11 fetthaltige Nahrungsmittel, die viele gesund sind
Wenn eine Person eine Diät beginnt, um Gewicht zu verlieren oder Gewicht zu halten, ist das erste, was sie tun, ist das gesamte Fett von der Speisekarte abgeschnitten. Allerdings vergessen die Menschen, dass nicht alle Fette schädlich für den Körper sind, und einige sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Körpers.
So können einige fettige und kalorische Nahrungsmittel konsumiert werden, um dem Körper mehr Energie zuzuführen, Haut und Haare gesund zu halten und Vitamine aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Auf diese Weise kann das Schneiden einiger fetthaltiger Nahrungsmittel ein Fehler sein. Man sollte versuchen, die aufgenommene Menge zu reduzieren.
Eine Diät, die reich an gesättigten Fetten ist - in Tierprodukten und einigen industrialisierten Produkten - kann zu Herzproblemen führen, aber das richtige Maß an ungesättigten Fetten kann das Herz schützen.
Ungesättigte Fette - einschließlich einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette - gelten als gute Fette. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen die berühmten Omega 3 und Omega 6, beide essentiellen Fettsäuren, die in manchen Lebensmitteln vorkommen. Polyungesättigte Fette können helfen, schlechtes Cholesterin zu senken, während einfach ungesättigte Fette gutes Cholesterin erhöhen können.
Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte laut Gesundheitsorganisationen etwa 20 bis 35% seiner täglichen Kalorien aus Fett und weniger als 10% ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten erhalten. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien, also würde eine tägliche Diät, bestehend aus 2.000 Kalorien, 44 bis 78 Gramm Gesamtfett pro Tag betragen. Finden Sie heraus, welche fetthaltigen Lebensmittel gesund sind und integrieren Sie Ihr Menü!
1. Avocados
Avocados sind fetthaltige Nahrungsmittel, aber das meiste Fett ist einfach ungesättigt, der gesunde Typ für das Herz, der das schlechte Cholesterin senkt. Trotzdem ist Mäßigung immer noch grundlegend, da eine mittlere Avocado 30 Gramm Fett enthält. Versuchen Sie, die Quark für Avocado oder ersetzen Mayonnaise auf Ihrem Sandwich mit Avocado-Scheiben für gesündere Ergebnisse zu ersetzen.
2. Eier
Eier sind eine reiche Proteinquelle. Manche Menschen ziehen es vor, nur das Klare zu konsumieren, da das Eigelb reich an Fett ist, aber dort sind die meisten Nährstoffe des Eis. Das im Ei vorhandene Fett kann für den Körper gesund sein, wenn es mit Sparsamkeit konsumiert wird. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1, 5 Gramm sind gesättigt.
Eier sind auch eine gute Quelle von Cholin (ein Eigelb hat etwa 300 Mikrogramm Cholin), ein wichtiges Vitamin B, das hilft, das Gehirn, das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System zu regulieren. Einige Forschungsergebnisse haben auch einen moderaten Eikonsum mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
3. Olivenöl
Olivenöl wird häufig in der Mittelmeerdiät verwendet, bei der es sich um eine Ernährung handelt, die eine gesunde Lebensweise berücksichtigt. Olivenöl, das reich an Fett ist, reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Blutdruck und bestimmten Krebsarten. Es ist jedoch immer noch eines der größten fetthaltigen Nahrungsmittel, die 100 Kalorien pro Esslöffel nehmen, also ist Mäßigung wichtig, wenn Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle halten.
Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie fand heraus, dass das Kochen mit Olivenöl für das Herz gesund sein kann und dass die Verwendung von Salatsoßen das Risiko für Schlaganfälle reduzieren kann.
4. Ölsaaten
Mandeln, Walnüsse, Nüsse und Pistazien bringen ausgezeichnete Mengen an Energie. Mandeln sind die reichsten an Vitamin E; Nüsse enthalten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren; und Pistazien haben Lutein und Zeaxanthin, wichtige Carotinoide für die Augengesundheit.
Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die diese fetthaltigen Nahrungsmittel essen, seltener Typ-2-Diabetes entwickeln und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen haben. Allerdings, wenn in großen Mengen konsumiert, kann zu einer Gewichtszunahme führen, so verbrauchen in kleinen Portionen in den Nachmittagssnack.
5. Erdnussbutter
Pflanzliche Butter ist eine weitere Quelle für gesundes Fett. Obwohl die bekannteste ist Erdnussbutter, versuchen Sie Mandelbutter oder Cashewnüsse. Alle diese Butter stimulieren die Protein- und Ballaststoffaufnahme. Wählen Sie all-natürliche pflanzliche Butter mit niedrigem Zucker- und Natriumgehalt.
