12 beste gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine Art von Nährstoffen, die in Form von Zucker, Stärke oder Ballaststoffen erscheinen. Sie sind diejenigen, die die meiste Energie liefern, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, sowie für die Gehirnfunktion und das Verdauungssystem wichtig sind, wenn sie in Form von Fasern erscheinen.
Gesunde Kohlenhydrate
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: die einfachen und die komplexen. Einfache Kohlenhydrate können als Zucker oder in einigen Fällen Stärke wie weißer Reis erscheinen. Sie werden vom Körper schneller abgebaut als komplexe Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Quelle schneller Energie macht.
Eine Übertreibung beim Konsum von einfachen Kohlenhydraten kann jedoch Gesundheitsschäden verursachen, da sie dazu führen, dass Spitzen im Blutzuckerspiegel sehr schnell wachsen. Der Verzehr vieler einfacher oder verarbeiteter Kohlenhydrate ist mit einer kardiovaskulären Gesundheitsstörung verbunden.
Im Gegenzug entstehen komplexe Kohlenhydrate als Fasern und einige Arten von Stärke. Sie versorgen den Körper langsamer mit Energie als einfache Kohlenhydrate, aber diese Energie, die von ihnen angeboten wird, hält länger. Das heißt, komplexe Kohlenhydrate bieten mehr Sättigung als einfache Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate haben eine geringere Tendenz, in Fett umgewandelt zu werden als einfache Kohlenhydrate, und sie erhöhen nicht sowohl den Blutzucker als auch einfache Kohlenhydrate.
Darüber hinaus sind komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Fasern, mit niedrigeren Cholesterinspiegeln verbunden. Das reduzierte Risiko, an Diabetes zu erkranken, wird auch komplexen Kohlenhydraten zugeschrieben, da sie keine Blutzuckerspiegel verursachen.
Das heißt, die Art von Kohlenhydraten, die als gesünder betrachtet werden kann, ist komplexes Kohlenhydrat. Aber das bedeutet nicht, dass einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht sind.
10 gesunde Kohlenhydrat-Entscheidungen
Jetzt, da wir die Kohlenhydrate besser kennen, überprüfen wir die folgende Liste von Lebensmitteln, die als gesunde Kohlenhydrate klassifiziert sind:
1. Süßkartoffel
Sie ist berühmt dafür, Teil von Fitness-Diäten zu sein. Das Essen ist reich an Ballaststoffen und hat einen niedrigen glykämischen Index, was darauf hindeutet, dass es keine Spitzen im Blutzuckerspiegel verursacht.
Süßkartoffeln helfen sehr bei der Erholung des Körpers, weil ihre Carotinoide helfen, Zellen zu reparieren, ihre Stärken helfen, Energiespeicher aufzufüllen, und ihre Fasern fördern das Sättigungsgefühl.
2. Kichererbsen
Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 22 g langsam wirkende Kohlenhydrate (Komplexe), von denen 6 g den Fasern entsprechen. Sein Konsum ist mit der Hilfe zur Kontrolle und Gewichtsabnahme verbunden, da das Lebensmittel in die Gruppe mit niedrigem glykämischen Index eingestuft wird.
Außerdem wurde der Beitrag zur Stabilisierung des Hungerniveaus bereits der Kichererbse zugeschrieben.
3. Hafer
Einer der bekanntesten gesunden Kohlenhydrate, Hafer ist reich an Ballaststoffen. Eines davon, das unter dem Namen Beta-Glucan bekannt ist, wird als Superfaser klassifiziert, die den Fasern ihre cholesterinsenkende Wirkung verleiht.
Dies hilft auch, die Verdauung von Nahrung zu verlangsamen, was gut für einen anhaltenden Sättigungseffekt ist. Es lohnt sich, Hafer mit Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte zu kombinieren, wie es bei Früchten der Fall ist.
4. Gerste
Gerste ist reich an Ballaststoffen, hauptsächlich löslichen Ballaststoffen, die mit Faktoren wie Senkung des Cholesterinspiegels, Senkung des Blutzuckerspiegels und Erhöhung des Sättigungsgefühls verbunden sind.
Es hilft auch, diese Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Entzündung zu verringern.
5. Kürbis
Diese gesunde Kohlenhydratquelle versorgt den Körper mit etwa 1/3 der Ballaststoffmenge und 30% Vitamin C, die täglich für eine Person benötigt werden.
6. Quinoa
Diese Quelle von komplexen Kohlenhydraten ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch Protein, das auch dafür bekannt ist, den Körper länger gesättigt zu halten.
7. Linse
Eine weitere komplexe Kohlenhydratoption für Lebensmittel, Linsen helfen mit dem Sättigungsgefühl, da sie als eine hervorragende Quelle für Protein und Ballaststoffe dienen.
8. Erbsen
Auch als gesunde Kohlenhydratquellen eingestuft, gehören Erbsen zur Gruppe der Gemüse, die Eiweiß liefern. Eine Tasse gekochte Erbsen kann 8, 5 g Protein enthalten.
9. Mais - für echt!
Wir sprechen hier nicht von konserviertem und verarbeitetem Mais, der seiner Nährstoffe beraubt wurde, sondern vom natürlichen und organischen Mais, der ein gesundes Vollkorn ist.
Lebensmittel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit fördern.
10. Bohnen
Bohnen sind eine Quelle gesunder Kohlenhydrate mit langsamer Absorption, viele Fasern und Proteine. Es ist eine ernährungsphysiologisch dichte Nahrung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
11. Früchte
Im Gegensatz zu süßen und weißen Mehl Lebensmitteln, Früchte haben viele Vitamine und Mineralstoffe und sind sehr gesund. Diejenigen, die einfachere Kohlenhydrate pro Portion haben, wie Banane, Mango, Birne und Traube, können für Mahlzeiten vor und nach dem Training gut sein. Früchte mit weniger Kohlenhydraten wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Avocados verursachen keine großen Insulinspitzen.
12. Yam
Es ist eine sehr nahrhafte und kohlenhydratreiche Knolle mit langsamer Absorption. Das Yam bringt mehrere gesundheitliche Vorteile und kann in Diäten sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Muskelmassegewinnung enthalten sein.
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