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10 ABCDE Trainingsoptionen für Hypertrophie

Das ABCDE-Training für Hypertrophie ist ein Modell der Trainingsverteilung entsprechend den Muskelgruppen, die jeden Tag trainiert werden und der Anzahl der Wochentage, an denen das Training stattfinden wird.

In diesem Verteilungsmodell wird an fünf Tagen pro Woche trainiert. Es funktioniert so: Jeder Buchstabe steht für einen Wochentag, an dem eine oder mehrere Muskelgruppen trainiert werden.

Das ABCDE-Training kann an fünf aufeinanderfolgenden Tagen der Woche stattfinden, wobei das Wochenende für den Rest reserviert wird. Wenn die Person sich entscheidet, ihre Wochenpause zu machen, muss sie an irgendeinem Wochenende, Samstag oder Sonntag, trainieren.

Bei der größten Anzahl von Trainingstagen ist die Methode der Einteilung die, die die unterschiedlichsten Trainingsmöglichkeiten bietet.

Es ist ein Modell der Trainingsabteilung für erfahrene Praktiker, die seit einiger Zeit mit Übungen beschäftigt sind, die auf Hypertrophie ausgerichtet sind und die maximale Nachfrage für jede Muskelgruppe des Körpers erzeugen.

Training Split-Optionen ABCDE

Es gibt mehrere mögliche Split-Modelle innerhalb der ABCDE-Workout-Methode, wie viele Muskelgruppen, die an jedem Tag bearbeitet werden, einige auschecken:

Beispiel 1

  • A - Brust und Schultern;
  • B - femoral;
  • C - Rücken und Trapezius;
  • D - Quadrizeps;
  • E - Trizeps, Bizeps und Unterarm.

Beispiel 2

  • A - Femur und Kalb;
  • B - Brust und Trizeps;
  • C - Rücken und Trapezius;
  • D - Quadrizeps und Kälber;
  • E - Schultern, Trizeps und Unterarm.

Beispiel 3

  • A - Trizeps und Bizeps;
  • B - Schultern und Trapez;
  • C - komplettes Beintraining;
  • D - zurück;
  • E - pectoralis.

Beispiel 4

  • A - Bizeps und Trizeps;
  • B - Rücken und Bauch;
  • C - Brust und Lendenwirbelsäule;
  • D - Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln;
  • E - Schultern, Trapezius und Unterarme.

Beispiel 5

  • A - Brust;
  • B - Rücken und Bauch;
  • C - Beine, Oberschenkel und Waden;
  • D - Bizeps und Trizeps;
  • E - Schultern, Trapezius und Unterarme.

Beispiel 6

  • A - Trizeps, Bizeps und Bauchmuskeln;
  • B - Beine und Waden;
  • C - Schultern, Trapezius und Bauchmuskeln;
  • D - Rücken und Waden;
  • E - Brust und Bauchmuskeln.

Beispiel 7

  • A - Brust;
  • B - zurück;
  • C - Schultern;
  • D - Arme;
  • E - Beine.

Ein Training, bei dem kleinere Muskelgruppen trainiert werden, erfordert, dass die Übungen mit größerer Intensität ausgeführt werden. Um Probleme wie Übertraining oder Stagnation der Ergebnisse zu vermeiden, ist es interessant, dass der Ruhetag zum Beispiel in der Mitte der Woche zwischen den Tagen C und D stattfindet.

Jetzt lernen wir einige ABCD Trainingsideen mit Übungen, Serien und detaillierten Wiederholungen kennen:

ABCDE Training 8

A - Montag - Brust

  • Gerade Rückenlage - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Geneigte Bankdrücken - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Hanglage - 4 Sätze à 6 Wiederholungen;
  • Pullover mit Halfter - 3 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Kruzifix - 3 Sätze von 6 Wiederholungen.

B - Dienstag - Rücken und Bauchmuskeln

  • Landvermessung - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Niedrige Reihe - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Offener Frontgriff - 4 Sätze à 6 Wiederholungen;
  • Fester Balken: 3 Sätze, wie viele Wiederholungen zu widerstehen sind;
  • Abdominal auf der hohen Rolle - 3 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Bauchneigung - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

C - Mittwoch - Beine, Oberschenkel und Waden

  • Frei Squat - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Beinpresse - 4 Sätze à 6 Wiederholungen;
  • Liegender Bein Flex - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Liegende Beinverlängerung - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Kalb auf der Maschine sitzen / Twin Lift sitzen - 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Elevation von Zwillingen in der Beinpresse - 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

D - Donnerstag - Bizeps und Trizeps

  • Direktfaden - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Alternativer Faden - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Alternierende Biegung - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Trizeps Stirn - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Französisch Trizeps - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Trizeps auf Riemenscheibe - 4 Sätze von 6 Wiederholungen.

E - Freitag - Schultern, Trapezius und Unterarme

  • Seitlicher Lift - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Vorderansicht - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Sitzstangenentwicklung - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Schrumpfung mit Hanteln - 4 Sätze von 6 Wiederholungen;
  • Fädeln Sie Puls auf der Stange - 3 Sätze von 20 Wiederholungen;
  • Reverse-Thread - 4 Sätze von 6 Wiederholungen.