6. Fisch
Hochfetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen und Forellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fettsäuren, die Sie in den meisten Fleischsorten finden. Laut der American Heart Association sollten Menschen mindestens zwei Portionen Hering, Seeforelle, Makrele, Lachs, Sardinen oder Thunfisch pro Woche essen, um die gesunden und empfohlenen Mengen an Omega 3 zu erhalten.
7. Weißkäse
Es ist eine große Quelle von Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält mehrere Arten von anderen Nährstoffen. Es ist auch sehr proteinreich, da es in einem einzigen dicken Käse 6, 7 Gramm Protein enthält, genauso wie ein Glas Milch.
Weißer Käse, sowie andere Milchprodukte, sind fetthaltige Lebensmittel, die starke Fettsäuren enthalten, die mit allen Arten von Vorteilen verbunden sind, einschließlich der Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes.Suchen Sie nach weniger Kalorien und Low-Käse-Versionen Natriumgehalt, der Vorteile wie Weiß, insbesondere Cottage und Ricotta bringen.
8. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist eines dieser seltenen Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind und die fast jeden zufrieden stellen. Es ist reich an Fett, wobei etwa 65% der Kalorien Fett sind. Dunkle Schokolade enthält 11% Ballaststoffe und enthält mehr als 50% der Tagesempfehlung für Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan. Es ist auch reich an Antioxidantien und hat daher eine starke biologische Aktivität, die dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken und das LDL-Cholesterin im Blut davor zu schützen, oxidiert zu werden.
Studien zeigen auch, dass Menschen, die 5 oder mehr Mal die Woche dunkle Schokolade essen, weniger als halb so wahrscheinlich an Herzkrankheiten sterben als Menschen, die keine dunkle Schokolade essen. Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Schäden schützen kann, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Denken Sie daran, kleine Mengen zu konsumieren und wählen Sie solche mit 70% oder mehr Kakao.
9. Samen von Chia
Samen von Chia werden normalerweise nicht in Listen fetthaltiger Nahrungsmittel erwähnt, aber es ist bekannt, dass in nur 28 Gramm von ihnen 9 Gramm Fett sind. Bedenkt man, dass fast alle Kohlenhydrate von Chiasamen Faser sind, kommen die meisten Kalorien tatsächlich von Fett.
In der Tat sind Chiasamen etwa 80% Fett. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Quelle für den Nährstoff für den Körper. Die vorhandenen Fette sind vor allem die Omega 3, herzfreundlich. Chia-Samen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung von Entzündungen. Sie sind auch unglaublich nahrhaft, beladen mit Ballaststoffen und Omega-3 und gefüllt mit Mineralien.
10. Kokosnussöl
Kokosöl ist die reichste Quelle für gesättigtes Fett auf dem Planeten. Etwa 90% der Fette sind gesättigt. Die Forschung zeigt, dass Populationen, die große Mengen an Kokosnüssen konsumieren, keine hohen Herzerkrankungen haben und sich in einem ausgezeichneten Gesundheitszustand befinden.
Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten Fetten und bestehen im Wesentlichen aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge.
Diese Fettsäuren werden unterschiedlich metabolisiert, indem sie direkt in die Leber gelangen, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können. Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit unterdrücken, den Menschen helfen, weniger zu essen und den Stoffwechsel um bis zu 120 Kalorien pro Tag zu steigern, was zu Gewichtsverlust führt. Viele Studien zeigen, dass diese Arten von Fetten Vorteile für Menschen mit Alzheimer-Krankheit haben können und helfen, Bauchfett zu verlieren.
11. Joghurt
Joghurt ist ein sehr kalorienreiches aber sehr gesundes Essen. Wie andere Milchprodukte ist es Teil der fettigen Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe in den Körper bringen. Es ist auch mit gesunden probiotischen Bakterien geladen, die starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, Verbesserung der Darmtätigkeit und Darmflora Gesundheit, die direkt mit Wohlbefinden und weniger Depressionen verbunden ist.
Studien zeigen, dass Joghurt zu wesentlichen Verbesserungen der Verdauungsgesundheit führen kann und sogar helfen kann, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu bekämpfen. Lesen Sie immer die Etiketten auf der Verpackung, da viele Joghurts mit wenig Fett und Zucker beladen sind und diese nicht gut zum Verzehr sind.
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