8 Sorge für ein gesundes Frühstück
Frühstückszeit und Inhalt machen es zur wichtigsten Mahlzeit des Tages. Ob Sie Toast, Kekse oder Rührei haben, das Frühstück weckt Ihren Körper nach einer Nachtschlaf und gibt uns Energie und Nährstoffe für den Tag. Studien deuten darauf hin, dass ein gesundes Frühstück regelmäßig mit guter Gesundheit verbunden ist - und dass Essenszeit, genau wie es drin ist, zählt.
Zuerst essen
Wenn wir schlafen, arbeiten Hormone in unserem Körper, indem wir Nahrung aus der Nacht zuvor verdauen. Am Morgen sind wir bereit, nach einiger Zeit das Essen zu "brechen". Der Blutzucker (Glukose), den wir brauchen, um Muskeln und Gehirne zu stärken, ist normalerweise niedrig, wenn wir aufwachen, und das Frühstück hilft, es wieder aufzufüllen. Aber wenn wir die erste Mahlzeit des Tages verpassen, können wir damit beginnen, unsere Energiereserven zu leeren - auch was in den Muskeln gespeichert ist. Das Überspringen des Frühstücks macht uns nicht nur müde, sondern erhöht wahrscheinlich auch die Versuchung, später ungesunde Snacks zu sich zu nehmen und im Allgemeinen zu viel zu essen.
"Das ganze System wird gestresst", erklärte Ludwig in einem Interview. "Das Frühstück zu überspringen bricht den normalen Fasten- und Fütterungsrhythmus. Das Frühstück ist die schlechteste Zeit, um eine Mahlzeit zu überspringen. "So eine kleine Menge bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen zu essen, ist eine gute Idee. Besonders wichtig für Kinder und Jugendliche, deren Stoffwechselbedarf relativ größer ist als bei Erwachsenen, ist es besonders wichtig, ein gesundes Frühstück früh am Morgen zu ergänzen.
Trotzdem frühstücken viele Kinder und Jugendliche nicht. Eine Analyse von mehr als 20 Studien hat gezeigt, dass zwischen 1, 7% und 30% der Bevölkerung in mehreren entwickelten Ländern nicht regelmäßig frühstücken.
Korrelation oder Ursache?
Studien haben mit dem regelmäßigen Frühstück zu mehreren Vorteilen verbunden, von der Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration bis zur Senkung des "schlechten" Cholesterinspiegels und des reduzierten Risikos von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. Es ist jedoch schwer nachzuweisen, dass ein gesundes Frühstück für all diese Faktoren direkt verantwortlich ist. Es kann sein, dass Menschen, die frühstücken, einen gesünderen Lebensstil haben, also ist es vielleicht nicht das Frühstück selbst, sondern das insgesamt gesündere Leben, das Anerkennung verdient.
Darüber hinaus hängen einige Studien davon ab, dass Menschen erzählen, was sie gegessen haben, was möglicherweise nicht ganz korrekt ist. Darüber hinaus wurden einige Studien ganz oder teilweise von Unternehmen finanziert, die Frühstücksspeisen herstellen, so dass die Ergebnisse anscheinend geordnet sind. Aber trotz all dieser Probleme ist die Menge der Forschung, die darauf hindeutet, dass ein gesundes Frühstück Vorteile bietet, ziemlich überzeugend.
Mehrere Studien haben sich auf Gewichtskontrolle konzentriert, und Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die frühstücken, im Durchschnitt dünner sind als Menschen, die das Frühstück auslassen. Wenn Sie frühmorgens etwas Protein und Ballaststoffe in Ihren Magen einbringen, kann sich Ihr Appetit für den Rest des Tages verringern.
Eine interessante Studie, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte das Frühstücksmuster von Tausenden von Australiern im Jahr 1985, als sie Kinder waren, und etwa 20 Jahre später, als sie Erwachsene waren. Studienteilnehmer, die sagten, dass sie das Frühstück aussetzten, wenn sowohl Kinder als auch Erwachsene mehr wogen und größere Hüften, höhere LDL-Cholesterinspiegel und weniger gesunde Diäten hatten als diejenigen, die sagten, sie hätten in beiden Situationen gefrühstückt.
Aber das Frühstück bringt uns nicht unbedingt auf den Weg zur Gewichtsabnahme. Im Jahr 2011 berichteten deutsche Forscher, dass die Größe ihres Frühstücks wichtig ist: Menschen in der Studie, die ein großes Frühstück aßen, konsumierten mehr, nicht weniger täglich. Übergewichtige Personen, die höflich beraten werden, sollten ein kleineres Frühstück in Betracht ziehen, wenn sie weniger Kalorien zu sich nehmen möchten.
Ein gutes Müsli kann schwer zu finden sein
Ein Müsli für ein gesundes Frühstück kann nahrhaft sein und eine einfache Art, den Tag zu beginnen, aber die Auswahl eines kann sehr schwierig sein, auch mit Nährwerten zur Hand.
Ein typischer Supermarkt hat viele Sorten von Frühstückszerealien und mehr Instant-Cerealien und gekocht werden. Viele Schachteln und Verpackungen beanspruchen ernährungsphysiologische Tugenden und sind voller Versprechungen, "ganz", "gute Quelle von Vitamin D" und "einfach nahrhaft" zu sein. Manche sind auf helle Farben und gezeichnete Zeichen angewiesen.
Warum nicht die originale Morgenmüsli bekommen? Jede Portion enthält 2 Gramm Zucker und nur 100 Kalorien. Aber warten Sie: es ist aus raffinierten Körnern gemacht, so bietet es wenige Fasern (1 Gramm) und gilt als hochglykämisch.
