu viele Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen können.
Aber es gibt, wie man Gewicht verliert, ohne sich zu verhungern. Wenn Sie Ihrer kalorienarmen Mahlzeit etwas Niedrigenergielebensmittel hinzufügen, wird es befriedigend aussehen, Sie werden mehr Zeit mit Essen und Essen verbringen, und die Volumenerhöhung wird die Rezeptoren auf Ihrem Magen dazu bringen, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie satt sind . Sie werden sich zufriedener fühlen, was bedeutet, dass Sie weniger geneigt sind, Snacks zu essen.
Essen Sie gut und essen Sie mehr!
Die folgende Tabelle zeigt den Volumenunterschied, den Sie für 100 Kalorien haben: Die Lebensmittel auf der linken Seite enthalten weniger Wasser und haben eine höhere Energiedichte als die auf der rechten Seite. Das heißt, Sie können 2 1/4 Tassen Erdbeere für die gleichen Kalorien wie einige M & Ms essen!
Der Vergleich von 100 Kalorien
Alle diese Lebensmittel können Snacks in der Ernährung verwendet werden, aber Gelatine und Erdbeeren werden Sie satt machen.
- 23 M & Ms
- 1/4 Tasse Rosinen
- 150 Gramm Gelatine
- 1 und 1/4 Tassen Erdbeeren
Hier sind einige andere einfache Strategien, wie Sie Gewicht verlieren, ohne sich zu verhungern.
Erhöhen Sie Protein
Ist dir jemals aufgefallen, dass du dich länger satt fühlst, wenn du Protein isst? Es ist fast ein Appetitzügler! Protein zu essen kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen - stellen Sie einfach sicher, dass es mageres Protein ist. Versuchen Sie, zwei Proteine zu kombinieren, z. B. ein Rührei mit geriebenem Käse oder einen fettarmen Joghurt mit ein paar Mandeln oder Nüssen.
Snacks erlauben
Viele Leute denken, sie sollten drei Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeit essen. Aber das funktioniert nicht für alle: Wenn Sie ein paar gesunde Snacks zubereiten, werden Sie kaum etwas fangen. Wenn Sie wissen, dass Sie für mehr als ein paar Stunden weg sind, verlassen Sie das Haus nie ohne etwas wie Mandeln oder ungesalzene Cashewnüsse in einer kleinen Tüte oder Karotten und Sellerie.
Wenn Sie zu Hause sind, haben Sie Dinge, die gesunde Snacks wie Hüttenkäse, ganze gesalzene Cracker oder Früchte wie Apfel und Banane sein können. Vorausplanung vermeidet die Angewohnheit, etwas aufzunehmen.
Wasser trinken
Manchmal denkst du, du bist hungrig, aber du bist wirklich durstig. Versuchen Sie ein Glas Wasser zu trinken, wenn Ihr Magen das nächste Mal Lärm macht.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse
Dinge wie Wassermelone, Orange und Gurke können mehr Wasser haben und somit ein Gefühl von mehr Sättigung erzeugen. Und sie haben wenig Kalorien, so dass Sie mehr essen können.
Finde die Faser
Suchen Sie nach Lebensmitteln reich an Ballaststoffen, wie lösliche und unlösliche Ballaststoffe halten Wasser und erweitern sich in Ihrem Magen, hilft Ihnen, wie Sie Gewicht verlieren, ohne zu verhungern. Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Bohnen, brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot sind reich an Ballaststoffen.
Regel 80-20
Das Gefühl voll ist nicht, wenn du das Gefühl hast, dass dein Magen explodiert und es unmöglich ist, den Reißverschluss deiner Hose zu schließen. Versuchen Sie Folgendes: Essen Sie, bis Sie zu 80% voll sind. Wenn Sie es tun und 20 Minuten warten, sind Sie wahrscheinlich zufrieden, da Ihr Magen Zeit braucht, um das Sättigungssignal an das Gehirn zu senden.
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