ABCDE Training 9

A - Montag - Trizeps, Bizeps und Bauchmuskeln

  • In Rückenlage geschlossen - 4 Sätze von 6 bis 8 Replikaten;
  • Französisch Faden mit Halfter - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Pulley mit Seil - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Direktfaden - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Alternativer Thread - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Fadenhammer - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Abdominal in der Rolle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Abdominal mit Belastung - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

B - Dienstag - Beine und Waden

  • Squat - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Beinpresse - 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Stiff - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Extensor - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
  • Flexora - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
  • Sitting Twin Raise - 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen;
  • Elevation von Zwillingen in der Beinpresse - 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

C - Mittwoch - Schultern, Trapezius und Bauchmuskeln

  • Sitzstangenentwicklung - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Seitlicher Lift - 4 Sätze à 10 Wiederholungen;
  • Inverse Kruzifix - 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Schrumpfung mit Bar - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Schrumpfung mit Hanteln - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Abdominal in der Rolle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Abdominal mit Belastung - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

D - Donnerstag - Rücken und Waden

  • Fester Balken - 4 Sätze mit der Anzahl der Wiederholungen zur Unterstützung (bis zum Fehler);
  • Curved Paddling - 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Flaschenzug mit neutraler Grundfläche - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Landvermessung: 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
  • Sitting Twin Raise - 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Elevation von Zwillingen in der Beinpresse - 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

E - Freitag - Brust und Bauchmuskeln

  • Gerade Rückenlage - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Geneigte Bankdrücken - 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Parallel - 4 Serien mit der Anzahl der Wiederholungen zu unterstützen (bis zum Ausfall);
  • Kruzifix oder Crossover - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Abdominal in der Rolle - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Abdominal mit Belastung - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Zwischen der Durchführung einer Übung und einer anderen Übung sollte ein Intervall von ein bis zwei Minuten liegen. Das Training beginnt mit der Arbeit in den Armen, so dass es möglich ist, ihnen maximalen Fokus zu geben, da es ausgeruht ist, was nicht passieren würde, wenn sie gegen Ende der Woche bleiben würden.

Es wird empfohlen, das Rückentraining mit dem Bodenlifting zu beenden, wie in diesem Modell veranschaulicht, da die Übung verschiedene Muskelgruppen auslöst. Wenn es früh durchgeführt wird, würde es zu Beginn der Sitzung zu großer Belastung für den Körper führen, wodurch es für andere Übungen schwierig wird.

Das Trainingsmodell ist für natürliche, dh Praktiker indiziert, die keine Hormone benutzen.

Training ABCDE 10

A - Montag - Brust

  • Geneigte Bankdrücken mit Hanteln - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Crossover - 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen;
  • Gerade Hantelpresse - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Kruzifixfliege schräg oder gerade - 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen;
  • Fliegen - 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

B - Dienstag - Küsten

  • Sägewerk - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
  • Bodenuntersuchung - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
  • Vorderer Flaschenzug - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Hyperextension mit Gewichten (Guten Morgen) - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
  • Sitzendes Rudern - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

C - Mittwoch - Schultern

  • Entwicklung mit Hanteln - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Frontale Entwicklung auf Smith - 4 Sätze von 6 bis 8 Replikaten;
  • Seitlicher Lift - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Schrumpfung (variiert mit Hanteln, Freistab und auf Smith) - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

D - Donnerstag - Arme

  • Direktfaden - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Alternativer Thread - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Thread in Scott - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Flaschenzugfaden - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Pulley Trizeps - 4 Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen;
  • Parallel zum Gewicht - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
  • Französisch Faden (mit beiden Händen gleichzeitig) - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
  • In Rückenlage geschlossen - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen.

E - Freitag - Beine

  • Leg press - 4 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen;
  • Squat - 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
  • Extender - 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen;
  • Squatting Hack - 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen;
  • Stehende Wadenheben - 7 Sätze von 50 bis 200 Wiederholungen;
  • Hantel Wadenheben - 7 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Sollte von Einsteigern kein ABCDE-Training durchgeführt werden, ist dieses Modell deutlich weniger geeignet. Es wurde von einem professionellen Bodybuilder verwendet, dem Australier Lee Priest, der im Jahr 2006 einmal Meister des IFBB Ironman Pro war und bereits Sechster in Mr. Olympia war.

Sorge

Bevor Sie irgendeine Art von Training beginnen, einschließlich eines ABCDE-Trainingsmodells, wenden Sie sich an Ihren Vertrauensarzt, um sicherzustellen, dass Sie fit sind für die Durchführung der Übungen, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Es ist auch wichtig, die Hilfe eines guten persönlichen Trainers während des Trainings zu haben, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Dies liegt daran, dass er der Profi ist, der die richtigen Bewegungstechniken lehren kann, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird und sofortige Hilfe geleistet werden kann, sollte ein Problem auftreten.

Die professionelle Hilfe ist besonders wichtig beim ABCDE-Training, da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche stimuliert wird. Daher ist es notwendig, ein Training mit Serien und Wiederholungen zu erstellen, die intensiv genug sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

  • Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?

Gerade weil jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche fokussiert wird, ist es ratsam, vorsichtig mit dem Verlauf der Belastungen umzugehen. Sie müssen notieren, um den Fortschritt zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie wirklich Fortschritte machen.

Wenn du allein nach nur YouTube-Tutorials trainierst, achte darauf, gute Videos zu wählen, die von guten Profis der Fitnesswelt gemacht wurden, und beobachte sie mit genügend Aufmerksamkeit, pausiere und wiederhole, um richtig zu verstehen, was zu tun ist.

Und wenn Sie verletzt werden, suchen Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe, um sicherzustellen, dass es kein ernstes Problem ist.


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