Und ein Müsli mit Vollkorn? Eine Portion enthält 8 Gramm Ballaststoffe, was mehr als eine 5-Gramm-Grenze für "Ballaststoffe" ist, die von Consumer Reports zur Bewertung von Getreide verwendet wird. Aber eine Portion enthält auch 19 Gramm (etwa 4, 5 Teelöffel) Zucker. Dies ist mehr als ein paar Schokoladen-Cerealien für Kinder.
Hafer ist voll von Nährwert. Der Nachteil ist, dass es zwischen fünf und dreißig Minuten dauert, um die nicht-sofortige Sorte zu kochen, die den Hauptzweck von Morgengetreide beseitigt: das Essen schnell vor der Schule oder der Arbeit auf den Tisch legen.
Viele Märkte haben einen separaten Abschnitt für "natürliche" Lebensmittel, die möglicherweise mehr Vollkornprodukte für ein gesundes Frühstück haben, aber trotzdem müssen Sie sehen, ob Zucker hinzugefügt wird.
Gerade bei Kindern ist es gut, kreativ zu sein. Um ein Müsli mit etwas mehr köstlichem Zucker zu machen, können Sie eine kleine Menge eines süßen Müsli geben. Sie können auch eine Balance finden, indem Sie einige Marken mischen. Die Mischung mit frischen Früchten ergänzt Ihr gesundes Frühstück.
Wählen Sie das Integral
Dr. Ludwig und andere Ernährungswissenschaftler sagen, dass ein gesundes Frühstück einige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen (Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse), mageres Protein wie Eier oder Joghurt (griechischer Joghurt hat mehr Protein als normal) und einige enthalten sollte gesunde Fette wie in Kastanien oder Lachs. Ein Gemüseomelett mit einer Scheibe Toastbrot gilt als gesundes Frühstück sowie eine Schale mit ballaststoffreichem Getreide mit frischen Früchten und Magermilch oder Sojamilch sowie Mandeln oder Walnüssen.
Kohlenhydrate erlangen oft einen schlechten Ruf, sollten aber bei einem gesunden Frühstück vorhanden sein. Sie wurden als einfach oder komplex bezeichnet, basierend auf den Zuckermolekülen, die sie enthalten. Ein anderer Weg, sie zu klassifizieren, ist ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell verdaut und bewirken einen maximalen Blutzuckerspiegel, was zu einer starken Freisetzung von Insulin führt, um sie abzusenken wieder.
Donuts, Teigwaren und zuckerhaltige Cerealien haben im Allgemeinen einen mittleren bis hohen glykämischen Index. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass hochglykämische Nahrungsmittel Menschen in kürzerer Zeit hungrig machen. Und hochglykämische Diäten beziehen sich auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Gewichtszunahme und andere Bedingungen, die niemand will.
Vollwertkost erlaubt Ihnen, Kohlenhydrate zu essen und den glykämischen Index Ihres Frühstücks gering zu halten. Zusätzlich zu den Blutzuckerspitzen bieten Vollkornprodukte Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, Ballaststoffe, Enzyme und andere wertvolle Substanzen, von denen viele während des Raffinationsprozesses eliminiert werden, was die Verdaulichkeit der Körner erhöht und speichern. Sie müssen nicht lange suchen, um epidemiologische Beweise dafür zu finden, dass Vollkornkörner protektive Wirkung gegen Fettleibigkeit, Verstopfung, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen haben.
8 schnelle Tipps für ein gesundes Frühstück
1. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Suchen Sie nach Portionsgröße, Kalorien und Nährwertangaben. Für Getreide Lebensmittel, wählen Sie Vollkornprodukte, Hafer, Gerste oder andere Vollkornprodukte.
2. Treffen Sie Ihren Kaffee. Zum Beispiel enthält ein Starbucks 480 ml White Chocolate Mokka 470 Kalorien, 12 Gramm gesättigtes Fett und 59 Gramm Zucker, gegen nur fünf Kalorien und kein Fett oder Zucker (aber mehr Koffein) in einer Tasse schwarzen Kaffee.
3. Machen Sie verarbeitetes Fleisch zu einer sehr seltenen Sache. Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und Schinken sind mit einem höheren Risiko für Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht worden.
4. Essen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, nicht aus Lebensmitteln, die in hohem Maße verarbeitet wurden.
5. Brot in Maßen schadet gesunden Menschen nicht. Viele Leute essen mehrere Scheiben Laib Brot beim Frühstück oder die geliebten Französisch Brot, aber Ale erinnert sich, dass nur ein Französisch Brot hat bereits 135 Kalorien, nicht mitgerechnet die Butter, Gelee oder Quark, dass man damit isst.
6. Übertreibe den Fruchtsaft nicht. Ganze Früchte sind eine noch bessere Wahl, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten.
7. Iss zu Hause, nicht draußen. Sie können ein gesundes Frühstück außerhalb des Hauses genießen, wenn Sie Haferflocken oder Joghurt wählen. Aber viele der traditionellen beginnen Ihren Tag mit vielen Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Wie die meisten verarbeiteten Lebensmitteln, neigen Frühstücksangebote in Fast-Food-Ketten zu hohen Natriumgehalt und wenig Ballaststoffe.
8. Machen Sie ein Vitamin zum Frühstück. Eine kleine hausgemachte Verarbeitung tut nicht weh. Sie können Früchte, Saft, Joghurt, Weizenkeime, Tofu und andere Zutaten kombinieren. Viele Rezepte können gefunden werden.
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