Wie starte ich, wenn Sie mehr als 20kg zu verlieren haben?
Abnehmen ist nie eine leichte Aufgabe, vor allem, wenn Sie viele Kilo zu verlieren haben. Nichts ist jedoch unmöglich und sogar 20 kg können in ungefähr 4 Monaten verloren gehen, wenn Sie eine gesunde Diät und intensive Übung beginnen.
Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie etwa 5 kg pro Monat oder durchschnittlich 1, 5 kg pro Woche verlieren. Selbst wenn es die empfohlenen Gewichtsreduktionsrichtlinien von 0, 5 kg pro Woche überschreitet, sollten Sie sich nicht sorgen, dass es nicht unmöglich oder ungesund ist.
Sie müssen nur engagiert sein, hartnäckig sein und die Schritte befolgen, die wir für Sie vorbereitet haben, einschließlich einer gesunden Ernährung und Bewegung - eine gesunde Lebensweise, die auf lange Sicht angenommen werden sollte, wenn Sie Ihr Ziel erreichen und dort bleiben wollen.
Gut essen
- Schritt 1
Das erste, was Sie tun müssen, ist gesund essen. Stellen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung ein, zählen Sie keine Kalorien und essen Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Kohlenhydrate und Süßigkeiten und entscheiden Sie sich stattdessen für natürliche Zucker (aus Früchten), Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte.
- Schritt 2
Niemals zu viel essen, auch wenn es das gesündeste Gericht der Welt ist. Essen Sie immer in Maßen, denn zu viel zu essen wird Ihnen nicht helfen, Ihr Ziel jede Woche zu erreichen. Ihre Portionen sollten immer einen halben Teller voller Gemüse enthalten, die wenig Kalorien haben, aber reich an Nährstoffen sind.
Sie sollten nicht mehr als eine halbe Tasse Vollkorn und eine Portion 85 Gramm mageres Eiweiß wie Hähnchenbrust oder Weißfisch essen. Wenn Sie diesen Ernährungsplan genau befolgen, können Sie in nur 4 Monaten etwa 20 kg verlieren - die Ablenkung beeinträchtigt Ihren Erfolg.
- Schritt 3
Ihre Mahlzeiten sollten auch gesunde Fette enthalten. Sie werden Sie zufriedenstellen und werden Ihr Gewichtsverlust Regime nicht stören. Fügen Sie einen Teelöffel Olivenöl, Kokosnussöl, einen Esslöffel Chia oder Leinsamen, ein Viertel Avocado, etc. in Ihrem grünen Saft oder in Salaten hinzu. Essen Sie Nüsse zwischen den Mahlzeiten, um Ihre Gelüste zu befriedigen.
- Schritt 4
Getränke voller Kohlenhydrate, Alkohol, verarbeitete Säfte und zuckerhaltige Getränke sind strengstens verboten. Sie sind Zuckerbomben und leere Kalorien, die nur dazu führen, dass Sie mehr essen wollen.
Verschiebe es!
- Schritt 1
Ihr Ziel sollte es sein, 500 Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen. In Kombination mit den reduzierten 750-1.000 Kalorien in Ihrer Ernährung, verlieren Sie jeden Tag eine gesunde Menge an Kalorien.
- Schritt 2
Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen, weil sie mehr Kalorien verbrennen und das ist, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Erhöhen Sie allmählich die Dauer und Schwierigkeit der Übung, sonst riskieren Sie sich selbst zu verletzen.
Beginne 3 mal wöchentlich 30-45 Minuten zu gehen und verlängere danach die Dauer und Häufigkeit nach 2 Wochen. Nach ein paar Monaten können Sie die Routine ändern und versuchen, schwimmen, Fahrrad fahren usw. Sie müssen das Training für maximale Fettverbrennung ändern.
- Schritt 3
Wenn Sie das Training meistern, können Sie mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) beginnen. HIIT besteht aus abwechselnden intensiven Trainingseinheiten mit kurzen Ruhezeiten und bringt überraschende Ergebnisse.
Sie können mit dem Aufwärmen beginnen und dann zwei Minuten lang mit 2 Minuten Pause für 20 bis 30 Minuten des Sitzens abwechseln. Diese Art des Trainings ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme.
- Siehe auch: High Intensity Interval Training - 12 Tipps.
- Schritt 4
Nach ein paar Wochen können Sie Bodybuilding zu Ihrer Routine hinzufügen, um die tägliche Energieverbrennung zu erhöhen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio für beste Ergebnisse. Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie diese Übungen auch zu Hause durchführen.
Machen Sie 8-12 Wiederholungen von 3 Übungen für jede große Muskelgruppe 2 mal pro Woche, niemals an aufeinanderfolgenden Tagen. Sie können Liegestütze, Kniebeugen, Langhantel, Trizeps-Tauchen und Sit-Ups machen. Sobald Sie die Übungen beherrschen, Gewichte mit Hanteln hinzufügen und die gleichen Übungen mit größeren Schwierigkeiten machen.
- Schritt 5
Eine sitzende Lebensweise ist schädlich für Ihr Ziel. Vermeiden Sie es, zu lange zu sitzen und versuchen Sie aktiver zu sein. Machen Sie lange Spaziergänge, joggen Sie, putzen Sie das Haus, alles ist interessant, solange Sie stehen und sich bewegen. Sie können sogar tanzen gehen und Spaß haben beim Verbrennen von Kalorien! Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie zu lange zu sitzen, es wird Ihnen helfen, Erfolg zu erzielen!
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